Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Jak zhubnout

pátek 31. březen 2006 18:24

Každý chtěl už někdy určitě zhubnout. Nutno podotknout, že tato „záliba“ je především doménou ženské populace. Nese to s sebou současný trend, který je tvrdě propagován do všech světový stran. Ne, že by to bylo špatné, ale jak říká jedno české přísloví: „všeho s mírou“. Tak, a teď už rovnou k věci.

Na co pomyslet nejdříve? Určit si kolik chci shodit, naplánovat úbytek v reálném časovém období. Je jasné, že shazovat 15kg za měsíc není výhodné po žádné stránce. Optimální je úbytek 1kg za týden, překračovat tuto hranici si snad dovolí jen závodní kulturisté.

Vážíme se pokaždé ve stejnou denní dobu, vždy za stejných podmínek. Doporučuji ráno (po stolici), na lačno, jednou týdně v předem určený den. Závěry můžeme dělat až po několika váženích, přičemž je dobré zmínit, že ze začátku klesá váha rychleji a postupně se zpomaluje. Není nic neobvyklého během 1. týdne ztratit 2-3kg, ovšem je to většinou jen voda, glykogen…

Další metodou jak kontrolovat proměnu vašeho těla, je měření jednotlivých partií (zejména pas,boky). Můžeme použít tzv. kaliper (nejlépe u odborníka) nebo krejčovský metr. Focení před, v průběhu a po je také vhodná metoda ...

Čím více dokumentace, tím lépe. Pro začátečníky v posilovně je vhodné kombinovat co nejvíce způsobů, protože orientace jen podle změny tělesné váhy může být zavádějící (hubnete a přesto máte stále stejnou hmotnost).




Know how

Prvním krokem je omezení kalorií. Musíte mít větší denní výdej než příjem. Udává se, že stravovací režim ovlivňuje hubnutí z 80%. Takže je na řadě redukční dieta. Typů máme hned několik.

Sacharidové vlny (zde), cyklickou ketogenní dietu (CKD), bílkovino - tukovou dietu (ZDE). Omezení kalorií by nemělo být nikterak dramatické. Denní energetický deficit 300 kcal se zdá jako vhodný (v průměru). Hubnutí stylem „hladovka“, jak je často v ženských časopisech prezentováno, není VŮBEC vhodné.

Uvědomte si také, že každý máme jinak aktivní metabolizmus, výdej energie atd. Takže kopírovat nějakou univerzální dietu z časopisu je krok vedle. Máme tedy zvolen systém jak se stravovat. Opět upozorňuji na to, že především sledujeme tělesnou hmotnost a podle toho upravujeme jídleníček (viz. v odstavci výše).

Dalším kriteriem k optimálnímu hubnutí je fyzická aktivita. Kombinace rezistentního tréninku (posilování) a aerobní aktivity se zdá být v průměru nejvhodnější. Posilování je vhodné k nastartování hormonální aktivity, dochází k zpevňování svalstva - zvyšuje se jeho síla a funčnost, při dietě pozitivně působí proti ztrátě svaloviny, tento typ záteže má také nejlepší vliv na zvyšování úrovně klidového metabolizmu (bazální).



Mimo jeho nesporné výhody pochopitelně také vydáváte energii, podobně (ale ne stejně) jako u aerobní aktivity. Ta má lepší poměr spalování tuků (uvolní se více energie z pokožních tukových zásob) a pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Při aerobní aktivite a posilování se výdej energie nikterak dramaticky neliší. Více informací naleznete v samostatném článku zde.

Proto určitě neopomíjejte posilování! Ženy, nebojte se. V posilovně se z vás mužatky určitě nestanou! K tomu je potřeba obětovat mnohem více než si dovedete představit.


Něco k obecně rozšířeným mýtům

Lokální hubnutí aneb mám tuk na břiše, budu cvičit zkracovačky.

Tím že procvičíte určitou partii, neurychlíte ztrátu podkožního tuku na příslušném místě.
Určitě je dobře že naposilujete břisní svaly při cvicích na břicho, ale to je tak vše co od toho můžete očekávat. Tukové zásoby se odčerpávají postupně z celého těla.

Pravidlem je, že naposledy právě z problémových partií. Je to závislé na pohlaví a věku. Muži mají problémové partie v oblasti břicha (androidní, typ jablko) a ženy v oblasti boků, hýždí (gynoidní, typ hruška).



S věkem se u žen často objevuje usazování tukových rezerv i v oblasti břišní. Takže nezbývá než čekat, až zhubnete dostatečne i na těch „neoblíbených“ místech…

Vysoké počty opakování (při posilování) jsou dobré na hubnutí

Opět tomu tak není. Žádný záznam ani studie to nepotvrzují. Mám na mysli cvičení se submaximálními vahami (6-10 opakování) oproti vysokoopakovacím seriím (10-50 opakování). Při porovnání těchto 2 typů není rozdíl ve výdeji energie signifikantní.

U vyššího počtu opakování navíc ztrácíme výhody submaximálních vah, a to hormonální stimulace, neurální stimulace (síla) a především zvyšování míry bazálního metabolizmu. Je také vhodné zmínit, že silový (nebo submaximální váhy) trénink je velice vhodný do redukční diety.

Pro břišní partie může být vyšší počet opakování vhodný (20-30). Z důvodu vytrvalostní síly, tedy maximálnímu zužitkování v běžném životě (např. při bolesti zad).


Redukční dieta a svaly

Během kalorického deficitu dochází k celkovému útlumu výkonnosti organizmu.

Počítejte s tím, že poklesne síla, svaly nebudou tak plné. Psychicky ani fyzicky se pravděpodobně nebudete cítit na vrcholu. Čím více omezíte kalorie, tím silněji se negativní vlivy projeví. To, že byste nějaké svaly nabrali v redukční dietě, je za normálních podmínek zhola nemožné.

U začátečníků se objevuje docela zajímavý jev, a to, že jsou schopni nějaké svaly nabrat při současné ztrátě podkožního tuku. To je ovšem jen krátkodobý úkaz.

Diskuze k článku na našem diskusním fóru

Zanechat komentář