Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Cvičící ženy

pátek 31. březen 2006 20:57

Proč ženy většinu času v posilovně tráví na těch nejméně produktivních cvicích? Proč cvičí jiné cviky než muži? Zřejmě si myslí, že jim pak narostou stejně velké svaly jako chlapům.
Dámy, chtěl bych to uvést na pravou míru.

Zaprvé, muži mají daleko lepší hormonální výbavu pro růst svalů. Mužský pohlavní hormon testosteron je neporovnatelně účinější než ženské hormony (značné rozdíly v koncentraci). Zadruhé, muži trénují pravděpodobně častěji a mají již určité množství svalové hmoty na svém těle. Zatřetí, ženy drží kalorický příjem velmi nízko nebo je deficitní. Oproti tomu muži nejsou v jídle moc zdrženliví. A při sníženém přísunu energie naberete svaly jen velmi těžko a pomalu. Nemusím připomínat, že lehce osvalená dámská postava má ty správné sexy křivky. To se prostě líbí každému muži.



Dále vám snad poskytnu vysvětlení, proč necvičit určité „dámské cviky“ jako je např. unožování nebo snožování. Pokud je žena cvičí s tím, že se na tom místě zbaví tuku, který se zde zcela přirozeně vyskytuje, tak ji zklamu. Lokální hubnutí neexistuje, i když budu cvičit snožování každý den 2 hodiny, stále tam tuk zůstane. Ohledně zpevnění to má logiku, partie na vnitřní straně stehna zkrátka vypadá jako „ochablá“, ale pro tento účel máme daleko lepší cviky.

Jedinné specifikum pro ženy by mohlo být cvičení dolních končetin s menší frekvencí/objemem práce oproti trupu a horním končetinám. Některé ženy mají tendenci rychle nabírat v dolních partiích oproti vrchní části těla.
Vhodné by tedy bylo v určitých případech procvičit tělo od pasu nahoru častěji než nohy. Na druhou stranu, cvičením se kůže vypne a plnější nohy bez náznaků celulitidy vypadají mnohem lépe jak méně objemné s „povadlou“ kůží.

Dalším obávaným jevem, provázejícím posilování, je lehké navýšení na hmotnosti. Případně stagnace, nebo jen pomalý úbytek hmotnosti při redukční dietě. Tento jev je zapříčiněn metabolickými pochody, souvisejícími s posilováním. Kumulace energetických látek a vody ve svalu. V delším časovém období už do toho můžeme započíst i nově vytvořenou svalovou hmotu. Postava dostane lepší tvary, kůže se vypne. I když váha nemusí ukázat vaši vytouženou hmotnost, nic se neděje - je to pouze relativní pojem. Jde snad o to jak vypadáte a ne kolik vážíte.



Pojďme se podívat na 3 - denní cvičební program pro pokročilé ženy (začátečnice cvičí to stejné jako muži viz., …)

V tréninku jsou vždy dvojice cviků, které se budou cvičit spolu. Nachystejte si místo a začněte cvičit 1. sérii 1. cviku, přecházíte na 1. sérii 2. cviku a po skončení této dvou série si dáte 1min. pauzu. Po splnění dvojbloku cviků, přecházíte na další pár. V případě, že splníte předepsaný počet opakování, snažíte se přidat závaží/zátěž. Necvičíme do selhání.


1.den (pondělí/neděle/…)

Přítahy v předklonu (velká osa, nadhmat) 5x6 (série x opakování)
Lýtkové výpony ve stoje (na stupínku, jednonož) 5x6-9

Bench press 5x5
Zkracovačky/obrácené zkr. (se závažím - jr. činky/kotouček) 5x10

Výpady 3x10
Tricepsové kliky na lavičkách/empiru 4x6

Upažování obojruč v předklonu ve stoje 3x6
Zkracovačky/obrácené zkr. 4x20


2.den (středa/úterý/…)

Rozpažování s jr. činkami na rovné lavici 4x8
Přítahy horní kladky před hlavu (širší úchop) 4x8

Tlaky s jr. činkami na ramena v sedě 4x6
Vertikální pozvedy hýždí v leže na lavičce 4x15

+ 20 minut kolo/běhací pás


3.den (pátek/čtvrtek/…)

Dřepy (dřepy s dosedem na lavičku) 4x6-8
Přítahy dolní kladky v sedě k trupu - nepojízdné veslování 3x8

Tlaky na prsa s jr. činkami (20 - 30° sklon lavičky, hlavou nahoru) 3x8
Mrtvý tah s propnutýma nohama 3x5

Bicepsové zdvihy s jr. činkami ve stoje (kladivový úchop) 3x8
Lýtkové výpony ve stoje (na stupínku, obounož, případně se závažím) 3x15

Tricepsové kliky na lavičkách/empiru 3x8
Zkracovačky/obrácené zkr. (se závažím - jr. činky/kotouček) 3x10


Diskuze k článku na našem diskusním fóru

Zanechat komentář