autor: Bc. Jiří Zimula | kategorie: trénink | vydáno: 31.03.2006
Za začatečníka považujeme člověka, který cvičí v posilovně méně jak 2 měsíce a předtím již sportoval. Dále pak člověka, cvičícího méně jak 4 měsíce, bez zkušeností se sportem.
Vhodné je procvičit celé tělo v jednom tréninku, protože specializace na určité svalové skupiny je prozatím zbytečná a také bolestivá. Organizmu nějakou dobu trvá, než se alespoň trochu adaptuje na rezistentní typ zátěže.
Dále volíme vyšší počty opakování. Jako prevenci před zraněním a naučením se správné techniky cviku. Často se setkávám se zanedbáváním nepopulárních svalových partií jako jsou například dolní končetiny, záda. To je ovšem chyba.
Mezi další nešvary patří (především u nežného pohlaví) přeceňování účinnosti některých izolovaných cviků, jako je například unožování nebo snožování.
Frekvence tréninku by měla být 2-3x týdně. Délka samotného posilování kolem 1 hodiny. Alespoň z počátku cvičíme stále stejné cviky a používáme ty méně náročné na techniku.
Na úvod tréninku je vhodné rozehřátí v podobě rotopedu, steperu, veslování, běhu při střední intenzitě o délce 5 minut.
Následuje uvolnění v podobě rozhýbání kloubních spojení a potom přecházíme k samotnému posilování.
Na konec tréninkové jednotky můžeme volitelně zařadit další aerobní činnost (jako na úvod, ale o delším trvání). Dále by neměla chybět diagnostika zkrácených a ochablých svalů pomocí odborníka.
Jestliže máme některé svalové skupiny zkrácené, zařazujeme strečink (statický). Na ochablé svaly se v dalších trénincích mírně zaměříme (cvičíme však stále celé tělo!).
Příklad tréninku pro úplného začátečníka (do 1 měsíce) bez specifik
Rotoped - 5min
Uvolnění kloubních spojení (rotační pohyby)
Legpress 3x10 (serie x opakování)
Přítahy spodní kladky v sedě úzkým úchopem (veslování s nepojízdným sedlem) 3x12
Bench press (popřípadě tlaky v sedě na stroji pro ženy které nezvládnou prázdnou osu) 3x10
Výpony ve stoje (stroj/vlastní váha) 3x15
Upažování s jednoruční činkou ve stoje, bez flexe v loketním koubu, dlaní k zemi 3x10
Stahování kladky na triceps obojručně 3x10
Bicepsové zdvihy v sedě s oporou zad jednoručně 3x10
Hyperextenze 2x10
Zkracovačky 5x12
Rotoped/strečink/relaxace
Diskuze k článku na našem diskusním fóru