autor: Michal Kocmánek | kategorie: trénink | vydáno: 07.11.2006

Ve třetí části našeho miniseriálu si ukážeme dvě možná, mnoha silovými sportovci prověřená schémata možných tréninků. První Vám nabídne objem i sílu (tu hlavně), druhé schéma je spíše určeno pro hrubý svalový objem.

Návrh tréninkových schémat

První zmiňované schéma je osvědčený tréninkový program 5x5. Třikrát v týdnu – například v pondělí, středu a pátek budeme cvičit všechny tři základní cviky, s předem definovanou intenzitou, v přesně stanoveném počtu sérií a opakování.



Pondělí:

Dřepy 5x5
Benchpress 5x5
Mrtvý tah 5x5

V pondělí budete cvičit, po dvou volných dnech, s nejvyšší intenzitou, kterou pracovně označíme za 100%. Nepůjde samozřejmě o skutečných 100% maxima, protože s takovou zátěží byste rozhodně 5 sérií po pěti opakováních neodcvičili.
Začínat budete tedy ve skutečnosti na zhruba 70 procentech z Vašich maximálních výkonů (váha s kterou uděláte maximálně 1 opakování).

100 procenty tuto intenzitu označujeme proto, že z ní budeme vycházet pro další dva tréninkové dny. Před těmito 5 sériemi po 5 opakováních se stejnou, pracovní váhou, se rozcvičte alespoň 2 - 3 zahřívacími sériemi s nižší zátěží.

Středa:

Dřepy 5x5
Benchpress 5x5
Mrtvý tah 5x5

Protože ve středu budete po pondělním tréninku částečně unaveni, budete cvičil jen s 80% intenzitou. To znamená, že pokud jste cvičili v pondělí 5 sérií po 5 opakováních se 100 kg, pak ve středu použijete jen 80 kg. Totéž platí pro oba dva další cviky.

Páteční trénink bude opět stejný jako v pondělí.

Každý další tréninkový den zvyšujeme předepsané zatížení o 2,5 až 5 kilogramů. Tímto způsobem byste měli být schopni přidávat 4 - 6 týdnů a zároveň zvyšovat svoji hmotnost. Samozřejmě za předpokladu správného stravy a především kalorického přebytku.


Druhé schéma pochází z dílny německého powerliftera Stefana Korteho, jako součást jeho tréninku 3x3. Je to objemová fáze a drtivá většina cvičenců s ní má velmi pozitivní zkušenost. Označil bych ho dokonce za nejlepší objemový trénink vůbec (zkušenost autora, nikoliv dogma).
Trénink je to velmi jednoduchý, poněkud únavný a především jednotvárný. Výsledky ovšem přináší excelentní.

Rozpis tréninku:

Po - St - Pá:
Dřepy 5 - 8 sérií, po 5 opakováních
Benchpress 6 - 8 sérií, po 6 opakováních
Mrtvý tah 5 - 8 sérií, po 5 opakováních

Zátěž se používá každý trénink pro určitý cvik stejná, dokonce pro celý týden, tj. pro všechny tři tréninky. Začíná se s intenzitou 58 procent z maxima, v dalších týdnech se přidává na 60, 62 a 64 procent z maximálního výkonu. To vše při velkém objemu práce a často.

U obou programů se doporučuje, jednak pro zachování svalové symetrie a předcházení disbalancím, tak i ze zdravotních důvodů zařazovat další cviky pro břišní svalstvo, lýtka a další doplňky, individuálně podle chuti každého cvičícího jedince. Stačí pár sérií na konci tréninku.

V příští části si ukážeme, jak si Vy sami můžete tyto programy upravovat pro lepší a kontinuální výsledky.


Diskuze k článku na našem diskusním fóru