autor: Bc. Jiří Zimula | kategorie: stravování | vydáno: 23.09.2008

Udělá Vás "panák tvrdého" rychlejšími? Nebo Vám pár piv může zničit "kostky" na břiše? Vše o alkoholu a sportování se pokusí prozradit Alan Aragon.

Alkohol je jako yin a yang. V malých dávkách (1 - 2 dávky denně) má potencionální pozitivní vliv na zdraví. Ovšem když "přitlačíme", však to sami znáte...


Tloustneme po alkoholu?

Věřte nebo ne, je to vcelku jednoduchá otázka.
Alkohol (chemicky etanol, ethyl alkohol) je jedna ze substancí, které bychom mohli zařadit mezi jídlo i léky zároveň. Je to technicky makronutrient - jako například sacharidy, tuky, bílkoviny. Jeden jeho gram totiž disponuje 7 kcal energie.

Zde to začíná být matoucí.

Proti tomu co si občas studenti myslí, alkohol není základní nutrient. Tělo ho
nepotřebuje k růstu, přežití a lidé ho neumějí zužitkovat jako "palivo".
Organizmus ho považuje za jed, snaží se ho ihned zbavit po vstřebání. Díky tomu má alkohol velký termický efekt. Dokonce je potřeba k jeho zpracování více kalorií, než je tomu u proteinu (nebo dalších makronutrientů).




Ale předtím než se do toho podívám hlouběji, mám tu nějaké užitečné informace k zapamatování. Když mluvíme o alkoholu obecně, používáme k vyjádření množství sklenice, panáky, bečky... Ve výzkumech se ale udává množství alkoholu v gramech. Přečtěte si následující přepočty g na "drinky".


1 pivo = 153kcal a 14g alkoholu
2 dl červeného vína = 125 kcal a 15,5g alkoholu
1 "panák" 40° pití = 97kcal a 14g alkoholu

V jedné studii muži konzumovali průměrně 56g etanolu denně (cca 4 piva), tím do sebe dostali o 16% víc kalorií než skupina "nepijáků". Obě skupiny měly vyrovnanou fyzickou aktivitu (energetický výdej byl identický). Ti, kteří si dopřávali alkohol, by měli mít logicky nějaké to kilo navíc že?

Ale tak se nestalo, obě skupiny na tom byly s BMI na konci pokusu porovnatelně.

Je těžké najít výzkumy, zabývající se porovnáváním skupin "pijáků" a "nepijáků". Jejich následná transformace v průběhu času vědce asi moc nezajímá.

V jiné studii vědci srovnávali dva redukční programy (1500kcal/den). Lidé z jedné skupiny museli přijmout 10% kalorií v podobě bílého vína (cca jedna sklenice denně). Druhá skupina dostávala sklenici grepového džusu (11). Po třech měsících shodila skupina konzumující víno 1 kilogram na váze, ačkoliv to nebylo statisticky významné.

Nikdo neví, jak by to fungovalo po delší časové období. Hádám, že by to mělo neutrální efekt. Alkohol stimuluje výdej kalorií, ale zároveň potlačuje oxidaci tukových zásob - Vaše tělo spálí více kalorií, ale méně tuku.


Efekt na svalovou hmotu a testosteron

Ničí alkohol svaly? Možná, ale to ho musíš vypít kvanta! Výzkumy se zaměřením na proteinovo - svalový metabolizmus, se prováděly především na silných "pijácích" (čti alkoholicích). Jejich denní příjem etanolu byl zhruba 100g (cca 7 sklenic). U většiny z nich, se dostavovala časem "alkoholová myopatie", stav při kterém atrofuje svalstvo a dochází k narušení stability chůze (14). Chronický vysoký příjem alkoholu znemožňuje přijmat základní živiny, to se však příležitostným "pijákům" nestane.

Pokud jste právě Vy tím občasným "pijanem", ještě se neradujte. V jedné studii se ukázalo, že 2-3 piva denně snížila hladinu testosteronu o 7% během 3 týdnů (15). Na druhou stranu to není zase tak zlá zpráva. Pivo zvýšilo množství dehydroepiandrosteronu (DHEAS) o 17%. Vyšší hladina DHEAS má schopnost redukovat riziko kardiovaskulárních onemocnění. O celkovém dopadu tak můžeme akorát spekulovat, protože vědci neměřili efekt na výkon nebo tělesnou kompozici.

Jiná studie si dala za cíl, zjistit efekt akutní alkoholové intoxikace (čti páteční chlastačka) na hormonální odezvu organizmu po výkonu (16). Po tréninku (skupina trénovaných lifterů) dostaly subjekty ekvivalent pěti drinků (formou etanolu). Vědci dále monitorovali hladiny hormonů po dobu 5ti hodin. Mezi kontrolní skupinou a liftery nebyl žádný rozdíl ve změnách cirkulujícího testosteronu ani dalších hormonů. Kortizol byl zvýšený u "etanolové" skupiny, ale jen na chvíli.

Je komické, že znám hodně atletů a kulturistů, kteří do sebe každý den "lijí" 2-3 sklenice alkoholu a stále jsou silnější a větší.
Měli by tito chlapíci lepší přírůstky bez popíjení? Možná, já si však myslím, že nízký nebo žádný příjem alkoholu má jen malý efekt na trénink, růst a zlepšování se.

U vytrvalostních sportů je tomu však jinak. V jedné studii měla skupina dobrovolníků šlapat na ergometru do vyčerpání, poté jim byl dán ekvivalent 10ti drinků (etanolu). To mělo za následek potlačení produkce testosteronu (17). Škoda že nevíme, jak by měření dopadlo, kdybychom sledovali veškeré hodnoty dlouhodobě.


Efekt na výkon a zotavení

Je těžké dostat povolení na uskutečnění studie, kde se atleti po výkonu opijí. Představte si pak, jak musí být náročné, dostat povolení k "nalití" sportovců před výkonem.

Věřte nebo ne, něco takového bylo uskutečněno. Testovaným lidem vědci podali ekvivalent 6ti alkoholických drinků a poté jim měřili vytrvalostní a silový výkon. Přesněji předtím, přitom, 24 a 48 hodin poté (18). Proti tomu co vědci očekávali, alkohol neměl žádný negativní vliv na silové testy. Navíc nebylo zjištěno větší svalové poškození než se obvykle objevuje (sledovala se hladina vyloučeného enzymu kreatinkinázy).

V podobné studii, neměl ekvivalent 5ti drinků před cvičením opět žádný efekt na izometrickou sílu, svalové napětí, bolestivost svalů nebo hladinu vyloučené kreatinkinázy (19).




Pro vytrvalce je důležité rychlé obnovení svalového i jaterního glykogenu, často totiž musí absolvovat více výkonů během dne/víkendu (popř. tréninků v týdnu). Zdá se, že alkohol zde také nemá negativní vliv na obnovu. V studii prováděné na vytrvalcích nestačil ekvivalent 10ti drinků (podaných před vyčerpávajícím výkonem) na zaznamenání významného prodloužení regenerace glykogenu. Lidsky, rozdíl byl statisticky nevýznamný 8 hodin po cvičení a po 24 hodinách už nebyl žádný.


"Úschova" energie z alkoholu je pravděpodobně špatný nápad

Dehydratace je další problém s kterým se atleti musí po závodě vypořádávat. A něco pro ty co se rádi den před soutěží "setnou": čím více je alkohol koncentrovanější, tím snáze člověka odvodňuje.

V jedné studii se například dočteme, že pití obsahující 4% alkoholu (pivo) nebo více, zvyšuje množství vyloučené moči(21). Vezmeme-li si panák "tvrdého", najdeme v něm 10 mililitrů alkoholu a 15 mililitrů vody. Nicméně, z jiné studie víme, že tělo vyloučí alespoň 4x tolik tekutiny co do něj "nalijeme" (22).

Výzkum na hráčích fotbalu ukázal, že po noci strávené ve společnosti alkoholu trpěl aerobní výkon, zatím co anaerobní nebyl ovlivněn (23).
Vytrvalostní sporty jsou tedy mnohem více náchylnější k postihům z velkých "pitek".


A co zdraví?

Víme, že při dlouhodobě silném užívání alkoholu se vystavujete vysokému riziku jaterních cirhóz, srdečního infarktu, závislosti... Na druhou stranu, mírná konzumace se zdá jako zdraví prospěšná.

Konzumace 1-2 pohárků piva denně zlepšuje imunitní reakce (1, 2). Jiná studie prokázala navýšení koncentrace krevních lipidů (3). Pití 3 - 4 sklenic piva denně redukovalo výskyt C-reaktivního proteinu a fibrinogenu o 35%, obě látky přispívají k zánětlivým reakcím a zvyšují riziko infarktu (4).

Do dnešního dne bylo uskutečněno mnoho studií, zabývajících se pozitivním vlivem 1 - 2 sklenic červeného vína (za den!) na srdce a cévy (5). Má to především na "svědomí" látka nazývaná resferatol (dále pak alkohol a některé další polyfenoly)(6). Obecně, tmavější varianty piva a vína mají vyšší obsah těchto látek (7).


Myslete na pivo...

Takže je pivo náš přítel? Je víno superpotravina?

Shrnuto, alkohol není nepostradatelný pro zdraví člověka a není zde žádný důvod proč ho pít v rámci svého tréninkového programu (nezvýší Vám výkon).
Pokud si však dáte občas pohárek (do 2 porcí denně = 1L piva, 4dl vína, 2 "panáky") alkoholu, přinese Vám to protektivní vliv na srdce a zároveň neoddálí vytoužené výkony či dokonalou postavu.

Z anglického originálu na Tnation volně přeložil Jiří Zimula. Autorem je Alan Aragon.


Máte co říci k tématu? Zapojte se do diskuze na našem diskusním fóru!


Zdroj
1) Romeo J, et al. Effects of moderate beer consumption on first-line immunity of healthy adults. J Physiol Biochem. 2007 Jun;63(2):153-9.
2) Romeo J, et al. Changes in the immune system aftermoderate beer consumption. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):359-66. Epub 2007 Aug 28.
3) Romeo J, et al. Effects of moderate beer consumption on blood lipid profile in healthy Spanish adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 Jun;18(5):365-72. Epub 2007 Oct 31.
4) Sierksma A, et al. Moderate alcohol consumption reduces plasma C-reactive protein and fibrinogen levels; a randomized, diet-controlled intervention study. Eur J Clin Nutr. 2002.
5) Iiu L. et al. Moderate wine consumption in the prevention of metabolic syndrome and its related medical complications. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2008 Jun;8(2):89-98.
6) Das S, et al. Experimental evidence for the cardioprotective effects of red wine. Exp Clin Cardol. 2007 Spring;12(1):5-10..
7) Lugasi A, Hovari J. Antioxidant properties of commercial alcoholic and nonalcoholic beverages. Nahrung. 2003 Apr;47(2):79-86.
8) Kiviniemi TO, et al. Effects of cognac on coronary flow reserve and plasma antioxidant status in healthy young men. Cardiovasc Ultrasound. 2008 Jun 3;6:25.
9) Goldberg DM, et al. Phenolic constituents, furans, and total antioxidant status of distilled spirits. J Agric Food Chem. 1999 Oct;47(10):3978-85.
10) Gruchow HW, et al. Alcohol consumption, nutrient intake and relative body weight among US adults. Am J Clin Nutr. 1985 Aug;42(2):289-95.
11) Flechtner-Mors M, et al. Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Nov;28(11):1420-6.
12) McCarty MF. Does regular ethanol consumption promote insulin sensitivity and leanness by stimulating AMP-activated protein kinase? Med Hypotheses. 2001 Sep;57(3):405-7.
13) McCarty MF. The insulin-sensitizing activity of moderate alcohol consumption may promote leanness in women. Med Hypotheses. 2000 May;54(5):794-7.
14) Preedy VR, et al. Alcoholic myopathy: biochemical mechanisms. Drug Alcohol Depend. 2001 Aug 1;63(3):199-205..
15) Sierksma A, et al. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.
16) Koziris LP, et al. Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise. J Appl Physiol. 2000 Jan;88(1):165-72.
17) Heikkonen E, et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. Alcohol Clin Exp Res. 1996 Jun;20(4):711-6.
18) Poulsen MB, et al. Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(4):513-23.
19) Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol. 1990 Jan;51(1):19-23.
20) Burke LM, et al. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol. 2003 Sep;95(3):983-90. Epub 2003 May 9.
21) Shirreffs SM, Maughan RJ. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol. 1997 Oct;83(4):1152-8.
22) Eggleton MG. The diuretic action of alcohol in man. J Physiol. 1942 Aug 18;101(2):172-91.
23) O'Brien CP. Alcohol and sport. Impact of social drinking on recreational and competitive sports performance. Sports Med. 1993 Feb;15(2):71-7.



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."