autor: Dave Tate | kategorie: trénink | vydáno: 21.01.2008

aneb jak používat bandy a řetězy pro zvýšení Vašich maximálních výkonů...

Dave Tate zná sílu. Dave asistoval a trénoval pod Louiem Simmonsem z Westside Barbell po 10 let a radil tisícům atletů po celém světě. Je nutné poznamenat, že Dave není bodybuilder a ani je netrénuje. Je to lifter a specialista na vytváření maximální síly. (Přestože trénuje liftery, tak průměrný cvičenec pod jeho dozorem zesílí o 15-20kg v prvním roce.)
V Davově posledním článku vysvětloval umění dřepování na box. Tentokrát Vám představí další oblíbenou pomůcku a tím jsou bandy a řetězy pro benchování nebo dřepování. Je však nutné varování. Toto je extrémně pokročilá metoda trénování a měla by být použitá pouze těmi, co jsou obeznámeni s Westside metodikou. Také bych měl připomenout, že metody níže zmíněné jsou také velmi komplikované. Nicméně Vám ukáží nekonvenční metody, které mohou mít nějaké využití pro kulturisty stejně jako pro powerlifting.


Extémní tréninování = extrémní zisk

Kdyby jste se mě zeptali, co mělo největší vliv na náš trénink ve Westside Barbell v posledních pěti letech, řekl bych přizpůsobivá zátěž. Než se dostanu ke specifikům tohoto typu tréninku, nechte mě se trochu vrátit v čase. Když jsem přijel na Westside, velmi rychle jsem zjistil, že toto byl extémní trénink. Byl jsem seznámen s dřepováním na box, Zercher dřepy, Paul Dickovými tlaky a mnohými dalšími cviky, které jsem dříve neviděl a ani o nich neslyšel.



Dokonce jsme museli vymýšlet naše vlastní jména pro některé cviky, protože jsme dříve nikde neviděli. Na jménech nezáleži. Důležité bylo, jestli to fungovalo nebo ne. Viděl jsem některé divné věci vytvořené použitím kabelů, boxů, lavic, kruhů, stojanů na jednoručky, však si to pojmenujte sami. Když trénujete v tělocvičně 7x13m, musíte být kreativní. Některé z těchto cvičení měly dramatický vliv na naši sílu. Klíčem vždy bylo skřížení správných pohybů s individuálními (sticking points).
Když jsem přišel na Westside, byly tam pouze tři, co dřepovali 350kg. Pár dalších kluků se k nim během dalších pár ler připojilo. Jejich postup byl pomalý, ale stabilní. Pak Louie přišel s řetězy. Líbila se mě nápad přidělání řatězů na tyč, tak jsme se já a Joe Amato rozhodli vyzkoušet. Střídali jsme řetězy při našich dynamických dnech po osm týdnů. A výsledek? Oba jsme vyskočili o 25kg na dřepu a připojili jsme se ke klubu 350-ti kg.
V té chvíli jsme věděli, že jsme něco našli. Řetězy byly ukázané zbytku posilovnky a během dalšího roku bylo dalších 6, co dřepovalo 350kg. Řetězy jsme ale nepoužívali jenom na našich dřepech, ale začali jsme je používat i na tlacích. Vždy jsme měli pomalé a stabilní přírůstky, ale nyní jsme si začali všímat velkých přírůstků ve velmi krátkém čase. 240kg bench se brzy stal maličkostí.



Pak, to bylo asi tři roky zpět, mě Louie požádal, abych s ním šel na basketbalovou konferenci a vyzkoušel nějaké bandy. V tu chvíli jsem si myslel, že mluví o nějakém druhu chirurgických hadiček, jako používají instruktoři aerobiku. Když jsme přijeli na konferenci, viděli jsme nákupní stánek s bandy, kde byly demonstrovány pro trénink pružnosti. Teď jsem si myslel, že Louie nám hodlal zavést trénování pružnosti do tréninku.
Vyzkoušel jsem několik pohybů a byl jsem zinstruován, abych si je dal kolem zad a provedl několik tlaků. Pnutí mých velkých bandů bylo pěkně silné a já začal po pár opakováních cítit triceps. Louie koupil plnou bednu a šli jsme pryč. Když jsme jeli zpět do posilovny, ptal jsem se ho, co s nimi chystá. Představoval jsem si, že řekne něco jako trénování pohyblivosti nebo cvičení za asistence sparinga. Nebyl jsem připraven na to, co řekne. Řekl mě, že je chce přidělat na velkou činku a pověděl mu to Dave Williams z university Liberty.
Myslel jsem si, že budeme pokoušet štěstí a nechtěl jsem se toho účastnit. S řetězy jsem se dotal z 345kg na 390kg během 12 měsíců a nebyl jsem připravený na změnu. Dobře, pokud jste někdy cvičili na Westside, tak víte dvě věci. První, že změna je část pokroku. Druhá, Louie získá své!
Stalo se ze mě Guineiské prase a během několika měsíců jsem dřepl svých prvních 410kg. Pět z našeho týmu bezy následovalo a 23 nyní dřepovalo 360kg. Použití řetězů a bandů udělalo z 230kg benche a 360kg dřepů maličkost.


Tak jak Vám pomáhají řetězy a bandy?

Ve Westside jsme se vždy drželi zásady „nejdřív to zkus a pak to pochop“. Myslím, že je to správný přístup pro trénování. Když strávíte veškerý čas vymýšlením proč něco funguje nebo ne, pak můžete promarnit velkou příležitost. Jak říká slogan Nike, prostě to udělej! Když to funguje, je to skvělé a můžete vymýšlet proč. Když to nefunguje, tak dobře, aspoň jste se něčemu naučili.
Vzalo nám to pět let, abychom přišli na to, proč řetězy a bandy fungují. Museli jsme udělat nějaký výzkum silové rychlostní křivky a individuální silové křivky. Hledali jsme individuality jako Dr. Mel Stiff a šli jsme zpátky a znovu pročetli texty od Romana, Zatsiorskeho, Bompa a dalších. Po hodinách čtení, mnoha diskuzích a spoustou času stráveného pod činkou, je toto, jak to vidím.
Zatsiorsky definuje přizpůsobivou zátěž jako využívání speciálních způsobů pro přizpůsobení zátěže skrz plný rozsah pohybu spíše, než specifický bod. Protože z některých úhlů pohybu a rychlosti pohybu je síla v daných úhlech menší.
Například při dřepu s velkou činkou můžete být schopni udělat čtvrtdřep s 240kg, zatímco plný dřep uděláte pouze se 140kg. Další běžný příklad je bicepsový zdvih s jednoručkami. Síla na počátku pohybu je mnohem větší, než na vrcholu. Max Herz tento problém kolem roku 1900 nazval inventing a cam. Tento cam byla část stroje, který upravuje zátěž podle silové křivky.
O rok později se Nautilus opět pokusil vyřešit problém s jejich cam. Tato zvláštně tvarovaná cam vytvářela odpor v různých formách, takže se zatížení měnilo podle průměrné silové křivky. Takto je poskytovaný větší odpor, kde je atlet silný a menší tam, kde je slabý.
Tato cam přináší několik problémů. Prvním je, že je navrhnutá na průměrnou silovou křivku, která není přínosem pro mnoho atletů. Louie používal mrtvý tah k předvedení jak se individuální silové křivky mohou měnit. Jeden lifter může vytáhnout závaží ze země a zápasit s ním posledních 10cm tahu. Další může být pomalý na zemi a dotáhne činku bez problémů. Stejný stroj nemusí přinést užitek oběma lifterům stejným způsobem.
Druhý problém podle Zatsiornskeho je, že množství stupňů volnosti je omezené ze šesti v přirozených pohybech na jeden pohyb se strojem. Paul Chek toto také vysvětlil v mnohem větším detailu v jeho modelových článcích (tady je odkaz, ale z clanku se k tomu nedostanu). Třetí problémem je, že akcelerace a decelerace je také velmi odlišná při prozeném pohybu. Čtvrtý, výrobci několika strojů pozměnili cam (pro obejití pře o patenty) do takového místa, že ani neodpovídají průměrné silové křivce. A pak se divte, že zvedáte o tolik víc na jednom stroji ve srovnání s jiným. Nyní to víte.
Další způsob, který byl použitý pro přizpůsobení zátěže je isokinetic trénink.S isokinetic tréninkem je rychlost pohybu konstantní při jakékoli použité zátěži. Nevýhoda s tímto tréninkem je stejná, jako při tréninku se stroji: je aplikován pouze na jednu plane. Většina isokinetic strojů je také postavena pro jeden druh pohybu a rychlost pohybu může být příliš nízká.
Další poulární způsob přizpůsobení zátěže je s použitím power rack.Vezměme si například bench press. Můžete nastavit bezpečnostní závlačky na místo, kde budete cvičit svoje dotlaky. Zatímco můžete být schopni překonat danou pozici Vašeho bench pressu několikrát, it's nowhere to your groove a nebude se vám dařit dobře u soutěžního tlaku. U mrtvého tahu je „pin pull“ nebo deadlifts off pins skvělý způsob, jak přetížit sval při tahu, ale na kompletní mrtvý tah to nemá dobrý vliv, protože kyčle mohou být v jiné pozici.
Přizpůsobivá zátěž musí být důležitým aspektem síly se vší pro to věnovanou pozorností, správně? Dobře, našli jsme způsob jak toto dokázat, zatímco těžíme z výhod trojciferných hodnot velké činky bez ztráty cesty pohybu. Přidáním řetězů a/nebo bandů na tyč můžeme přizpůsobit individuální silové křivky a překonat stroje v jejich vlastní hře. Nejen, že můžeme přizpůsobit silové křivky, můžeme to udělat ve dřepu, bench pressu a mrtvém tahu stejně dobře jako v ostatních doplňkových a podpůrných cvicích.
Toto bude mít obrovský vliv na mezisvalovou koordinaci liftera, protože schopnosti stabilizers, neutralizers, agonists, and antagonists fungují dohromady. Další výhoda řetězů a bandů má co dělat se silovou rychlostní křivkou. Velmi jednoduchá definice tohoto může být „čím větší je vyvinutá rychlost, menší síla je potřeba k posunutí předmětu“. Když zvedáte závaží s větší rychlostí, menší síla je potřeba pro vykonání tahu.
Dalším aspektem k nahédnutí je zpomalení tyče. Nestarám se o to, jak zvedáte závaží. V nějakém bodě musíte začít spomalovat. Když ne, budete muset zahodit činku. Nyní ve kterém bodě začínáte spomalovat? Je to mezi 7 až 10cm před dotlakem nebo mezi 7 až 10cm od Vašeho hrudníku při tlaku? Nevím to jistě, ale můžu hádat, že je to odlišné pro každého a je to založené na několika individuálních záležitostech, jako je úhel kloubu, únava a předchozí tréninkové zkušenosti. S bandy a řetězy můžete natrénovat překonání těchto uváznutí
Pozn: Jednu věc by jste s tímto konceptem měli mít na mysli. Když se rozhodnete používat bandy, nebudete je chtít používat u každého cvičení nebo tréninkového programu. Účinek bandů bude v určitém stupni potlačovat funkci antagonistů. Toto nemusí být přímo důležité pro powerliftera, který vždy zvedá těžké předměty, ale může mít potenciálně negativní vliv na jiné pohyby.
Nyní se podívejme na všechny tyto informace v praxi!


Přizpůsobivá zátěž u základních cviků:

Dřep na box a bench press

Dřepování s řetězy - toto je cvik, který to všechno začal. Jak bylo zmíněno v dřívějších článcích, dřep je trénovaný ve čtyřtýdeních vlnách s použitím váhy mezi 50 a 60 procenty vašeho soutěžního maxima. Pokud nemáte svoje soutěžní maximum s použitím vybavení (drezy, bandáže, ..), budete muset přidat 10 procent pro dosáhnutí výhod, které toto vybavení přináší.
Po dokončení zahřívacích sérií, provedete od 8 do 12 sérií se dvěma opakováními. Většina bude udržovat přestávky na odpočinek mezi 45 a 60 vteřinami. Člověk vážící nad 120 kg může jít výše až k 90 vteřinám. Tyto krátké přestávky jsou zodpovědné za velké uvolnění růstového hormonu a Testosteronu.
Musíte na vteřinu zastavit na boxu a pak prudce vstat. Čím rychleji se zvednete se zátěží, tím více se Váš neuromuskulární systém zapojí. Čím se zapojí více, tím budete silnější. Při použití řetězů při dřepech, nejsou řetězy počítané k procentům váhy. To je proto, že řetězy se v dolní pozici dřepu položí na zem. Toto udržuje tréninkové procento dost nízko k vytvoření neuvěřitelného množství explosivní síly z dolní pozice. Jak se opět postavíte, jsou řetězy ze země opět zvednuté.
Pro vytvoření tréninkových řetězů, budete potřebovat cca 1,5m dlouhý a 0,6cm tlustý řetěz jako pomocný řetěz. Tento řetěz je pověšený na ose. V tomto pomocném řetězu bude zavěšený železný kruh. Pak tréninkové řetězy (1,5m dlouhé, buď 1,5cm nebo 1,2cm tlustý) budou provlečené těmito železnými kruhy tak, že na každé straně kruhu bude půlka řetězu. Upevníte pomocný řetěz tak, že tři asi články tréninkového řetězu na každé straně jsou na zemi při zvednuté čince. Když si sednete na box, bude většina řetězu na zemi. Musíte mít jisté množství řetězu na tyči, aby jste předešli jeho houpání při pohybu. Doporučené váhy tréninkových řetězů pro dynamické dřepy jsou vypsány v tabulce níže.




Pozn. Když dřepujete s řetězy je taky důležité je používat při zahřívacích sériích. Takže pokud je vaše maximum řekněme 230kg, budete potřebovat naložit dva 1,5cm tlusté řetězy na každou stranu.

Dřepování s bandy

Dřepování s bandy je možná ta největší věc, která se u našich dřepů udála v posledních letech. Když jsme začali prvně cvičit s bandy, tak jsem je nenáviděl. Cítil jsem, že zpomalují tyč příliš. Zůstal jsem u toho, protože jsem ve skutečnosti neměl na výběr. Bylo to buď používat bandy nebo být nazýván srabem každý dřepovací den!


Po mém prvním seznamovacím tréninku s bandy jsem byl na dně. Existují dva způsoby, kterým používáme bandy na dynamické dřepy. Popíšu ten první, základní tréninkovou fázi, dále v tomto článku.
Pro použití bandů v základním tréninkové fázi, budete muset snížit tréninkovou váhu o 10 procent. Běžná doporučená procentuální zátěž pro středně pokročilého liftera se pro 4-týdenní vlnu pohybuje od 60 do 70 procent vašeho závodního maxima v dřepu. Může to vypadat následovně: první týden na 60%, druhý týden 63%, třetí týden 67%, čtvrtý týden 70%. Po zahřívacích sériích, udělejte mezi 8 a 12 sériemi po 2 opakováních s jednominutovou přestávkou mezi sériemi. S použitím bandů spadne procentuální rozsah mezi 50-60 procent Vašeho maxima.
Zjistili jsme, že bandy jsou lepší, než řetězy v přizpůsobení zátěže. To je z několika důvodů. S bandy je váha tažená dolů k podlaze s větší silou, než bez nich. Toto je způsob maximální ekcentriky a může pro systém být velmi žádoucí. Tento styl tréninku vás přinutí dřít.
Tato maximální ekcentrická zátěž může také pomoci k vytvoření neuvěřitelného množství explozivní síly. Představte si košíkovou. Kdyby jste pustili balón na zem, tak se odrazí zpět. Nyní když ho hodíte na zem s větší silou, odrazí se balón víš? Samozřejmě že ano. Klíčem je se ujistit, že je v dolní části liftu stále napětí. Pokud se bandy ve spodní části liftu nenapínají, ztratíte mnoho z efektu tohoto tréninku.
Další teorie, kterou mám s bandy se zabývá intenzitou pohybu. Řekněme, že vaše maximum v dřepu je 270kg. Nyní řekněme, že nastavili trénink tak, že zátěž je 180kg s přídavnou zátěží 70kg při napnutí. To je 250kg na vrcholu dřepu. Kvůli zrychlení bandů při pohybu dolů síla pohybu drží intenzitu velmi vysoko. Přestože se bandy zkracují, je napětí větší kvůli přidané síle, která vás táhla dolů.
Když se posadíte na box, intenzita se změní v napětí bandů (řekněme 20kg tahu). Jak stoupáte, váha na čince opět narůstá. Toto je známé jako accelerated a eccentrics progressive concentric. Jakkoli to nazvete, náš průměrný dřep se zvýšil z 20 na 27kg a po první cyklu s bandy.
Pro použití bandů navěsíte jeden konec bandů okolo vnitřní části závlačky činky. Druhý konec bude ukotven na dvojici jednoručních činek nebo na spodu konstrukce racku. Nejlepší způsob, jak trénovat s bandy, je s použitím monoliftu. Když žádný k dispozici nemáte, budete si muset vystačit s tím, co máte.Když budete muset použít jednoručky nebo power-rack k uchycení bandů, nemusí se Vám podařit dosáhnout napětí, jak bylo popsané. To proto, že musíte s činkou popojít. Toto může být potenciální nebezpečí, že vás to zatáhne zpátky. Přestože to může být zábavou pro okolí ve Vaší posilovně, radši bych Vás nechtěl vidět se sami mrzačit. Doporučuji Vám použit tolik bandů, co můžete a rozdíl doladit pomocí řetězů.
Následující tabulka Vám ukáže, jak silné bandy potřebujete:




Bandy se dají sehnat např. z eshopu zde. Placení VISA kartou je nevyhnutelné. Řetězy se dají pořídit v různých sběrnách kovového odpadu, popřípadě nové za nemalé peníze.

Pokračování příště...

Volný překlad Pavel Župka.


Diskuze k článku na našem diskusním fóru



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."