autor: Bc. Jiří Zimula | kategorie: cvičení | vydáno: 07.12.2008

Víme, že bychom ho měli dělat, že je přínosný, ale většina z nás ho nedělá.
Proč? Možná proto, že každý říká něco jiného (tahle metoda je lepší než ta druhá...), nebo se nám prostě jen nechce.
Pojďme si v tom udělat jasno...


Měli bychom všichni používat strečink?

Ano, z protahování bude těžit každý. Musíme ovšem zvolit správnou formu, jinak si můžeme naopak uškodit! Přesně to rozebereme dále v článku.



Proč vlastně protahovat?

Abychom měli funkční svaly, musejí mít možnost smrštění a napnutí. S větším (optimálním) kloubním rozsahem se nám otevírá potenciál pro větší sílu, hmotu a tím i předvedený výkon/dosažený cíl. Dokonce se dá sval určitým způsobem protáhnout (lépe nabudit) tak, aby se před tréninkem zvýšila krátkodobá síla o několik procent.

Druhá, možná ještě podstatnější věc je zdraví. Při špatném svalovém rozsahu si zaděláváme na bolesti zad, šíje, kolen... mám pokračovat?


Teď trochu teorie. Strečnik rozdělujeme na:

1) dynamický (krajní forma je balistický st.)
- pohyb je prováděn za pomocí vlastní síly, v krajním případě dochází ke hmitání a švihání
- zvyšuje krátkodobou sílu
- "nabudí" nervovou soustavu a svaly na výkon

2) statický
- svaly se natahují pomalu, po dosažení příslušné polohy následuje výdrž (10 - 30s.)
- je zde menší riziko poranění při špatném provedení (pohyb je kontrolovanější)
- zlepšuje kloubní pohyblivost,
- snižuje krátkodobou sílu (před výkonem o 5 - 30%)

a metody používáme dvě:

1) post izometrickou relaxaci
Je nejefektivnější a užívá se při statickém protažení. Protahovaný sval "zatnete" těsně před krajní polohou na 10 - 20s. Pak uvolníte na 3s. a posunete končetinu do krajní polohy (výdrž 10 - 20s.). Dále opakujete celou sekvenci.

2) dynamické provedení
Jen při dynamickém/balistickém strečinku. Provádíme po 8 - 10 opakováních v 5ti sériích. Zacházíme do krajních poloh. Pohyb je vykonáván švihem (gradace použité síly), postupně prodlužujeme dráhu až do krajní pozice.


Nejběžnější mýty o strečinku..

Tak třeba "balistický strečink je nebezpečný". Nebezpečný je pouze špatně vykonávaný cvik.

Dalším mýtem je tvrzení, že při posilování bez strečinku se budou svaly zkracovat. Především záleží na genetické dispozici, a to jestli jste "gumoví" nebo "tuzí". Dále pak jestli vykonáváte posilovací cvičení v celém rozsahu pohybu nebo jen zkráceném.

Strečink (statický) před tréninkem snižuje riziko zranění... Je tomu právě naopak. Sval protáhnutím zrelaxujete a hrozí jeho natažení nebo natrhnutí.


A v praxi?

před tréninkem:
- zahřátí svalů 5 min.(kolo, dřepy s vlastní vahou a podob.)
- dynamické protažení u aktivity vyžadující extrémní rozsah (gymnastika, atletika)
- balistický strečink

Nikdy ne statický! Zvyšuje riziko zranění, snižuje sílu.

během tréninku:
- odpočívejte místo statického protahování

po skončení:
- statické protažení pokud potřebujete zvýšit kloubní rozsahy (hypermobilní jedinci už nesmí protahovat!)

Správné je mít optimální kloubní rozsah ("tabulkové hodnoty", podrobněji si povíme příště).
Pokud jste "zkrácení" je to špatné, ale ne každý ví, že také přílišná pohyblivost (hypermobilita) je zlá.


Konkrétní cviky si ukážeme v pokračování článku.


Jaký je Váš názor? Zapojte se do diskuze na našem diskusním fóru!


Zdroj
Tnation



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."