autor: Bc. Jiří Zimula | kategorie: hubnutí | vydáno: 30.03.2008

Jaro se blíží, lidé začínají šílet. Mimo jiné i po pěkných postavách. Dívky a ženy pro to, aby mohly ukazovat nové modely plaveckých úborů. Nebo se zkrátka jen tak opalovat bez obav, že vzbudí "negativní" rozruch. Pánové pro to, aby měli slečnám na koupališti co ukazovat (?), nebo jen pro svůj dobrý (narcis) pocit.

Ve výsledku jsou fitka narvaná, zvláště pak "aerobní zóny". Běžecké pásy, steppery, kola... Dělají to dobře? Skoro to vypadá, že nám všichni trénují na maraton...



Znovu a opět uvedu jednu studii, která krásně ilustruje o co se má člověk snažit.

Pánové Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1) zkoumali, vliv klasického vytrvalostního tréninku při stále stejné intenzitě zatížení (ET = endurance training) oproti vysokointenzivnímu aerobnímu intervalovému tréninku (HIIT = high intensity interval training). Pozorování trvalo 20 a 15 týdnů na skupině dobrovolníků. Vytrvalostní trénink se držel v aerobní zóně, tedy tam kde se "nejlépe spalují tuky a hubne se". V intervalovém tréninku se střídalo maximální zatížení spolu s nižší (zotavovací) intenzitou.

Fakt č.1
skupina ET celkem "spálila" během cvičení 28 660 Kcal
skupina HIIT celkem "spálila" během cvičení 13 660 Kcal
= HIIT skupina měla celkový energetický výdej během zátěže o polovinu menší než ET sk.

Fakt č.2
U skupiny HIIT došlo k 900% většímu úbytku podkožního tuku než u druhé skupiny.
Vysoko intenzivní trénink měl tedy 9x vyšší účinnost na spalování tuků a to i přes to, že lidé vydali mnohem méně energie při samotném cvičení.

Ha, už jednou pro vždy tedy zapomeňte na "ideální" aerobní pásmo pro spalování tuků. Je to nesmysl. Tuky se sice v této zóně spalují v nejlepším poměru tuk:glykogen, ale na hubnutí to nemá žádný (pozitivní) efekt.
Více o tréninku zde.

P.S. Lidé ve špatné fyzické kondici se snaží také o co největší stupeň intenzity, ovšem příslušně své výkonnosti. Tzn. nemusíte hned sprintovat, ale stačí rychlá chůze pokud Vám zvedne tep na 170. Platí pravidlo - postupně zvyšovat zátěž a nezačínat na svém momentálním maximu!!




Jídlo

Druhý základní kámen při cestě za postavou bez "pneumatik". Tuky nejsou nepřítel. Zdravé tuky jako např. omega 3 mastné kyseliny, ovlivový olej jsou vhodným doplňkem redukčního jídelníčku. Konzumujte mořské ryby ve velkém!

Sacharidy jsou 6 dní v týdnu nepřítel. Omezte pečivo, rýži, brambor, těstoviny, sladkosti, alkohol (není to sacharid, ale omezit ho můžete ne?:), jogurty, knedlíky, ovoce. Jeden den v týdnu si jich dopřávejte "co hrdlo ráčí". Zeleninu můžete v neomezeném množství!

Bílkovin konzumujte denně dostatek tzn. 1,5 - 2g/kg tělesné váhy. Podporují regeneraci, zaplní žaludek a zaměstnají metabolizmus. Doporučuji maso, tvarohy, vajíčka, proteinové nápoje, tvrdé sýry.


Klíčové body:
- trénujte HIIT (např. sprinty s přestávkami na vydýchání) a posilujte s co možná největšími váhami
- jezte hodně bílkovin, omezujte sacharidy přes týden a zařaďte 1x do týdne"přejídací" den.


Diskuze k článku na našem diskusním fóru


Zdroj
1) Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Metabolism. 1994 Jul; 43(7):814-8.



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."