autor: Dr. Jonny Bowden | kategorie: stravování | vydáno: 14.06.2009
Na otázky odpovídá guru ve výživě Dr. Jonny Bowden
Jaká nálož!
Četl jsem, že je glykemický index (GI) přeceňovaný a měli bychom se raději zaměřit na glykemickou nálož (GL). Kde je rozdíl?
Glykemický index – nám říká, o kolik vám dané množství sacharidů zvedne hladinu krevního cukru. To se určitě vyplatí vědět! Problém je, že aby bylo měření objektivní, musí se používat stejně množství sacharidů. U GI to běžně bývá 50g sacharidů. Problém je, že velmi málo jídel v reálu obsahuje 50g sacharidů.
Například, když půjdete do obchodu a budete si kupovat koření. Kilo stojí 10 000Kč - to vypadá jako strašně moc peněz, ale když si koupíte jen pár gramů tak nám vyjde zanedbatelná částka. Pro nás je důležité kolik budeme skutečně platit, ne kolik bychom platili, kdybychom si koupili kilo.
Stejně tak se nemusíte zajímat, jaký účinek bude mít na váš krevní cukr 50g sacharidů dané potraviny, ale zajímá nás množství, které jsme skutečně snědli.
Glykemická nálož – Bere v potaz množství sacharidů, které jsme skutečně snědli. Například mrkve mají vysoký glykemický index, proto si většina lidí myslí, že bychom se jim měli úplně vyhýbat. Což je hovadina. Pravdou je, že průměrná mrkev má 3g sacharidů. Museli byste jíst jako obří králík, aby to mělo nějaký vliv na váš krevní cukr. GL mrkve je na druhou stranu pouze 3, což z ní dělá extrémně nízko glykemické jídlo.
Tedy pokud nepijete čistou mrkvovou šťávu nebo nesníte 13 mrkví na posezení.
Oproti tomu těstoviny mají střední GI, ale zřídkakdy se jí v množství 50g. Takže typická porce těstovin vám zvedne hladinu glykémie mnohem víc, než porce mrkve. GL těstovin je tedy velmi vysoká.
Obecný vzorec pro výpočet GL = GI x množství sacharidů ve vaší porci (v gramech) : 100
Za nízkou GL považujeme : 1-10
Za střední: 10-20
A cokoliv nad 20 je velmi vysoká GL.
Nutno říci, že GI i GL platí pouze, když konzumujeme sacharidy samotné. Přidejte nějaké bílkoviny nebo tuk a GI půjde dolů. Dále musím zmínit, že spousta jídel s vysokým GI jsou pro nás dobrá (například mrkve). Zatímco spousta jídel s nízkým GI jsou pro nás špatná (například smažené koblihy)
Takže vezměte GI a GL v potaz ale rozhodně se neřiďte jen tím, je to jen další měřítko, které byste měli zohlednit při plánování vaší diety.
Nejlepší suplement pro "spalování" tuků
Jednou jsi se zmínil, že nejlepší „suplement“ pro spalování tuků je vláknina. Co tím myslíš a kolik vlákniny by měl sportovec za den přijmout?
Vysoká hladina krevního cukru a inzulínu v krvi jsou úhlavní nepřátelé odbourávání tuku. Když je vaše strava bohatá na vlákninu pomáhá to držet na uzdě jak krevní glykémii, tak inzulín.
Čím více vlákniny, tím menší glykemický dopad. Čím pomaleji se vám cukry dostanou do krevního oběhu, tím menší škodu napáchají. Vláknina vás taky na dlouho zasytí, což by vám mělo zabránit jíst jako prasata! A, protože udržuje krevní cukr hezky v normě, nemělo by se vám stát, že se o půlnoci vzbudíte a půjdete brakovat ledničku.
Jídla bohatá na vlákninu navíc obvykle obsahují množství antioxidantů a protizánětlivých látek.
A ačkoliv jsou bílkoviny a tuky nezbytné, vlákninu byste v nich hledali marně.
Téměř všichni (sportovce nevyjímaje) potřebují více vlákniny. Naši předci v pravěku jedli 50-100g vlákniny denně a mohli by se tak stát dobrým vzorem pro moderní společnost která přijímá v průměru 4-11g.
Národní institut medicíny doporučuje 25-38g na den a čísla jdou ještě výš pro aktivní sportovce (42-45g). Pokud nejíte sakra velké množství zeleniny a fazolí denně mohli byste mít užitek z vlákninových tablet.
Skvělým a koncentrovaným zdrojem vlákniny jsou i lněná semínka. Jen si pamatujte, že když navyšujete příjem vlákniny, musíte zvýšit i příjem tekutin. Pokud tak neučiníte, musíte počítat se zácpou.
Kurkuma super koření
Ve své knize 150 nejzdravějších jídel světa jsi napsal, že by si kurkuma zasloužila, vlastní knihu. Co je na ní tak dobrého, krom toho, že díky ní indická jídla chutnají skvěle?
Aktivní složkou v kurkumě je curcumin, patří do skupiny rostlin chemicky zvaných curcuminoidy. Curcumin má protirakovinné účinky - dokonce i velmi skeptická American Cancer Society řekla, že byly prokázány protirakovinné účinky. Studie na zvířatech prokázala výrazné zpomalení růstu některých druhů rakovinných buněk po přidání curcuminu.
Curcumin (kurkuma) je také silný antioxidant a má protizánětlivé účinky a jelikož zánět je součástí téměř každé degenerativní nemoci na planetě je to sakra silné resumé. A aby toho nebylo málo curcumin je jeden z největších kamarádů našich jater, proto je curcumin téměř vždy v preparátech na „detox“ jater.
Nejlepší olej
Všichni víme, že je extra panenský olivový olej dobrá věc a po přečtení několika tvých článků jsem zařadil do svého jídelníčku i kokosový olej. Jaké další oleje doporučuješ?
Jsem rád, že jsi začal používat kokosový olej, což je dle mého názoru jeden z nejvíce podceňovaných olejů. Osobně spotřebuji celou sklenici BIO kokosového oleje každý měsíc. Dobře přeháním, ale používám ho téměř při každé příležitosti od smažení zeleniny po míchaná vejce. Zahřívání extra panenského olivového oleje na vysoké teploty není dobrý nápad, protože to zničí všechny prospěšné látky, které nám zachovává lisování za studena. Burákový olej se přepaluje až za vysokých teplot, což z něj dělá skvělý olej pro smažení.
Problém je, že je bohatý na omega 6 mastné kyseliny, což nemusí být nutně špatně, ale většina populace přijímá příliš vysoké množství omega 6 mastných kyselin ku omega 3 kyselinám, takže pokud budete na tepelnou úpravu používat jen burákový olej zaděláváte si na nerovnováhu mezi omega 6 a 3 kyselinami.
Pravda o bramborách
Jak jsou na to brambory? Je to opravdu zdravá zelenina? A jsou sladké brambory (batáty) lepší?
Bíle brambory jsou sračka.
Takto jsem argumentoval doktoru Johnu McDougallovi z vegetarian-diet fame institutu. Řekl jsem mu, že naše tělo „vidí“ rozžvýkané sousto brambor stejně jako sousto cukru. Prohlásil, že je to nesmysl a já prohlásil, že by si měl zopakovat školu biochemie. Abych byl spravedlivý, brambory mohou být součástí zdravého jídelníčku a samozřejmě jsou lepší než třeba koblihy a samozřejmě obsahují malé množství dobrých věcí, ale co se týče množství prospěšných látek, jsou na tom bídně. A každý, kdo má problémy s inzulínovou sensitivitou by se od nich měl držet dál. Skutečnost, že jsou mnohdy servírovány se všemi druhy pochybných „sýrů“ a falešnou slaninou jim taky nepřidává.
Sladké brambory jsou určitě lepší volba. Alespoň mají více prospěšných látek, ale co se týče krevního cukru, tak na tom nejsou o moc líp. To by ovšem neměl být takový problém. Obzvlášť pro kulturisty. A pokud to je problém, měli byste se jim snažit vyhnout nebo alespoň výrazně omezit jejich porce.
Noční jídlo
Když nám jde o spalování tuků, jsi zastáncem toho, že bychom neměli jíst po určité hodině? Četl jsem, že někteří lidé nejedí po páté hodině jiní po osmé. Je jídlo před spaním špatné, když chceme shodit tuk?
Adele Davis, jeden z průkopníků ve světě výživy a jeden z prvních, kdo podporoval užívání suplementů, měl motto: Snídej jako král. Obědvej jako princ. Večeř jako žebrák.
Což, jak si můžete všimnout je přesný opak toho jak dnes většina lidí jí.
Nemyslím si, že by tu byl nějaký magický čas, po kterém bychom už neměli jíst. Trik je, nechodit spát s plným žaludkem, kdy vás pankreas zaplavuje tuky-ukládajícím inzulínem. Což, jak si jistě domyslíte, není moc dobré. Lepší, než si hlídat nějakou přesnou dobu, je, hlídat si, aby mezi vaším posledním jídlem a dobou, kdy jdete do postele, byly alespoň 2 hodiny.
Perfektní svačinka
Potřebuji něco uzobávat u televize, přemýšlím, že bych použil jedno z vašich nejzdravějších jídel na planetě. Nějaký návrh?
Mražené borůvky rozmíchané v troše plnotučného jogurtu (nebo mlíka). Jogurt se polo-zmrazí okolo borůvek a vytvoří skvělý, paměť-posilující, na antioxidanty bohatý „dezert“, který chutná jako zmrzlina. Posypejte drcenými mandlemi a udělejte si „zmrzlinové“ kopečky.
Ozařovací debata
Jaký je tvůj názor na ozařování potravin?
Stále hledám svůj názor. Pokud mi slíbíte, že mě jednou nepřijdete strašit za to co řeknu dnes, předtím, než jsem to studoval víc. Řeknu vám své ne tak úplně dotvořené postřehy.
Celá věc je mnohem složitější, než se zdá. Týká se ekonomických, politických a společenských zájmů. Ne jenom očividných záležitostí zdraví a výživy.
Ozařování zničí celou řadu patogenů, ale je to jako dávat parfém na hovno!
Sice se zbavíte celé řady mikrobů, ale nezbavíte se těch strašných podmínek, které je způsobují, jako například: Fekálie, hnis a další znečištění v našich velkovýkrmných ohradách.
A ozařování masa nás sice může „ochránit“ od několika patogenů, ale stále je to to hnusné maso pocházející z velkochovů narvaných steroidy, hormony a antibiotiky.
Pak jsou tu samozřejmě neznámé. Jsem si jistý, že ozařování potravin není tak nebezpečné, jak někteří tvrdí, ale ani tak neškodné, jak tvrdí FDA. Pravda bude asi někde uprostřed a dokud se ji nedozvíme nebo alespoň její část, tak bych se od celé věci snažil držet co nejdál.
Máte na to jiný názor? Zapojte se do diskuze na našem diskusním fóru!
Volně přeložil Adam Derner (Sloty).
Zdroj
T-nation
"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."