Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Objemová dieta trochu jinak II.

neděle 16. září 2007 19:59


Pravidlo č. 3

Měňte své kalorie. Jezte o něco méně ve dnech, kdy necvičíte. Může to být o 300 až 400 kalorií méně ve dnech, kdy nebušíte. I tak budete jíst dost kvalitního jídla, jen budete přijímat o několik set kalorií méně, které prostě nebudete potřebovat, když necvičíte. Prostě další strategie, jak minimalizovat růst pneumatiky, při stávajícím růstu masa.

Pravidlo č. 4

Dělejte kardio, pokud se zadýcháváte i při vaření

Krátké kardio má svoje místo i v objemové přípravě. Protože může zvýšit přísun glukozy a aminokyselin do svalů a jaterních buněk, může být z hlediska štěpení živin anabolické. Aerobka také vede k zvýšení příjmu živin po dobu několika potréninkových hodin.

Zkus pro minimalizaci růstu pneumatiky v objemové fázi dělat nějaký typ aerobky dvakrát - třikrát týdně, po 15 – 20 minutách, nejlépe ve dny, kdy necvičíš posilovně. Nikdy ji nedělej ráno na lačný žaludek!


Dva nápady:

1) najdi si plácek blízko tvého bydliště. Sprintuj 50m, pak chvilku vyklusávej a chytej dech. Po 15 minutách konči.

2) skoč na kolo v posilovně. Šlapej v klidu 3 minuty, potom jednu minutu sprintuj (poměr 3:1). Opakuj po dobu 20 minut. Příliš lehké? Zkus poměr 2:1 nebo 1:1. Příliš těžké? Sprintuj pouze 30 vteřin.

Vyber si zkrátka cokoliv...

Pravidlo č. 5

Pij objemové šejky

Objemové šejky, které se dají koupit v lékárnách nebo v prodejnách zdravé výživy se skládají obvykle z proteinu ubohé kvality a enormního množství cukrů. To není dobré, i když myšlenka objemových šejkrů není špatná. Tekuté kalorie jsou jednodušší při konzumaci a jsou ideální stravou mezi jednotlivými jídly. Ale musíš si je udělat sám!




Small shake:
maly koktejl obsahujici pouze 0,3-0,4l mleka, 20-30g proteinu, pripadne malou davka glukozy (10-15g)

Medium shake:
pokrocila forma koktejlu, obsahuje 0,4-0,5l mleka, 20-30g proteinu, stredni mnozstvi glukozy (20-30g) a pripadne male mnozstvi slunecnicoveho oleje pro kaloricky boost

Large shake:
high tech forma koktejlu, obsahuje 0,5l mleka, 150g tvarohu, 20-30g proteinu, kakao/pikao, glukozu (20-40g) a stredni mnozstvi slunecnicoveho oleje pro kaloricky boost, obsahuje az 600kcal

Monster shake:
kral vsech koktejlu, plny mixer kalorii, urceno pro somalce, „tehotne zeny“ a cizopasniky, obsahuje vice nez 0,5l mleka, 250g tvarohu, 20-30g proteinu, glukosu, pikao/kakao a velkou porci slunecnicoveho oleje, tento monstrozni vytvor muze obsahovat 1000 a vyjimecne i vice kalorii!

Night shake:
urceno pro konzumaci pred spanim, tez prezdivany "zabijak nocniho katabolismu", slozeni je podobne jako u large/monster shake, ale obsahuje vyrazne mensi mnozstvi cukru, hlavni slozky jsou zamereny na bilkoviny + tuky (cca 50-60 a 20-30g)

Berte to ale jen jako nástřel, možností jsou tisíce, neboj se experimentovat. Pokud se bojíš většího množství glukozy, můžeš zkusit jako součást shaku třeba Oat Snack

Když už jste zabijáci v posilovně, nebuďte takový přizdisráči v kuchyni!

Pravidlo č. 6

mlsejte zdravě

Pořád ještě kňučíš, že nejsi schopen jíst dost? To snad není pravda. OK, zkus tohle: smíchej si do sáčku dvě balení sušeného ovoce (třeba datle) a dvě balení vlašských ořechů bohatých na omega-3 mastné kyseliny (nevíš o co jde? .). Polož si sáček do auta, na pracovní stůl v práci, nebo do školních škamen a užírej dle libosti. Sněz celý sáček v jednom dni a přijmeš lehce 640 zdravých kalorií. Když sežereš jeden sáček denně, docílíš 4400 extra kalorií týdně, vše z ořechů a ovoce. Žádnej mekáč netřeba!

Pravidlo č. 7

Časuj správně makronutrienty

Časování správných nutrientů je důležité, zejména když jde o sacharidy. Protože se tvoje tělo nejlépe vypořádává se sachry ráno, přičemž je nechává pracovat a neukládá je do tuku, sněz jich mraky na snídani. Stovka gramů zdravých karbohydrátů (ovesné vločky nebo Oat Muscle s ovocem a proteinovým práškem např.) nemůže být na snídani žádný problém přece. Jestliže se sachrů bojíš, překonej to. Není nic špatného na hromadě dobrých pečlivě načasovaných sachrech, pokud jsi v objemu. Zkrátka, snídaně by měla být tvé největší jídlo; 700 – 800 kalorií by měla být norma.

A pokud jsi to doteďka nevěděl, potréninkový čas je další dobrý čas pro sacharidovou bombu. V ideálním případě je potréninkový nápoj následován pořádným sacharido-proteinovým jídlem. Ani v tomto případě se sachrů neobávej.

Nyní, když přijde čas na tvé poslední jídlo dne, potřebuješ přesný opak. Sachrů už moc netřeba, protože se snažíš zatočit s pneumatikou, proto opatrně s nimi při posledním krmení. Takže hodně protejnu, nějakou zeleninu a nějaké zdravé tuky namísto sachrů. Např. zopár kuřecích prsou se zeleninou zalitou extra panenským olivovým olejem je dobrá volba.

Tato strategie časování ti poskytne nutrienty pro stavbu hmoty, které potřebuješ a kdy je potřebuješ a minimalizuje růst tuku.

Pravidlo č. 8

Trénuj pořádně!

Neměl bych to říkat, ale neudržím se: nechoď do objemu, pokud trénuješ jako stará panna! Pokud jsi se vždycky vyhýbal objemovce, protože ses obával nárůstu tuku, můžeš být překvapen, jak se budeš cítit v posilovně, když začneš žrát pro růst masa. Tréninkové váhy půjdou nahoru, zlepší se regenerace, a budeš schopen přidat i na objemu tréninku. Tak se v tréninku nechovej jako pičínek!


Příklad denního menu

Pořád si ještě myslíš, že potřebuješ junk food, abys byl schopen přijmout dostatek kalorií? Níže ti předkládám dietní menu s cca 5000 kaloriemi. Ber to jako příklad toho, že lze přijmout dostatek kalorií ve zdravých jídlech.



Jídlo č. 1

Proteinový prášek, 200gr drcených ovesných vloček nebo Oat Muscle, šálek mraženého ovoce

Jídlo č. 2

Small shake (viz výše)

Jídlo. 3

200gr kuřecích prsou, 200gr. Zeleniny, zalité lžící olivového oleje

Jídlo č. 4

Protejnový shake

Jídlo č. 5
200gr kuřecích prsou se sýrem, tortilla a salsa omáčka

Jídlo č. 6

150gr lososa s 200gr zeleniny

Přídavek: sáček ovoce s vlašskými ořechy (viz výše)


Jez hodně, ale chytře!



Přeložil: Melounek z T-nation.com


Diskuze k článku na našem diskusním fóru



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář