autor: Bc. Jiří Zimula | kategorie: stravování | vydáno: 12.03.2007
Aby naše tělo bylo schopno fungovat, potřebuje jisté nutrienty. Např. vodu, kyslík, energii, některé vitamíny a minerály a v neposlední řadě esenciální mastné kyseliny (EMK).
Dnes se podrobně podíváme právě na ně. O jejich vlivu na funkčnost organizmu není pochyb, avšak jaké jsou jejich konkrétní benefity? Proč by na ně měli zaměřit svoji pozornost i kulturisté? Čtěte dále, a uvidíte.
EMK dělíme dále na omega-6 a omega-3. Do omega-3 skupiny patří kyselina linolénová, eicosapentaenová (EPA), docosahexaenová (DHA). Ve skupině omega-6 najdeme m. kyselinu arachnidovou a linolovou.
Omega-3 MK
Anabolizmus?
Skupina omega-3 mastných kyselin hraje důležitou roli v syntéze hormonů a dalších hormonálních pochodech. Bohužel žádný přímý efekt při jejich dostatečném dávkování není znám nebo potvrzen.
Snižují hladinu cholesterolu a triacylglycerolů v krvi?
Jedna studie (1) byla zakončena s tvrzením, že pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a celkovou hladinu lipidů. Při jiné studii (2) se došlo k podobnému závěru - dochází ke snižování koncentrace lipidů a jejich frakcí. Neuvěřitelné výsledky přinesla další studie (3) - koncentrace lipidů v krevní plazmě klesla o 58% a koncentrace cholesterolu o 34%!
Pozitivní vliv na inzulinovou rezistenci?
Proč by nás to mělo zajímat, když nejsme diabetici? Čím lepší senzitivita na inzulin, tím lépe. Sacharidy vyvolají po tréninku lepší anabolický efekt. Snáze se nám hlídá velikost tukového polštáře, popřípadě lépe hubne. Mimo to, diabetes mellitus II dnes čeká za každým rohem a ne každý o sebe vydrží pečovat do pozdního věku.
Zajímavá je studie (4), ve které byly probandům podávány vysoké dávky sacharozy. Efekt se předpokládal - zvýšená inzulinová rezistence. Na to začala suplementace přiměřeného množství omega-3 m.k. a jejich působením se rezistence vrátila do normálu.
Strolien et al.(5) testoval účinky na krysách. Zvířata, která přijímala omega-6 mastné kyseliny si zvýšila inzulinovou rezistenci. Pokus pokračoval dále záměnou omega-6 m.k. za omega-3 m.k. Tento krok opět potvrdil blahodárný vliv omega-3 m.k. na snížení inzulinové rezistence.
Podobné závěry byly potvrzeny i v další studii- Chicco et al. (6). V další studii Popp-Snijders C et al. (7) zkoumal vliv na diabetiky. Skupina diabetiků dostávala 3g omega-3 m.k. po dobu 2 měsíců. Po uvedené době vzorky ukázaly, že se hladina krevních lipidů a inzulinová senzitivita posunula k lepšímu.
Shrnuto, omega-6 mastné kyseliny podporují vznik inzulinové rezistence zatímco omega-3 působí opačně. Mají tedy preventivní charakter, proti vzniku diabetes mellitus II a cévním onemocněním.
Proti hypertenzi?
Studie(8) na 1356 probandech ve 31 testech prokázala signifikantní snížení krevního tlaku při suplementaci omega-3 m.k.
Jako zdroj byl použit rybí olej. Tyto pozitivní účinky jsou zřejmě důsledkem alternace prostaglandinové syntézy a snižování hladiny lipidů v krevním séru.
Bolavé klouby?
Jisté zlepšení bylo pozorováno i zde po nasazení suplementace. Na skupině postižených artritidou (9) byly zjištěny pozitivní účinky jako např. zmenšení kloubní bolesti a zmírnění ranní ztuhlosti.
Další studie (10) prováděná na 17 probandech po dobu 24 týdnů ukázala, že testovaným osobám se zmírnila ztuhlost a otok na kloubech.
Prováděné studie (11, 12, 13) potvrdily pozitivní účinky omega-3 mastných kyselin na klouby.
Rakovina?
Omega-3 m.k. se jeví jako preventivní faktor před rakovinou. Ve studii (14) jedna skupina probandů dostávala rybu dvakrát týdně, zatímco druhá pouze půl porce jednou týdně. Efektivní působení bylo zjištěno u první skupiny osob.
Další výzkumy(15) byly ve velkém množství prováděny ve Švýcarsku. Konkrétně byly testy prováděny na rakovinu hltanu (736 případů), jícnu (395 případů), tlustého střeva (1394), konečníku (886), prsu (2900) a vaječníků (1031). Výsledky ukázaly (vyjma rakoviny konečníku) signifikantní protirakovinotvorné účinky, došlo tedy k snížení výskytu.
Pozitivních vlivů omega-3 m.k. není málo a nemusíme o nich pochybovat. Každý by se měl snažit o jejich dostatečný příjem ve stravě či doplňcích výživy.
Nyní se podíváme, jaké přirozené zdroje těchto m.k. se jeví jako nejvhodnější.
Vysoká koncentrace kyseliny linolénové je např. v řepkovém, lněném a sojovém oleji, žloutku. Tyto zdroje však neobsahují podstatné množství EPA a DHA, které ale najdeme především v rybím tuku. Je tedy více než vhodné zařadit do našeho jídelníčku mořské ryby a plody moře, popřípadě rybí olej.
Omega-6 MK
Zastoupení v potravě ve vyspělých státech je obecně považováno za dostatečné. Pravý opak vzhledem k omega–3 m. kyselinám.
Protizánětlivé?
Ve dvou studiích (16, 17) byla prokázána signifikantní redukce zánětu v kloubním pouzdře.
Další vlivy jako snižování cholesterolu a jiné, jsou podmíněny spolu působením omega-3 m.k. Tato dvojice EMK je neodlučitelně spjata dohromady a jejich množství by mělo být přijímáno v určitém poměru. Později se na to podíváme podrobněji.
Mezi vhodné zdroje patří např. všechny dostupné oleje (vyjma olivový), žloutek, játra, ořechy, tučná červená masa.
Poměr omega-3: omega-6 m.k. a jejich množství?
Poměr ve vyspělých státech je průměrně od 1:10 do 1:30. Tato drtivá převaha omega-6 m.k je alarmující. Předpokládané důsledky jsou jasné - zvyšování rizika kardiovaskulárních chorob.
Pro běžnou populaci se doporučuje poměr 1:5 (omega-3 : omega-6) pro optimální funkci organizmu. Pro sportovce můžeme ještě zvýšit příjem omega-3 m.k. na 1:3, protože jejich benefitu využije každé - fyzickou námahou - zatěžované tělo. Vhodné je zvyšovat příjem omega-3 m.k. postupně abychom se vyhli zažívacím obtížím.
Denní potřeba linolénové a linolové m.k. jsou např. 2 lžíce řepkového oleje. Největší nedostatek ve stravě bude pravděpodobně EPA a DHA, které doplníme třemi 300g porcemi ryby týdně. Také můžeme zakoupit kvalitní rybí olej (5 - 10ml denně) nebo jiné suplementy. Na množství jsou to přibližně 2 - 3g denně (EPA + DHA).
Vhodné je ještě upozornění, před jejich ztrátou při úpravě jídla nebo jejich nevhodným skladováním. Při tepelné úpravě preferujte vaření před smažením. Teploty nad 100 C° jsou velmi „nepřátelské“ k vazbám uvnitř m.k.
Dále je vhodné olejové suplementy a produkty uchovávat v temnu a dobře uzavřené. Působení vzduchu je více než známe – žluknutí (oxidace) a to zejména u rybích olejů. Jako antioxidant v olejích působí zejména vitamin E. V případě olejových suplementů je tato kombinace velice příznivá.
Diskuze k článku na našem diskusním fóru
Použitá literatura:
1) Leaf A, Weber PC. Cardiovascular effects of n-3 fatty acids.
2) Simons LA, Hickie JB, Balasubramaniam S. On the effects of dietary n-3 fatty acids (Maxepa) on plasma lipids and lipoproteins in patients with hyperlipidaemia.
3) Tato F, Keller C, Wolfram G. Medizinische Poliklinik, Universitat Munchen. Effects of fish oil concentrate on lipoproteins and apolipoproteins in familial combined hyperlipidemia
4) Macho L, Fickova M, Sebokova E, Mitkova A, Klimes I. Effect of dietary fish oil on 2-deoxy-D-3H glucose uptake in isolated adipocytes of rats fed various diets.
5) Storlien LH, Jenkins AB, Chisholm DJ, Pascoe WS, Khouri S, Kraegen EW. Influence of dietary fat composition on development of insulin resistance in rats. Relationship to muscle triglyceride and omega-3 fatty acids in muscle phospholipid.
6) Chicco A, D'Alessandro ME, Karabatas L, Gutman R, Lombardo YB. Effect of moderate levels of dietary fish oil on insulin secretion and sensitivity, and pancreas insulin content in normal rats.
7) Popp-Snijders C, Schouten JA, Heine RJ, van der Meer J, van der Veen EA. Dietary supplementation of omega-3 polyunsaturated fatty acids improves insulin sensitivity in non-insulin-dependent diabetes
8) Morris MC, Sacks F, Rosner B. Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials.
9) remer JM, Bigauoette J, Michalek AV, Timchalk MA, Lininger L, Rynes RI, Huyck C, Zieminski J, Bartholomew LE.Effects of manipulation of dietary fatty acids on clinical manifestations of rheumatoid arthritis.
10) Kremer JM, Lawrence DA, Jubiz W, DiGiacomo R, Rynes R, Bartholomew LE, Sherman M. Dietary fish oil and olive oil supplementation in patients with rheumatoid arthritis. Clinical and immunologic effects.
11) Lau CS, Morley KD, Belch JJ. Effects of fish oil supplementation on non-steroidal anti-inflammatory drug requirement in patients with mild rheumatoid arthritis--a double-blind placebo controlled study.
12) van der Tempel H, Tulleken JE, Limburg PC, Muskiet FA, van Rijswijk MH. ffects of fish oil supplementation in rheumatoid arthritis
13) McCarthy GM, Kenny D. Dietary fish oil and rheumatic diseases
14) Terry P, Wolk A, Vainio H, Weiderpass E. Fatty fish consumption lowers the risk of endometrial cancer: a nationwide case-control study in Sweden
15) Tavani A, Pelucchi C, Parpinel M, Negri E, Franceschi S, Levi F, La Vecchia C. n-3 polyunsaturated fatty acid intake and cancer risk in Italy and Switzerland
16) Furse RK, Rossetti RG, Zurier RB. Gammalinolenic acid, an unsaturated fatty acid with anti-inflammatory properties, blocks amplification of IL-1 beta production by human monocytes. J Immunol. 2001 Jul 1;167(1):490-6
17) Fan YY, Chapkin RS. Importance of dietary gamma-linolenic acid in human health and nutrition
18) www.abcbodybuilding.com
"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."