autor: Chris Shugart | kategorie: stravování | vydáno: 08.08.2010

Kulturisté a vůbec lidé, kteří se pohybují po posilovnách, jsou s vědomostmi o jídle a nutričních faktech před „obyčejnými lidmi“ tak vepředu, že už to není ani hezké. Malý příklad. Dnes jsem četl článek, který doporučoval lidem s nadváhou jíst v rámci diety chleba a čokoládu, aby byli během diety veselejší. V článku byl citován doktor, takže to musí být skvělá rada, ne?! Nebo je to jeden z důvodů, proč je 65% Spojených států obézních?

Když se podívám na své vyrýsované a svalnaté přátele z posilovny, nevidím, že by se mnoho z nich ládovalo chlebem a čokoládou. Většina z nich dělá pravý opak takzvaného zdravého stravování, které popisují fitness magazíny. Sacharidy jí hlavně v kritické době okolo tréninku a v ostatních částech dne je snižují na minimum. Ignorují hlasy radící nízkotučnou stravu, jedí celá vejce, nevyhýbají se červenému masu a záměrně zvedají příjem tuku.

V minulosti jsem zkoušel jíst přesně tak jak „experti“ říkali - hodně sacharidů, málo tuku a hádejte co? Chvilka napětí…. Zůstal jsem stále pěkně tlusťoučký. Dnes už jsem se sacharidy opatrný a spoléhám spíše na tuky. Vlastně zrovna dnes jsem tam poslal 12 tablet rybího tuku udělal cheesecake, který jsem poté celý sežral. Přestože dělám opak toho, co většina „expertů“ na hubnutí tvrdí, že bych měl dělat, zůstávám vyrýsovaný. Zábavné.

Muž, který mi pomohl dostat z hlavy nesmysly, o kterých jsem myslel, že jsou správné, se jmenuje Dr. Lonnie Lowery. Zatímco jsem si užíval druhou polovinu svého koláče, zavolal jsem Lonniemu, abych z něj dostal nějaké nové poznatky ohledně stravování. Tady je pár dobrých tipů z naší konverzace.

Dobré tuky, špatné tuky, je to mnohem složitější, než si myslíte

Ach bylo to tak jednoduché, nasycené tuky by byly špatné a nenasycené tuky dobré. Jedli bychom bílky a vyvarovali se červeného masa.
Tak jednoduché… tak debilní!

Tento pohled na věc už je archaický. Existují nasycené tuky, které jsou pro nás v něčem prospěšné a v něčem nám naopak škodí, stejné platí pro tuky mononenasycené a polynenasycené.
Dnes se na věc podíváme trochu podrobněji.

VŠECHNY tuky mají podobný účinek jako farmaceutické látky. Některé účinky můžeme označit za výhody a jiné naopak za nevýhody. Jaký tuk zvolíte, si musíte rozmyslet podle svých cílů, predispozic k přibírání tuku, cholesterolu a podle procenta vašeho tělesného tuku.

Rychlý příklad: kyselina stearová patřící mezi nasycené tuky tvoří až polovinu tuku v hovězím mase. Špatné co? Ani ne, když si uvědomíte, že na rozdíl od ostatních nasycených tuků nezvyšuje LDL (špatný) cholesterol. No tak výborně, ještě jeden steak, prosím! Opatrně – i když nebude mít škodlivý vliv na váš cholesterol, je kyselina stearová je lipogenní, jinak řečeno, způsobuje větší ukládání tuku ve srovnání s jinými tuky. Jednoduše řečeno, nemůžeme si žrát tolik tučného hovězího, kolik chceme
A co takhle „zdravé“ mononenasycené tuky, jako třeba tuky z olivového oleje? Jasně, jsou dobré, pokud vezmeme v úvahu glukózovou toleranci, inzulínovou citlivost krevní tlak atd. Nejsou však odbourávány příliš rychle ve srovnání s některými nasycenými tuky. Takže – jsou dobré pro kardiovaskulární systém, ovšem nepříliš vhodné do diety…


Pro lepší přehled tabulka některých druhů tuků s jejich klady a zápory



*účinky palmového oleje v mnohém závisejí na tom, jestli je čerstvý nebo zoxidovaný (přepálený)


Důležitá věc – kulturisté, atleti a další nejsou „obyčejnými“ lidmi. Jinými slovy řečeno, skutečnost, že dřeme v posilovně 5x-6x týdně může ovlivnit některé skutečnosti, třeba tu, podle které palmový olej může zvyšovat citlivost na inzulín. Prostě co, člověk, to jiný metabolismus.

Přál bych si, abych mohl říct: „Jezte tohle a tohle ne“. Ale takhle jednoduché to bohužel není. Nemůžeme se řídit dávno zastaralým řazením na nasycené = špatné a nenasycené = dobré. Musíme se řídit podle svých cílů a známých dopadů daných tuků na tělo. Musíte teda koukat na celkový profil tuků v jídle. Vím, že je to složité, ale biochemie bohužel není jednoduchá.
Příklad - i když víme, že složení stravy má jen velmi malý vliv na krevní cholesterol (u většiny lidí), pokud máte v rodině problémy s cholesterolem, buďte opatrní s kokosovým a palmovým olejem. Hovězí tuk bude v takovém případě lepší volba. Pokud máte v rodině problémy s prostatou, a navíc potřebujete shodit nějaký ten tuk, kokosový olej se svým velkým množstvím MCT pro vás bude to pravé.
Jak jsem uvedl již dříve – každý tuk má své jedinečné vlastnosti a dopady na lidské tělo, takže vybírejte pečlivě!


Úprava jídla na extra panenském olivovém oleji (EPOO)

Tuhle jsem přepínal programy a narazil na kuchyňskou show Rachel Ray. Všiml jsem si dvou věcí: 1) byla by celkem ucházející, pokud by shodila 10 kilo a 2) povídala o prospěšných dopadech na naše zdraví, pokud budeme při smažení používat EPOO. Nezničí ale tepelná úprava všechny zdraví prospěšné nutrienty EPOO?

EPOO je zdraví prospěšný díky dvěma skutečnostem – vysokému podílu mononenasycených tuků a vysokému množství antioxidantů. Studie prokázaly, že olivový olej chrání před nemocemi srdce snižováním LDL (špatného) cholesterolu a zvyšováním HDL (dobrého) cholesterolu, teda kromě dalších věcí. Ovšem čím déle na olivovém oleji vaříme, množství antioxidantů se snižuje. Takže „ničíme“ vařením olivový olej? Ne, nemůžeme vařením změnit strukturu tuků, ovšem částečně měníme jeho zdraví prospěšné dopady na naše tělo. Konzumujte proto olivový olej spíše syrový.


Cholesterol a jeho vliv na svaly

Vzali byste si doplněk stravy, do kterého by byl záměrně přidán cholesterol? A co kdybyste po něm lépe nabírali?
Jedna studie prováděná v Texasu na starších lidech (okolo 60) ukázala, že ti co cvičili a měli stravu bohatou na cholesterol, přibrali za stejný čas více svalové hmoty, než ti, kteří měli ve stravě méně cholesterolu. Tohle nemusí být taková novinka pro trénující sportovce (vzpomeňme na Louie Simmonse, který již před lety proklamoval, že „mění cholesterol na testosteron!“), ale většina lidí na cholesterol kouká jako na něco špatného a takovéto studie by to mohly brzy změnit!

Doktor Lowery a jeho studenti se chystají provést podobnou studii, jenže na mladších lidech, aby se zjistilo, jestli to zafunguje stejně dobře jako na starých harcovnících. Ve studii se budou snažit zjistit, jak moc strava bohatá na cholesterol ovlivní krevní cholesterol a jakým způsobem cholesterol podpoří přibrání čisté svaloviny. Má se za to, že to budou nějaké mechanismy mezi buňkami, ale zatím se to prostě neví.
Zanedlouho se možná dočkáme nějakého suplementu s obsahem cholesterolu. Do té doby tvrdě trénujte a jezte celá vejce!


Novinky o CLA

Všichni si jistě pamatujete, jak byli všichni pár let zpátky unešeni z CLA, protože přímo odřezávala tuk z krys v jednom experimentu. Věřte mi, tyhle krysy měly největší břišáky v celém krysím světě! Další studie ukázali, že t10 a c12 isomer nacházející se v CLA zabraňuje kumulování podkožního tuku. Bohužel rané produkty s CLA neměly správný obsah těchto isomerů.
Konečně nějaké novější studie na lidech ukázaly, že CLA pomáhá v MALÉ MÍŘE spalovat tuk. Co je malá míra? Nějaké to kilčo tuku dolů v období 3 měsíců. Jiná studie z roku 2009 prokázala malý, ale jistý přírůstek čisté svalové hmoty.
Výsledky u lidí nejsou tak přesvědčivé jako na kost vysekané krysy, ale stejně 3g CLA denně a shodíte nějaký ten tuk a naberete trochu svalů navíc, to není špatné ne?


Rybí olej k potlačení příznaků přetrénování?

Kdybych měl vybrat jeden suplement pro naše zdraví a dlouhověkost, vybral bych určitě rybí olej. Rybí olej zlepšuje inzulínovou sensitivitu, snižuje riziko infarktu, snižuje zánětlivost, zlepšuje náladu a dokonce pomáhá spalovat tuk.
Ale pomůže také atletům, kteří tvrdě trénují 6-7 dní v týdnu, pokud to přepálí a dojde k přetrénování a s tím spojené deprese a nechuť do cvičení? Doktor Lowery se domnívá, že rybí tuk pomůže! Jelikož zlepšuje náladu, měl by i pomoci rychleji překonat symptomy přetrénování, ale vyzkoušet si to musíte sami na sobě.


Loweryho praktické rady

Jím ještě více celých vajec, než dřív. V rodině jsme nikdy neměli problémy s cholesterolem, takže jestli mi vejce přinesou víc svalů, proč ne?

Hodně jím různé druhy ořechů a bio burákové máslo ve skle (aby nechytlo toxiny z plastu).

Hodně používám olivový olej, ale ne panenský, protože nesnáším tu pachuť.

Dále tuky získávám z hovězího masa a hojně suplementuji rybím olejem.

Nikdy nejím víc než 50g tuku v jednom jídle, protože studie ukázaly, že při vyšší konzumaci, než je 50g, má tuk větší tendence se ukládat. Není to sice žádné dogma, ovšem je dobré to mít na paměti.

Shrnutí
Vybírejte tuky, které jíte s rozvahou, berte rybí olej, zvažte CLA a nebojte se jídel bohatých na cholesterol. Pokud jste zdravý sportovec, může vám to přinést jen užitek. Železu zdar.




Zdroj

T-nation


"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."