autor: Bc. Jiří Zimula | kategorie: stravování | vydáno: 25.02.2007
Když položíte otázku kdekoli na sportovišti co je kreatin, jistě Vám oslovená osoba odpoví potají něco ve smyslu anabolik, dopingu. Je to je "prý" hodně silné a kdyby o tom mluvil víc nahlas, tak se zapíše na černou listinu dopujících. Pravděpodobně i běžný nesportovec o něm slyšel v podobném slova smyslu, nejčastěji z naší komerční televize.
Co je na tom pravdy?
Kreatin opravdu funguje. Možná proto si vysloužil takové přívlastky, hodící se spíše do farmaceutického slovníku. Nebo se fakta o funkčnosti prostě jen klasicky přeházela, něco se přidalo a už byl na světě nový anabolický steroid.
Však to znáte, bulvár se tím živí... Ale zpět ke kreatinu, tato látka není anabolický steroid, nemá negativní účinky na organizmus a není dopingem.
Pouze legální a funkční doplněk stravy. Podrobně si to rozebereme v následujícím textu.
Charakteristika a metabolizace
Kreatin je aminová sloučenina přirozeně se vyskytující v lidském těle. Většina je uložena v kosterním svalstvu. Kreatin je syntetizován játry, ledvinami a pankreatem v množství cca 1 - 2g/den (1 - 5) a dodávám stravou (hlavně maso) v přibližně stejném množství (1 - 2g/den).
Mechanizmus účinku
Kreatin uskladněný ve svalu slouží jako podklad ke konverzi na jeho fosfátovou variantu - fosfokreatin, z kterého se regeneruje okamžitý zdroj energie pro buňku - ATP. Zásoby fosfokreatinu a ATP nejsou moc velké a vydrží řádově jen desítky sekund při maximálně intenzivní práci.
Při suplementaci kreatinem bylo prokázáno zvýšení zásob fosfokreatinu o 6 - 20%
(6 - 10). Eviduje se také, že déle trvající suplementace může způsobit zvýšení proteinové syntézy a tedy zvětšení svalového objemu (11, 12, 35). S tím souvisí několik výzkumů o vlivu kreatinu na množení satelitních buněk ve svalových vláknech (13). Tento jev je pozoruhodný a cenný. Zatím je ale třeba více dlouhodobých studií k potvrzení.
Efekt na sportovní výkon
Klinicky ověřené účinky kreatinu na sportovní výkon se rozcházejí. Je nutné rozdělit si jednotlivé typy zátěže. Ve třech studiích bylo potvrzeno zvýšení výkonu u jednorázové maximální zátěže, dalších 8 studií shledalo kreatin přínosným při opakovaných maximálních zatíženích s pauzami mezi sériemi od 20s. do 5min.(14 - 20).
Na druhou stranu, v pěti případech studií testovaných plavců, vědci neshledali suplementaci přínosnou k zlepšení sportovního výkonu. Pravděpodobně je to zaviněno zvýšenou vodní retencí ve svalech a neopakováním zátěže po sobě (21 - 25).
Vodní retence zapříčiní nárůst hmotnosti a to může zamaskovat nárůst výkonnosti. Atlet má sice větší výkon při jednorázovém maximálním zatížení, ale nese s sebou větší hmotnost, takže se na výkonu ve výsledku nepoznají žádné benefity. To však nevadí při trénování, kde využije lepší regenerace ATP při opakovaných zatíženích a díky vyšší hmotnosti také natrénuje proti zátěži. Před závody pak stačí vysadit (do 1 měsíce se bez dodávání vrátí zásoby kreatinu na fyziologické množství(13, 22) a atlet podá výkon bez "externí" zátěže.
Když si to shrneme, zvýšení výkonu se týká krátkodobé zátěže trvající do 60s.,
zvláště pokud jsou opakované po sobě s pauzami 20s. - 5min. Pro silové sporty a posilování obecně, má význam navíc pravděpodobná stimulace satelitních buněk a podpora hypertrofie.
Zvýšení hmotnosti
Během 5ti denní nasycovací fáze dochází k nárůstu hmotnosti o 0,5 - 1,5kg (26, 27, 28, 29) a během udržovací fáze se hmotnost zvedá dále (31, 32). Je to způsobeno zadržováním vody ve svalech, při dlouhodobém užívání se může jednat také o novou svalovinu (12, 35).
Možné vedlejší účinky
Svalová křeč
Tato hypotéza nebyla ověřena v 5ti studiích.
Zažívací problémy
Opět nebyla potvrzena domněnka, že by se v suplementovaných skupinách za standardního dávkování vyskytl problém tohoto ražení.
Dehydratace
Nebyla potvrzena souvislost mezi braním kreatinu a dehydratací organizmu.
Při nedodržování pitného režimu v létě za extrémní zátěže se mohou dostavit mdloby z dehydratace, tento jev ale vůbec nesouvisí s kreatinem. Někdy to dávají lidé rádi do souvislostí.
Selhání ledvin
Ve dvou případech došlo (pouze 2 zkoumané subjekty) k zhoršení glomerulární filtrace v ledvinách po 7 týdnech užívaní (33, 34). Pozor! Subjekty měly již dříve podobné problémy s ledvinami a tedy větší zátěž na ledviny znovu iniciovala problém. U zdravých jedinců není evidován ani jeden případ v této záležitosti.
Kreatin a jeho formy na trhu
Řadu let se k nám dostávají stále nové typy tohoto suplementu. Pokaždé "zaručují" lepší vstřebatelnost a metabolizaci organizmem. Je to vůbec možné?
Dosud nebylo prokázáno, že by některá z nových forem byla účinnější než obyčejný monohydrát. Jediné co zlepšuje vstřebatelnost a nasycení ve svalu, je současné podání sacharidu s kreatinem (nejlépe s vysokým GI, obvykle mono/oligosacharidy tzn. glukoza, maltodextrin) v dávce 20 - 50g (36).
Jaké jsou tedy další typy?
Kre - Alkalyn, kreatin Ethyl Ester, kreatin s ribozou, kreatin Citrat / Malat
Dávkování
Existují 2 možnosti:
1) krátkodobě nasycovací + udržovací
Prvních 5 dní je doporučeno přijmout 0,3g/kg tělesné váhy tzn. 20 - 30g/den. Rozděleno do 4 denních dávek, vždy s dávkou "rychlých" sacharidů (20 - 50g glukózy, maltodextrinu).
V udržovací 2 - 5g/den spolu s dávkou sacharidů. Udržovací fáze může trvat dle libosti.
2) postupně nasycovací
Každý den 2 - 5g spolu s dávkou sacharidů. Maximální nasycení je dosaženo po 3 týdnech. Dále pak pokračovat dle libosti.
Nejdůležitější doba pro suplementaci je vždy po tréninku, když jsou zásoby kreatinu odčerpané a tělo je tedy nejlépe připraveno absorbovat.
Často kladené otázky
Má smysl suplementovat kreatin před výkonem?
Ne, kreatin se musí nejprve transportovat do svalu, kde se postupně ukládá. Tento proces trvá minimálně 5 dní k maximálnímu naplnění svalu. Kreatin před výkonem nikterak neovlivní nadcházející fyzickou zátěž. Lepší je počkat si po skončení výkonu, kdy tělo absorbuje kreatin s maximálním využitím.
Mohu pít kávu zatímco užívám kreatin?
Ano, v menších dávkách (do 200mg denně) by neměl ovlivnit výkon. Vyskytla se jedna studie, v které vědci zjistili, že při vysokých dávkách kofeinu spolu s kreatinem došlo k částečnému potlačení efektu kreatinu v produkci výkonu (37). Avšak kofein neměl, na nasycení svalu samotným kreatinem, vliv. Proto upozornění platí pro každodenní pijáky silné kávy.
Je nutné kreatin cyklovat?
V doporučených dávkách – NE
Jak poznám čistý kreatin?
Vždy vybírejte kreatin s označením HPLC (značení že byl testovaný). Nejvyšším stupněm výroby je patentovaný kreatin Creapure.
Účinkuje kreatin na všechny?
Přibližně u 20 – 30% lidí neúčinkuje. Může to být způsobeno špatným užíváním. Dále do hry vstupuje také to, jaký podíl svalových vláken jedinec má. Ti s nízkým počtem vláken typu II a větším zastoupením vláken typu I, mají menší schopnost uskladnit kreatin, protože ten je dominantní právě v typu II.
Vegetariáni mohou naopak zaznamenat dramatičtější nárůst všech pozitivních účinků kreatinu, protože jejich strava je chudá na maso a jiné přirozené zdroje této látky. Ve výsledku jim pomůže více.
Klíčové body
- kreatin je bezpečný a legální doplněk stravy a výkonu
- kreatin funguje
- kreatin není vhodný pro aerobní sporty (zátěž)
Diskuze k článku na našem diskusním fóru
Použitá literatura:
1) Harris RC, Soderlund K, Hultman E: Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Colch) 1992;83(3):367-374
2) Wallimann T, Hemmer W: Creatine kinase in non-muscle tissues and cells. Mol Cell Biochem 1994;133-134(Apr-May):193-220
3) Walker JB: Creatine: biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzymol Relat Areas Mol Biol 1979;50:177-242
4) Wallimann T, Wyss M, Brdiczka D, et al: Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the 'phosphocreatine circuit' for cellular energy homeostasis. Biochem J 1992;281(pt 1):21-40
5) Loike JD, Somes M, Silverstein SC: Creatine uptake, metabolism, and efflux in human monocytes and macrophages. Am J Physiol 1986;251(1 pt 1):C128-C135
6) Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, et al: Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol 1996;271(1 pt 1):E31-E37
7) Gordon A, Hultman E, Kaijser L, et al: Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine phosphate and muscle performance. Cardiovasc Res 1995;30(3):413-418
8) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al: Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996;81(1):232-237
9) Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al: Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 1997;83(6):2055-2063
10) Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, et al: Phosphocreatine resynthesis is not affected by creatine loading. Med Sci Sports Exerc 1999;31(2):236-242
11) Ingwall JS, Morales MF, Stockdale FE, et al: Creatine: a possible stimulus for skeletal and cardiac muscle hypertrophy. Recent Adv Stud Cardiac Struct Metab 1975;8:467-481
12) Sipila I, Rapola J, Simell O, et al: Supplementary creatine as a treatment for gyrate atrophy of the choroid retina. N Engl J Med 1981;304(15):867-870
13) Dangott B. Dietary creatine monohydrate suplementation increases satellite cell mitotic activity during comprnsatory hypertrophy. Int J Sports Med. 2000/21: 13-16.
14) Balsom PD, Ekblom B, Soderlund K, et al: Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand J Med Sci Sports 1993;3:143-149
15) Birch R, Noble D, Greenhaff PL: The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. Eur J Appl Physiol 1994;69(3):268-276
16) Dawson B, Cutler M, Moody A, et al: Effects of oral creatine loading on single and repeated maximal short sprints. Aust J Sci Med Sport 1995;27(3):56-61
17) Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, et al: The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiol Scand 1995;153(2):207-209
18) Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al: Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc 1998;30(1):73-82
19) Prevost MC, Nelson AG, Morris GS: Creatine supplementation enhances intermittent work performance. Res Q Exerc Sport 1997;68(3):233-240
20) Aaserud R, Gramvik P, Olsen SR, et al: Creatine supplementation delays onset of fatigue during repeated bouts of sprint running. Scand J Med Sci Sports 1998;8(5 pt 1):247-251
21) Burke LM, Pyne DB, Telford RD: Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sport Nutr 1996;6(3):222-233
22) Javierre C, Lizarraga MA, Ventura JL, et al: Creatine supplementation does not improve physical performance in a 150 m race. Rev Esp Fisiol 1997;53(4):343-348
23) Mujika I, Chatard JC, Lacoste L, et al: Creatine supplementation does not improve sprint performance in competitive swimmers. Med Sci Sports Exerc 1996;28(11):1435-1441
24) Redondo DR, Dowling EA, Graham BL, et al: The effect of oral creatine monohydrate supplementation on running velocity. Int J Sport Nutr 1996;6(3):213-221
25) Thompson CH, Kemp GJ, Sanderson AL, et al: Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers. Br J Sports Med 1996;30(3):222-225
26) Barnett C, Hinds M, Jenkins DG: Effects of oral creatine supplementation on multiple sprint cycle performance. Aust J Sci Med Sport 1996;28(1):35-39
27) Cooke WH, Barnes WS: The influence of recovery duration on high-intensity exercise performance after oral creatine supplementation. Can J Appl Physiol 1997;22(5):454-467
28) Mujika I, Chatard JC, Lacoste L, et al: Creatine supplementation does not improve sprint performance in competitive swimmers. Med Sci Sports Exerc 1996;28(11):1435-1441
29) Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, et al: Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am J Physiol 1994;266(5 pt 1):E725-E730
30) Febbraio MA, Flanagan TR, Snow RJ, et al: Effect of creatine supplementation on intramuscular TCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans. Acta Physiol Scand 1995;155(4):387-395
31) Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al: Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 1997;83(6):2055-2063
32) Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al: Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc 1998;30(1):73-82
33) Pritchard NR, Kalra PA: Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements, letter. Lancet 1998;351(9111):1252-1253
34) Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE: Interstitial nephritis in a patient taking creatine, letter. N Engl J Med 1999;340(10):814-815
35) CRIBB, Paul: Creatine: The Most Potent Anabolic Supplement Ever? AST Sports science performance physiology, www.ast-ss.com, jún 2002.
36) Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL., Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.
J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):1165-71.
37) Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.
Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P.
J Appl Physiol. 1996 Feb;80(2):452-7.
"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."