Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

WSB V. soutěžní trénink

čtvrtek 29. září 2011 21:16

V předešlých dílech jsem nastínil na všeobecné přípravě styl tréninku Westside barbell. Pracuje se na dvou projevech síly. Prvním typem je silově-rychlostní projev síly. Celkově asi 16 opakování měsíčně s maximální náloží. Druhým typem síly je rychlostně-silový projev síly. Celkově asi 80 opakování měsíčně s nízkou zátěží. Obojí je trénováno v rámci jednoho týdne. Pokud byste pracovali pouze na rychlosti, ztratíte během asi dvou týdnů část absolutní síly. Stejně tak, pokud budete pracovat pouze na síle, ztratíte během dvou týdnů rychlost. Trénink s těžkými zátěžemi přidává svalům silový potenciál, trénink s lehkými zátěžemi s prudkou pozitivní fází buduje výbušnost.
Maximalizace soutěžní síly, zejména dřepu, spočívá v práci na strečovém reflexu. Strečový reflex spočívá v nakumulování kinetické energie roztažením svalů při spouštění činky. To vám dovolí v následující kontrakci překonat daleko vyšší zátěž, než byste zvládli bez fáze spuštění činky. Lifter dokáže strečový reflex použít po dobu asi dvou sekund. Vysoce trénovaný lifter až po dobu čtyř sekund (Wilson 1998). Pokud jste někdy navštívili MS IPF, viděli jste i u elitních ruských a ukrajinských závodníků excelentní práci na strečovém reflexu, i když trochu jinak pojaté než u lifterů WSB soutěžících v několikavrstvých dresech. Laik by řekl, že ruští lifteři do dřepu „skáčou“.
Práce se strečovým reflexem spočívá v tréninku WSB v práci na negativní fázi spouštění činky (exentrické fázi). Určitě už jste slyšeli o kulturistickém tréninku negativní fáze cviku spočívající ve spouštění činky s nadmaximální zátěží. Už před nějakou dobou se i lifteři pokusili negativní trénink použít. V 70.tých letech experimentoval Mike Bridges s tréninkem negativní fáze benčpresu s nadmaximální zátěží. Totéž vyzkoušel Vince Anello při tréninku mrtvého tahu. Oba dva byli ale velmi zklamaní ze značného úbytku síly při návratu na soutěžní činku.
Je tedy práce na negativní fázi cviku špatná? Ne, pokud je pojata jinak! Je totiž třeba si uvědomit, že např. při negativní fázi dřepu jste schopni použít o 40-50% více síly než při zvedání se ze dřepu (koncentrické fázi). To ovšem zároveň znamená, že čím více síly dokážeme použít, tím pomalejší je negativní fáze!

Proč tak důležité si to uvědomit? Protože při správném použití negativní fáze přichází ke slovu strečový reflex! Kinetická energie roste se čtvercem rychlosti. Kinetická energie je kumulována v negativní fázi cviku. Čím rychlejší je spouštění činky, tím vyššího dosáhnete strečového reflexu! Je tedy nutné se naučit spouštět činku rychleji. Jinými slovy vědomě nepoužívat o 40-50% síly více při negativní fázi cviku, které činku zbrzdí.
Klíčem k využití negativní fáze v tréninku není použití nadmaximální váhy činky, ale vynucené zrychlení negativní fáze cviku! Jde o využití SSC (stretch-shortering cycle) popsané Normanem a Komim v roce 1979 a Komim v roce 1984.
Ale zároveň pozor! Ve své knize Science and Practice of Strength Training, Zatsiorski uvádí, že elitní lifteři vytváří nejvíce elastické energie (síly) ve šlachách, nikoliv svalech. To pro nás zároveň znamená, že musíme maximálně kontrolovat optimální rychlost spouštění činky, abychom předešli zranění spočívající v utržení šlachy.

Chuck-Vogelpohl

Jak toho všeho dosáhnout?
Využitím pružných popruhů. Ve WSB zjistili, že při jejich použití v dynamickém tréninku dokážou spouštět činku rychlostí 0,7-0,8 m/s, čímž dokážou maximalizovat strečový reflex. Jinými slovy, čím rychleji dolů, tím rychleji nahoru! Při použití maximálních vah je dopad podobný. Obě fáze – negativní i pozitivní provádí v rozmezí 0,45-0,6 m/s. Při použití volné činky je negativní fáze pomalejší než pozitivní. V číslech 0,37 m/s v negativní fázi a 0,4 m/s v pozitivní fázi. Simmons byl o něco pomalejší než Dave Tate. Chuck Vogepohl byl pomalejší než J.L. Holdsworth.
Použití pružných popruhů v tréninku vede k osvojení schopnosti snížit vyvíjenou sílu proti maximální zátěži činky v negativní fázi pohybu, čímž se činka zrychlí a dojde k maximalizaci strečového reflexu. Klíčem ke zvedání vyšších vah leží v práci na negativní části pohybu metodou vynuceného zrychlení negativní fáze cviku!
Tolik k vysvětlení základů, na kterých bude stát následující popis tréninku. Před tím, než navážu popisem postupu soutěžní přípravy, udělám ještě krok vzad, a ukážu tréninkový cyklus z celkové perspektivy, tak jak vypadá členění dle časové vzdálenosti od soutěže. Dá se totiž rozeznat několik tréninkových fází a hodně nám to pomůže při celkové orientaci v cyklu.

Akumulace
Fáze tréninku těsně po soutěži. Hlavní důraz je kladen do dnů s dynamikou. Snažte se co nejvíce zrychlit činku. Po maximech v předešlém období a s tím souvisejícím zpomalením činky, je potřeba znovu obnovit rychlost na čince. Trénink je velmi zhuštěný časově, používejte v doporučených intervalech co nejkratší přestávky. Jde o období s vysokým tréninkovým objemem. Ve dnech s maximálním úsilím použijte cviky se zaměřením na obecnou sílu. Například Zercher dřepy, různé typy tahání a předklonů. Výsledkem akumulační fáze je zrychlení činky, zlepšení techniky a svalová hypertrofie.

Intenzifikace
V této fázi se již zaměřte na specifické cíle i ve svých maximech. Použijte cviky svým charakterem připomínající více disciplínový cvik. Vše má vést ke zlepšení techniky při použití maximální váhy a zároveň zlepšení výkonu v okolí mrtvých bodů. Velmi důležité je dodržování třítýdenních vln obměny časovaných cviků. Přestávky mezi sériemi jsou jen relativně delší. Do tréninku jsou řazeny cviky určené specificky pro zvýšení výkonu ve třech powerlifterských disciplínách, tedy časované cviky na základě tří disciplín. V dynamickém tréninku jde o postupné vlnění na vyšší křivce přídatné váhy řetězů a gum. Postupně se zvyšuje procento přídatné váhy na celkové váze břemene.

Dřep
Samotné ladění u dřepu spočívá v pátečním „dynamickém“ tréninku. Dalo by se popsat jako postupné vlny se stále vyšším rozdílem mezi spodní a horní zátěží. Pracuje se s přídatnou zátěží. Níže uvádím jednotlivé kroky před dosažením fáze Transformace - Circa max fáze.

Příklad 9-týdenního tréninku dřepu (max. 300kg):

1. Vlna
- 150kg s volnou činkou x 10s x 2opakování
- 165kg s 30kg přídatné váhy x 10s x 2opakování
- 180kg s 30kg přídatné váhy x 8s x 2opakování
Přídatná váha v této vlně tvoří 10% soutěžního maxima, 0-20% váhy činky. Dosahuje se vysoké rychlosti na čince. Směrem k vrcholu vlny rychlost logicky mírně klesá, stejně jako i v následujících vlnách.

2. Vlna
- 150kg s 60kg přídatné váhy x 10s x 2opakování
- 165kg s 60kg přídatné váhy x 10s x 2opakování
- 180kg s 60kg přídatné váhy x 8s x 2 opakování
Přídatná váha tvoří 20% soutěžního maxima, 30-40% váhy činky. Ke zrychlení činky je nutné vydávat maximální úsilí. Spolu s doporučenou 60-90sekundovou přestávkou jde o velmi náročný trénink i pro snášení tvorby laktátu.

3. Vlna
- 150kg s 110kg přídatné váhy x 8s x 2opakování
- 165kg s 110kg přídatné váhy x 8s x 2opakování
- 180kg s 110kg přídatné váhy x 6s x 2opakování
Přídatná váha tvoří přes 30% soutěžního maxima, Ke zrychlení činky je nutné vydávat maximální úsilí. Doporučuje se použití pružných bandů s řetězy. Spolu s doporučenou 60-90 sekundovou přestávkou jde o velmi náročný trénink i pro tvorbu laktátu.

bands


Tlak
Při ladění benčpresu se v jednotlivých třítýdenních vlnách nezvyšuje váha činky (lépe řečeno váha spodní pozice na prsou), ale zvyšuje se podíl přídatné váhy. Níže uvádím celý cyklus benče ve dnech „dynamického“ benče v sobotu (neděli) pro závodníka s RAW benčem 180kg

1. Vlna
- 90kg s 16kg řetězy x 9s x 3opakování
- 90kg s 32kg řetězy x 9s x 3opakování
- 90kg s 48kg řetězy x 9s x 3opakování + 5-7 pokusů v rozmezí 80-95%

2. Vlna
- 90kg s 16kg řetězy x 9s x 3opakování
- 90kg s 32kg řetězy x 9s x 3opakování
- 90kg s 48kg řetězy x 9s x 3opakování + 5-7 pokusů v rozmezí 80-95%

3. Vlna
- 90kg s 16kg řetězy x 9s x 3opakování
- 90kg s 32kg řetězy x 9s x 3opakování
- 90kg s 48kg řetězy x 9s x 3opakování + 5-7 pokusů v rozmezí 80-95%
U benče neexistuje tzv. Circa max fáze, kterou budu popisovat níže u dřepu. Důvod je jednoduchý. Nastupuje se do trika, které neumožňuje další ladění. Proto jsou velmi důležité i tréninkové jednotky s maximálním úsilím. Většina cyklů vypadá tak, že se buduje síla od spodní fáze k dopnutí tricepsů. Nezapomeňte také, že existují „hypertrofické dny“. V dynamické jednotce proveďte na každých asi 100 dynamických opakování 5-10 opakování s 80-90% maxima. To znamená asi každé 3-4 týdny. Co se týče trika, frekvence jeho použití je přibližně co 4 týdny.

Transformace
Touto fází tréninku začíná jádro soutěžního tréninku. Jedná se o maximalizaci síly. Vyladění síly u dřepu spočívá v tzv. Circa-max fázi.

Dřep – circa max fáze
Nejlépe si cyklus přiblížíme, uvědomíme-li si, že plynule navazujeme na předchozí ukázku tří třítýdenních vln dřepu v pátečním „dynamickém“ tréninku. Jak jsme si ukázali, v každé vlně dynamického tréninku se používá intenzita 50-55-60% maxima v dolní pozici. Postupně se roste přídatná váha. V Circa-max fázi se přechází na způsob, který jsme si popsali v kapitole o maximálním úsilí. Váha činky je 60-65% maxima, přídatná váha roste, minimálně na 35%.
Je velmi obtížné popsat Circa-max fázi v procentech nebo maximálních hmotnostech činky. Ve skutečnosti hodně záleží na vyspělosti powerliftera. Jestliže je hmotnost činky při maximálním pokusu 65%, hmotnost přídatné zátěže je u lifterů s výkonností elite vyšší než 45%. Jinými slovy, přebíráte činku o hmotnosti převyšující 110% vašeho maxima. Procenta přídatné zátěže se mohou různě lišit. Znám z praxe tréninky začínající na zátěži 37% (žena) a končící na přídatné zátěži 56% (Ch.Vogepohl). Dolní poloha se má rovnat 90-97% vašeho maxima dřepu na box. Proto název Circa max fáze.

Při plánování Circa-max fáze proveďte v tomto (v našem případě 10. týdnu) následující změny:
Pondělí – metoda maximálního úsilí - deload – v maximu jde o 3 opakování na 80% většinou v nějaké z variací předklonů s činkou. Zaměřte se na pro dřep a tah rozhodující partie. Maximální procvičení pro zadní stehna a spodní záda.

Pátek – Circa max fáze – 1.trénink
Tato fáze měla vývoj stejně jako použití maximálních úsilí nebo dynamiky ve vlnách. Nemá příliš cenu, se rozepisovat o tom, s čím tréninkoví partneři Simmonse experimentovali na začátku století. Uvedu příklad, který se používá nejčastěji nyní. Dřepuje se na box do platné soutěžní hloubky v polodresu.

Circa max fáze – 10. týden (příklad - soutěžní dřep 300kg)
- 120kg + 135kg (187,5 – 255kg) x 2
- 150kg + 135kg (207,5 – 285kg) x 2
- 170kg + 135kg (227,5 – 305kg) x 2
Lifter provede 4 opakování na úrovni 80-90% maxima pro dřep na box. Přídatná váha spočívá v použití pružných popruhů, z důvodů, které jsem uvedl na začátku článku. Pracujete se strečovým reflexem.

Circa max fáze – 11. Týden
Pátek – Circa max fáze – 2.trénink

- 120kg + 135kg (187,5 – 255kg) x 2
- 150kg + 135kg (207,5 – 285kg) x 2
- 180kg + 135kg (247,5 – 315kg) x 1
- 195kg + 135kg (262,5 – 330kg) x 1
V tomto týdnu je překonáno maximum pro dřep na box, přičemž váha činky v horní fázi dosahuje 110%. Upozorňuji, že uvedené dřepy jsou dosaženy v polodresu, bez ramínek a bez bandáží. Délka dráhy činky je pod 70cm, což v našem případě znamená nárůst více než 10kg každých 10cm. Pokud bychom uvažovali, že z ramínek a bandáží vytěžíme navíc 40kg, není problém, provést soutěžní pokus s 300kg+.

To jaké procento přídatné váhy zvolíte, záleží na vaší zkušenosti a maximu ve dřepu na box.
K Circa-max fázi musím ještě dodat jeden důležitý detail. Nikdy nezkoušejte po použití činky s pružnými bandy přejít na volnou váhu! Buď provádějte jedno, nebo druhé, nikdy obojí! Jinak dojde k selhání z důvodu použití dvou různých metod v jednom tréninku!

Tlak
U tlaku vleže chybí z důvodu existence benčových trik Circa-max fáze. Tréninková práce ve středu, ve dni s maximálním úsilím, spočívá v dotlacích na boardy. Jde o závěrečnou přípravu do trika a zvykání na maximální váhu činky, která liftera čeká na soutěži při tlaku v triku. Při tlaku bez vybavení se nikdy nedostanete k vahám, které vás na soutěži čekají, a mohlo by to přinést značné problémy pro psychické zvládnutí pokusu. Po dotlacích je i možné triko vyzkoušet pro intenzitu do 90% maxima (1.pokus).
Další možností pro triko je sobota, po dynamické jednotce se přechází do trika s intenzitou do 90% maxima. V případě, že nebudete používat triko, je možno zařadit obdobu Circa-max fáze. Počet tréninkových jednotek s trikem závisí na zkušenostech liftera s benčování v triku. Někomu bude stačit 1x týdně, celkem 2x, někomu 2x týdně, celkem 4x.

Odložená transformace
Mnohdy podceňovaná fáze tréninku, ve skutečnosti nejdůležitější při přípravě na maximální výkony při soutěži. Odložená transformace se dá popsat jako návrat dynamiky a postupnému snižování intenzity zátěže.

Diskuze ke článku na našem fóru!

"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář