autor: Bc. Jiří Zimula | kategorie: trénink | vydáno: 31.01.2007
Běhy na delší tratě má v oblibě poměrně velká část kondičně i výkonnostně sportujících lidí. Běhají pak ve městech, na venkově, v zimě i v létě. Častým jevem dnešní doby je přesunování aerobní aktivity do uzavřených prostor na šlapací kola, běhací pásy, veslovací trenažery, orbitreky.
Vše by bylo v pořádku, kdyby lidé nebyli přesvědčeni o tom, že dělají nejlepší možnou věc pro redukci nadváhy a tukové tkáně. Pokud jste ještě nečetli starší článek o efektivním hubnutí, najdete ho (zde). Nedoporučuji tedy běhání osobám s nadváhou. Když už, tak rotoped, orbitrek nebo něco podobného.
Avšak, máme zde také spoustu "vytrvalců", kteří se snaží dosáhnout co nejlepších sportovních výkonů či maximálně stimulovat svůj kardio - vaskulární systém.
Nejen pro ně je určen následující článek.
Hned na začátku si rozebereme parametry, které se sledují a rozvíjejí u daného typu tréninku.
VO2max (spotřeba kyslíku)
Nebo-li nejvyšší možná individuální hodnota spotřeby kyslíku. Měří se absolutně v litrech, nebo relativně v ml na kilogram hmotnosti za minutu. Tento parametr zjednodušeně považujeme za ukazatel stupně aerobního výkonu. Odráží se v něm dýchání, činnost srdce a oběhu i výměna látková ve svalové buňce.
Aerobní kapacita
Je dána intenzitou aerobního zatížení (VO2max) a odpovídající délkou trvání.
Tzn. zjišťuje se doba, po kterou lze v určité intenzitě pracovat (např. při 70% VO2max zvládneme běžet 3h., ale trénovaný jedinec zvládne 4,5h.).
Tepová frekvence
Počet tepů za jednotku času. Nejčastěji se zjišťuje přiložením palce na zápěstí a naměřený počet tepů za 6s se násobí 10. Vyjde nám pak standardizovaný počet (tep/min.). Další možnost je využití sporttestru (jednotka velikosti hodinek, která sleduje průběh tréninku a vše zaznamenává pro pozdější vyhodnocení).
Na základě tepové frekvence můžeme přibližne určit, v jakém aerobním/anaerobním pásmu se nacházíme či jakou máme spotřebu kyslíku (v % z našeho VO2max).
Laktát
Laktát(kyselina mléčná) je metabolit, který se ve svalu objevuje při překročení anaerobního prahu. Tělo již není schopno hradit spotřebu energie výhradně z aerobních pochodů a tak procesem anaerobní glykolýzy (nedostatek kyslíku) metabolizuje rychleji (ale méně výhodně) glukozu. Aerobní prah je cca 2 mmol/L a anaerobní 4 - 5 mmol/L laktátu. Se vzrůstající hodnotou tohoto metabolitu se snižuje funkce CNS (nerovová soustava) i schopnost svalové buňky správně pracovat.
Trénování odolnosti vůči kyselině mléčné je podstatným faktorem při rozvoji aerobního výkonu.
Existují 2 typy metod jak trénovat aerobní výkon:
1) metoda nepřerušovaného zatížení
Tento typ je charakterizován kontinuálním zatížením v tréninkové jednotce. Po celou dobu nedochází k odpočinku. Můžeme pak dále dělit na souvisou (intenzita se nemění), střídavou (střídaní vyšších a nižších zón) a fartlekovu (změna intenzity podle subjektivních pocitů sportovce).
V praxi je metoda nepřerušovaného zatížení běžně používána širokou veřejností (tzn. 30min. běh a pak návrat domů...).
Intenzita zátěže se pohybuje na dolní hranici účinného stimulu tzn. 50 - 70% VO2max. Vhodná doba zatížení je od 30min. do několika hodin a tepová frekvence odpovídá asi 130 - 170 úderům za minutu.
Souvislou metodou tedy rozvíjíme především aerobní kapacitu.
2) metoda intervalová
Metoda intervalová je dána charakteristickým střídáním zatížení a opočinku (často aktivního). Mohou se střídat krátké doby velice intenzivního běhu s chůzí, nebo rychlejší běhy s krátkými pauzami. Variant je mnoho a všechny spojuje snaha o částečné doregenerování sil běžce během probíhajícího tréninku.
To nám dovolí dosahovat vysokého zatížení (VO2max) po delší dobu, než by tomu bylo při metodě nepřerušovaného zatížení.
Podle zvolení konkrétních parametrů intervalu se také odvíjí použitá intenzita běhu, jistá norma tu však je: 70 - 95% VO2max. Tepová frekvence dosahuje hodnot 150 - 190.
Díky intervalům dochází k rozvoji především spotřeby kyslíku.
Trénink pro začátečníky pak může vypadat například takhle (na 3 dny v týdnu):
Pondělí: 30min. fartlek, TF (tepová frekvence) 150 +-10 (rychlost běhu uzpůsobujeme TF, ale snažíme se navyšovat podle pocitu)
Středa: 45min. celostní m., TF 140
Pátek: intervalová m., 8min. - TF 175, 3 - 4 min. chůze, 8min. - TF 175, 4min. chůze, 6min. - TF 175
Pondělí: 45min. celostní m., TF 150
Středa: 40min. fartlek, TF (tepová frekvence) 160 +-10 (rychlost běhu uzpůsobujeme TF, ale snažíme se navyšovat podle pocitu)
Pátek: intervalová m., 8min. - TF 180, 3 - 4 min. chůze, 8min. - TF 180, 4min. chůze, 6min. - TF 180
Několik praktických rad na závěr
- střídejte metodu celostní a intervalovou
- při metodě intervalové dochází k větším přírůstkům VO2max než při celostní metodě
- stále zvyšujte zatížení (zkracujte přestávky, zvyšujte rychlost běhu, prodlužujte celkovou dobu zatížení,...)
- pořiďtě si kvalitní odpruženou obuv, používejte sportovní výživu pro výkonnostní trénink a sport - testr se také může hodit
Běháte? Pokud ano, proč? Máte nějaké tipy nebo dotazy? Zapojte se do diskuze!
Diskuze k článku na našem diskusním fóru
Použitá literatura:
Výkon a trénink ve sportu, Dovalil a spo., Olympia 2002
"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."