Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Kulturistika pro powerliftery

čtvrtek 23. září 2010 21:12

Aneb 6 věcí, které se mohou „siláci“ naučit od „hezounů“

Je veřejným tajemstvím, že se powerlifteři koukají na kulturisty s despektem a platí to i opačně. Jenže černobílým pohledem se obě strany navzájem ochuzují o zkušenosti těch druhých. Pojďme se v tomto článku podívat zblízka na některé aspekty bodybuildingu prospěšné powerlifterům. Pro názornost 2 fotografie - Dave Gulledge jako powerlifter a následně jako bodybuilder :)

Guledge pwl


Guledge bb


Správná strava: Nemusíte být „tlustoprdi“

Mnoho powerlifterů zastává názor, podle kterého jim status liftera umožňuje jíst cokoli si přejí. Ačkoli jsem všemi deseti pro orosené pivo k masu, spousta powerlifterů to dohání až k extrému. Pít přespříliš, sníst všechno co uvidím a hlavně nedbat na správnou výživu, to je spolehlivá cesta k zastavení vašeho postupu. Jednoduše řečeno, to, že jste powerlifter, vám nedává právo povolit a ztloustnout. Kulturisté vědí, že správná výživa nepodporuje pouze jejich trénink, ale pomáhá jim se důsledně zregenerovat. Proč byste měli chtít vyrazit do posilovny a dát si osobáčky ve všech třech disciplínách a pak jít domů a sníst zbytek pizzy od večera a pivo z ledničky? Mnoho powerlifterů živí svá auta lépe, než svá vlastní těla.
Cílem liftera by měla být maximalizace svalové tkáně a podpora pozitivních změn v kompozici těla. I když to nemusí vždy platit, srovnejte dva liftery soutěžící ve stejné váhové kategorii. Jeden je na „libových“ deseti procentech tělesného tuku, zatímco druhý má poctivých 18%. Všechny podmínky jsou jinak stejné, který z nich vyhraje? Pokud odpovíte správně, dejte sami sobě zlatou medaili.
Připusťme, že ne vždy vám půjde shazování jako někomu, kdo má vhodnější tělesné proporce. Ale čím štíhlejší a svalnatější jste v určité váhové kategorii, tím máte více svaloviny k vyvinutí svalového napětí a zvednutí větší váhy. Pokud toto čtete a uvědomujete si, že nemáte vodítko ke správné stravě, navrhuji vám přečtení si čehokoli od expertů na výživu Dr. Johna Bernardiho, Dr. Lonnieho Loweryho nebo Davida Barra.

Správná suplementace? Nejen pro hezké chlapce od kulturistiky

Jakákoli seriozní společnost zabývající se suplementací vám potvrdí, že pokud někdo bere doplňky, aniž by nejprve začal se správnou stravou, je trochu mimo. Už jsme probrali přínosy správné výživy, ale co pro vás, jako silové sportovce, mohou udělat doplňky stravy?

Jakmile trénujeme tvrdě a jíme správně, suplementace může naše výkony posunout na vyšší stupeň. Náš první a základní cíl je uspokojit denní potřebu proteinů. Toho muže být dosaženo pomocí doplňků jako např. Smartlabs CFM 100% Whey Protein nebo Smartlabs Oat Snack. Vlastně by to mohlo být ve skutečnosti zmíněno v souvislosti se správnými stravovacími návyky. O vás sice nic nevím, ale já sám jednoduše nejsem schopen sníst denně šest nebo sedm jídel s vysokým obsahem proteinu. Suplementy mi proto pomáhají dostat do sebe požadované bílkoviny bez pocitu plnosti nebo nadmutosti.

Nyní potřebujeme probrat suplementaci před, po a během tréninku. Pořádná hrst BCAA je standard a znovu by mohla být součástí debaty o stravovacích návycích. Jedná se vlastně o suplement, ale jejich role v rychlém nastartování procesu regenerace nemůže být opomíjena.

Rychle se vstřebávající syrovátkový protein, v ideálním případě hydrolyzovaný protein, spojený s BCAA, maltodextrinem a glukosou maximalizuje a nastartuje regeneraci po zničující tréninkové jednotce. Powerlifting působí ve srovnání s kulturistickým stylem cvičení mnohem tvrději na nervový systém, proto je třeba usilovat o zlepšení nervové regenerace mezi tréninky. Stejně tak nemůžete mluvit o důsledné regeneraci a nezmínit spánek. ZMA zvyšuje přirozenou hladinu anabolických hormonů, což zároveň zkvalitňuje vaše spaní. Pokud to nepovažujete za tak významné, dlužíte sami sobě alespoň jeden pokus. Pak uvidíte, jak nádherně si můžete po svém tréninku pospat!
A v neposlední řadě, lifteři dávají každý trénink pěkný výprask svým kloubům. EPA/DHA (rybí tuk) je uváděn ve vědecké literatuře v souvislosti s působením proti zánětům, zatímco glukosamin a chondroitin se užívají kvůli ochraně a regeneraci kloubní chrupavky. Já často doporučuji oba tyto doplňky každému, kdo to myslí se svým silovým cvičením vážně.

Rybi tuk

Velký počet opakování? Nejen pro „rýsující“

Stejně jako mohou kulturisté profitovat z malého počtu opakování, tak naopak powerlifteři těží z velkého počtu opakování. Objemový trénink, speciálně aplikovaný na pomocných cvicích, posiluje šlachy a vazové úpony. Šel bych ještě dál a odvážil se tvrdit, že aplikování sérií s vyšším počtem opakování na svalové skupiny jako jsou bicepsy, prsa nebo kvadricepsy může vést k výraznému omezení výskytu zranění, spojovaných s powerliftingem nejčastěji (natržený, či dokonce přetržený biceps, prsa nebo vazy v koleni).
Kromě výhody menší pravděpodobnosti zranění a silných pojivových tkání, pomáhají delší série také rozvíjet hypertrofii. Já vím, toto není převratný objev. Ale pojďme na moment zpět k poslednímu názornému příkladu. Vezměme naše dva stejně těžké liftery, štíhlejší, ale také mající vypracovanější (hypertrofovanější) vršek zad, tricepsy a hrudník, zatímco druhý, rozhodně ne menší, není v těchto partiích tak dobře rozvinutý. Při stejných podmínkách, který z nich zvládne asi víc? Výkon v powerliftingu je určen individuální stavbou těla, správnou technikou, nervovou a svalovou efektivitou a množstvím dalších faktorů. Když to co nejvíce zjednodušíme, větší svaly mají pro produkci svalového napětí lepší kapacitu než ty malé.
Mnoho silových trenérů obhajuje střídání period objemového aklimatizačního tréninku s obdobími sérií s nižším počtem opakování, zaměřených na sílu a intenzitu. Cílem je vybudovat v první fázi svalovou tkáň a poté v té druhé posílit nervový systém. Ačkoli se třeba nepřikloníte k takové alternaci, včlenění nějaké formy objemového tréninku do vašeho programu by vás mohlo příjemně překvapit přírůstkem svalové hmoty a síly pojivových tkání.

Prospěšnost cviků prováděných každou nohou zvlášť

Možná jsem pro tuto myšlenku příliš zapálený, ale já opravdu věřím, že powerlifteři, kteří necvičí občas každou nohu zvlášť, dělají ze sebe v průběhu své kariéry kandidáty na zranění. Kulturisté znají prospěšnost těchto cviků a doufám, že powerlifteři si toho všimnou a budou následovat jejich příkladu.

V průběhu své kariéry jsme všichni dostali pořádně zabrat a máme různá malá zranění, která nám nebrání v tréninku. Ačkoli to nemusí být nic vážného, naše těla si jsou těchto zranění dobře vědoma a hledají cesty, jak se jim při cvicích vyhnout. Naše těla jsou v podstatě znalci v kompenzaci. Dejme příklad – natáhnete si při tréninku třísla. Jste schopni cvičit, ale pokaždé, když dřepnete, cítíte, že není vše v pořádku. Vaše tělo to ví stejně dobře a začne to kompenzovat přesouváním zátěže na zdravou stranu. Pak zjistíte, že máte vštípené nejen špatné provedení dřepu, ale také jste si vypěstovali svalovou disbalanci.



vypad2
vypad2

Takováto svalová disbalance způsobuje napětí v silnější, namáhanější končetině, které vede k omezení rozsahu pohybu. Případně se stane něco dalšího a vy končíte s vážnějším zraněním, než jste začínali. Nedokážu ani spočítat, kolik jsem už viděl powerlifterů s disbalancí v síle nebo ohebnosti během dřepování či mrtvém tahu.
Cvičení zaměřené na každou nohu zvlášť nás vede k nápravě těchto nerovnoměrností poskytováním větší různorodosti tréninku. Nikdy bych se nevzdal základních cviků budujících sílu a svaly, jako jsou dřepy, (rumunské) mrtvé tahy nebo good morning, ale přidání nějakého „single leg“ prvku může zabít několik much jednou ranou. Takové cvičení rozvíjí sílu, hypertrofii, posiluje pojivovou tkáň a dokáže eliminovat asymetričnost.

Pestrost? Nejen pro bisexuály

Pouhé vyzkoušení nových cviků dokáže zázraky nejen s vaší silou, ale dostane vaši motivaci na úplně jinou úroveň! Myslím si, že příliš častou změnou svých cviků si někteří powerlifteři škodí, ale mnoho z nich se uchyluje k druhému extrému, když nikdy nemění své cviky!

Pokud provádíte stále stejné silové cviky nebo stále stejná pomocná cvičení po dlouhý časový interval, změňte to. Pravděpodobně jste již z těchto cviků vytěžili maximum a vaše tělo potřebuje něco nového, čemu by se mohlo přizpůsobovat.

Dalším vedlejším efektem pestrosti tréninku je to, že se stane zábavnějším. Obvykle také zjišťuji, že přidání nových cviků do mého programu nebo programu mých svěřenců přinese nejen více zábavy, ale také většinou výraznější pokrok.

Bylo dříve vejce nebo slepice? Zlepšujete se, protože vás cvičení baví nebo se bavíte, protože vám to jde? O to se nestarám, pokud to vede k výsledku, který chci: vyššímu totalu!

Kardio? Nejen pro zženštilé sváteční běžce

Já vím, právě jsem to udělal! Zmínil jsem slovo „kardio“ v článku o powerliftingu!
Než budeme pokračovat, dovolte rychlou, jednoduchou definici. „Kardio“ je prostě jakákoli forma cvičení, stimulující činnost srdce a plic. Když se řekne kardio, lidem se vybaví činnost podobná běhání křečka v kole. To však nemusí být tento případ. Pamatujte, cokoli, co ovlivňuje srdce a plíce, je kardio. Příkladem mohou být různé formy kardia se zátěží jako cvičení s perlíkem, jízda s kolečkem, převracení pneumatik, farmers walk, atd. Kardio o malé intenzitě dokáže urychlit regeneraci, zdokonalit tělesnou stavbu a co je hlavní, zlepšuje celkové zdraví. Pojďme na to, chci, abyste žili o něco déle!
vypad1
Shrnutí
Já miluji pokrokový přístup, který powerlifteři mají ke svému tréninku. Vždy se snažíme vynalézt nové a zlepšit ty staré cesty jak zvýšit naše výkony. Myslím si, že některé aspekty bodybuildingu mohou podstatně zvýšit nejen total, ale také náš celkový zdravotní stav.

Než se příště uslyšíme, zvedněte zadky, jděte do posilovny a pořádně si zacvičte!


Volně přeložil Jarda Jaklibo a upravil Melounek

Zdroj
T-nation

Diskuze ke článku na našem fóru!

"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář