autor: Bc. Jiří Zimula | kategorie: stravování | vydáno: 25.12.2006

Tento článek je úvodem k problematice určitých druhů (nejen) sportovní výživy.
Postupně se hodlám zabývat dalšími, hojně používanými, doplňky stravy (jako je např. kreatin, trávicí enzymy, kloubní výživa). Pokud jste ještě nečetli předchozí článek o teorii bílkovin, můžete začít zde.

Vede mě k tomu fakt, že mnoho lidí si spojuje sportovní výživu s anabolickými steroidy, nebo jinými zakázanými látkami. Mají k nim nedůvěru, proteinový koncentrát je „divná věc“ a nedej bože, když někdo v dosahu vysloví pojem „kreatin“.
Hned Vás mají za dopujícího, zdraví si ničícího sportovce. Fuj, kam ten svět spěje, myslíc si v duchu… Za to bohužel může (z velké části) i naše "skvělá" investigativní žurnalistika. Lidé, kteří informují o všem a neví nic.
Doufám, že nikoho neurazím s menší osvětou.




Co si představit, když řekne „proteinový přípravek“ ?

Je to koncentrovaná, vysušená forma, rostlinné nebo živočišné bílkoviny.
Ovšem není to tak jednoduché. V obchodě máte na pultě 20 druhů pečiva, každý je nějaký, podle čeho vybírat? Stejné otázky si můžete pokládat i při pohledu v obchodě se sportovní výživou.

Pracovně si můžeme rozdělit proteinové přípravky podle

1) procenta bílkovin v přípravku
2) typu použité bílkoviny
3) způsobu výroby (tato kategorie úzce souvisí s 1. bodem)


Dělení podle procenta bílkovin v přípravku

a) do 49%
b) 50 – 80%
c) 81 – 98%


Proteinové přípravky do 49% bílkovin

Jsou notoricky známe pod pojmem Gainer. Většinou se zastoupení bílkovin pohybuje od 15 do 30%. Platí zde úměra, čím více proteinové složky v přípravku, tím je menší obsah sacharidů. Přičemž sacharidová část vždy převažuje. Klasicky se v nich vyskytuje glukóza / maltodextrin + proteinový koncentrát živočišného / rostlinného typu. Hlavní nevýhodou může být u některých druhů vysoký obsah laktózy (mléčný cukr) a tím způsobené zažívací potíže (dnes poměrně obvyklý úkaz - laktózová intolerance). Jejich použití je vhodné, především při potřebě dodání energie a menšího množství bílkovin. Chuť je většinou velmi dobrá. Je to dáno tím, že výrobci nejsou nuceni používat umělá sladidla a nízká koncentrace použitých proteinů nenechá vyniknout svému specifickému aroma.


Proteinové přípravky od 50% do 80% bílkovin

Zde již máme relativně vysoké zastoupení bílkovin v sušině a tyto produkty jsou tedy vhodné k jejich doplňování. Opět se často setkáváme s vysokou mírou laktózy v přípravku, eventuálně s nadměrným používáním rostlinných bílkovin (neplnohodnotné). I zde najdeme poměrně dost sacharidů, takže jejich energetická hodnota není zanedbatelná. Chuť je stále velmi dobrá, v případě že jsou používány převážně mléčné zdroje bílkovin.


Proteinové přípravky od 81% do 98% bílkovin

Dostáváme se k technologicky nejvyspělejším proteinovým přípravkům. Tyto produkty jsou vhodné (kromě klasického použití) také do různých typů redukčních diet. Z nutriční stránky mají přípravky malé množství sacharidů a tuků. Jsou nejlépe stravitelné a dokonce i osoby s laktózovou intolerancí mohou tyto preparáty s největší pravděpodobností užívat bez nepříjemných příznaků. S chutí je to jako v jako v životě, něco za něco. Některé produkty jsou na tom velice dobře a pachuť základní suroviny perfektně maskují, jiné nikoliv. Ale přesto Vás můžu ubezpečit, že chuť není v 90% to, co by dělalo proteinový přípravek nepoživatelným. Doporučení proto zní, ochutnávejte a vybírejte.




Předtím, než se pustíme do vlastností a porovnávání jednotlivých surovin, vysvětlíme si, podle jakých testů se posuzují jednotlivé zdroje bílkovin.

PER (protein efficiency ratio = poměr efektivity proteinu)

Tato škála zkoumá efektivitu proteinového zdroje v závislosti na růstu zvířete.
Konkrétně se měří přírůstek tělesné váhy krysy na 1g proteinu. Lidský organizmus není úplně stejný jako zvířecí a proto naměřená data na zvířatech ne vždy korelují s lidskými hodnotami.

BV (biological value = biologická hodnota)

Biologická hodnota zkoumá, kolik dusíku ze stravy se absorbuje do těla. Tzn. je to přesnější forma posouzení kvality bílkoviny, ale stále jsou zde nuance, které deklasují BV na nižší vypovídací úroveň (např. interakce s ostatními potravinami před absorpcí).

NPU (net protein utilization = čistá využitelnost proteinu)

Čistá využitelnost proteinu se měří stejně jako biologická hodnota (tzn. míra retence dusíku). NPU ale počítá se stráveným množství dusíku, narozdíl od BV (kde se počítá s absorbovaným).

PDCAAS (protein digestaibility corrected amino acid score = bílkovinná stravitelnost vzhledem k aminokyselinovému spektru)

Každý druh proteinu má trochu jiné složení aminokyselinového řetězce. Podle Rubnerova zákona, závisí využití aminokyselin z přijatých bílkovin, na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny.
PDCAAS vyjadřuje obsah (v procentech) první limitující aminokyseliny v testovaném proteinu, vzhledem k množství té samé aminokyseliny v referenčním bílkovinném spektru. Referenční spektrum bylo stanoveno na základě nutričních potřeb předškolních dětí. Je to nejmladší způsob posuzování kvality bílkovin, přijatý v roce 1989 FAO/WHO. Tento ukazatel má slušnou vypovídací hodnotu. Nicméně u straších lidí mohou být potřeby jednotlivých aminokyselin lehce odlišné a PDCAAS také nepočítá s antinutričními faktory a jejich účinkem v terminálním ileu (nižší stravitelnost b.).


Dělení podle použité bílkoviny

a) živočišné
b) rostlinné
c) směsi


Živočišné

Zdroje mohou být různé, mezi ty nejpoužívanější patří:

a) syrovátková bílkovina
b) kaseinová
c) mléčná (celé spektrum)
d) vaječná
e) kolagenní


Syrovátkové bílkoviny

Patří k absolutní špičce dle různých ukazatelů kvality:

PER.....3,2
BV......104
NPU......92
PDCAAS..1

Syrovátková bílkovina se typicky separuje při výrobě sýra z mléčného séra.
Její hlavní přednost je ve velmi dobré a rychlé stravitelnosti, dále pak také poměrně vhodné aminokyselinové spektrum. Aminokyseliny jsou velice rychle a ve značné míře transportovány do krve, dále se pak po krátkém čase oxidují (pokud nejsou upotřebeny). Do 3 hodin po konzumaci se zmetabolizují.


Kaseinové bílkoviny

PER.....2,5
BV........77
NPU......76
PDCAAS..1

Specifikou kaseinové složky je pomalé vstřebávání a trávení. Můžeme to považovat za výhodu, ale i nevýhodu. Aminokyseliny se dostávají pozvolna do krve a vydrží tam v hojném množství až 8 hodin. Tento efekt je velice vhodný na noc, kdy tělu během spánku nemáme možnost dodat potřebné bílkoviny. Využití si kasein najde i přes den, když nestíháme konzumovat 5 jídel denně.


Mléčná bílkovina

PER.....2,5
BV........91
NPU......82
PDCAAS..1

Mléčná bílkovina je složena z 80% kaseinem a 20% syrovátkou. Nabízí se nám tak velice kvalitní zdroj, ze kterého se aminokyseliny uvolňují v menší míře rychle (syrovátka) a větší porce bílkovin pomalu a dlouho (jako u kaseinu). Chuť je velice příjemná, blízká mléku.


Vaječná bílkovina

PER.....3,9
BV......100
NPU......94
PDCAAS..1

Kompletní bílkovina celého vejce (žloutek a bílek) je jeden z nejkvalitnějších zdrojů, který nám příroda nabízí. Tento typ se v práškové formě moc často nevyskytuje. A když ano, tak jako samotný sušený bílek nebo žloutek. Zde pochopitelně klesají kvalitativní hodnoty surovin. Chuť patří k těm horším, takže je vhodné koncentráty míchat, nebo z nich vařit (např. palačinky).


Kolagenní bílkovina (často ve formě hydrolyzátu)

Je to relativně levná surovina, proto se používá na zvyšování % bílkovin v přípravcích. I když je to živočišný zdroj, jeho aminokyselinové spektrum je velice špatné. Některé esenciální aminokyseliny jsou zastoupeny nadměrně a značná část jich zase chybí. Tím může docházet ke špatnému využití. Ovšem i toto specifikum má své pro. Jako podpora kloubní výživě se zdá kolagenní hydrolyzát vhodný (1).


Rostlinné

Mezi nejpoužívanější rostlinné koncentráty bílkoviny patří:

a) sója
b) pšenice

Sojová bílkovina

PER.....2,2
BV........74
NPU......61
PDCAAS..1

Jak už jste si z názvu odvodili, surovina se vyrábí ze sojových bobů. V některých testech dosahuje poměrně malého skóre, ale v PDCAAS se srovnává s těmi „nejlepšími“. Znamená to, že využitelnost je velice vysoká, když nezapočítáváme působení antinutričních látek na vstřebatelnost (nevýhoda testu PDCAAS právě při testování sojových surovin, kde je výskyt těchto látek vysoký). Chuť je znatelně horší než u mléčných koncentrátu. Sojový zdroj bílkovin s největší pravděpodobností nabízí pozitivní účinky v podobě snižování hladiny LDL cholesterolu (2), zvyšování oxidace LDL cholesterolu (3) a zvyšování cévní elasticity (4). Další pozitivní účinky jsou sledovány především na ženách. Konkrétně snižování rizika výskytu rakoviny
prsu (5), působení proti odvápňování kostí (6) a redukce některých menopauzálních symptomů (7). Na druhou stranu, u mužů způsobovala konzumace většího množství sojových bílkovin snížení hladiny testosteronu (8, 9, 10). U žen se pak může vyskytnout (nejčastěji vegáni, vysoký příjem sóji) porucha funkce štítné žlázy (hypothyroidní syndrom) (11). Závěr si udělejte sami.


Pšeničná bílkovina

PER.........0,8
BV............64
NPU..........67
PDCAAS..0,25

Jako typicky rostlinný zdroj obsahuje nevyvážené spektrum esenciálních aminokyselin a proto dosahuje nejnižších hodnot ve všech testech. Zejména pak v
PDCAAS, kde se monitoruje jejich jednotlivé zastoupení. Chuť je opět (jako u sóji)horší.


Směsi

V praxi se používá velmi často míchání živočišných a rostlinných složek. Není tomu ale proto, že by chtěli výrobci dosáhnout co nejlepšího komplexu proteinů ve výrobku, nýbrž jsou rostlinné suroviny levnější a zároveň mají často i vyšší obsah bílkovin v sušině.

Přidání nějaké rostlinné složky může zvýšit biologickou hodnotu směsi, ale to by neměl být jediný ukazatel podle kterého vybírat proteinový přípravek. Další ukazatele, které jsme si již dříve popsali, mají větší vypovídací hodnotu. Dále je pak důležité to, aby měla směs co nejvíce kvalitních živočišných bílkovin, které si nedokáže organizmus syntetizovat sám. To se ovšem neslučuje s používáním velkých dávek rostlinných bílkovin ve směsi.


Dělení podle způsobu výroby

a) mléčná syrovátka
b) proteinový koncentrát
c) proteinový izolát
d) proteinový hydrolyzát


Syrovátka

Je vedlejším produktem při výrobě sýrů. Po vysušení vzniká prášek, který je plný mléčného cukru, do 15% bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů. Je to výchozí surovina pro vznik proteinových výrobků (díky dalšímu technologickému zpracování).
Nevím už jak ani kdy, ale zaregistroval jsem, že je předhazováno (nejčastěji v „ženských“ časopisech) jak moc je dobrá sušená syrovátka na hubnutí. Běžně tak koukám po obchodech a docela často tam tuto komoditu prodávají (překvapivě se sloganem „Ilonka doporučuje, zhubla jsem 10kg“). Samozřejmě je to nesmysl. V podstatě je to samý cukr, ještě k tomu mléčný, takže po konzumaci dávky méně tolerantním jedincem vůči laktóze, se i okolí stává značně netolerantní (pro vysvětlení pátrejte po klíčové frázi – projevy laktózové intolerance). Suma sumárum - nekupovat, nechat výrobcům a zpracovatelům.


Proteinový koncentrát (WPC = whey protein concentrate)

WPC je nejtypičtějším produktem bílkovinných koncentrátů, který se využívá krom sportovní výživy např. pro výživu kojenců, nebo putuje dále na zpracování do potravinářského řetězce. Obsah laktózy a bílkovin se velmi různí. Orientačně je škála velmi vysoká, cca 25 – 89% proteinové složky a 10 – 55% co do obsahu mléčného cukru. Mikrofiltrací se ze syrovátky odstraňuje tuk a následná ultrafiltrace separuje velkou část laktózy a minerálních látek ze séra. Zbylý produkt se pak nejčastěji suší a vzniká práškové WPC.


Proteinový izolát (WPI = whey protein isolate)

Prochází navíc dalším vymýváním tuků a laktózy, nebo je přímo od začátku použit jiný způsob separace. Celkově se jedná o nejčistší a dobře stravitelnou formu proteinového prášku. Vhodný zdroj pro ty, kteří si hlídají nízký obsah laktózy, tuků v přípravku.


Proteinový hydrolyzát

Je neštěpená forma WPC (nejčastěji). Bílkovinné řetězce jsou přetrhány na menší úseky, které se nazývají peptidy, někdy až na samotné aminokyseliny. Peptidy dělíme na:

- di (řetězec dvou aminokyselin)
- oligo (2 - 10)
- poly (11 - 100)

Stupeň hydrolýzy posuzujeme podle tzv. molekulární hmotnosti (daltony).
Čím je molekula větší (je méně neštěpená, více se podobá bílkovině), tím má větší molekulární hmotnost. Aminokyseliny mají řádově pod 500 D, oligopeptidy do 10 000 D a polypeptidy nad 10 000 D.

Zajímavý fakt je ten, že di a tri peptidy se absorbují nejrychleji ze všech bílkovinných forem a to včetně aminokyselin. Je to dáno specifickým transportem. Takže pokud hledáte nejrychlejší a nejlépe stravitelnou formu bílkovin (zdroj dusíku), kvalitní hydrolyzát je správná volba. Ovšem pozor, stále platí, že neplnohodnotné formy bílkovin nejsou to, co byste měli vyhledávat. Zmiňuji to z toho důvodu, že se velice často používají hydrolyzáty kolagenu, sóji nebo pšenice. A to jak víme, nejsou plnohodnotné zdroje.
Dalším kamenem úrazu je již zmiňovaný stupeň neštěpení (kvalita). Bílkovina může být neštěpena ze 100% (kvantitativní hledisko), ale pouze na velké řetězce oligo – poly peptidy (kvalitativní hledisko). Pak tento proces, po nutriční stránce, nemá moc smysl. Výrobce ale deklaruje 100% hydrolyzát, což z pohledu lehce (dez) informovaného laika vypadá skvěle.
Proto platí, pátrejte po hloubce naštěpení (zejména na di a tri peptidy) a celkovém množství takto zpracovaného proteinu. Vysoká míra hydrolýzy způsobuje hořkou chuť suroviny a také její vysokou cenu. V praxi se proteinové produkty tohoto „ražení“ téměř nevyskytují, nebo jsou použity jen ve směsi a často také méně neštěpené.


Diskuze k článku na našem diskusním fóru


Literatura:
1) Bello AE, Oesser S. hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. University of Illinois College of Medicine at Chicago, Chicago, IL 60612, USA

2) Crouse, J.R., Morgan, T., Terry, J.G., Ellis, J., Vintolins,
M. and Burke, G.L. (1999) A randomized trial
comparing the effect of casein with that of soy
protein containing varying amounts of isoflavones
on plasma concentrations of lipids and
lipoproteins. Archives of Internal Medicine 159,
2070-2076.

3) Tikkanen, M.J., Wahala, K., Ojala, S., Vihma, V., and
Adlecrerutz, H. (1998) Effect of soybean
phytoestrogen intake on low density lipoprotein
oxidation resistance. Proclamations of the National
Academy of Science 95, P3106-P3110.

4) Nestel, P.J., Pomeroy, S., Kay, S., Komesaroff, P.,
Behrsing, J., Cameron, J.D. and West, L. (1999)
Isoflavones from red clover improve systemic
arterial compliance but not plasma lipids in
menopausal women. Journal of Clinical
Endocrinology Metabolism 84, 895-898.

5) Wu, A.H., Ziegler, R.G., Nomura, A.M., West, D.W.,
Kolonel, L.N., Horn-Ross, P.L., Hoover, R.N. and
Pike, M.C. (1998) Soy intake and risk of breast
cancer in Asians and Asian Americans. American
Journal of Clinical Nutrition 68 (suppl),1437S-
1443S.

6) Ho, S.C., Woods, J., Lam, S., Chen, Y., Sham, A. and
Lau, J. (2003) Soy protein consumption and bone
mass in early postmenopausal Chinese women.
Osteoporosis International 14, 835-842.

7) Murkies, A.L., Lombard, C., Strauss, B.J.G., Wilcox, G.,
Burger, H.G. and Morton, M.S. (1995) Dietary
flour supplementation decreases post-menopausal
hot flushes: Effect of soy and wheat. Journal of
the Climacteric & Postmenopause 21, 189-195.

8) Zhong, et al. "Effects of dietary supplement of soy protein isolate and low fat diet on prostate cancer." FASEB J 2000;14(4):a531.11

9) Nagata C, et al. "Inverse association of soy product intake with serum androgen and estrogen concentrations in Japanese men." Nutr Cancer 2000;36(1):14-8.

10) Habito RC, et al. "Effects of replacing meat with soyabean in the diet on sex hormone concentrations in healthy adult males." Br J Nutr 2000 Oct;84(4):557-63

11) Klein M, et al. "Energy metabolism and thyroid hormone levels of growing rats in response to different dietary proteins?soy or casein." Arch Tierernahr 2000;53(2):99-125.


Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo.
The Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey, USA. Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 118-130

U.S Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition,
1999 and Sarwar, 1997.



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."