Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Objemová dieta trochu jinak I.

čtvrtek 13. září 2007 19:58

Jak nabrat svalovou hmotu bez zničení zdraví a bez toho, že by se stal člověk tlouštíkem...

Někdo už to musí říct:

„Kalorie je prostě kalorie. Takže jez hodně v fast foodů ať pořádně nabereš…“
„Potřebuješ 8.000 kalorií denně, abys nabral objem“
„Prostě žer“

Když ve většině kulturistických magazínů a internetových forech přijde řeč na objemové diety nebo nabírací fáze najdete tam právě doporučení tohoto typu. Pro určité lidi to možná není úplně špatná rada, ale pro většinu z nás je to na nic.

Dívám-li se po fitness centrech, vidím plno kluků, kteří se snaží vybudovat svaly. Nejsou to soutěžní lifteři či kulturisté, nýbrž esteticky orientovaní kondičáci, kteří touží po tom, aby měli dobré bicepsy a pořádné nohy. Vědí, že musí hodně jíst, aby nabrali svalovou hmotu a většina z nich si osvojila „prostě žer“ mantru. Jediný problém je, že většina z nich má pořádné panděro, …… a povislé kozy. Když je váš hrudník tak zalitý tukem, tak jen stěží můžete používat výraz prsní svalstvo. Správný vědecký výraz je cecky.

Nemluvím o tom, když někdo nabere trochu tuku na krátké období ve strategicky načasované objemové fázi, aby vytvořil anabolické prostředí vedoucí k nabrání svalové hmoty. Ne, mluvím o tom, když se někdo 300 a více dní v roce promenáduje po posilovnách a vypadá jako tlusťoch, který se činky v životě nedotkl.



A je to venku.

Přemýšlejte o tom. Často vidíte, že lifteři, kteří se snaží mít nízký hladinu tuku a vysekané břišáky, jsou na internetových forech od ostatních rozcupováni. Obvyklý útok vypadá nějak takhle:

„ty vole, sice máš kostky na břiše, ale nevypadáš jakože vzpíráš, když máš na sobě tričko velikosti M! Musíš něco jíst.“

Někdy to není úplně nefér kritika, ale platí to na obě strany. Většina „velkých chlapů“, které vídám v posilovně taky nevypadá jakože vzpírá. Vypadají jenom jako buclatí chlápci, kteří mají manuální práci nebo jako tlouštíci s opravdu dobrým předloktím. Jo pod tím vším může být opravdu dost svalů, ale ty je těžké zahlédnout, když jsou zahalený několika pořádnými vrstvami tuku. A i když jsou jejich ramena a trapézy opravdu samý sval, žádná ženská si toho ani nevšimne, protože se jejich pohled se zastaví už na jejich přetékajícím pivním pupku.

Pár věcí je tu špatně. Za prvé, je pravda, že člověk potřebuje extra kalorie, aby nabral svalovou hmotu, ale nepotřebuje jich zase tolik, aby se jeho břicho stalo obrovským skladištěm nevyužité energie. Existuje určitý limit kolik extra kalorií tělo potřebuje. V tomto ohledu si dost chlapů, kteří touží po velkých svalech, osvojují stravovací návyky těhotných žen, které jedí za dva bez ohledu na to, že ta druhá osoba kterou krmí, má v té době pouze velikost fazole. Za druhé, zdá se, že zde funguje jakási psychická racionalizace tohoto přístupu. Jíst hodně je zábava, nezdravé jídlo chutná fakt dobře, takže prostě žrát je mnohem jednodušší než plánování pořádné zdravé objemové diety. Ale přijetí tvrzení, že přejídání se nekvalitním jídlem je nutné k nabrání svalové hmoty, je hrubé zjednodušení hraničící se sebeklamem. Určitě, člověku to dává nějakou omluvu pro jeho obtloustlé tělo, ale bohužel to není pravda. „Jsem v objemu“, je tak často jen pohodlná výmluva pro lenost a nekontrolované žraní.

A mimochodem, pokud je někdo už několik let pořádný tlusťoch, tak není v objemu. Jsi jenom pořádný tlusťoch, který nemá dost sebekázně pro dietu, ok?

Tak už jsem naštval všechny tlusté liftery? Dobře, ale ještě než začnete datlovat vaše dožrané odpovědi tomu debilovi, který to tu píše, přečtěte si zbytek článku.

Problémy s typickou objemovou dietou

Podívejme se na to, proč dieta s názvem „žer hodně sraček a vzpírej“ není pro většinu lidí vhodná.

Problém číslo jedna.
Většina chlápků, kteří doporučují tuto dietu jsou tlustí a nezdraví. Dokonce i ti „největší experti“. A zdá se, že se snaží, aby i všichni ostatní byli tlustí, tak aby se oni cítili líp ve své obezitě. Já rád vypadám dobře. Sorry. Nechci být tlustý chlapík. Nechci…Nechci dvojité nebo trojité brady. Nechci mít bradavky na břiše pokud nebudou patřit krásné mladé kočce s kroužkem v pupíku. Velmi se omlouvám za svoje vyhraněné názory. (NE). Pokud chcete mít břicho jako těhotná ženská, tak tohle není článek pro vás. Tento článek je pro liftery s estetickým cítěním. Pokud to nejste vy, nečtěte dál, určitě už vás volají vaše dortíky a sušenky.

Problém číslo dvě.
Typické rady ohledně objemové diety fungují jenom pro genetikou obdařené uživatele steroidů. Jo, profesionální kulturista Lee Priest si to může dovolit. Ale na druhou stranu, on je mutant, který se tím živí a používá moc a moc steroidů a jiných drog. Pokud nejste mutanti, který si píchá jehlu do zadku a polyká D - boly celý den, tak možná „prostě žer“ není nejlepší rada stran správné výživy. Je čas, aby normální naturálové přestali poslouchat nadrogovaným mutantům, když přijde na výživu.

Problém číslo tři.
Není to ideální pro všechny. Pokud máte sklony nabírat tuk, nemůžete si dovolit naslouchat obvyklým radám časopisům ohledně objemových diet. Určitě naberete svaly v poměru jedno kilo svalů na pět kilo tuku. A to je dost na nic. Chcete nabrat 20 kilo tuku a jenom 4 kila svalů? Bohužel někteří lidé mají takovou genetiku. Další skupina lidí, kteří by se měli vyhnout objemovým dietám jsou dřívější tlouštíci. Jestliže jste byli kdysi tlustí a shodili jste to, budete mít tendenci nabírat sádlo zpět. Takže obvyklé doporučení ohledně nabírání z vás udělají tlouštíka. Na rozdíl od přirozeně štíhlých lidí s bleskurychlým metabolismem dřívější tlouštíci nemají problém prostě žrát. Koneckonců to je to, s čím už měli kdysi problémy. Jako bývalý tlouštík můžu říct, že bych klidně sežral kůru ze stromu, kdyby se namazala trochou nutely. Já rozhodně nepotřebuju rady „prostě žer“. To není problém.

Problém číslo čtyři.
Formování špatných návyků. Určitě, jíst kaloriemi nabité jídla z rychlého občerstvení a jiné sračky je snadný způsob, jak do sebe dostat kalorie. Ale pokud to člověk bude dělat takhle, tak se nikdy nenaučí jíst správně a ty odporné stravovací návyky mu zůstanou. Jestli si myslíte, že je těžké přestat se cpát sračkama, tak si počkejte až takhle budete jíst dalších dvacet let, počkejte až vám váš doktor řekne, že musíte změnit své stravovací návyky nebo že nikdy neuvidíte své děti dokončit školu....

Problém číslo pět.
Vytahaná zničená kůže. Určitě ztloustnout, aby člověk nabral svaly je ok. OK, pokud se Vám nevytáhne kůže a už tak nezůstane, takže vypadáte mastodont, přestože Váš tělesný tuk už dosáhl jednomístných čísel. Ta volná kůže se nedá shodit tréningem, dietou, práškama ani doplňkama. Dá se jenom uříznout. Říká se tomu plastika břicha a přijde Vás to na pořádnej bakšiš a možná ještě o něco víc, pokud budou doktoři muset odsát tukové kapsy, které se vytvoří při velkém nabrání tuku a které nejdou shodit ani tréningem ani dietou, stejně jako zničená kůže.

Problém číslo šest.
Typická objemová dieta může zničit vaše zdraví. Nemoci srdce, cukrovka, rakovina a mnoho dalších může být způsobeno špatnou objemovou dietou. Může čas strávený v posilovně odvrátit problémy, které jsou spojené s přibráním velkého množství tuku? Jenom málo a ne dlouhodobě.


Čistá objemová dieta – lepší způsob

Pro ty, kterým záleží na jejich zdraví, nechtějí nabrat moc tuku a chtějí se vyhnout možným problémům zmíněných výše, existuje naděje. Svaly se dají nabrat i bez nezdravých objemových diet.

Je to o něco těžší? Ano. Bude to vyžadovat víc přípravy, disciplíny a přemýšlení.
Je to o něco pomalejší? Ano, čísla na váze nebudou přibývat tak rychle, jako při McDonaldovské objemové dietě. Ale na druhou stranu velikost vašich kalhot se také nebude zvětšovat závratnou rychlostí. Kvalitní nabírání trvá o něco déle než nabírání jezením sraček.

Jestli s tím vším souhlasíte, tak tady je pár základních pravidel, jak nabrat svaly bez nabrání velkého tlustého zadku.

Pravidlo č. 1

Jezte 90 – 95 % zdravého jídla.

To znamená žádné sladkosti, žádné smažené věci a velmi málo jídla z rychlého občerstvení. Dá se sníst dost kalorií k vybudování svalů bez toho, že byste plnili své tělo toxickým odpadem. Opravdu. Samozřejmě je složitější držet zdravý objem. Většina zdravých jídel není tak nabitá kaloriemi a musíte toho sníst hodně, abyste dosáhli požadovaných denních kalorií k nabrání hmoty. Zdravé jídlo je také víc syté, než junk food. Takže co s tím? Musíte lépe plánovat, uvařit si hodně kvalitního jídla a mít jej po ruce. A přidat také zdravá výživově hodnotná jídla do vašeho jídelníčku. Co těch zbývajících 5 až 10% vašich jídel? Jestliže trénujete opravdu tvrdě a stravujete se z 90 – 95% zdravě, tak samozřejmě pizza jednou týdně je v pořádku, pokud to zvládnete. Bývalý tlouštíci by asi radši měli jíst 100 % zdravého jídla.

Pravidlo č. 2

Jezte více než potřebujete pro udržení objemu, ale ne o moc víc.

Každý má určitou hladinu denního příjmu kalorií, kterou potřebuje pro udržení objemu. Za předpokladu, že Vaše fyzická aktivita zůstane při objemové dietě stejná, pak je zde určité množství kalorií, které když budete konzumovat, tak nebudete ani přibírat ani hubnout. Většina objemových diet po Vás chce, abyste přidali příliš mnoho kalorií. Funguje to ale za cenu přílišného nabrání tuků. Samozřejmě určité nabrání tuku je přijatelné. Neříkám, že musíte po celou dobu objemu zůstat na 8 % tělesného tuku, může se to vyšplhat ke 12 % nebo tak, ale nemusíte se dostat ke 20%.

Takže kolik kalorií denně navíc máte jíst? Jenom vy sami si můžete odpovědět. Nabíráte moc tuku a příliš rychle, pak jíte příliš mnoho kalorií. Zůstáváte na stejné váze, pak nejíte dost. Veďte si svůj log a vypočítejte si to. Samozřejmě, že potřebujete něco, od čeho byste se mohli odrazit, takže použijte třeba tento vzoreček:

Vaše váha x 2,2 x 16 + 20 %

Takže muž, který váží cca 80 kg, bude potřebovat asi 3456 kalorií ve dnech, kdy cvičí. Znovu opakuji, to je jen číslo pro začátek, můžete potřebovat víc nebo míň, což záleží na mnoha různých faktorech a žádný vzorec to nemůže přesně spočítat.

Pamatujte, že jíte pro to, abyste dosáhli anabolického stavu, který podporuje růst svalů, nejíte proto, abyste si vytvořili zásoby na zimní spánek.

Konec I. části...

Přeložil: Melounek z T-nation.com


Diskuze k článku na našem diskusním fóru



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář