autor: Bc. Jiří Zimula | kategorie: stravování | vydáno: 14.06.2007

K pochopení celého „tučného“ problému je nutné znát členění tuků a základní informace o jejich metabolizaci či výskytu. Doporučuji prvně přečíst článek zde.

Takže, přítel nebo nepřítel? Jistě se každý z nás setkal s tvrzením, že je tučná strava škodlivá. Obecné mínění je v duchu:

„Kupujte nízkotučné výrobky, tuk a hubnutí nejde ruku v ruce.“
„Tuk škodí Vašemu tělu.“
Tuk byl označen za nepřítele číslo jedna.



Lidé, kterým sestavuji jídelníčky, se vždy strašně diví, že mohou jíst potraviny s obsahem tuku. Proč?
Je zde něco prohnilého? Předem chci říci, že je to poměrně složitý problém a nedivím se, že v tom má průměrný konzument „hokej“.


Zdravé a nezdravé tuky

Je takové pojmenování vůbec správné? Když bychom hodně zobecňovali, můžeme označit určitou skupinu tuků jako rizikovější a jinou méně. Avšak takto komplexní téma si žádá rozčlenění jednotlivých zdravotních rizik a aplikaci na příslušné typy tuků kterých se to týká.


Zdravotní rizika spojená s nadměrnou konzumací tuků (obezita)

Dnes a denně omílané téma. Souvisí to se stylem stravování, typickým pro vyspělé země (západní dieta). Lidé se naučili být lhostejní k tomu, co snědí. Ve velkém se konzumuje jídlo ve fast foodech, kde je často vysoký podíl tuku (a ještě k tomu nekvalitního). Stres, který přináší dnešní doba, se lehce kompenzuje přejídáním.
Velkou roli hraje také to, že dnes nemáme nedostatek. Konzum tak nabírá na své podstatě a lidé spotřebovávají větší množství jídla než tomu bylo dříve.
Neberu-li v potaz menší fyzickou aktivitu obyvatelstva, již to stačí k tomu, abychom tloustli.

Dalším krokem, naštívíme-li doktora, je omezení přijmu tuků na minimum. Obecně, je to tedy snad nejjednodušší doporučení, které má logiku. Tuk je totiž nejenergetičtějším nutrientem ve stravě. A nepochybně vysoký příjem jeho nekvalitních forem umocňuje riziko srdečních chorob, či je jeho promotorem.

Vycházíme ze základní rovnice:
Mám-li přebytek energie, který tělo nedokáže využít – přibírám (nejčastěji na tuku).
Mám-li nedostatek energie, kterou tělo potřebuje – hubnu (nejčastěji na svalovině).

Malé resumé: Co je tedy v tomto bodě špatné na tucích? Vysoký energetický obsah.

Omezím tuky – omezím kalorie a budu hubnout. Jednoduché a snadno kontrolovatelné.

Avšak, kdo má pod čepicí a chce hubnout, může právě na tuku stavět. Taková redukční dieta má řadu výhod a může být i zdravá. To však vyžaduje to, aby se člověk informoval a učil se o problému. O sestavení takového redukčního jídelníčku již byl článek zde. O tom, jak se stravovat v dlouhodobějším časovém horizontu při menším zásahu do jídleníčku, si povíme ke konci článku.



Zdravotní rizika spojená s nadměrnou konzumací nekvalitních tuků (cévní choroby - špatný poměr LDL a HDL cholesterolu, vysoký krevní tlak -> často končící infarktem myokardu, mozkovou příhodou)

Řekl bych, že snad ještě důležitější téma, než to s obezitou.
Všechny tuky, které konzumujeme v potravě, obsahují nasycené, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Jejich vzájemný poměr pak udává vlastnosti konzumovaného tuku.

Zajímá nás dělení na základě dvojných vazeb, protože tak můžeme lehce rozčlenit jednotlivé mastné kyseliny dle vlastností, které nás zajímají.


Nasycené (SFA)
Neobsahují žádné dvojné vazby. Jsou nejstabilnější a nejlépe odolávají žluknutí ( + dalším fyzikálním a chemickým reakcím)
Typickým zástupcem je kyselina palmitová a steárová.

MONO nenasycené (MUFA)
Mají jednu dvojnou vazbu.
Typickým zástupcem je kyselina olejová. Vysoký obsah mono nenasycených kyselin má např. olivový olej.

POLY nenasycené (PUFA)
V jejich řetězci s vyskytuje více dvojných vazeb. Dělí se na omega – 6 a omega – 3 skupinu. Doporučovaný příjem by měl být v poměru 4:1 (omega-6 vs omega-3).
Jsou málo stabilní a podléhají tedy oxidaci (žluknutí) a trans izomerii (viz. dále). Typickým zástupcem je kyselina linolová.

Při konzumaci tuků ve stravě tedy přijímáme do svého těla 3 typy mastných kyselin.


1) Problém číslo jedna je jejich poměrné zastoupení ve stravě, respektive celkový poměr mezi jednotlivými přijmutými mastnými kyselinami/den.

Doporučené zastoupení jednotlivých typu m. kyselin je 1:1:1 až 1:2:1 (SFA:MUFA:PUFA)

Přichází se na to, že některé SFA mají schopnost zvyšovat hladinu cholesterolu. Jedná se o kyselinu palmitovou a myristovou (3).

Jiný výzkum potvrzuje fakt, že částečné nahrazení SFA za MUFA snižuje hladinu LDL cholesterolu (Williams et al., 1999).
Některé mastné kyseliny mají prokázané pozitivní účinky na korekci LDL cholesterolu (více zde). Jsou to především EPA a DHA, které řadíme do OMEGA - 3 skupiny.

Znamená to tedy, že jsou nasycené m. kyseliny špatné? V přiměřeném množství (viz. výše) nikoli.

Kde jsou obsaženy nejvíce a musím si jejich příjem hlídat?

SFA se vyskytují nejvíce v živočišných potravinách (maso, mléko, živočišný tuk – máslo, smetana).
Ovšem, neplatí to, že by v živočišných produktech byly jen SFA, nebo v rostlinných nebyly zase žádné! Jde jen o poměrné zastoupení... Pro ilustraci se podívejte do tabulky:



Nyní ze zamyslete nad tím, kolik živočišných tuků zkonzumujete oproti rostlinným. Vsadím se, že bude více těch rostlinných i když obědváte v MC Donaldu.
Rostlinný tuk se dnes už totiž používá snad všude skrze potravinářský průmysl (mléčné výrobky, cukrovinky a pochutiny, pečivo, margaríny, při přípravě pokrmů - smažení, atd…). Přijímáte tedy nadbytek živočišných tuků?

Některých PUFA omega-3 kyselin není nikdy dost (DHA a EPA). Tam je doporučení jasné, konzumovat pravidelně mořské ryby nebo rybí olej ve formě doplňků stravy Např. kombinovat 1-2x týdně rybu a k tomu každý den rybí tuk v kapslích.


S tím souvisí téma o našem „starém známém“ cholesterolu.

Jeho výskyt je vázán na živočišné suroviny a produkty. O vaječném „fenoménu“ si můžete přečíst podrobný článek zde.

Zvýšený příjem cholesterolu je spojován se zvýšením rizika kardiovaskulárních chorob. Doporučuji nechat si udělat krevní testy na cholesterol ať víte, jestli se Vás to týká. Některé osoby jsou citlivé na exogenní (stravou přijmutý) cholesterol a jiné nikoliv. Měl by Vás zajímat především poměr mezi HDL a LDL frakcí (čím více HDL, tím lépe). Pokud bude vše v pořádku, nemáte se čeho obávat. A proč si to nekontrolovat každý rok? Znám plno lidí, kteří konzumují kila vajec měsíčně, přesto mají perfektní cholesterolový profil. Na druhou stranu, někomu nepomůže k zmenšení obsahu LDL cholesterolu ani úplné vypovězení „zakázaných potravin“ z jídelníčku. Je tedy třeba provést úpravy jídleníčku s ohledem na individuální dispozice jednice.

2) Problém číslo dvě, forma v jaké podobě jsou konzumovány – míra zpracování

Jen málo tuků se do našeho těla dostane bez výrobního nebo kuchyňského zpracování.
Proč nám ale vlastně vadí úpravy prováděné na tuku? V řadě z nich totiž dochází k chemickým a fyzikálním reakcím a mění se vlastnosti látky.


a) rizika při zpracování tuku ve výrobním procesu

Zde je největším problémem přeměna cis konfigurace násobných vazeb na trans konfiguraci.



Nejvíce jsou „ohroženy“ tuky s převahou poly a mono nenasycených mastných kyselin. Právě jejich dvojné vazby (= nenasycenost) mají velmi malou stabilitu a část se mění z běžné CIS konfigurace na TRANS.
Dochází k tomu při tzv. dezodorizaci, což je proces, při kterém se vylisované rostlinné oleje zahřívají na teploty kolem 250C°. Díky tomu se zbaví olej zápachu a dalších aromatických látek. Těmto úpravám se obecně říká rafinace.

Veškeré běžné rostlinné oleje jsou tedy rafinované. Výjimkou jsou panenské olivové, u kterých je olej jen přefiltrován a dalšímu zpracování již nepodléhá.

Další běžný potravinářský proces tzv. hydrogenace, mění opět konfiguraci dvojných vazeb velmi rapidně.



Při hydrogenaci se oleje sytí vodíkem, dvojné vazby se tak mění a výsledkem je ztužený pokrmový tuk (margaríny Hera, Flora, Perla, Rama …), který je nyní už v pevné podobě. Dnes se již začíná využívat i novějších technologií k ztužování, které nejsou tak „radikální“ ke konverzi na TRANS konfiguraci.

Ztužené rostlinné tuky jsou téměř všude. Od samotných margarínů, přes pekařské a cukrářské výrobky, až po zmrzliny.

Naproti tomu, živočišný tuk neprochází moc velkým zpracováním. Je také nutno podotknout, že nasycené mastné kyseliny jsou velmi stabilní. Z toho pohledu, je jejich rizikovost minimální.



b) rizika při kuchyňském užití

Smažíte a pečete na rostlinném oleji? Dáváte tak prostor k vzniku volných radikálů a další konverzi dvojných vazeb.

Daleko vhodnějším řešením při smažení (mimo jeho vypuštění) se zdá užití živočišných tuků. Máslo a sádlo jsou to, co by jste měli brát na mušku. Pravděpodobnost že dojde k fyzikálním a chemickým změnám je znatelně menší.


Proč je TRANS konfigurace špatná?
Studie prokazují (4,5,6, …), že trans mastné kyseliny zvyšují množství LDL „špatného“ a snižují míru HDL „dobrého“ cholesterolu. Prohlubují zánětlivé reakce na epitelu (výstelce) v cévách a tím urychlují proces aterosklerózy (ucpávání cév).

Jak je vidět, zpracování samotných tuků a jejich konečné použití je dost podstatné. Snad i důležitější než to, jaký poměr mastných kyselin v závěru přijmeme.



Od teorie k praxi

Zkusím navrhnout redukční jídelníček pro 65kg ženu, která jedla dosud takhle:

9h. - 1Ks jogurtu jihočeského ve skle, bylinkový čaj (cca 3 dcl)
11h. - ovesná kaše (1 sáček instantní neochucené) s 1 čtverečkem hořké čokolády a 2 banány, bylinkový čaj (cca 3 dcl)
15h. - 2dcl rybízového džusu, 3dcl neperlivé vody, 100 ml jogurtového nápoje, 0,5 celozrnného rohlíku
16h – 19h. – během tréninku cca 1l neperlivé vody
20 – 01h. – fondue + 2 celozrné rohlíky namáčené v sýrové omáčce + zelenina (rajčata, papriky, okurek), olivy (30g), 2 dcl bílého vína a 4 dcl neperlivé vody, 2 dcl pomerančového džusu, 4 ks polomáčených piškotů Opavia

Bílkoviny: 50g (13% energetického přijmu)
Sacharidy: 222g (59% energetického přijmu)
Tuky: 32g (19% energetického přijmu)
Energie: 150kcal (víno) + 1142kcal = 1583kcal


By mohl nyní vypadat následovně:

9h. – proteinový koktejl (80% a více) + 1ks ovoce
12h. – zeleninový salát (balkánský sýr 100g, 1 lžíce olivového oleje, 300g zeleniny) + 1ks celozrnného pečiva
15h. – cottage + 1ks celozrnného pečiva
16 – 19h. trénink
20h. – kuřecí prsa nebo mořská ryba (100g) zapečená s eidamem (30g)+ zeleninový salát 200g, lžíce olivového oleje
24h. – tvaroh s jogurtovou kulturou 250g (Ehrmann, nízkotučný, popis zde.

Bílkoviny: 120 (35% energetického přijmu)
Sacharidy: 98 (29% energetického přijmu)
Tuky: 56 (36 % energetického přijmu)
Energie: 1425kcal

Po dosažení kýženého výsledku a tím pádem koncem redukčního režimu, můžeme snížit příjem bílkovin o 5 - 10% (z energetického přijmu) a úměrně tomu přidat na množství sacharidů a tuků (půl na půl).

Jídelníčky se liší především v množství přijaté energie. Možná Vás zaskočí míra přijatého tuku ve stravě. Ne, není to omyl. Konzumace kvalitního tuku má oproti sacharidům své výhody. Na jedné straně nám stojí propagované „zdravé“ sacharidy (celozrnný rohlík např.), které nám kromě (bezvýznamného) množství vlákniny dodají pouze energii.

Ovšem podívejme se na tuky. Ty nám také poskytují energii, mimo to mohou mít ale i další funkce. Např. DHA a EPA se podílejí na snižování hladiny LDL a mohl bych jmenovat mnohem více. Pokud člověka nutí zdravotní stav, může těžit z konzumace mono a poly nenasycených tuků výměnou za nasycené.
Naopak, zvýšený příjem nasycených tuků (a tuků samotných) může pomoci zvednout hladinu testosteronu (7, 8, 9). To ocení sportovci, méně geneticky vybavení jedinci, ale i lidé v redukční dietě.

Dalším pozitivem při konzumaci tuků je to, že se oproti sacharidům téměř nezvedá hladina inzulínu. Nedochází tak k výkyvům krevního cukru, které způsobují hlad, únavu a mimo jiné i větší prostor k ukládání tukových zásob do podkoží.
Diabetici profitují ještě více, protože jejich schopnost hospodařit s krevním cukrem je omezená.

Stačí to jako argument?


Klíčové body:

- na smažení a pečení používejte sádlo nebo máslo místo rostlinných olejů
- ve studené kuchyni používejte panenský olivový olej
- vyhýbejte se ztuženým rostlinným tukům, cukrovinkám s jejich obsahem, smaženým potravinám (zvláště na rostlinných tucích)
- konzumujte DHA a EPA (mořské ryby nebo rybí olej)
- část sacharidů v jídelníčku můžete vyměnit za kvalitní tuk (energeticky ekvivalentně tzn. tuku 2x méně než sacharidů)
- pokud chcete hubnout, musíte mít vždy menší energetický příjem než výdej


Diskuze k článku na našem diskusním fóru



Použitá literatura:

1) MA Denke and SM Grundy
Comparison of effects of lauric acid and palmitic acid on plasma lipids and lipoproteins
Am. J. Clinical Nutrition, Nov 1992; 56: 895 - 898.

2) NB Cater, HJ Heller, and MA Denke
Comparison of the effects of medium-chain triacylglycerols, palm oil, and high oleic acid sunflower oil on plasma triacylglycerol fatty acids and lipid and lipoprotein concentrations in humans
Am. J. Clinical Nutrition, Jan 1997; 65: 41 - 45.

3) http://eurodiet.med.uoc.gr/

4) Mozaffarian, D., et al., Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. N Engl J Med, 2006. 354(15): p. 1601-1613.

5). de Roos, N.M., M.L. Bots, and M.B. Katan, Replacement of Dietary Saturated Fatty Acids by Trans Fatty Acids Lowers Serum HDL Cholesterol and Impairs Endothelial Function in Healthy Men and Women. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2001. 21(7): p. 1233-1237.

6) Mensink & Katan, 1999

7) Diet and serum sex hormones in healthy men.
Hamalainen E, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P.

8) J Natl Cancer Inst. 1987 Dec;79(6):1225-9.
Effect of low-fat diet on female sex hormone levels.
Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N.

9) Reed, M. J., R. W. Cheng, M. Simmonds, W. Richmond, and V. H. T. James. Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J. Clin. Endocrinol. Metab. 64: 1083-1085, 1987

10) Jan Velíšek, Chemie potravin I.



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."