autor: Bc. Jiří Zimula | kategorie: cvičení | vydáno: 31.03.2006
Pojďme se podívat na teorii síly, svalové kontrakce a stimulace v trošku rozsáhlejším přehledu.
Charakteristika:
Silová schopnost je schopnost překonávat nebo udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí (stahem).
Struktura:
1) Statická síla
- využívá izometrické kontrakce
2) Dynamická síla
a) výbušná síla (explosivní)
- je charakteristická maximálním zrychlením při středních a nižších odporech
b) rychlá síla
- je charakteristická nemaximálním zrychlením ale maximální rychlostí pohybu při nízkém a středním odporu
c) pomalá síla
- je charakteristická stálou rychlostí pohybu při hraničních odporech
3) Vytrvalostní síla
- je definovaná jako schopnost udržet intenzitu svalové kontrakce po stanovenou dobu (veslování, plavání, běh na lyžích, atd.)
Druhy kontrakcí:
a) izometrická
- nedochází ke zkrácení svalu
b) koncentrická
- dochází ke zkrácení svalu a pohyb směrem k tělu
c) excentrická
- dochází ke zkrácení svalu a pohyb směrem od těla
Metody rozvoje síly:
1) Metoda maximálních úsilí (těžkoatletická)
- dochází k překonávání nejvyšších odporů (95-100% * viz níže), rychlost pohybu je malá, opakování je běžně v rozpětí 1-3 a odpočinek 2-4 minuty
2) Metoda opakovaných úsilí(kulturistická)
- dochází k překonávání nemaximální zátěže (65-85%), opakování se pohybuje v rozmezí 8-12
3) Metoda rychlostní
- nastavení odporu se pohybuje kolem 30-60%, je nutné vykonávat pohyb co nejvyšší rychlostí v koncentrické části, opakování se pohybuje 6-15, dochází k rozvoji rychlosti
4) Metoda kontrastní
- kombinace dvou předchozích metod, střídáme různé odpory a to nám umožňuje různé rychlosti provedení pohybu, kontrast zde najdeme v podobě velkých a malých odporů & rychlého a pomalého pohybu,
Dochází k zlepšování nitrosvalové a mezisvalové koordinace, odpor může být 30-80%, opakování 5-12
5) Metoda izometrická
- svalová činnost zaměřená proti pevné opoře po dobu 5-15 s, opakování 3-8, úsilí má být postupně zvyšováno, nevýhoda této metody je že chybí nervosvalová koordinace
6) Metoda intermediární
- kombinace statické a dynamické práce (izotonická a izometrická kontrakce), pohyb začíná dynamickým cvičením, pak následuje výdrž v dané poloze (asi na 3-5s) a dokončení pohybu, chybí opět nervosvalová koordinace
7) Metoda brzdivá(excentrická)
- překonávání nadhraničních odporů (100-150 %), jde pouze o excentrickou práci s nutnou dopomocí, chybí nervosvalová koordinace, metoda je velmi nebezpečná z důvodu natrhnutí úponu/svalu nebo selhání svalu a následného pádu závaží na cvičence
8) Metoda izokinetická
- klade stejné nároky na svalové úsilí ve všech bodech pohybu (např. řetezy zavěšené na koncích činky na cviku benchpress odvíjející se ze země, rezistentní gumy)
9) Metoda plyometrická
- snaha po dosažení maximálně rychlé (výbušné) kontrakce, protažení (stretch reflex) předchází vlastnímu aktivnímu pohybu, mohou nastat 2 případy navození předpětí:
a) kinetickou energií břemene: pád břemene & brzdivá kontrakce, protahovací reflex a následná aktivní práce (metoda rázová)
b) izometrické úsilí s následným snížením odporu: speciální zařízení s uvolněním odporu & ještě rychlejší zrychlení pohybu
10) Metoda elektrostimulace
- kontrakce je podněcována prostřednictvím impulsů z elektrod, nemůže 100% nahradit klasický trénink
Testy silových schopností:
1) Statická síla
- měříme čas výdrže s daným odporem (výdrž ve shybu)
2) Výbušná síla
- měříme překonanou vzdálenost břemene (vrh koulí, hod oštěpem, skok daleký)
3) Vytrvalostní a rychlá síla
a) počet opakování za určitý čas (leh-sed)
b) čas potřebný k realizace stanoveného počtu opakování (běh na 100, 1500 metrů, Cooperův test)
c) nejvyšší možný počet opakování (v počtu shybů, kliků, dřepů)
4) pomalá(maximální síla)
a) absolutní síla: v kilogramech vyjádřena tíha břemene (bench-press, dřep, mrtvý tah)
b) relativní síla: absolutní síla přepočtena na 1 kg
c) dynamometrie: záznam úsilí v čase, který provádíme pomocí různých typů dynamometrů.
Jak stanovíme intenzitu zatížení při určité váze činky?
* Intenzita zatížení se v silových sportech určuje jako procento z maximálního výkonu pro jedno opakování na daném cviku. Například tedy mám odzkoušeno, že na cviku bench press zvládnu na jedno opakování maximálně 135kg. Potom je mých 100% rovno 135kg.
Při tréninku mám na čince naloženo rovných 100kg a pak je tato intenzita vyjádřena 74%. Díky přesné dokumenatci v procentech jsme schopni dopředu plánovat celý tréninkový cyklus a jeho náplň.
Diskuze k článku na našem diskusním fóru
Použitá literatura:
Výkon a trénink ve sportu, Dovalil a spo., Olympia 2002
"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."