Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Noční příběh - proteiny kde jste?

pátek 17. srpen 2007 19:56

Pamatujete si časy, kdy vám maminka četla pohádky na dobrou noc? Určitě si pamatujete na ilustrované dětské knížky Pinochia, Kouzelnou fazoli a taky na Raskolnikova a jeho zločin a trest. Copak? Nikdo z vás nečetl Zločin a trest? Dobře, dělám si legraci
Ale se vší seriózností jedno z témat, které dělá pohádky tím čím jsou je jasné zobrazení dobra a zla. Když jste dítě, tak víte koho milovat a koho nenávidět.
Když se ohlédnu zpět, tak jedním z mých oblíbených příběhů byla legenda o Robinu Hoodovi. Příběh vypráví o odvážném zbojníkovi, který bere bohatým a dává chudým. V mládí jsem ho miloval pro jeho mazanost a věrnost přátelům. Vždy se mi líbilo, jak snadno udělal vola z mocného šerifa v Nottinghamu.

Při jedné příležitosti se Robin a jeho muži vplížili na lukostřeleckou soutěž, kde chtěli vyhrát první cenu – zlatý šíp. I když soutěž byla past nastražená Nottinghamen, Robin a jeho muži měli dobro na své straně a byli schopni vyhrát šíp a vyhnout se zajetí. Od té doby jsem zbojníky miloval ještě víc.



Bohužel dnešní trh se suplementy připomíná Sherwoodský les. Jenže tomto pohádkovém příběhu je to právě naopak.. V tom příběhu bohatí Nottinghamové s příslibem zlatého šípu drancují peněženky svých zákazníků. Takže věren své lásce ke zbojníkům víte, kam tímto článkem mířím. Klidně mi můžete říkat Robin Hood (ale opravdu, opravdu nenosím punčocháče).

Nebezpečí malé informovanosti

Ti co posilují jsou dnes mnohem lépe informovaní o tréninku a výživě, než tomu bylo před deseti léty. Ale i v tomto případě se stává, že malá informovanost je poněkud nebezpečná. Bohužel, v tom případě jste vy a vaše peněženka v nebezpečí.

Vezměme si například fenomén nočního katabolismu. V první řadě se musíte vědět, co vlastně pojem katabolismus znamená. Je to pravý opak slova anabolismus a má co dělat s úbytkem svalů. Pak se dozvíte, že se do katabolismu dostanete v noci, v průběhu spánku. A výsledek bude, že se tomu budete snažit za každou cenu zabránit.

Nyní přichází ona nebezpečná část. Nottinghamové ze světa suplementů začnou používat informace proti vám, začnou spřádat vědecky znějící články založené na podvržených hypotézách a falešných slibech a nakonec zpeněží vaše zbytečné obavy. Přijdou jako vlci v rouše beránčím, ale na rozdíl od pohádek našeho mládí může být obtížné rozlišit kdo je hrdina a kdo padouch.

Pokud se budeme držet tématu nočního katabolismu, tak se Notinghamův nový zlatý šíp bude jmenovat “nighttime anti-catabolic protein formula“. Bude se snažit přesvědčit zákazníky, že jeho předražený proteinový mix s pomalým uvolňováním je tak jediná správná cesta jak v noci zabránit ztrátám svalové hmoty. Hrou se slovíčky a hromadou nemístných referencí bude tvrdit že běžné konvenční proteiny, které jsou v současnosti na trhu, jsou nepoužitelné při konzumaci na noc a že jedině jeho speciální hi-tech směs vás udělá VELKYMI.

Se svraštěným obočím teď vytahuji svůj šíp.

Co se stane, když zhasneme

Když večer vlezete do postele, vydáte se na 6-9 hodin dlouhou jízdu, naplněnou odpočinkem a obnovou tělesných sil. Konec konců to byl přeci jen náročný den v lese. Bohužel v průběhu této doby nekrmíte svoje tělo. Říká se tomu post-absorbční perioda. Nikdy jste o ní neslyšeli?
Dovolte mi ho tedy vysvětlit.
V průběhu dne se definuje doba jednu nebo dvě hodiny po jídle jako post-prandiální perioda. V průběhu této doby tělo tráví a absorbuje živiny. Běhempost-prandiální periody a vždy když jíte, potřebuje vaše tělo krevní glukózu jako zdroj energie. A v té době také začíná syntéza bílkovin a glykogenu v játrech a ve svalech.

Jak ten tento časový úsek skončí, nastává post-absorpční perioda. Potom co skončila absorpce živin z vašeho posledního jídla a živiny se dostaly do krve, teprve pak je tělo začne využívat jako energii. Teprve potom – z důvodu udržování úrovně glukózy a metabolismu, játra a svaly nastartují látkovou výměnu a posílají glukózu a aminokyseliny do krve.

Pokud jíte často ve dne, tak vaše nejdelší post-absorpční perioda nastane v noci.Není proto překvapením, že dlouhou noční post-absorbční periodou, jsou svalový glykogen a svalové bílkoviny vyčerpány. Výzkum opravdu potvrdil tuto hypotézu a dokázal, že přes noc dochází více k odbourávání než k syntéze svalové hmoty. Je zajímavé, že v útrobní oblasti (střeva, játra atd.) je to naopak - syntéza převyšuje odbourávání. Proto jsou tedy v noci odbourávány svaly, aby živily střeva, játra atd.(1)

Krmivo pro zvýšení svalové hmoty
Ořechy a bobule z lesa to neudělají

Když už teď víte co se stane po nočním půstu, jsem si jistý, že jste také zvědaví, jak se můžete vyhnout post absorpční periodě a zabránit nočním ztrátám svalů. Dobře, tedy tajemství je v tom, jak porozumět tomu, co dělá tělo s bílkovinami a aminokyselinami za normálních podmínek. Pamatujte si, že stav svalové bílkoviny (anabolismus nebo katabolismus) je výsledkem jednoduché rovnice: syntéza bílkovin mínus odbourávání bílkovin.

Je třeba velký nárůst hladiny aminokyselin v krvi (100-200% nad normální úroveň), aby vzrostla syntéza bílkovin. Proto taky jídlo, které obsahuje 20-30g rychle vstřebatelných bílkovin (např. syrovátkový protein) může splnit takovou úlohu.

Zajímavé je, že na to abychom zabránili odbourávání bílkovin nám stačí zvednout hladinu aminokyselin pouze o 25-50% nad normální úroveň. Bohužel takto malé zvýšení musí trvat 4-5 hodin, aby zabránilo odbourávání bílkovin. V této situaci je třeba použít protein, který se tráví pomalu – např. jako kasein.

Od tohoto bodu se můžete ptát, proč jednoduše nekonzumujete syrovátkový protein každých pár hodin, abychom udrželi super vysokou úroveň aminokyselin v krvi. Dává to smysl, když udržíme hladinu vysoko a po velmi dlouhou dobu, tak budeme stimulovat syntézu bílkovin a zabráníme tím jejich odbourávání, je to tak? V pořádku, ale ne tak rychle Little Johne.

Bohužel, když hodně zvedneme hladinu aminokyselin v krvi (+100%) - dosáhneme toho intravenózní(nitrožilní) infusí podávanou po dobu 6hodin, syntéza bílkovin vzroste jen na dobu 30minut až 2 hodin. Je neuvěřitelné, že úroveň syntézy bílkovin se vrátí na začátek od 2 do 6hodin, přestože bude úroveň hyperaminoacidózy pořád stejně vysoká. (2).

Je tedy jasné, že udržování vysoké hladiny aminokyselin celý den nám v průběhu závodu o proteinovou syntézu nepomůže. Už jenom hádám, že pokud to zkusíte, nebudete ani trochu větší. Podle mojí teorie prostě potřebujete takové fázové skoky v úrovních aminokyselin aby se stimulovala proteinová syntéza.

Jak stačíte sledovat, tak to představuje matoucí obraz toho, jak načasovat vaše jídlo pro optimální růst. Podle mého názoru, velké skoky hyperaminoacidemie každé cca 4 hodiny (stimulovat fázovým způsobem syntézu) spolu s prodlouženou nízkou úrovní hyperaminoacidózy (aby zabránilo chronickému odbourávání), je asi nejlepší cesta jak přinutit svaly k růstu. Jakpak to můžete provést? Musí vám to být jasné, pokud jste ovšem už neusnuli.



Zvážíme pro a proti dvou hlavních zdrojů bodybuilderových proteinů:

příjem syrovátkového proteinu (30g) způsobí přechodně velkou hyperaminoacidózu. Po hodině jsou úrovně krevních aminokyselin zvýšené o 300%, po dvou hodinách o 92%. Po čtyřech hodinách jste zpátky na základní čáře. Toto je ideální pro proteinovou syntézu, ale ne pro odbourávání proteinů (3, 4)

příjem kaseinu (30g) způsobí střední ale dlouhou hyperaminoacidózu. Po dvou hodinách jsou úrovně krevních aminokyselin zvýšené o 32%, po čtyřech hodinách o 35%. Ještě i po sedmi hodinách jsou úrovně krevních aminokyselin stále zvýšené. Toto je ideální prevence pro odbourávání proteinů, ale ne pro proteinovou syntézu (3, 4).

Další otázka je, kde kruci máte v Sherwoodském lese najít syrovátkový protein a kasein? Dobře, pokud najedete kozu nebo krávu, můžete být šťastní.

Mléčný protein se skládá z 80% z kaseinu a 20% syrovátky. Mléko, věřte nebo ne, je zajímavé kvůli tomu, že se frakce kaseinu a syrovátky vstřebávají odděleně. V jedné studii subjekt konzumoval odstředěné mléko a byl testován v průběhu devíti hodin. S příjmem mléčného proteinu prudce stoupala úroveň aminokyselin v krvi v průběhu jedné hodiny (zřejmě z důvodu přítomnosti syrovátkové frakce), zůstávala na stejné úrovni mezi první a třetí hodinou (kombinace simultánní absorpce syrovátky a kaseinu) a poté rychle klesala v průběhu dalších osmi hodin. Přesto, krevní aminokyseliny stále zůstaly na zvýšené úrovni v osmé hodině jako výsledek působení kaseinové frakce. (5)

Tato studie se týkala jenom mléčného proteinu, ale dá se s jistotou tvrdit, že většina živočišných proteinů si je podobná ve vztahu ke kaseinu a pomalu vstřebatelném a absorpčním profilu. Během dne tedy byste měli jíst kombinaci rychle vstřebatelných a pomalu vstřebatelných proteinů každé čtyři hodiny, protože se to jeví jako nejvýhodnější způsob, jak udržet vysoce pozitivní denní proteinový status. Znovu říkám, může toho být dosaženo s mléčným proteinem samotným, nebo kombinací syrovátkového nebo mléčného proteinu a živočišného proteinu v každém jídle.

Přesto nebuďte posedlí hledáním své oblíbené krávy každé 4 hodiny. Studie dokázala, že pokud sníte živočišný protein samotný, vykoná rovněž dobrou službu díky zvýšení post-prandiální syntézy.

Nenechte šerifovy muže ukradnout vám svaly přes noc

Všechna tato doporučení jsou zajímavá od ranních hodin, kdy okrádáte boháče, ale jak je to v noci, když uléháte s krásnou lady Marianou?
OK, pokud mám ideální noční proteinový shake, který si vezmu před spaním, měl by obsahovat kombinaci ingrediencí, které podpoří dvě velká vzedmutí hyperaminoacidemie každé 4 hodiny (vede to ke dvou velkým vlnám v syntéze - jedna v době, kdy jdete do postele a druhá o čtyři hodiny později) a prodloužené nízkoúrovňové hyperaminoacidóze (tzn. k inhibici rozpadu bílkovin). Nyní, část z toho může být uskutečněna díky směsi s mléčným izolátem vypitým bezprostředně před spaním. Takových nabízí dnešní trh mnoho. V tomto bodě se asi sami sebe ptáte, proč jsem jednoduše nedoporučil samotné mléko. Mám trochu obavu navrhnout rovnou samotné mléko s ohledem na nedávné výzkumy, které ukazují, že nefermentované, intaktní mléko (odtučněné nebo normální) nemusí být až tak skvělé. Velký výskyt alergií na mléko a laktózové intolerance mě odrazuje od podpory mléka. Přesto, například mléčné produkty - cottage sýr/tvaroh, se chovají jinak než mléko a představují dobrou volbu. Nemusíte se bát, když do něj přidáte syrovátkový protein nebo mléčný izolát.
Ačkoli je to efektivní, nenastane druhý mohutný výkyv hyperaminoacidózy po 4 hodinách spánku. Nejjednodušší cestou, jak zabezpečit druhou vlnu je udělat si před spaním velký shake/jídlo před spaním a polovinu sníst před tím než jdeme spát a druhou upřostřed noci.

Zlaté šípy

Některým lidem nedělá problém probudit se uprostřed noci a vypít proteinový shake nebo sníst proteinové jídlo, ale někteří lidé věří, že kvalita spánku tím velmi utrpí a po ránu budou unavení. Tak proč nevytvořit super high-tech proteinový prášek, který dokáže vyvolat dvě velké vlny hyperaminoacidemie každé 4 hodiny (dvě vlny syntézy - jedna před tím než jdeme spát a druhou o čtyři hodiny později) a prodloužit nízkoúrovňovou hyperaminoacidemii (k inhibici rozpadu proteinu) bez toho, abychom se museli budit?

Takový prášek by se měl skládat z 15 g běžného syrovátkového proteinu, 30 g kaseinu a 15 g baleného časovaného proteinu, který sedí v žaludku a přesně po 4 hodinách se vyplaví do organismu. S těmito 60 gramy proteinu dokážete vyvolat 2 mohutné výkyvy hyperaminoacidemie, ochránit svaly a nabalit na sebe další svalovou hmotu.

Zajímvé že? Ale nepadejte do pasti. Bojím se vám říct, že podobný postup je naprosto nereálný a je nemožné takový protein vyrobit. Nečekám, že by nějaká technologie umožnila výrobu takového proteinu, který se dokáže vyloučit v uvedený čas. A dále, myslím si, že kdyby to možné bylo, cena takového proteinu by ho činila nedostupným pro každého z nás.

Ale co s tou úrodou nočních proteinů, co se objevila v populárních časopisech? Jaké jsou jejich hlavní klady? Hlavní věc je, že nedokážou splnit to, o čem jsem mluvil výše. Dokážou vám poskytnout pomalu vstřebatelný protein, který udrží hladinu aminokyselin v krvi na stabilně nízké úrovni po celou noc, takže minimalizují proteinový rozpad. Uvážíme-li, že cottage sýr/tvaroh dovede to samé, pak tyto zázračné prášky nejsou až tak revoluční.

Ve skutečnosti, buď mléčné proteinové směsi nebo jak jsem již uvedl doma vyrobené kombinace syrovátkového/kaseinového proteinu mohou být dokonce nadřazené pomalu vstřebatelnému proteinu. Kombinace rychlého a pomalého je zřejmě nejlepší jak pro zvýšení syntézy svalového proteinu a prevenci rozpadu svalů. Tak proč tolik lidí shání ty zázračné noční proteiny? Když se podívám, kolik si prodejci říkají za 50 g prášku nočního proteinu, nevidím žádnou výhodu. Jediné co vidím je, že bohatí okrádají dezinformované chudé.

Šťastný konec

Shrneme tedy ten krátký příběh před spaním

- asi polovinu spánku tělo „jede“ na vlastní proteinový pohon a zanechává vás v katabolickém stavu. Abyste tomu zabránili, je dobré vzít si protein před spaním.

- cenově dostupnější volbou je starý dobrý cottage sýr/tvaroh smíchaný ve směsi se syrovátkovými proteiny, které se nacházejí v Low-Carb Grow (v našich podmínkách např. Smartlabs CFM + tvaroh nebo cottage)!

Vyzbrojeni těmito šípy a informacemi, můžete vyjít do bitvy s katabolismem a bezohlednými šerifovými nottinghamskými.



Diskuze k článku na našem diskusním fóru


Přeložil: Jiří Gabriel a Jaroslav Polánský z T-nation.com

Dr. John Berardi, CSCS, je celosvětově známý dietolog a konzultant pro mnoho eltiních sportovců. Server www.osvalech.cz dostal svolení k publikaci jeho článků.


Použitá literatura:

1) Meek, SE, et al. Diabetes. 47(12): 1824-1835, 1998.

2) Bohe, J, et al. Journal of Physiology. 532(2): 575-579, 2001.

3) Dangin, M, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280:E340-E348, 2001.

4) Boirie, Y, et al. Proc Natl Acad Sci USA. 94:14930-14935, 1997.

5) Bos, C, et al. British Journal of Nutrition. 81, 221-226, 1999.



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář