autor: Dave Tate | kategorie: trénink | vydáno: 25.01.2008

Bench press s řetězy

Trénink tlaku s řetězy je stále jedním z nejefektivnějších způsobů ke zvednutí maxima. Po zahřívacích sériích, budete trénovat tlak se 60-ti procenty vašeho maxima bez dresu pro středně pokročilého liftera. Osm sérií po třech opakováních vykonáte co nejrychleji, jak to půjde. To znamená, že půjdete s činkou dolů rychle (kontrolovaně) a vytlačíte zpět nahoru tak rychle, jak to bude možné. Mezi opakováními nejsou žádné přestávky. Když budete používat řetězy, přihodíte je k tréninkové zátěži. Není potřeba redukovat tréninkovou váhu, protože většina zátěže bude v dolní pozici z činky uvolněna.



Budete používat stejné nastavení řetězů, jako u dřepů. Když je tyč ve stojanech, polovina tréninkových řetězů bude na zemi. Toto způsobí úplné uvolnění řetězů v dolní pozici. Jako poznámka stranou, kdyby jste připevnili tréninkové řetězy k čince bez pomocného řetězu (jak někteří výtobci dělají s jejich vybavením), bude se v dolní pozici uvolňovat příliš málo řetězu. To je důvod, proč ti, co neví jak to používat, by to neměli ani prodávat!

Doporučená zátěž řetězu pro dynamický den:



Bench press s bandy

Tlaky s bandy jsou pro Vaše tělo mnohem těžší, než tlaky s řetězy. Z tohoto důvodu nedoporučuji trénovaní s bandy déle, než po čtyři týdny v kuse. Je nejlepší cyklovat čtyř týdenní vlnu s bandy, následovanou čtyř týdenní vlnou s řetězy. Když cyklíte s bandy, budete chtít odečíst přidané napětí, které bandy vytvořily ve spodní pozici činky při cvičení. Tréninkové série a opakování zůstávají stejné, jako u dynamických dnů s řetězy. Umístíte bandy na vnitřní část nakládací části činky a pak tepr přidáte závaží.
Druhý konec bandů budete muset ukotvit kolem spodní části power racku nebo dvojice jednoruček. K nastavení napětí udělejte ukotvení větší.

Maximální tlak Napětí nahoře Napětí dole
90-135kg 18kg 9kg
135-180kg 27kg 14kg
180-230kg 40kg 20kg
230-270kg 40kg 20kg
270-320kg 40kg 20kg


Přizpůsobivá zátěž při maximálních silových tazích

Zjistili jsme, že bandy a řetězy jsou velmi efektivní, když jsou použité při našem maximálním vypětí stejně tak, jako závodní tahy. Zaměření se na maximální silový pohyb je rozdílné od závodních tahů. Při trénování s dynamickou silovou metodou jsme zaměření na rozvoj explozivní a rychlé síly. S maximálním silovým pohybem se zaměřujeme na rozvoj maximální síly. To znamená cvičení do těžkých sérií s jednou nebo třemi opakováními. Hlavním cílem tohoto typu tréninku je napětí. Čím déle je napětí, tím je delší tenze. Když přidáte řetězy a/nebo bandy k tomuto mixu, přidáte čas, kdy sval bude pod napětím. Některé příklady jsou vypsány níže:



Floor press s řetězy
Tento cvik je klasickým tlakem, ale v leže na zemi. Odejímá nohy z pohybu u cviku a přidává více tlaku na prsní sv., deltové, a tricepsy.
Není potřeba pomocných řetězů, protože tyč je blízko k zemi. Pouze umístíte řetězy přes tyč.

Obrácený tlak s bandy
Cvik je prováděný v power racku s bandy zavěšenými v horní části klece. Ujistěte se, že jste naložili pro začátek dostatečnou váhu, jinak tyč zůstane ve vzduchu.Při tomto cviku použijte standardní úzký nebo střední tlakový úchop do maxima při jednom opakování. Mnozí z Vás bude mít tento cvik rádi, protože bandy pomáhají roztáhnout tyč z hrudníku. To se pak bude zdát opravdu snadné. Bandy tedy pomůžou ze spodní části, ale pak už budete muset být schopni tlak dokončit. Tento cvik je skvělý na dotlakovou sílu.



Obrácený mrtvý tah s bandy
Zatímco dotahy stále mají svůj přínos pro přetěžování svalů při mrtvém tahu, obrácený mrtvý tah s bandy může dokázat, co dotahy nedovedou. Tento cvik můž lifterovi pomoci dostat činku ze země a pak zatížit v horní pozici.
Bandy pomohou dostat činku ze země, ale v horní části už pomohou jen málo. Nejdůležitějším aspektem tohoto cviku je to, jak jsou bandy přichycené. Měli by jste je připevnit tak, že tyč se v horní pozici tahu z bandu uvolní.

Bench press, bandy za zády
Při tomto cviku provádíte standardní bench press, ale budete držet pružný band za zády. Toto vytváří neuvěřitelný tah v horní části liftu. Měli by jste udržet horní pozici tlaku v kontrakci, než budete pokračovat dalším opakováním.

Low box dřepy s bandy
Tento cvik je prováděný stejným způsobem, jako standardní dřep na box kromě toho, že Váš postoj bude užší a budete dřepovat na box, který je 5-7cm pod paralelou dřepu.


Přizpůsobivá zátěž pro pomocné cviky

Tricepsové extenze s bandy, lokty ven
Toto je skvělý cvik na dlouhou hlavu tricepsu. Ze stoje nebo z nahloněné lavice spouštějte jednoručky tak, že zůstanou na horní části hrudníku s lokty směřujícími ven. Na hrudníku zastavte na jednu vteřinu a pak zvedejte jednoručky zpátky do výchozí pozice. Zatímco tlačíte jednoručky vzhůru, držte spodní část činek. Počkejte opět vteřinu v horní pozici a opakujte.



Tricepsové extenze s bandy, lokty dovnitř
Tento cvik je skvělý pro vnější hlavu tricepsu.
Spusťte jednoručky do místa, kde se jednodučka dotýká deltových svalů. Pak vytočte činky zpět, aby jste dosáhli pnutí v tricepsu a následně vytlačte činky zpět do výchozí pozice. Počkejte vteřinu a opakujte.

Tricepsové extenze na zemi s řetězy
Toto je v zásadě to samé, jako klasický tlak na zemi s řetězy kromě toho, že se jedná o tricepsové tlaky. Položení řetězů na zem je při tomto pohybu skvělé, protože je v loktech menší stres. Hlavní nevýhodou tricepsových extenzí je, že často je tlak v loktu větší, než je síla tricepsu kvůli pákám, které vznikají při pohybu. S řetězy můžete přetížit horní pozici, kde je triceps nejsilnější.


Shrnutí

Trénování s řetězy a bandy může být téměř chápané jako způsob ekcentrického přetěžování. Tento typ tréninku by měl být použitý pouze se silným tréninkovým zázemím. Přinejmenším tři roky konzistentního cvičení nebo „první třída“ v powerliftingu. Pokud nejste na této nebo vyžší úrovni, pak by základní silový trénink měl být dostačující.
Ujistěte se, že máte v jídelníčku dostatek proteinů. Supplementace antioxidanty může být po tomto typu tréninku také efektivní. Měli by jste také upravit Vaše ostatní zatížení v tréninku, pokud v dynamický den používate tyto metody. Trénování tímto způsobem je velmi náročné na regeneraci. Pokud potřebujete upravit maximální zatížení tréninku, pak upravte zátěž a ne intenzitu.

Toto je malý příklad z mnoha způsobů, kterými můžete přizpůsobovat zátěž. Použití řetězů a bandů bylo hlavním průlomem pro mnoho trenérů a silových atletů na celém světě. Implementací těchto metod a jejich tréninkových programů se z průměrného liftera stal skvělý lifter a skvělý se stal ještě lepším.
Mohou existovat další významné výhody pro rozvoj svalového zbytnění těmito metodami. Změna v silové křivce měla v tomto tréninku velkého využití.
Nyní běžte a bavte se sledováním, jak ostatním padne brada, když přijdete s řetězy do posilovny!


Volný překlad Pavel Župka.


Diskuze k článku na našem diskusním fóru



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."