autor: Bc. Jiří Zimula | kategorie: hubnutí | vydáno: 30.07.2007
Existuje pomyslná hitparáda diet na hubnutí? Co myslíte naši milí čtenáři?
Je důležité jak hubneme, pokud ztrácíme váhu? Proč si neudělat přehled…
Nejedna kamarádka přísahá na to, že právě TATO (dosaďte si) dieta je nejlepší a že hubne. Kolik je časopisů pro ženy, tolik máme druhů diet. V prvé řadě, všechny konkrétní diety jsou špatné. A to i v případě že ji vymyslela Hana Kynychová nebo Pan Fořt.
Jen správné systémové rady jak dietu sestavit jsou krokem k vhodnému redukčnímu plánu.
Každý člověk má jiný metabolizmus, jiný energetický výdej/příjem a jídelníček se musí sestavit přímo na každého zvlášť (nebo si ho každý sestaví sám na sebe).
Jak posoudit která dieta je hodna našeho zájmu? Podívejme se na následující graf.
Vědci pozorovali úbytek váhy po dobu 2 měsíců u 8 skupin lidí. Typy diet byly 4:
PSMF – bílkovinná ketogenická (maso jako hlavní potravina) 1000 kcal
BCDD – běžná skladba stravy (mix sacharidů, proteinů a tuků) 1000 kcal
DPC 70 – bílkovino – sacharidová ze sportovních nápojů 420 kcal
DPC 800 - bílkovino – sacharidová ze sportovních nápojů 800 kcal
Takže máme 4 skupiny, které se stravovaly podle příslušných kritérií. Jsou zde další 4 skupiny, které měly stejný stravovací protokol ale navíc (v průběhu a po dietě) cvičily.
Celkem 8 sledovaných objektů.
Co z grafu vyčteme?
Nejvíce zhubli lidé, kteří dostávali nejméně energie v jídelníčku (DPC 70) a zároveň necvičili.
Trochu se tak vymykají cvičící a necvičící skupině. V tomto konkrétním případě by se dalo navrhnout jako vysvětlení, že markantní pokles váhy byl způsoben úbytkem svalové hmoty (díky kriticky malému přijmu energie), necvičením (svaly nejsou naplněné zásobními látkami) a také samotným nízkým příjmem energie.
V závěsu se drží cvičící skupiny, kde se jasně ukazuje, že fyzická aktivita napomáhá hubnutí.
Ze samotných typů diet má největší úbytek váhy „na kontě“ PSFM, za ní hned další typy diet bez výrazného rozdílu ve výsledku.
Nakonec zůstaly skupiny necvičících, u kterých byl váhový úbytek nejmenší. Shodně vyšly PSMF a DPC 800 oproti BCDD, která byla o 50% horší než obě jmenované.
Jsme tedy v cíli. Znamená to, že nasadit 400kcal dietu a necvičit je správná cesta? NE!
Musíme hubnout pomalu a energii omezovat postupně, jinak dojde časem k tomu „udržovací fáze“), co vidíme na konci grafu - JOJO efekt. Zpomalí se bazální metabolizmus, ztratíte svalovou hmotu a dostaví se další neduhy. Více zde nebo zde.
Když se opět podíváme do grafu, na „udržovací fázi“ vidíme, že cvičící skupiny lidí nenabraly téměř žádná kila zpět.
Drtivý JOJO efekt ale udeřil na ty, kteří při dietě necvičili – vše dostali zpět. Předpokládám, že kila zpět byly pouze tuk, ale při dietě dotyční ztratili i svalovinu. Dovolím si tvrdit, že to nebyl férový „obchod“.
Rozdíly mezi samotnými typy (u necvičících) diet, skrze udržovací fázi, byly poměrně markantní. Na původní hmotnost před dietou se lidé vrátili ve skupině DPC 70 a PSMF.
Vysvětlil bych si to u DPC 70 jednoduše tak, že lidé dostávali nejmenší kalorický příjem. Ostatně to je obecně známe pravidlo, čím více omezíme kalorický příjem, tím více se nám pak kila po redukční dietě vrátí (stejně tomu bylo i u cvičící skupiny v porovnání s ostatními).
PSMF skupina má velice specifickou skladbu, proto byl JOJO efekt po návratu k normální smíšené stravě (sacharidy, bílkoviny a tuky) markantní. Pořád mluvíme o necvičících probandech. Další 2 skupiny BCDD a DPC 800 jsou méně „agresivní“ (větší příjem energie a smíšená strava), proto byl JOJO efekt citelně menší.
Cvičící lidé měli rozdíly během „udržovací“ fáze v podobném duchu. Největší JOJO efekt byl u specifických typů diet a těch, kde byl nejvíce omezen kalorický příjem (PSMF a DPC 70).
Naopak nic navíc nenabrala skupina stravující se podle protokolu DPC 800.
Bohužel z grafu už nevyčteme to, jaký podíl tvořila na úbytku váhy svalová a tuková hmota.
Je to dost důležitý detail, který může částečně ovlivnit vypovídací hodnotu.
Obecně je známo, že cvičení a postupné ubírání kalorií podporuje udržení svaloviny.
Také typ diety může mít vliv, v jakém poměru shazujeme tuk/svaly. Tvrdí se, že ketogenické (viz CKD) a bílkovinné diety mají lepší výsledky oproti sacharidovým protokolům. Našel jsem 1 studii která tuto hypotézu potvrzuje (1).
Kterou redukční dietu bych si tedy vybral?
Jednoznačně se musíme dívat na redukční dietu jako celek, tedy přes trvaní samotného redukčního plánu (samotný úbytek váhy) až po následnou udržovací část, kdy se dostavuje JOJO efekt.
Z celkového hlediska nebylo tolik důležité jaký typ si vyberu, ale to jak dietu postavím (množství kalorií, cvičení).
Avšak musím nějakou dietu vybrat. Pak tedy, držím-li se (nejen) praktických zkušeností, vyberu si ketogenní (zde nejpodobnější PSMF) nebo proteinovo-sacharidovou (DPC 800).
Klíčové body:
- informujte se! třeba zde nebo zde
- nejdůležitější při hubnutí je omezit kalorie a cvičit
- částečné nahrazení sacharidů tukem by mělo minimálně pomoci udržet svalovou hmotu
- bílkoviny (v množství 1,5g – 2g/kg tělesné váhy) jsou v redukční dietě NUTNOSTÍ
- kalorie omezujte postupně (např. po 300 kcal) ze své hypotetické denní potřeby
- JOJO efekt se téměř celý eliminuje CVIČENÍM
- čím větší bude restrikce kalorií v jídelníčku, tím bude dramatičtější JOJO efekt
Diskuze k článku na našem diskusním fóru
Použitá literatura:
1) Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women;
JS Volek,1 MJ Sharman,1 AL Gómez,1 DA Judelson,1 MR Rubin,1 G Watson,1 B Sokmen,1 R Silvestre,1 DN French,1 and WJ Kraemer;
Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 13. Published online 2004 November 8. doi: 10.1186/1743-7075-1-13
"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."