autor: Bc. Jiří Zimula | kategorie: trénink | vydáno: 18.02.2008

Tento článek je věnován lidem, kteří se snaží o maximální nárůst síly. Je poměrně konkrétní a úzce specializovaný. Pokud jste přivrženci fitness kondičního cvičení, můžete se přiučit a třeba někdy v budoucnu uplatníte nabyté vědomosti. Chodíte do posilovny na běhací pás a 1000 opakování zkracovaček? Pak si raději přečtěte rubriku sport na portálu idnes.cz.

Dnešní téma se zabývá porovnáním dvou tréninkových plánovaných systémů (periodizací). Cílené plánování je nejefektivnější způsob jak rozvíjet sílů a v neposlední řadě i svalový objem. Trénink zaměřený na silový rozvoj se může dostat velice rychle do nesnází. Prvním a asi i nejdůležitějším problémem je stagnace. Stav, kdy se již tělo adaptovalo a vy nejste schopni překonávat své maxima - zvedat více kilogramů.
Periodizace Vám umožní lepší kontrolu nad parametry tréninku. Umožní Vám sestavit systém, který má větší naději na úspech při souboji s adaptačními mechanizmy těla.



Známe 2 typy periodizací:

1) lineární (LP)
Tréninkový objem postupně klesá, intenzita roste. Počty opakování se mění po delší době (typicky 4 týdny, cyklus trvá 3 měsíce).
Např. 4 týdny 4 série po 12ti opakováních, 4 týdny 4 série po 8mi opakováních a 4 týdny 4 série po 4ech opakováních. V týdnu jsou 3 tréninkové jednotky (se stejným schéma série x opakování)

2) nelineární (undulating - DUP)
Tréninkový objem a intenzita jsou proměnlivé (typicky během týdne)
Např. pondělí 4x12, středa 4x8, pátek 4x4 (typicky trvá cyklus 4-8 týdnů).

Tradiční model lineárního uspořádání tréninkových jednotek je zaběhlý a odzkoušený - funguje. Nicméně nás stále žene dopředu pokrok a zkoumání nových způsobů jak trénovat. Je zde myšlenka, že nepravidelnou posloupností opakování v sériích, dojde k většímu "šokování" organizmu. Tím by měla být zapříčiněna markantnější odezva adaptačních mechanizmů (na nervové úrovni).
Pro lineární model zase hovoří teorie superkompenzace. Postupné snižování velkého objemu vede k lepšímu předpokladu "vyhrotit" intenzitu nad maximum (dosavadní).


Co je lepší?

Momentálně nemáme k dispozici mnoho literatury. Doposud byly dělány
jen 4 srovnávací studie. Objem práce za sledované období byl vždy vyvážen u obou porovnávaných skupin. Sledovalo se zvýšení maxima pro jedno opakování na cviku benchpress a legpress (nebo dřep). Jedinci byli trénovaní muži (1x smíšená skupina) - to je poměrně důležité. Stupeň trénovanosti zásadně ovlivňuje další adaptační procesy.

sem s výsledky...

První studie (1) neprokázala žádný významný rozdíl mezi dvěma typy periodizací.
Rhea et al (3) shledal u skupiny s nelineárním rozvrstvením tréninků významně větší silové zlepšení než u druhé skupiny. Výsledky profesora Hofmanna et al (2) nám dávají protichůdný závěr - lineární periodizace "přinesla" atletům více síly. Udělá nám v tom poslední studie jasno? Andrew Caldwell (4) potvrzuje Bakerův výzkum a výsledky nefavorizují ani jeden tréninkový systém.

Shrneme-li si to, současná data nám neposkytují argumenty pro výběr jednoho určitého "lepšího" programu. Zkuste si to sami a možná se Vám osvědčí právě jeden před druhým. Hodně štěstí.


Diskuze k článku na našem diskusním fóru


Zdroj
1) Baker, D., Wilson, G., & Carlyon, R. (1994). Periodization: The effects on strength of manipulating volume and intensity. Journal of Strength and Conditioning Research, 8, 235-242.

2) Hoffman, J. R., Wendell, M., Cooper, J., & Kang, J. (2003). Comparison between linear and Non-Linear in-season training programs in freshman football players. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 561-565.

3) Rhea, M. R., Ball, S. D., Phillips, W. T., & Burkett, L. N. (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 16, 250-255.

4) Andrew Caldwell (2004), A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Strength Training Programs. The faculty of the Department of Physical Education, Exercise & Sport Sciences East Tennessee State University


"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."