Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

3 základní cviky

pátek 31. březen 2006 20:56

Dřepy, benchpress a mrtvý tah - to je klasický silový trojboj, ale i základní cviky k nabírání svalové hmoty.

Dřep s činkou za hlavou/před hlavou


Bezesporu nejlepší cvik na rozvoj dolních končetin, mimo to zpěvňuje celý trup.
Často se lidé vymlouvají na to, že je bolí kolena, a proto dřepy necvičí. Velká chyba, nějčastěji je to způsobeno špatnou technikou cviku, nedostatečnou kloubní výživou a nepoužíváním pomůcek.

Technika (s osou za hlavou):

- postoj by měl být na šířku ramen nebo více, špičky vytočeny ven (cca 30-45°), žádné podložky pod patou

- pohyb začínáme hýžděmi vzad, jako když si sedáme na židli. Snažíme se o co nejmenší pohyb kolenou dopředu

- udělejte si pomyslnou přímku mezi špičkou a kolenem. Koleno by se němelo dostat před špičku. Právě to je ten základní problém, čím více se kolenní kloub pohybuje vpřed, tím větší je na něho vyvíjen stres.

- úměrně tomu jak klesáme hluboko se předkláníme trupem, nebojte se, nohy stále pracují

- rozsah pohybu pro nás bude dostačující, jakmile bude spojnice mezi hýžděmi a kolenem souběžná se zemí

Kloubní výživa:

- užívejte pravidelně v několika cyklech za rok (cca 4-6 měsíců/rok)

- nejvhodnější se zdá kombinace kolagenu a glukosaminu/chondroitinu

- doporučuji minimálně 2násobné dávky než jsou doporučené na obalech, existují i levnější, ale stejně dobré alternativy (ortoprim, potravinářská želatina) než reklamou propagované výrobky

Bandáže na kolena:

- používáme jako prevenci před akutními zraněními (při vysoké intenzitě), popřípadě jako úlevu při bolestivém pohybu
- nejlépe se mi osvědčily ty na powerlifting, od firmy Inzer nebo Titan
- utahujeme je podle toho, s jakou intenzitou pracujeme (mírně na 70-80%, hodně 80-100%)


Jeho kolega - čelní dřep je velice obdobný. Jen zapojuje méně vzpřimovače páteře, provedení je (až na úchop činky a mírnější předklon) stejné.

Zapojené svaly:

Hlavní - čtyřhlavý sval stehenní

Pomocné a stabilizační - svaly hýždové, vzpřimovače páteře, přitahovače stehna, hamstring, lýtkové svaly, břišní svaly





Mrtvý tah (klasické provedení)


Opět cvik, který zapojí většinu svalů na těle. Není důvod, proč se ho bát, pokud dodržujeme správné provedení (tzn. rovná záda, trup vzpřímený na 45° při počáteční pozici).

Technika:

- postavíme se k ose, uchopíme ji a trup držíme co nejvíce vzpřímen

- zadržíme dech, zvedáme trup silou nohou a dotahujeme pohyb vzpřimovači páteře, pohyb těla končí ve vzpřímené poloze s rameny zataženými dozadu

- při velkých vahách se stává, že se nám nepodaří udržet vzpřímený trup a hýždě se posunou nahoru jako první. Potom je zatížení částečně přenášeno na vzpřimovače trupu.

- nejdůležitější je držet zpevněný trup a nekulatit páteř (když už, tak hrudní část - nikdy ne bederní!)

- každé opakování pokládáme na zem a začínáme znovu z počáteční pozice (snaha o udržení techniky, zlepšování vnitro a mezi svalové koordinace)

- paže nikdy neohýbáme, při vyklouzávání osy z rukou použijeme magnézium a/nebo střídavý úchop (levá podhmat, pravá nadhmat eventuálně naopak)

Zapojené svaly:

Hlavní - vzpřimovače páteře, čtyřhlavý sval stehenní

Pomocné a stabilizační - svaly hýždové, trapézový sval, hamstring, přitahovače stehna, mezilopatkové svaly, zvedač lopatky, břišní svaly, lýtkové svaly



Bench press


Myslím, že ho není třeba představovat. Tento cvik nepatří mezi ty, které by kdokoli zanedbával. Jde o klasický tlak s velkou činkou na lavici.

Technika:

- tělo zpevníme tak, že se snažíme lopatky přitisknout co nejvíce k sobě a chodidla máme pevně opřená o zem

- uchopíme osu tak, aby v dolní pozici pohybu(na hrudníku) bylo předloktí orientováno kolmo k zemi

- osu spouštíme na úroveň prsních bradavek, nikdy ji netlačte blíže ke krku (šetření ramenního kloubu)

- časté je neplnění celého rozsahu pohybu, proto zdůrazňuji - spouštějte činku až na dotek hrudníku!

- vytlačte osu do propnutých paží

Zapojené svaly:

Hlavní - velký prsní sval, trojhlavý sval pažní

Pomocné a stabilizační - deltový sval, dvojhlavý sval pažní, svaly předloktí

Diskuze k článku na našem diskusním fóru

Zanechat komentář