Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Sheiko-obhajoba

neděle 28. srpen 2011 21:15

Některé tréninkové přístupy silového trojboje se k sobě mají jako den a noc a přesto velmi dobře fungují. Pokud bychom si chtěli odlišné tréninkové přístupy vymezit dvěma typickými tréninkovými cykly, pravděpodobně bychom si pro nejreprezentativnější vzorky vybrali trénink WSB a umístili ho na jednu stranu pomyslné škály a k němu v opozici trénink Sheiko.

Systém WSB spočívá na použití vysoké intenzity s relativně nízkým objemem práce. Objem práce spočívá ve speciálních doplňkových cvicích. Naproti tomu trénink Sheiko pracuje s relativně nízkou intenzitou, ale s velmi vysokým objemem práce v disciplínových cvicích.

Tato charakteristika vymezuje všechny ostatní znaky obou tréninků. U tréninku WSB musí být tělo rozděleno do dvou partií. Pokus procvičit jak dřep, tak tlak v jedné partii povede kvůli použité intenzitě neodvolatelně k překročení adaptačních možností CNS. Vysoká frekvence a objem práce vede k rychlému přetrénování a stagnaci.

Naproti tomu tréninkový systém Sheiko je charakteristický právě kumulací únavového přepětí použitím vysoké frekvence použitých cviků a objemu práce v tréninku. Přitom po většinu času používá lifter nízký počet opakování na hladině 70-80% maxima, později do 85% maxima.

V tréninku Sheiko provádíte 3-8 tréninků týdně, přičemž doba trvání každého z nich přesahuje kvůli vysokému objemu práce 2 hodiny! Ve většině tréninků pracujete na všech třech soutěžních disciplínách, přičemž používáte pouze nízký počet variací cviků. Pokud mluvíme o práci na třech soutěžních disciplínách, mám na mysli příbuznost dřepu a tahu. Benč je procvičen minimálně třikrát týdně, mrtvý tah a dřep je kombinován. V pokročilých cyklech dochází ke dvojímu procvičení jedné z disciplín.

Mnoho lidí mluví o tom, že se dostali do přetrénování, nebo se zranili. Dokonce existuje domněnka, že Sheiko svůj trénink tvořil pro mimořádně geneticky nadané nebo chemicky podporované vzpěrače. Nejsem stejného názoru. Vysvětlím proč. Na konci článku je pak odpověď Sheika na jednom ruském internetovém fóru. Zároveň je zde vysvětlen princip použití polodresů, bandáží a benčových trik.

Základní myšlenkou Sheika je dostat trénujícího do maximálně efektivního únavového přepětí. Jde o stav nakumulované únavy stojící těsně na hranici schopnosti těla zregenerovat a superkompenzovat únavu a biologickou hmotu v případě, že dojde k poklesu objemu práce.

Stejně jako musíte být při tréninku WSB mentálně připraveni na použití intenzity na hranici osobního maxima a neustálém překonávání osobních rekordů, musíte být v tréninku Sheika mentálně připraveni na obrovský, brutální objem a neustále se kumulující únavu.

Kumulace únavy je vysoká, protože používáte stále stejné svalové skupiny ve stále stejném vzorci pohybu. Používáte přitom relativně nízké – submaximální váhy činky, což umožňuje cvičit delší dobu bez přetrénování. Nízký počet opakování má umožnit vycizelování techniky provedení. Asi každý, kdo kdy dřepoval a benčoval alespoň 3x týdně zjistil, že došlo ke značnému pokroku v technice cviku.

Jenomže zároveň musíme brát v úvahu odlišnou fyzickou připravenost jednotlivých úrovní sportovců. Začátečník prostě není schopen projít stejným objemem jako pokročilý sportovec. Místo silového růstu zaznamená pokles a přetrénování! Z toho důvodu existuje celkem 6 výkonnostních kategorií, přičemž tři z nich jsou považovány za pokročilé. Jsou to:

1. MSIC –mezinárodní mistr sportu
2. MS – mistr sportu
3. CMS – kandidát mistra sportu

Čím vyšší je vaše úroveň, vyjádřená v totalu, tím vyšší objem a frekvenci práce provádíte. Jednotlivé stupně tréninku odrážejí výkonnostní úroveň sportovce. Použijete-li vyšší úroveň, než je vaše aktuální výkonnostní úroveň, používáte trénink, který může přesahovat vaše aktuální možnosti. Vystavujete riziku přetrénování a stagnace.

Okamžitě samozřejmě slyším námitky typu: „já jsem to projel bez problémů.“ Moje odpověď je, OK – pokud by ses chtěl dále zlepšovat, což předpokládám, měl bys v logice systému Sheiko použít ještě vyšší objem a frekvenci práce. Pokud nepřišla stagnace v minulosti, přijde určitě teď.

Druhá, ne méně podstatná věc je. Ke stejné, nebo možná i vyšší úrovni (nevíme jaký vliv měla únava toho přemrštěně dimenzovaného cyklu) by tě dovedl i nižší stupeň tréninku! Použitím tréninku pro vyšší výkonnostní úroveň ses okradl o budoucí růst a zároveň jsi absolvoval zbytečně .

Zde je náhled RAW výkonnosti, kterou byste měli mít, pokud zkoušíte cykly pro pokročilé.


sheiko-tabulka1"


Jsem si z praxe jistý, že 90% lidí u nás, zkoušející cykly CMS/MS a výše, uvedenou výkonnost nedosahuje. Možná z toho také plyne názor o geneticky nadaných a chemicky podporovaných lifterech. Našinec mnohdy musí „podsekávat“ své maxima, aby objemem práce vůbec prošel.





Výkonnost určená pro cykly pro méně pokročilé


sheiko-tabulka2"

V prvních cyklech před dosažením pokročilých výkonností je frekvence tréninku 3x týdně. Co se týče tréninku v týdenním mikrocyklu je rozvržení následující:


sheiko-tabulka3"




V rozložení jednotlivých disciplínových cviků je zohledněna kapacita sportovce pro regeneraci. Regenerace horních partií je i z důvodu složení svalových vláken rychlejší než regenerace stehen. Z toho důvodu je tlak zařazen 3x, dřep 2x. Z toho důvodu je také vyšší intenzita použita v pondělí, v dalších dnech jde o vyšší počty opakování.

Rozložení objemu pokusů po týdnech a dnech je následující:


sheiko-tabulka4"

U začátečníků (juniorů, dorostu) používá Sheiko mnohem více speciálních cviků. Speciální cviky jsou posléze z velké části nahrazeny klasickým disciplínovým cvikem. Nicméně i u pokročilých sportovců doporučuje zohlednění slabin a silných stránek a zapojení dalších speciálních cviků. Důvodem je to, že je trénink psán pro celou tréninkovou skupinu a není v něm zohledněna individualita.

Speciální příprava spadá to těchto cviků:

1. Doplňkové cviky se stejnou charakteristikou techniky a nervosvalové koordinace. Sem patří dřep do sedu, přední dřep, benč úzce, široce a dotlaky a mrtvý tah do kolen, z boxů a ze zarážek. Stejně jako u WSB využívá Sheiko stejné časové délky působení cviků v porovnání s hlavním disciplínovým cvikem.
2. Rozvojové cviky – nenesou nevyhnutelně stejné charakteristiky jako hlavní disciplínové cviky, ale mají přímý vliv na rozvoj síly pro tyto cviky. Zahrnují cviky na prsní svaly s jednoručkami a různé tricepsové extenze k rozvoji benčpresu, pro mrtvý tah a dřep jsou použity předklony s činkou.

Obecná fyzická příprava spočívá v nelifterských pohybových aktivitách, jako je veslování, práci na ohebnosti a pružnosti, práci s metabolismem formou aerobních aktivit.

Po každém cyklu dojde k zjištění nových maxim. Děje se tak v rozmezí tří dnů, pro každou disciplínu zvlášť, nikoliv během jednoho dne.

Při přípravě na soutěž je zajímavý postup v tom, že k maximu v intenzitě dochází už 3 týdny před soutěží. Dva týdny před soutěží dochází k postupnému snížení objemu. Organismus se dostává z „přepětí“, odeznívá kumulovaná únava a sportovec z důvodu předchozí zvýšené kapacity pro práci „jde do síly“. Sheiko upozorňuje, že posunutí maxim blíže k soutěži a kratší snížení objemu nenechává sportovci dostatečný čas k regeneraci svalstva i nervové soustavy.

Dokonce výslovně upozorňuje trenéry, že je nutné, aby sportovce nenechali provést opakování na úrovni 90% a výše, i když budou z psychologických důvodů k takovým zkouškám síly náchylní. Je zajímavé, že jsem takovou skutečnost pozoroval v praxi. Po odeznění maximálního zatížení organismu se sportovci logicky zdá, že před nejdůležitějším dnem soutěže klesá jeho připravenost. Obvyklá zátěž se mu zdá těžká.

Teprve po dosažení úrovně CMS – kandidát mistra sportu dochází znovu k nárustu objemu opakování i frekvence tréninku. Používá se trénink 4x týdně, později i 5x týdně.

Rozložení cviků je následující:


sheiko-tabulka5"


Při přípravě pokročilých sportovců se klade ještě větší důraz na plánování objemu. Nyní již pomocí tonáže a opakování. Přistupuje však i intenzita. Po vzoru sovětských špičkových silových trenérů – Medvěděva, Saksonova, Vorobjeva – se plánuje pomocí střední hodnoty činky v kg.

Jde o to, že objem a intenzita nejsou separované. Dochází zároveň k nárůstu objemu i intenzity až do limitu sportovce. Každý sportovec má určitý optimální roční objem práce a intenzity. Ve studii těžkoatletických disciplín se ukázalo, že průměrná intenzita zátěže má u vysoce pokročilých atletů světové výkonnosti přímou souvislost se sportovní výkonností. Zvýšením střední hodnoty činky dojde ke zlepšení sportovního výkonu. Přitom intenzita a objem v přípravných a soutěžních cyklech nesmí být konstantní. Musí být vlněna. Jakmile dojde k použití intenzity na úrovni 85-90% maxima, je počet opakování snížen na 3-1, takže zároveň dojde ke snížení objemu. V souvislosti s tím se velmi důležitý kritériem stane celkový počet opakování nad úrovní 90% maxima.

První cvik v tabulce je proveden do intenzity 80-85%. Druhý cvik do intenzity 70-75%. Mohou přitom mít odlišné provedení. Např. u mrtvého tahu první cvik jako disciplínový, druhý jako dotahy. Popř. první ke kolenům, druhý jako disciplínový. Jednou týdně je plánována pyramida, kdy sportovec dosáhne 80-85% intenzity a pak se v pyramidě znovu vrací na 50%. Jedná se zde o provedení maximálního objemu. Nejvyšší objem v pyramidě provedl Alexej Sivokon – 120 pokusů (opakování) přičemž dosáhl až 90% intenzity. Pyramida není doporučována vícekrát týdně, přičemž následující trénink má být proveden na úrovni nízkého až středního objemu. V soutěžním cyklu není pyramida použita vůbec.

Rozložení objemu u pokročilých sportovců:

CMS a MS


sheiko-tabulka6"

MS a IMS


sheiko-tabulka7"

Objem (počet opakování) v předsoutěžním tréninku


sheiko-tabulka8"


B.I. Sheiko – jak je potřeba zabývat se mými tréninkovými systémy.

Přátelé, především vám chci říct, že jsem nikomu nevnucoval své plány. Kdo chce, tak podle nich trénuje, a kteří nechtějí tak netrénují.
Ve všech časopisech,kde jsem publikoval jsem vás vždy prosil „NEKOPÍRUJTE JE JAK ROBOTI“ a upravte je pro sebe na svou úroveň přípravy, na schopnost vašeho těla zotavit se. U každého je to přece jiné. Cvičíte-li bez vybavení (bandáže, specielní dresy a trika) pak to nemůže být jinak než prostá fantazie.
Pokud soutěžíte nebo se připravujete na soutěž pak je potřeba tyto procenta brat z aktuálních maximálních výkonů. Moji svěřenci dělají dřepy (50-60)% bez vybavení. Od 70% používají bandáže volně na kolena, 80% přidají dres bez ramínek bandáže utahují průměrně, každý podle sebe a 90% bandáže utahují pevně a natahují ramínka. U benčpresu celý silový trénink cvičí bez podpůrného trika, to oblékají pouze nad 90%. Dva týdny před soutěží oblékají triko 2x týdně aby si zvykli na novou techniku tlaku.
Hodně jsem přemýšlel o tom, že nová trika přinášejí nárust o 30kg někdy i mnohem více. Od čeho v takovém případě pak brát procenta? Možná se mýlím,ale rozhodl jsem se takto,moji svěřenci trénují 90% celé přípravy bez trika, tak i procenta se berou z výkonu bez trika. A logika? Pokud se zlepší výkon bez trika tak se zlepší výkon i v triku.
Dále k tréninku pokud je pro mne těžké udělat 3 opakování s 80% tak musím udělat jednu ze dvou možností buď snížit hmotnost činky o 5kg,nebo dělat jen 2 opakování, ale přidat série tak aby počet opakování byl stejný tak jak bylo plánováno. A naopak jestli sportovec dělá snadno s 85% 2 opakování pak je potřeba zvýšit počet opakování na 3 nebo zvýšit váhu činky o 5 nebo 10 kg. Někdy je potřeba plán tréninku korigovat a už je velmi těžké snížit pán o 5%. Uvedu nedávný příklad Fedorenko měl po Evropě jeden a půl týdne volno k regeneraci , ale nepřišel na trénink. Přišel teprve tento týden a bude trénovat takto, tento týden na 60%, příští týden 70% a pak benčpres 80% dřep a mrtvý tah 75%.
Jsem stejný trenér jako ostatní i oni dávají svým svěřencům farmaceutika a anabolické steroidy. Rozdíl je v tom,že někteří trenéři téměř vtloukají do hlavy svým svěřencům, bez chemie ničeho nedosáhnete. Na rozdíl od nich nedám steroidy sportovci,když vidím,že se zlepšuje tak se může zlepšovat i bez nich. Vše záleži na genech a každý jsme odlišný takže i přístup by měl být jiný. Jsou lidé kteří se mohou dostat na výkonnost MS nebo MSMK bez anabolik. Například Ravil Kazakov bez anabolických steroidů výkonnost MSMK a pak závodil na MS. Chemie by měla pomoct obnovit organismus po tréninkovém stresu, ale nenahrazuje trenink.
Nevím jestli jsem odpověděl na všechny vaše dotazy, ale v každém případě vám přeji hodně štěstí.

Volně přeloženo.

Diskuze ke článku na našem fóru!

"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář