Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Parametry tréninku

pátek 31. březen 2006 20:53

Intenzita, objem, frekvence, skladba cviků při cvičení, to vše tvoří základní parametry tréninku.

Intenzita

Už víme, jak se počítá (% z maxima), víme i její definici. Budeme se tedy věnovat jejímu vlivu v tréninku. Intenzita je hlavním klíčem jak v silovém, tak v objemovém plánu. Stimul, který je vyvoláván, musí mít určitou kvalitu. Obecně se udává jako prahová hranice zátěže 40% maxima. Je také známo, že s vyšší intenzitou (váhou) dochází k zapojování většího počtu svalových vláken. Čím více vláken zapojíme, tím je větší potence pro růst.

Určitě znáte vztah mezi intenzitou a počtem opakování. Je přímo neúměrný. Tedy čím je těžší činka, tím méně opakování s ní uděláte. Traduje se, že pro objemy je nejlepší rozpětí cca 8-10 opakování (nebo 6-12).

Tento předpoklad vychází spíše z množství vykonané práce (tréninkový objem) než ze samotné kvality. Několik studií (1, 2) nám ukazuje, že neexistuje žádný zázračný počet opakování, který by permanentně vykazoval největší svalové přírůstky. Srovnávaly se nízké počty opakování (2-3) s vysokými (9-11) a nedošlo ani v jednom případě k rozdílnému nárůstu svalové hmoty.

Objem práce byl u nízkoopakovací skupiny menší, takže je zde ještě otázka, jestli by byly výsledky jiné po dorovnání pracovního objemu. Důležitější je spíše to, kolik bude celkově vykonáno práce, než na kolika opakováních ji uděláme.

Jednoduše řečeno, 3 série po 10 opakováních budou mít stejný vliv na objem jako 10 sérií po 3 opakováních. I když se funkční změny budou trochu lišit, celková hypertrofie bude s největší pravděpodobností stejná. Nesmíme zapomenout, že objem je vždy spjat intenzitou a nemůžeme ani jednu složku od sebe oddělit.

Jsme schopni definovat určité rozpětí, která má nejslibnější potenciál pro hypertrofii. Velká část studií (3) nám předkládá jako nejefektivnější zónu intenzity 80-90% maxima. Nejvyšší odpory (90%<) se v praxi nepoužívají, protože je zde vysoké riziko přetrénování (únava CNS) a objem tréninku je velmi malý.

Přičemž to neznamená, že vyšší počty opakování (8-12) nemají v tréninku místo! Měly by tvořit určitou menšinovou část z celkového tréninkového objemu. Proč střídat počty opakování, když jsem naznačil, že je nějaká oblast na kterou se máme soustředit? Změna, to je velice důležitá část tréninku. Ale o tom až v samostatném pojednání.
Pro silový trénink je intenzita alfou omegou. Dokazuje to i nejčastější používané pracovní rozpětí, které je 1-5 opakování. Bez těžkých vah se absolutní síla nedá rozvíjet.



Objem

Tedy kvantitativní parametr tréninku. Obecně patí, že pro začátečníky a mírně pokročilé není tak důležitý jako pro pokročilé a zkušené. Na počátku téměř každý stimul vyvolá pokrok, takže není nutné pracovat s vysokým objemem. Vycházejme z toho, že naše tělo se adaptuje a proto by neměl trénink mít stále stejný objem. Předpokladem k trvale narůstajícímu množství svalové práce je cyklování. Také se ukazuje, že větší tréninkový objem má důležitejší uplatnění při stimulaci růstu svalů než při rozvoji síly.

Na téma síla a objem tréninku se uskutečnilo mnoho výzkumů. Většinou se srovnával efekt 1 série proti 3. Množství studií došlo k závěru, že 1 série měla stejný vliv na svalovou sílu jako 2-3 série (7, 8, 9, 10, 11, 12). Velká část z nich ale měla jako pokusnou skupinu necvičící populaci. Nabízí se vysvětlení, že práve proto nebyl zaznamenán signifikantní rozdíl. Některé další studie prokázaly že 3 série měly lepší vliv než 1 (4, 5, 6). V praxi používá většina silových koučů a atletů 3-6 sérií (13, 14, 15). Není totiž lehké sestavit dlouhodobější koncepci tréninku na jedné sérii. Jakmile se dostanete na výkonnostní plató, tak moc dalších variant nemáte. Právě regulace/nárůst objemu je nejčastěji užívaným tahem.



Frekvence

Vycházejme ze základního faktu. Čím častěji vytvoříme stimul, tím rychleji se dostaneme k cíli. Na druhou stranu, musí tělo dostat čas, aby se alespoň částečně zregenerovalo. Takže jak často trénovat partii? To, že proteosyntéza trvá 24-48 hodin, už víme, takže logickým krokem by mělo být procvičení velké partie alepoň 2x týdně a malé klidně 3-4x. To, že velká většina cvičenců používá stále metody negativních opakování nebo cvičí do selhání zapřičiňuje dlouhou neschopnost pracovat se svalem častěji. Je ale nutné si uvědomit, že sval neroste tak dlouho jak bolí. Dokonce může růst, aniž by bolel! Určitě není dobré řídit se jenom tímto subjektivním pocitem. Jde trénovat i tak, abych byl schopen odcvičit např. nohy 2-3x týdně. Shrneme-li si to, vyvolávejte růstový stimul co nejčastěji.

To stejné platí i pro silový rozvoj s tím, že tam by měly být podněty vyvolávany ještě častěji. Díky nižším objemům, preferenci určitých cviků a kvalitní tréninkové strategii lze dojít mnohem dále. Jako optimální shledávají studie frekvenci procvičení svalové partie v silovém tréninku 3-5 týdně (16).


Cviky

Je velmi důležité jaké cviky si zvolíte do cvičební jednotky. Ne každý je totiž šetrný k vašemu tělu, ne každý má takový přínos pro sílu/objem. Základ je vybírat si takové cviky, které zapojí co nejvíce svalů - tedy vícekloubové. Používáme i izolované, ale ty by měly být spíše jen asistenční. Začátečníci mají trochu omezený výběr a postupně se musí učit od jednodušších ty složitější.

S tím souvisí i změna. Díky zařazení nového cviku, cyklování intenzit (např. 2 týdny 10 opakování, 2 týdny 6 opakování a 2 týdny 3 opakování) a zvětšování/zmenšování objemu předejdete stagnaci nebo se z ní vymaníte. Promněnlivost (nejlépe cílená) těchto parametrů je základ k úspěšnému dosažení vašich cílů.



Diskuze k článku na našem diskusním fóru


Literatura:
1) O’SHEA, P. Effects of selected weight training programs on the
development of strength and muscle hypertrophy. Res. Q. 37:
95-102. 1966.

2) CAMPOS, G.E. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60

3) FRY, A.C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations.Sports Med. 2004;34(10):663-79

4) KRAEMER, W.J. A series of studies: The physiological basis for
strength training in American football: Fact over philosophy. J.
Strength Cond. Res. 11:131-142. 1997

5) KRAMER, J.B., M.H. STONE, H.S. O’BRYANT, M.S. CONLEY, R.L.
JOHNSON, D.C. NIEMAN, D.R. HONEYCUTT, AND T.P. HOKE. Effects
of single vs. multiple sets of weight training: Impact of
volume, intensity, and variation. J. Strength Cond. Res. 11:143-
147. 1997

6) BERGER, R.A. Effect of varied weight training programs on
strength. Res. Q. 33:169-181. 1962.

7) Stowers TJ, McMillan J, Scala D, Davis V, Wilson D, and Stone M (1983)
The short-term effects of three different strength-power training methods. National Strength and Conditioning Association Journal 5:24-27

8) Starkey DB, Pollock ML, Ishida Y, Welsch MA, Brechue WF, Graves JE and Feigenbaum MS (1996)
Effect of resistance training volume on strength and muscle thickness. Medicine and Science in Sports and Exercise 28:1311-1320

9) Miller JP, Pratley RE and Goldberg AP (1994)
Strength training increases insulin action in healthy 50-60 year old men. Journal of Applied Physiology 77:1122-1127

10) Ryan AS, Pratley RE and Elahi D (1995)
Resistive training increases fat-free mass and maintains RMR despite weight loss in postmenopausal women. Journal of Applied Physiology 79:818-823

11) Hurley BF, Redmond RA and Pratley RE (1995)
Effects of strength training on muscle hypertrophy and muscle cell distribution in older men. International Journal of Sports Medicine 16:378-384

12) Pollock MH, Graves JE and Bamman MM (1993)
Frequency and volume of resistance training: effect on cervical extension strength. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 74:1080-1086

13) POLIQUIN, C. Five steps to increasing the effectiveness of your
strength training program. Natl. Strength Cond. Assoc. J. 10:34-
39. 1988.

14) 120. STONE, M.H., H. O’BRYANT, AND J. GARHAMMER. A hypothetical
model for strength training. J. Sports Med. 21:342-351. 1981.

15) WARDLE, H., AND G. WILSON. Practical strength programming
training tips for athletes: What works. Strength Cond. Coach 4:
3-5. 1996.

16) BENEDICT TAN. Manipulating Resistance Training Program
Variables to Optimize Maximum Strength in
Men: A Review
Journal of Strength and Conditioning Research, 1999, 13(3), 289-304

Zanechat komentář