autor: Bc. Jiří Zimula | kategorie: hubnutí | vydáno: 29.05.2007

Už v roce 1988 byli vědci překvapeni zjištěním, že bohatý přísun vápníku ve stravě, pozitivně působí proti vysokému tlaku. Navíc, během třech měsíců došlo k poklesu 5kg váhy u testovaných osob. Ty měly za úkol zkoušet udržet váhu, nikoli držet redukční dietu. Sledované osoby musely jíst 2 jogurty denně, také to bylo součástí studie. (přeloženo z ACSM)

Na základě tohoto výzkumu publikovaného v ACSM (American college of sports medicine, léto 2004) jsem se rozhodl ověřit si výsledky v databázích vědeckých studií (Medline). Tvrzení, v již zmiňovaném žurnálu, působila až příliš optimisticky. Že by měl vápník takový účinek na hubnutí a redukci tukové tkáně?



Našel jsem větší množství studií (1 - 7), ze kterých vyplývá, že příjem vyššího množství vápníku ve stravě, se pozitivně odráží při procesu hubnutí. Tomuto tvrzení odporovala jen jedna (8).

Mechanizmus proč tomu tak je se rozchází. První možnost, kterou potvrdili jen některé studie je to, že díky vápníku dochází k většímu množství "spálené" energie přijmuté stravou.
Dále bylo zjištěno, že vysoká koncentrace vápníku v porci jídla, zapříčiní vyloučení většího množství tuku (ve stolici) přijmutého stravou. Denní kalorický příjem byl tak o 80kcal menší ve skupině, která měla stravu bohatou na vápník. Zkusme si to nakalkulovat na 2 měsíce a vyjde nám, že za tu dobu bychom mohli teoreticky zhubnout o 0,5kg tuku více.

Je důležité zmínit to, že vápník byl přijímán z mléčných výrobků. To mělo vliv nejen na jeho vstřebání (přítomnost dalších látek zvyšuje absorbci - hořčík, laktóza, fosfor, vit. D), ale i na samotný pozorovaný účinek.

Nejvyšší využitelnost vápníku je tak z mléčných výrobků (potažmo živočišných) a nejmenší z rostlinných (a anorganických).

Další plusy dostatečně vysokého přijmu vápníku jsou již povětšinou známe. Patří mezi ně zejména prevence proti odvápňování kostí (osteoporóza) a např. správná funkce svalů při fyzické zátěži.

Závěr:
Shrnu-li to, vyšší příjem vápníku (1,5 - 2g denně z mléčných výrobků) má mírný vliv na redukci tukové tkáně. Neplatí však to, že pokud budete v kalorickém přebytku - budete hubnout. Více info jak na to zde.
Příště tedy zařaďtě do redukčního jídelníčku mléčné produkty (tvarohy, sýry - např. eidam, proteinové nápoje) a to ve velkém množství.


Obsah vápníku ve vybraných potravinách:

eidam 30% 800mg/100g
niva, hermelín 500mg/100g
tvaroh 250mg/vanička
mléko 120mg/100ml
jogurt 180mg/150g kelímek
proteinový nápoj 500mg/100g
(80% bílkovin, pouze syrovátkový)

Využitelnost vápníku tělem je u mléčných produktů 30%, u rostlinných 5-10% (stejně tak jako u anorganických forem vápníku v minerálních přípravcích).

Doporučené množství v ČR:

Děti: 1200mg/den
Dospělí: 800mg/den
Těhotné ženy: 1500mg/den


Diskuze k článku na našem diskusním fóru


Použitá literatura:
1) Diabetes Care. 2007 Mar;30(3):485-9.
Does dairy calcium intake enhance weight loss among overweight diabetic patients?
Shahar DR, Abel R, Elhayany A, Vardi H, Fraser D.

2) Br J Nutr. 2006 Jul;96(1):138-44.
The acute effects of different sources of dietary calcium on postprandial energy metabolism.
Cummings NK, James AP, Soares MJ.

3) Obes Res. 2005 Dec;13(12):2102-12.
Effect of low- and high-calcium dairy-based diets on macronutrient oxidation in humans.
Melanson EL, Donahoo WT, Dong F, Ida T, Zemel MB.

4) Obes Res. 2005 Oct;13(10):1720-6.
The impact of calcium and dairy product consumption on weight loss.
Harvey-Berino J, Gold BC, Lauber R, Starinski A.

5) FASEB J. 2000 Jun;14(9):1132-8.
Regulation of adiposity by dietary calcium.
Zemel MB, Shi H, Greer B, Dirienzo D, Zemel PC.

6) Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):907S-912S.
Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management.
Zemel MB.

7) Int J Obes (Lond). 2005 Mar;29(3):292-301.
Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion.
Jacobsen R, Lorenzen JK, Toubro S, Krog-Mikkelsen I, Astrup A.

8) Int J Obes (Lond). 2005 Aug;29(8):957-65.
Effect of calcium and dairy foods in high protein, energy-restricted diets on weight loss and metabolic parameters in overweight adults.
Bowen J, Noakes M, Clifton PM.



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."