Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Trénink v r. dietě nejen pro ženy

pátek 17. listopad 2006 20:02

Doufám, že díky předešlému článku už rámcově víte, jak shodit přebytečný tuk (zde).
Každý z nutných kroků si podrobně rozebereme a dnes je na řadě fyzická aktivita.

Bez pohybu to opravdu dobře nepůjde, proč? Vyjmenujeme si základní fyziologické pochody a situace, které nastávají během omezení kalorií – redukční dietě.

1) Dochází k snižování úrovně bazálního metabolizmu (energie nutná k udržení života organizmu během 24h)

Organizmus se adaptuje na menší přísun energie tím, že omezí výdej energie na svoje potřeby (1). To ovšem nechceme, čím méně energie tělo spálí během 24h. - tím více (déle) se budeme muset snažit spalovat tukové zásoby.

2) Dochází ke ztrátě svalové hmoty a tukových zásob

To že tělo spaluje energii uloženou v tukových buňkách je náš cíl, ale pokles aktivní (svalové) hmoty je neblahým efektem (1, 2, 4, 9), který také úzce souvisí s mírou bazálního metabolizmu. Čím více svalů máme, tím více energie spotřebujeme na udržení stávající tělesné kompozice. Mimo to, správně fungující svaly se podílejí na optimálním držení těla a také pěkně vypadají ;-)

3) Nastává útlum syntézy anabolických hormonů

Negativní energetická bilance organizmu bohužel podporuje i mechanizmy směřující k potlačení syntézy zejména vysoce anabolického testosteronu (5, 6, 7), který je žádoucí jak pro muže, tak i ženy.
Přirozeně, každé pohlaví má hodnoty tohoto hormonu vyskytujícího se v krevním séru, dosti rozdílné. Testosteron se účastní na novotvorbě svalů, nebo působí preventivě proti jejich ztrátě. Testosteron také podporuje lipolýzu (uvolňování mastných kyselin z tukových buněk k metabolizaci).

Všem výše vyjmenovaným dopadům redukční diety na metabolizmus člověka musíme co nejvíce předcházet a omezovat je. Právě vhodně zvoleným cvičením se nám to může podařit. Když se nebudete hýbat, půjdou dolů spíše svaly než-li tuk a budete ztrácet hmotnost pomaleji. Nakonec se Vám vůbec nemusí podařit shodit kýženou „pneumatiku“, přesto že jíst už téměř nebudete…



Takže zvedáme naše pozadí ze židlí, křesel, pohovek a vyrážíme cvičit. Ovšem pozor! Není pohyb jako pohyb… Pojďme se podívat blíže na dva vhodné typy fyzického zatížení:


A) Rezistentní posilování

Rozumějte cvičení s činkami nebo vlastní vahou v posilovně. Tzn. drtivá většina posilovacích cviků prováděných v rámci aerobiku a podobných fyzických aktivit nepatří do této kategorie, ač jsou tak prezentovány (nejen) instruktory. Opakuji znovu, posilování při hodinách aerobiku je bezvýznamné při porovnání s cvičením v posilovně. Proč? Principem tohoto typu zatížení je co možná největší
svalové napětí. Taková míra svalové tenze je vyvolána pouze sub - maximálním, nebo maximálním zatížením a to především pomocí závaží (činky, stroje), v některých případech i vlastní váhou (shyby, klasické kliky, zkracovačky).

Proč je důležité vysoké zatížení svalů (nejen v dietě)? Proč zvedat velké váhy?

1) zvyšuje se míra bazálního metabolizmu (1)
2) zapojíme více svalových vláken -> větší fyziologická odezva
3) dochází k maximální stimulaci anabolických hormonů (8)
4) neztratíme tolik svaloviny, nebo naopak ještě nějakou získáme (1, 2, 4, 9)



Nestačí Vám to jako argument? Tak vypíchnu nějaké příklady…

V první studii (4) vědci rozdělili 72 lidí s nadváhou do dvou skupin. Jedna zahrnovala 30 min. šlapání na rotopedu (aerobní), druhá pak 15 min. rotoped a 15 min. posilování (kombinovaná). Po 2 měsících stanoveného protokolu došlo v aerobní skupině k úbytku váhy o 1,6kg, z toho bylo 1,35kg tuku a 0,25kg svaloviny. V kombinované skupině pokleslo množství tuku o 4,5kg, přibyla nová svalová hmota a to 0,9kg a tělesná hmotnost se celkově snížila o 3,6kg!

Další studie (1) si vzala „na mušku“ 17 žen a 3 muže s průměrným věkem 38 let. Tito lidé byli rozděleni do 2 skupin. Skupina A (10 subjektů) měla naordinovaný intenzivní vysoko - objemový trénink s prvky periodizace (plánované přidávání zátěže a cyklování) + 800 kcal dietu v tekuté podobě. Cvičila 3x týdně po dobu 12 týdnů.
Skupina B provozovala aerobní trénink (stepper, rotoped) 4x týdně 1 hodinu + opět 800 kcal dietu v tekuté formě.
Obě skupiny byly na počátku testu rozděleny rovnoměrně podle úrovně bazálního metabolizmu, hmotnosti a tělesné kompozice.
Osoby které se účastnily posilovacího protokolu neztratily žádnou svalovou hmotu, oproti aerobní skupině kde došlo k 4kg úbytku! Posilování také výrazně zvýšilo skupině A bazální metabolizmus, v druhé skupině došlo k poklesu.

Poslední výzkum se zabýval porovnáním aerobního tréninku (jízda na rotopedu), oproti intenzivnímu posilovacímu tréninku po dobu 20 týdnů. Do studie bylo zapojeno 17 subjektů, bylo měřeno množství podkožního tuku pomocí kaliperu. V posilovací skupině došlo k úbytku 13,9mm tukové tkáně, v aerobní pouze 4,5mm.
A teď se podržte něčeho pevného – lidé kteří posilovali, měli během tréninkových jednotek ještě o ½ menší kalorický výdej než ti co šlapali na rotopedu!! Tím se opět potvrzuje to, že není pohyb jako pohyb! Proto častý argument typu - běh je dobrý na hubnutí, protože se při něm spálí více energie (tuku) než např. u posilování - je asi tak drtivý jako úder Chucka Norrise.
Bohužel, obdobné názory razí i lidé, kteří mají určité vzdělaní v oboru a laik od nich očekává kvalifikovanou pomoc. Tito rádoby „odborníci“ Vám doporučí samé šlapání na kole, nebo kruhový trénink bez pauz mezi sériemi (s použitím minimálních závaží), který vypadá spíše jak aerobní činnost... Je jen na Vás, jak se zařídíte.

Doufám tedy, že nyní je jasné, jak velký vliv má posilování (s velkou zátěží) na tělo.


Jaké cviky si v „mučírně“ vybírat?

Díky následující větě mě asi bude hodně (zejména) žen nenávidět, ale co naplat. Vybírejte přednostně takové cviky, které zapojí co nejvíce svalových skupin najednou (tzn. základní cviky, eventualně jejich variace) a jsou prováděné s volnou vahou (tedy osy s kotouči, jednoruční činky, cviky s vlastním tělem).

Ženy nemají důvod užívat jiné cviky než muži. Dokonce neexistují ani cviky na určité „problémové“ partie, jako jsou hýždě a boky. Cviky dělíme pouze na komplexní a izolované…
Zmínil bych to, že některé ženy mohou nabírat na dolních končetinách velice rychle, proto může být jistou variantou cvičení nohou s menší frekvencí oproti zbytku těla. Vyhýbejte se maximálně strojům a zvedejte váhy!
Zajisté také existují specifické skupiny lidí, pro které výše zmíněné doporučení platí jen z části nebo se omezuje na maximum - např. začátečníci, osoby s hypertenzí nebo jinou kontraindikací.
Ovšem uplyne pár týdnů a ze začátečníka je rázem pokročilý cvičenec, kterému nic nebrání naplno využít potenciálu určitých cviků. Nebude to žádný relax na stroji, ale dřina. Budiž útěchou, že zde také platí staré známé pořekadlo, co zaseješ - to si také sklidíš! Neokrádejte se o nejvýtěžnější cviky!


B) Aerobní aktivita

Po přečtení odstavce o rezistentním tréninku si už možná myslíte, že tento typ zátěže není podstatný k cestě za vaším cílem. Souhlasím, nicméně s přihlédnutím ke zdravotnímu stavu průměrné evropské populace, není „aerobka“ (v určité míře) krokem vedle. Cenná je schopnost adaptace organizmu v podobě lepší ekonomiky krevního zásobení -> lepší okysličování tkání, zvyšování srdeční a dechové kapacity.
Co si můžeme do této kategorie zařadit? Především běh, rychlá chůze, plavání, kolo, volejbal, aerobik. Je nutné si uvědomit, že každý sport může být v určitých případech aerobní a nebo naopak – zde vyjmenované činnosti se mohou stát i anaerobními.
To kdy je fyzická aktivita aerobní nebo anaerobní, je závislé od typu hrazení (poměr) energetických potřeb organizmu. Udám příklad - při běhu na 800m bude spotřeba energie pocházet z glykogenových zásob, zatímco při 2h. chůzi bude energetický deficit hrazen v drtivé většině z tukových depot.
Nejednoduším vodítkem pro nás může být tepová frekvence. Pokud se pohybujeme zhruba do hodnoty 130 tepů/min., jsme stále v aerobní zóně (tep měříme přiložením palce na vřetenní tepnu na zápěstí a zjišťujeme počet "úderů" za 10 sekund, poté výsledek vynásobíme 6 a dostaneme naši aktuální tepovou frekvenci za 1 minutu)


Pro maximální redukci tělesného tuku, snižování tělesné hmotnosti a zvyšování výkonnosti kardio - vaskulárního systému, bych doporučoval rezistentní posilování a aerobní aktivitu v poměru 2:1 (na tréninkové jednotky).



Jak naložit s těmito informacemi v praxi?

V případě že jste začátečníci (žádná zkušenost s posilovnou, ženy i muži) bylo by vhodné začít s tréninkem, který je zde už rozepsaný. S frekvencí 2x týdne posilovna a 1x týdně aerobní aktivita.
Ideálně nechat si poradit a naučit se cviky pod odborným vedením (pozor! ne každý instruktor fitcentra je ta správná volba, vím o čem mluvím…).

Ženy mohou už po 8 tréninkových jednotkách (cca měsíc) přejít na složitější rozpis, který je uveřejněn zde a to 3x týdně trénink v posilovně a k tomu si zvolit 1 - 2x týdně aerobní zátěž. Opět platí, cviky se učíme cvičit správně hned od začátku.

Muži také po měsíci přechází na složitější trénink, liší se především v použití cviků a zátěže (využijeme lepší hormonální, fyzické a především psychické připravenosti mužské populace na velkou zátěž).
Systém 5x5 je vhodným typem. Jakmile nebudete schopni přihazovat váhu na činku a adaptujete se na trénink (cca 4 – 6 týdnů), vyměňte všechny cviky za obdobné a začněte znovu. Po dokončení této II. fáze můžete přesedlat na jiný trénink (změna je život) např. HST nebo Fomin (uveřejnění bude brzy).


Klíčové body:

- trénujte s váhami v posilovně (pozor vždy na správnou techniku)
- vybírejte si komplexní cviky
- nepřeceňujte význam aerobních aktivit v procesu hubnutí (zařazujte pouze minoritně jako podporu   kardio - vaskulárního systému)
- pamatujte na to, že hubnete z problémových partií až naposledy (když už jsou úbytky z ostatních částí těla patrné)
- ženy procvičují vrchní část těla častěji než dolní


Diskuze k článku na našem diskusním fóru


Literatura:
1) Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R; Department of Human Performance and Applied Exercise Science, West Virginia; University, Morgantown 26506, USA.
Journal of the American College of Nutrition 1999 Apr;18(2):115-21

2) Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
Ballor, D.L., Katch, V.L., Becque, M.D., Marks, C.R., American Journal of Clinical Nutrition. 47(1): 19-25, 1988

3) Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metablism, Metabolism. 43(7): 814-818.

4) Resistance Weight Training With Endurance Training Improves Fat Loss
Westcott, W., Fitness Management. Nov., 1991

5) Aloi JA. Bergendahl M. Iranmanesh A. Veldhuis JD. Pulsatile intravenous gonadotropin-releasing hormone administration averts fasting-induced hypogonadotropism and hypoandrogenemia in healthy, normal weight men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 82(5):1543-8, 1997 May

6) Fanjul LF. Ruiz de Galarreta CM. Effects of starvation in rats on serum levels of testosterone, dihydrotestosterone and testicular 3 beta-hydroxysteroid dehydrogenase activity. Hormone & Metabolic Research. 13(6):356-8, 1981 Jun.

7) Marniemi J. Vuori I. Kinnunen V. Rahkila P. Vainikka M. Peltonen P. Metabolic changes induced by combined prolonged exercise and low-calorie intake in man. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology. 53(2):121-7, 1984.

8) Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J.Appl.Physiol. 69:1442-1450. 1990

9) Effect of Diet and Exercise on Weight Loss and Body Composition of Adult Women
Zuti, W.B. & Golding, L.A. The Physician and Sports Medicine. 4 (1): 49-53, 1976

Zanechat komentář