autor: Bc. Jiří Zimula | kategorie: Cviky | vydáno: 21.12.2008

technická poznámka: Pro přehrátí videa potřebujete FLASH přehrávač. Pokud videa nevidíte, stáhněte si ho ZDE.
Jestliže máte i nadále potíže s přehráváním, dejte nám vědět emailem na info@osvalech.cz.
Pokud se Vám zdají videa malé, můžete si je zvětšit. Klikněte na obrázek videa prvně levým tlačítkem myši, pak pravým a vyberte "zoom in". Můžete si také výřez videa "chytnout" myší a posunout dle libosti.



Dynamické protahování (na začátku tréninku)
- po zahřátí celého těla 5min. (rotoped, běhací pás, ...) udelejte každý cvik v 4ech sériích po 8mi opakováních. Postupně zvětšuje rozsah a rychlost pohybu (při posledních sériích čistě švihem)


Předo-zadní kop

hlavní procvičované svaly: hamstring, lýtkový sval

dávejte pozor na: fixujte trup, při pohybu vzad pokrčte nohu v koleni, pohybem vpřed se ji snažte propnout




Přitažení kolene během chůze

hlavní procvičované svaly: hamstring, iliopsoas, gluteus

dávejte pozor na: při přítahu se snažte udržet vzpřímený trup




Flexe v koleni během chůze

hlavní procvičované svaly: přední sval stehenní

dávejte pozor na: fixujte trup




Větrný mlýn

hlavní procvičované svaly: hamstringy, stabilizátory trupu

dávejte pozor na: snažte se aby pohyb vycházel "z pasu" (rotujete tedy celým trupem, bederní páteř je zafixovaná)






Přenášení váhy do strany

hlavní procvičované svaly: adduktory

dávejte pozor na: vzpřímený trup, "sedejte si dozadu"




Dřep s výskokem do širokého postoje

hlavní procvičované svaly: svaly stehna okolo kyčelního kloubu

dávejte pozor na: postoj rozšiřujte postupně během cvičení




Rumunský mrtvý tah na jedné noze v chůzi

hlavní procvičované svaly: hamstring

dávejte pozor na: fixujte bederní část páteře, pohyb vychází z pasu




Oblouky tyčí za tělo

hlavní procvičované svaly: svaly kolem lopatek a ramene

dávejte pozor na: snažte se o co největší rozsah, můžete pokrčit paže v loktech





Statické protahování (na konci tréninku)
- po skončení cvičení si protáhněte ty svaly, které máte zkrácené. V protahovací poloze vydržte 10s. povolte na 3s. a znovu natáhněte na 10s.


Přitažení trupu k špičce

hlavní procvičované svaly: hamstring, lýtko

dávejte pozor na: fixujte trup do roviny, ohýbejte se jen v pase




Flexe kolene ve výpadu

hlavní procvičované svaly: přední svaly stehna (přímý sval stehenní zejména)

dávejte pozor na: podsazená pánev (fixace trupu v bedrech)




Přitažení kolene k trupu v leže na zemi

hlavní procvičované svaly: iliopsoas

dávejte pozor na: "neodlepujte" pánev ze země




Vytočení kolene v sedě

hlavní procvičované svaly: gluteus

dávejte pozor na: fixujte trup




Opření nohy o míč ve výpadu

hlavní procvičované svaly: iliopsoas

dávejte pozor na: podsaďte pánev, fixujte trup a tahem ho posunujte vpřed (protahovanou nohu necháváte za sebou)




Boční přenesení váhy

hlavní procvičované svaly: adduktory




Protlačení trupu vpřed

hlavní procvičované svaly: prsní svaly

dávejte pozor na: zpevněný trup, tah celým trupem vpřed




Úklony hlavou na stranu

hlavní procvičované svaly: trapéz

dávejte pozor na: postupný tah, rameno bližší k protahovanému svalu tlačte dolů




Protažení v předklonu

hlavní procvičované svaly: latisimus




Protlačení "do paty"

hlavní procvičované svaly: lýtkový sval

dávejte pozor na: zpevněný trup, proplou nohou v koleni se snažte protlačit váhu těla do paty




Pasivní protažení o "zeď"

hlavní procvičované svaly: hamstring, lýtko

dávejte pozor na: tlačte pánev břichem k zemi, čekejte než napětí v končetině povolí




Flexe lokte za hlavou

hlavní procvičované svaly: triceps

dávejte pozor na: zpevněný trup




Zapojte se do diskuze na našem diskusním fóru!



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."