autor: Bc. Jiří Gabriel | kategorie: hubnutí | vydáno: 24.11.2006
Cyklická ketogenní dieta (CKD) se poněkud vymyká zažitým schématům, jak zhubnout. Přesto je to velmi efektivní a ekonomický způsob jak docílit menšího obvodu pasu s minimální ztrátou svalové hmoty.
Tento typ diety vychází z výzkumů Dr. Atkinse, který ordinoval svým pacientům stravu s téměř nulovým obsahem sacharidů. Do tří dnů tělo spotřebovalo sacharidy a dostalo se do tzv. ketózy. Játra spotřebovaly veškerý glykogen, a proto si tělo vzalo energii z uložených tukových zásob, které jsou byly použity pro syntézu glykogenu v játrech.
Ketóza se nesmí zaměňovat s ketoacidózou, což je stav, který vzniká při vysokých koncentracích ketonů v těle při neléčené cukrovce typu I (1). Ketóza je tedy stav metabolismu, spalujícího tuky.
Je tato dieta bezpečná?
Ano, tento typ diety je bezpečný, jak bylo prokázáno v několika studiích, nejnověji např. na na jednoroční studii University of Pensylvania, Gary Fosterem, PhD (1). Studie dokonce prokázala nárůst HDL (dobrý) cholesterolu o 18%, přičemž LDL (špatný) cholesterol překvapivě nevzrostl. Tato dieta je také používána v řadě případů u epileptiků, kde pomohla zredukovat jejich problémy.
Jaký je rozdíl mezi Atkinsonovou dietou a CKD?
V Atkinsonově dietě zůstáváte v ketóze dlouhodobě, v CKD platí princip tzv. sacharidové superkompenzace, která nastupuje po 5 bezsacharidových dnech. Pokud chcete urychlit svoje hubnutí, je možné prodloužit dobu pobytu v ketóze. Ovšem platí zde pochopitelně princip něco za něco, takže rychlejší hubnutí je vykoupeno zpomalováním metabolizmu.
Jak na to?
Dietu můžeme rozdělit na dvě fáze – bez sacharidovou a sacharidovou super kompenzaci.
V první zmíněné fázi konzumujete tuky a bílkoviny v poměru 3:1 a naprosto zanedbatelné množství sacharidů tzn. < 30g. Čím více se vám je podaří stáhnout, tím lépe - není to tak úplně jednoduché. Důležité je samozřejmě prvotní nastavení množství - tímto způsobem - přijímané stravy. Rozhodně to neznamená, že když budete jíst 2kg pečeného bůčku denně a dostanete se do ketózy, že zhubnete! I v ketóze můžete přibírat ... Proto pro první týden začněte na 27 kaloriích na 1kg vaší hmotnosti.
Konkrétní příklad výpočtu:
Moje hmotnost 100kg -> 100 x 27 kalorií = 2700 kalorií
1g sacharidů má 4,2 kalorie – vzhledem k tomu, že určitě nějaké minimum sníme (do 30g), odečteme je:
2700 – (30g sacharidů x 4,2 kalorie) = 2574 kalorií, které nám zbývají pro tuk a bílkoviny v poměru 3:1.
Z toho plyne že máme 643 kalorií na bílkoviny a 1930 kalorií na tuk.
1g bílkovin má také 4,2 kalorie – tedy 643/4,2 = 153g bílkovin
1g tuku má 9,1 kalorií – tedy 1930/9,1 = 212g tuku
Co to znamená přepočteno na jídlo?
Konkrétní příklad jídelníčku:
Skladba jídelníčku je tedy zřejmá. Jak je vidno, jsou zde naprosto minimálně zastoupeny sacharidy, což nám může posloužit jako rezerva pro obohacení o další malé množství zeleniny. Vhodné jsou okurky, které se dají konzumovat v relativně větším množství, dále v menším množství např. paprika, ředkvička a jiné, nicméně okurka je jasný vítěz.
Výjimku ve stravě tvoří poslední den bez sacharidové fáze. Před tréninkem je zde třeba zkonzumovat 50g sacharidů. V jaké formě je na vás, optimálním řešením se mi jeví např. kombinace hydrolyzovaného proteinu s 50g glukopuru nebo maltodextrinu, případně nějaký gainer v odpovídajícím množství nebo stačí i balíček ovocných piškotů např. ke před tréninkové kávě. Okamžitě po tomto tréninku zkonzumujte nejlépe další proteinový shake, tentokrát ale s množstvím sacharidů 1,5g na 1kg vaší váhy. Po týdnu odříkání se můžete věnovat následujícímu 2 dennímu obžerství. První den můžete konzumovat i jednoduché sacharidy v množství kolik se do vás vejde.
Druhý den už konzumujte pouze komplexní sacharidy tzn. natural rýže, těstoviny, pečivo s vysokým obsahem žitné mouky, vařené brambory. Ale i v těchto přežíracích orgiích doporučuji stravu také korigovat tak, aby v ní nebylo tentokrát příliš tuku a fruktózy (naslazovat např. sušeným ovocem je sice efektivní co do objemu a množství sacharidů, ale kontraproduktivní - zejména druhý den, co se týče metabolismu fruktózy, ale to je na další článek).
V každém případě ale musíte ustát šok v této fázi, který utrpíte v momentu, když stoupnete na váhu. Takovému 100kg chlapíkovi může jít váha nahoru až o 3kg. Nebojte se, není to sádlo, je to je jenom glykogen a voda, která v průběhu týdne odteče ;).
Na řadě míst se dočtete, že budete mít z cukrování dobrý pocit a budete se cítit „nabití“ energií.
Myslím že je to mýtus, v důsledku konzumace obrovského množství sacharidů budete spíše unavení a bude se vám chtít spát – rozhodně alespoň první den, pokud se soustředíte na konzumaci velkého objemu jednoduchých sacharidů. Opravdu je důležité sacharidovou fázi nepodcenit a sníst tolik, kolik je to možné – zpomalený metabolismus je třeba pošťouchnout k větší rychlosti.
Jaké doplňky zvolit do CKD?
Vhodné:
Multivitaminy
Multiminerály
Vlákninu v tabletách (např. Lepicol), pokud máte problémy s pravidelnou stolicí
Olej v kapslích (běžně dostupný rybí tuk), v případě že nejste schopni dodržet poměr 3:1. Pokud jste tvrďáci a zvládnete olej konzumovat po lžičkách, tak kvalitní olivový, nebo MCT olej.
V případě doplňkového MCT oleje si dejte pozor, zda neobsahuje příliš vysoké množství sacharidů
Nevhodné:
Proteiny – jakékoli – přijdou na řadu až v super kompenzaci
Aminokyseliny vč. BCAA – mohou nastartovat glukogenezi, pokud je vezmete samotné
L-karnitin – protože je to za prvé aminokyselina a za druhé funguje jako prostředek pro zvýšení pohyblivosti spermií (2), nikoli jako spalovač (2) ;)
HMB, kreatin apod.
Kofein – ve větších dávkách podporuje glukogenezi aneb laicky - můžete vypadnout z ketózy. Reakce na kofein se ale může lišit, někdo může mít takovou toleranci, že ketóza není ohrožena
Sporné:
Spalovače na bázi synephrine - díky obvykle přítomné kofeinové složce mohou snižovat ketózu, také příliš mnoho kávy má stejný efekt. V každém případě používání synephrinu nemá význam z důvodu spalování tuků. Jediný jeho prokázaný efekt je ve zvýšení tlaku (2)
Umělá sladidla – někteří pokládají za možné, že jim umělá sladidla sabotují ketózu. Nicméně podle mojí zkušenosti např. aspartam sám o sobě ketózu nesabotuje. K tomu aby se vyplavil inzulín samotné umělé sladidlo nestačí (2)
Na co si dát pozor?
Na sacharidy – v případě že kupujete např. levnější typy uzenin – je v nich obsažen škrob, mouka a maltodextrin. Proto vybírejte opravdu kvalitní věci z masa, ryby a sýry.
A pokud tvrváte na zdravé výživě, můžete jídelníček pochopitelně postavit zejména na zdravých tucích z ryb.
Jak cvičit?
Ortodoxní CKD rozpis doporučuje cvičit první dva dny bez sacharidové fáze, pro podporu urychlení nástupu ketózy. Další trénink (velmi lehký kruhový) je až poslední den bez sacharidové fáze, následován bezprostřední sacharidovou super kompenzací.
Příklad tréninku:
1.Den
Dřep 5x5 80%
Benchpress 5x5 80%
Zakopávání 4x10
Lýtka - výpony ve stoje 4x10
Břicho - stahování kladky 4x10
2. Den
Mrtvý tah 5x5 80%
Legpress 4x10
Stahování kladky na prsa 4x10
Tlaky jednoročních č. na ramena 4x10
Francouzské tlaky s EZ osou 4x10
Bicepsový zdvih s EZ osou 4x10
5.Den
Lehký kruhový trénink – celé tělo odcvičte do max. 1hodiny, s vysokým počtem opakování, bez dopomoci a vahami do 40%
FAQ
Je možné cvičit během bez sacharidové fáze kromě prvních dvou dnů?
Podle ortodoxního rozpisu to není doporučeno. Nicméně podle této (8) studie vyplývá, že další trénink by mohl mít dokonce pozitivní vliv na udržení svalů. Také dle další (9) studie, by cvičení mělo mít pozitivní vliv.
Osobně bych v tomto případě trénink navrhoval založit na základních cvicích, menším objemu a relativně vysoké intenzitě a samozřejmě se vyhnul dopomoci.
Např.:
Dřepy 2x3op. 80%
Benčpress 2x3op. 80%
Mrtvý tah 2x3op. 80%
Rychlé odcvičení celého těla relativně vysokou intenzitou by mělo vyvolat pozitivní hormonální odezvu v našem organismu a pomoci nám udržet nějakou hmotu a sílu navíc.
Jak zjistím že jsem v ketóze a kdy se do ní dostanu?
Na monitoring ketózy vám poslouží detekční papírky, které koupíte ve zdravotnických potřebách, lékárnách nebo i online pod názvy – Diaphan nebo Ketophan, v ceně přibližně 100,- Kč. Pozorně si přečtěte leták – ale nebojte se, není na tom nic složitého, pokud vám papírek po namočení do vaší moči zrůžoví až zfialoví, jste na dobré cestě. Do ketózy se můžete dostat nejdříve 2. dne večer, nicméně v každém případě v průběhu 3. dne. Pokud ne, je něco špatně. Muší váhy (dámy) se mohou do ketózy dostat rychleji než +125kg monstra.
Když dýchnu na svého psa, stáhne ocas a uteče. Co s tím?
Je nutno konstatovat, že specifický acetonový zápach z úst při této dietě je fakt. Kromě ústní hygieny doporučuji dát utržit firmě Wrigleys a podle svých chuťových buněk používat žvýkačky bez cukru „sugar - free“.
Jak se mám vážit?
Važte průběžně, např. ráno a porovnávejte vždy stav s minulým dnem v týdnu a stejnou dobou. Do rozumného váhového porovnání se dostanete po 14 dnech.
Jsem v 3. týdnu a zdá se mi, že nehubnu, co s tím?
Musíte ubrat jídlo. Zachovejte poměr tuku k bílkovinám a uberte např. jednu svačinu. Váha by se měla pohnout zase směrem dolů. Ubírejte pomalu a postupně! Pokud chcete dietovat tímto způsobem déle než 4týdny, doporučuji vzhledem ke zpomalujícímu se metabolismu na týden přejít na běžnou “racionální stravu“ a potom se na další 4 týdny do diety vrátit.
Odchází mi ketóza, co s tím?
Hlavně žádnou paniku. Pokud máte kapslovaný olej dejte si ho. Pokud nemáte, můžete si dát lžičku oleje nebo pár nezdravých škvarků. Odcházení ketózy může být způsobeno kromě přílišné konzumace sacharidů i přílišným množstvím bílkovin nebo kofeinu a proto zapátrejte ve svém jídelníčku. Další možnost je, že pijete jako dromedár, což je pořádku, ale ketony jsou v moči naředěné, takže je ketóza jakoby slabá. Moje doporučení je sledovat ketózu po ránu a přes den to příliš neřešit.
Skončil jsem dietu a chci se vyhnout jojo efektu, co s tím?
Rozhodně neskočte do normálního jídla po hlavě. Zkuste např. po dobu jednoho měsíce po dietě konzumovat racinální stravu, vyvarujte se přílišnému množství sacharidů najednou, nebo velkému množství tuku. Na jídle přidávejte postupně, odpoledne konzumujte už převážně bílkoviny, vyvarujte se sacharidů na noc, s výjimkou po tréninku.
Diskuze k článku na našem diskusním fóru
Literatura:
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=16499770&query_hl=13&itool=pubmed_docsum
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=15705374&query_hl=17&itool=pubmed_docsum
3) SUKALA, W.: L-Carnitine: Separating Fact from Fiction. Healthcare Reality Check (www.hcrc.org), júl 2002.
CRIBB, P.: The “Fat-burning” Supplement L-Carnitine. AST Sports Science, 2000
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=15541270&query_hl=8&itool=pubmed_docsum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=16317106&query_hl=8&itool=pubmed_docsum
5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=16280432&query_hl=2&itool=pubmed_docsum
6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=10204826&dopt=Abstract a ve slovenštině na biomagu
7) http://www.mesomorphosis.com/articles/mcdonald/training-on-ketogenic-diet.htm
8) Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R, Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate, Department of Human Performance and Applied Exercise Science, West Virginia University, Morgantown 26506, USA
9) Training on the Cyclical Ketogenic Diet, Lyle Macdonald