autor: Christian "Stub Master Flash" Thibaudeau | kategorie: trénink | vydáno: 07.09.2010

Pokud plánujete zůstat příčetní ve věčné hře se železem, měli byste mít dobrý smysl pro humor. Co tím myslím? Například můžete být výborní v jednom konkrétním cviku a být předmětem závisti svých kolegů. Ale právě když se začnete cítit spokojeni sami sebou, budete pokořeni nějakým dlouhánem, který vám v jiném cviku nakope zadek!

Nebuďte zahanbeni, nejste sami. Raritou jsou ti, kteří excelují v každé silové disciplíně. Jednoduše řečeno, rozdílné pohyby vyhovují rozdílným morfologiím (tělesným stavbám). Já mám třeba relativně zavalitý trup, krátké ruce a nohy. Biomechanicky jsem předurčen k bench-pressu a dřepu. Bohužel, mám pravděpodobně ty nejhorší „páky“ na mrtvý tah!




Někteří lidé mají potíže uvěřit, že mrtvý tah je jednou z mých problémových oblastí. Vždyť jsem přece soutěžil jako vzpěrač a zvedal každý den po tři roky! Je to pravda, ale olympijské vzpírání (trh nebo nadhoz) se od mrtvého tahu liší. Především, olympijské vzpírání je celé o síle a výkonnosti od kolen výš. Síla u země není tak důležitá, protože zvedané váhy málokdy překročí 70% vašeho maxima z mrtvého tahu. Podsadití chlapi jako já, jsou normálně velmi silní nad koleny. Je to většinou mezi podlahou a koleny, kde míváme problémy.

Někteří lifteři vybudují výkonný bench, dřep nebo mrtvý tah jednoduše praktikováním právě těchto cviků. Když je někdo schopen zlepšovat některou z lifterských disciplín, aniž by významně zařadil i podpůrné cviky, znamená to, že je pro ni předurčen. Příklad - bulharští vzpěrači vykonávají jako podpůrná cvičení pouze dřepy; zbytek jejich programu je věnován procvičování závodních zdvihů. To jim stačí, protože si vybírají vzpěrače, kteří jsou mechanicky předurčeni k vyniknutí právě ve své disciplíně.




Nicméně takovýto minimalistický přístup nefunguje u lidí, kteří jsou biomechanicky pro určitý cvik znevýhodněni. Kdybych já osobně upřednostňoval ve svém tréninku pouze mrtvé tahy, mé výsledky v nich by nepokročily nikam. Já potřebuji systém, který buduje a zesiluje celý řetěz, článek po článku.

Pokud jste podsadití jako já, tady je osmitýdenní cyklus, který vám pomůže vybudovat mrtvý tah, z něhož vám spadne brada. Jsou v něm dvoutýdenní tréninky na dřep, mrtvý tah a pro bench-press, podobného stylu jako Westside (v tréninku je rozepsán pouze dřep/mrtvý tah).


Tréninkový cyklus

Týden 1 a 2

1.den: Maximální intenzita

A. Mrtvý tah z 20cm bedýnky.
Propracovat se k aktuálnímu maximu. Zkusit dosáhnout ho v 6-8 sériích.
Mezi sériemi 2 minuty odpočinku.





B. Přední dřepy s úzkým postojem.
3/2/1 vlny, odcvičit 2 vlny (tedy 1x3, 1x2, 1x1, 1x3, 1x2, 1x1).
Mezi sériemi 2 minuty odpočinku.

C. Good morning (postoj z mrtvého tahu).
3x(6-8) opakování.
Mezi sériemi 90 sekund odpočinku.




D. Hyperextenze.
3x(6-8) opakování.
Mezi sériemi 90 sekund odpočinku.


2. den: Dynamická a statická síla

A.“Double start“ mrtvý tah z 20cm bedýnky (při každém opakování zvednout tyč ke kolenům a podržet dvě sekundy, pak spustit na zem a provést kompletní opakování).
8x1 opakování, 60% z MO (maximální opakování z prvního dne).
Mezi sériemi 60 sekund odpočinku.

B. Dřepy do sedu (hloubka pod paralel).
5x2 s 45-55%.
Mezi sériemi 45 sekund odpočinku.

C. „Power clean“ ze závěsu.
5x2 s 70-80%.
Mezi sériemi 90 sekund odpočinku.





D. Rumunský mrtvý tah s třísekundovou pauzou v dolní pozici.
3x(6-8) opakování.
Mezi sériemi 90 sekund odpočinku.




Týden 3 a 4

1.den: Maximální intenzita

A. Mrtvý tah z 15cm bedýnky.
Propracovat se k aktuálnímu maximu. Zkusit dosáhnout ho v 6-8 sériích.
Mezi sériemi 2 minuty odpočinku.

B. Přední dřep z nízké polohy (začátek ze spodní polohy, tyč je na „záchranných“ kolících klece).
6x1, závaží těžké ale ne maximum.
Mezi sériemi 2 minuty odpočinku.

C. Good morning (postoj z mrtvého tahu).
3x(6-8) opakování.
Mezi sériemi 90 sekund odpočinku.

D. Hyperextenze.
3x(6-8) opakování.
Mezi sériemi 90 sekund odpočinku.

2.den: Dynamická a statická síla

A.“Double start“ mrtvý tah z 15cm bedýnky.
8x1 opakování, 60% z MO (maximální opakování z prvního dne).
Mezi sériemi 60 sekund odpočinku.

B. Dřepy do sedu (hloubka paralel).
5x2 s 45-55%.
Mezi sériemi 45 sekund odpočinku.

C. „Power clean“ z bedýnek.
5x2 opakování se 70-80%.
Mezi sériemi 90 sekund odpočinku.

D. Rumunský mrtvý tah s třísekundovou pauzou v dolní pozici.
3x(6-8) opakování.
Mezi sériemi 90 sekund odpočinku.


Týden 5 a 6

1.den: Maximální intenzita

A. Mrtvý tah z 10cm bedýnky.
Propracovat se k aktuálnímu maximu. Zkusit dosáhnout ho v 6-8 sériích.
Mezi sériemi 2 minuty odpočinku.

B. Dotahy ze stojanu (začínat s tyčí ve výšce 2,5cm nad koleny).
3/2/1 vlny, celkem 2 vlny.
Mezi sériemi 2 minuty odpočinku.

C. „Up to knees“ mrtvý tah (opakování začíná u země a končí ve výši kolen).
3/2/1 vlny, celkem 2 vlny.
Mezi sériemi 90 sekund odpočinku.

D. Hyperextenze.
3x(6-8) opakování.
Mezi sériemi 90 sekund odpočinku.

2.den: Dynamická a statická síla

A.“Double start“ mrtvý tah ze 10cm bedýnky.
8x1 opakování, 60% z MO (maximální opakování z prvního dne).
Mezi sériemi 60 sekund odpočinku.

B. Dřepy do sedu (hloubka nad paralel).
5x2 s 45-55%.
Mezi sériemi 45 sekund odpočinku.

C. Rumunský mrtvý tah s třísekundovou pauzou v dolní pozici.
3x(6-8) opakování.
Mezi sériemi 90 sekund odpočinku.


Týden 7 a 8

1.den: Maximální intenzita

A.Mrtvý tah ze země.
Propracovat se k aktuálnímu maximu. Zkusit dosáhnout ho v 6-8 sériích.
Mezi sériemi 2 minuty odpočinku.

B. Dotahy ze stojanu (začínat s tyčí ve výšce 2,5cm nad koleny).
3/2/1 vlny, celkem 2 vlny.
Mezi sériemi 2 minuty odpočinku.


C. Hyperextenze.
3x(6-8) opakování.
Mezi sériemi 90 sekund odpočinku.

2.den: Dynamická a statická síla

A. “Speed“ mrtvý tah ze země.
8x1 s 60% MO.
Mezi sériemi 60 sekund odpočinku.

B. Dřepy do sedu (hloubka nad paralel).
5x2 s 45-55%.
Mezi sériemi 45 sekund odpočinku.

C. Rumunský mrtvý tah s třísekundovou pauzou v dolní pozici.
3x(6-8) opakování.
Mezi sériemi 90 sekund odpočinku.


25kg během 8 týdnů
Tento treninkový cyklus by měl zlepšit váš mrtvý tah o 15 – 25kg za osm týdnů, možná i víc. Ti z vás, kteří jste slabší u země, získají z tohoto programu nejvíc. Vyzkoušejte ho a informujte na fóru o svém pokroku!


Máte na to jiný názor? Zapojte se do diskuze na našem diskusním fóru!



Zdroj

T-nation



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."