autor: Bc. Jiří Zimula | kategorie: hubnutí | vydáno: 30.06.2007
Jak dlouho máte běžet abyste „pálili“ tuky? Slyšeli jste, že 20 - 30 minut je minimum? Je to poměrně dlouho že? Ale co nevytrpíme pro naši krásnou postavu…
Vzpomínám si, že někteří podnikaví jedinci si kolem pasu ještě omotávali igelit. Prý to pak lépe „taví“ tuky z podkoží…
Je tedy čas na správnou odpověď. Kdo si myslí, že po 20 minutě běhu spaluje více tuků než na začátku, je na omylu.
Opět zklamání? Tak třeba příště… narazíte na nějaký další mýtus.
Aneb jak to je doopravdy
Pěkně po pořádku. Tělo spotřebovává energii v určitém poměru z několika druhů energetických živin. Nejpohotověji je energie uvolňována ve formě ATP-CP systému (ATP je základní energetickou molekulou pro buňku, doregenerovává se z kreatin fosfátu), dále pak ze zásobního polysacharidu (škrobu) – glykogenu. Ten je štěpen na glukózové jednotky, které se přímo metabolizují. Méně pohotovým zdrojem je zajisté tuk. V krevním oběhu se vyskytuje jako mastné kyseliny. Energetických zdrojů pro tělo je více, stejně tak jako je hodně metabolických pochodů. Vyjmenovali jsme si jen ty základní.
Ovlivňuje délka cvičení to, z jakého zdroje je energie čerpána?
Prakticky NE.
Poměr spalování jednotlivých živin je závislý na intenzitě cvičení.
Uvedu příklad. Při posilování je energetický výdej vázaný na ATP-CP systém a glukózu (glykogen, tedy sacharidy). Je to velice intenzivní svalová činnost a to si žádá nejpohotovější dodávky energie.
Naproti tomu běh někde kolem 60-70% VO2 max – střední intenzita (více zde) je hrazen v poměru 1:1 ze sacharidů a tuků. Nicméně, pokud zvýšíme intenzitu běhu na sprint, stává se z této pohybové činnosti vysoce náročná akce a výdej je opět kryt především ATP-CP a glukózovým systémem (jako u posilování).
Nejlehčí svalové aktivity jako je např. spánek, práce na PC nebo něco podobného, si žádají energii v poměru 1:4 ve prospěch tuku (sacharidy:tuky). Zde je energetická poptávka tak nízká, že ji bez problémů stačí pokrývat metabolizace mastných kyselin.
Na obrázku vidíte (sledováni byli trénovaní jedinci, u netrénovaných se to ještě lehce liší v neprospěch tuků), že si běh při určité konstantní intenzitě (tak abyste vydrželi 30 min. v celku) žádá +- stále stejné energetické krytí. Je jedno jestli běžíte 20min. nebo hodinu. Stále spalujete tuk a sacharidy v poměru 1:1 (až na minimální optimalizaci po delší době běhu v řádu 5%). Spotřeba glykogenu však rapidně klesá, což je zdůvodňováno šetřícím režimem, kterým se ho tělo snaží uchovat. Po rychlém vyčerpání glykogenu (~sacharidů) by nebylo dále schopno zpracovávat tuky a tak by jste již dále nemohli pokračovat ve vykonávané činnosti.
Nezapomeňte však, že krom sledování poměru spálené energie je důležité také hlídat celkové množství spotřebované energie. Samozřejmě je rozdíl ve výdeji při sledování televizních novin a při půl hodinovém běhu.
I když je poměr spálené energie při sezení nejlepší, celkový kalorický výdej je daleko důležitější. Nemluvě o odezvě organizmu na zátěž (zlepšení funkce kardiovaskulárního systému). Tedy pokud hovoříme o snaze zhubnout a porovnáváme aerobní aktivity…
Zde si můžete stáhnout tabulku, do které zadáte Vaši hmotnost a po uložení (nebo kliknutí myší vedle) hned vidíte kolik energie Vás bude stát příslušná činnost v kcal nebo KJ na minutu.
Alfou a omegou hubnutí však bude stále dokola omílané posilování (krom úpravy jídelníčku, info zde).
Proč Vám ho teď předhazuji? Vždyť jsem v minulém odstavci tvrdil, že celkový kalorický výdej je důležitější, než poměr spálených živin. Při hodině posilování spálíte určitě méně energie než při hodině spinningu a v ještě mnohem horším poměru (tuk:sacharidy).
Posilování je tak důležité, že si to žádá samostatný článek, ve kterém najdete všechny „protože“.
Klíčové body:
- u aerobních aktivit (běh, kolo, chůze) si hlídejte celkový energetický výdej, trvání by mělo být min. 30 minut
- to jak dlouho budete aerobní aktivitu vykonávat, NEMÁ vliv na poměr „spálené“ energie
- má to však vliv na celkové množství spotřebované energie
- chcete-li hubnout, především posilujte a upravte jídelníček
Diskuze k článku na našem diskusním fóru
Použitá literatura:
1) Front Biosci. 1998. Sep 15;3:D1011-27.
The regulation of carbohydrate and fat metabolism during and after exercise.
Holloszy JO, Kohrt WM, Hansen PA.
2) Dan Benardot, Advanced Sports Nutrition, 2006
"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."