Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Jak sestavit trénink

pátek 31. březen 2006 20:58

Stručné rady pro sestavení kvalitního tréninku pro začátečníky i pokročilé cvičence v několika klíčových bodech.

1. Používejte zároveň koncentrický i excentrický typ svalové kontrakce, není vhodné se zaměřovat pouze na jeden.

2. Používejte vícekloubové i izolované cviky

3. Výběr cviků
- upřednostňujte cviky na velké svalové partie před cviky na malé partie
- upřednostňujte vícekloubové cviky oproti izolovaným




4. Pořadí cviků
- zařaďte dříve cviky na velké svalové partie, až poté na malé svalové partie
- zařaďte dříve vícekloubové cviky před izolovanými
- zařaďte dříve cviky s vyšší intenzitou než cviky s nižší

5. Pokud trénujeme se specifickým rozvržením intenzity (na % maxima)
- zvyšujeme zátěž o 2-10%
- serie necvičíme do selhání

6. Frekvence tréninku
- 2-3 dny pro začátečníky
- 4-5 dní pro pokročilé

7. Prováďejte cvik v celém rozsahu pohybu

8. Začátečníci cvičí v rozsahu 8-12 opakování

9. Pokročilí
- cvičí v rozsahu 1-12 opakování ve stylu periodizace
- při zaměření na nižší počty opakování (1-6 )
- 3 minutové pauzy mezi seriemi
- 1-2 sekundy trvání koncentrické, 1-2 sekundy trvání excentrické fáze cviku(snaha o co nejrychlejší provedení, stále však mít pod kontrolou techniku i činku)

10. Objemový trénink
- 1-12 opakování (zaměřit se na zonu 6-12)
- 1-2 min. pauzy mezi seriemi
- 1-2 sekundy trvání koncentrické, 1-2 sekundy trvání excentrické fáze cviku snaha o co nejrychlejší provedení, stále však mít pod kontrolou techniku i činku)
- vyšší objem tréninku, více sérií oproti jedné



Silový trénink má dva typy rozvoje:

11a. Absolutní síla
- 1-3 opakování

11b. Dynamická síla
- použití lehkých vah
- 30-60% maxima
- snaha o co nejrychlejší provedení pohybu
- 2-3 minuty odpočinek mezi seriemi v jednom cviku
- zaměření se na vícekloubové cviky (zejména vzpěračské)


12. Trénink pro místní svalovou vytrvalost
-zátěž o lehké až střední intenzitě
- 40-60% maxima
- vysoký počet opakování (15<)
- krátké pauzy na odpočinek mezi sériemi (<90s)

Diskuze k článku na našem diskusním fóru


Reference:
ACSM 2002
Volně přeloženo z http://www.exrx.net/WeightTraining/Guidelines.html#anchor154727

Zanechat komentář