Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Sheiko CMS MS - shrnutí zkušeností

pondělí 20. květen 2013 10:37
Shrnu svoje zkušenosti se Sheikem – CMS MS. Popíšu tři přípravné fáze, jejich smysl a následující soutěžní fázi. Celkem jde o 4+6+5+5 týdnů = 20 týdnů do soutěže.

Pokud se připravujete pro soutěž ve dresech, doporučuju počítat s tím už při přípravě. Jde o to, abyste celou dobou necvičili na hladině 80% raw a pak se snažili přejít na equip maxima, což bude určitě skok mnohokrát větší než 20% a je vysoce pravděpodobné, že se nepovede.
 
Ve svém tréninku jsem vycházel z několika druhů maxim. RAW, bandáže, polodres a dres u dřepu, RAW, RAM nebo řetězy a triko u benče a RAW, polodres a dres u mrtvého tahu. Smyslem je držet se na každém cviku na úrovni 80%. Zlepší se tím pestrost tréninku a přechod do equip je postupný a bez bloku CNS. Ten popíšu v závěru.

Na jedné z diskuzí na ruském foru psal Sheiko následující: při dřepu na 80% používají bandáže, nad 90% dres.
Já jsem byl z WSB zvyklý na polodres, proto ho používám též, na 80%, ale s posunutým maximem.

Co se týče benče, hodně chybí dotlaky, které řeší např Ivanov. Proto jsem trénink namíchal pro použití RAM a řetězů, popř. jsem zařadil i dotlaky. Hlavně pak chybí dotlaky v triku. Pro zkoušku trika není vhodné 85% maxima, musí být určitě přes 90%, to byla taky odlišnost mého tréninku. Přechod na triko pak nebyl takový šok.

Po předchozích zkušenostech bych doporučil první fázi raw a bandáže a v dalších dvou přípravných fázích už přidávat polodres a dres. Soutěžní fáze začíná maximem, takže použití equip v předchozí fázi je logické. Nepříjemné je postupné prodlužování doby tréninku z důvodu zařazení equipu. Ten je při použití vyšších vah než raw maxim náročný pro čas mezi nástupy. Vše je umocněné ještě prohlubující se únavou. Pokud v prvním dřepu použijete polodres, ve druhém cviku dne nebude jednoduché odjet ani dřepy raw na hladině 65-75%.

Přípravná fáze

Objemová vlna

Vzorec vlny je namíchaný na dva týdny. Ve všech fázích se skoro identicky opakuje. S přibližující se soutěží dochází jen k manipulaci s objemem a intenzitou. Postupně jsem do hladiny nad 80% přidával polodres a RAM, u 90% dres a triko.

Dřep
Benč
Dřep

Tah
Benč pyramida
Tah do kolen

Benč
Dřep
Benč

Tah z deficitu
Benč šikmo
Tah z boxu




Týden2

Benč
Dřep
Benč

Tah z deficitu
Benč pyramida
Tah

Dřep
Benč
Dřep

Tlaky
Tah do kolen

Celkově 6 x dřep, 8 x benč, z toho 2x dlouhá pyramida a 7 x tah během dvou týdnů.

Základní vzor intenzity:

U dřepu se v Sheikovi drží intenzita u prvních cviků na 80%, u druhých mezi 65%-75% a vlní se objem s postupně vzrůstající náročností.
U benče první cvik dosahuje 80 – 85%, u druhého benče okolo 75%. U benče se v Sheikovi jede velmi vysoký objem.
U mrtvého tahu je postup odlišný. Z důvodu použití různého rozsahu pohybu se intenzita pohybuje od 65 do 90% maxima. Lifter si tak podrží i těžké váhy a přitom jsou některé dny (soboty) vysloveně regenerační. Odjede se objem při nižším objemu, čímž se stimuluje regenerace.

Dochází k neustálému vlnění intenzity. Lifter posunuje kapacitu a přitom má dostatek času na regeneraci.

Základní vzor objemu:

Koresponduje s Prilepinovou tabulkou co se týče celkového počtu opakování na určité hladině intenzity.

Manipulace s intenzitou a regenerací

Od 3 týdne se začíná pracovat s intenzitou. Maximální intenzita dosahuje 85% u všech třech disciplin. Pokud je v prvním cviku intenzita na 85%, v druhém je snížena na 65%. Jinak platí 80 – 70%.

Ve čtvrtém týdnu dochází poprvé k částečnému deloadu v prvních dvou dnech a přichází první vrchol ve dřepu na 85% a dotahu na 90%. V dalších dvou fázích jsou tyto dny intenzity až na hladině 90% a přechod do soutěžní fáze je na 100%.


První přípravná fáze většinou proběhla bez problémů. Šok z objemu práce ještě nemá takový vliv na psychiku. Objevuje se mozol na zádech, na spodku dlaně i na prstech, ale není to tragické. Tréninky se dají zvládat do 2,5 hodin, max 3,5. Do tréninku je velká chuť.

Akumulace únavy začne být brutální až v druhém cyklu.

Přípravná fáze II

Týden 5 – 6 – 7 – 8. Opakuje se identický vzorec jako v prvních 4 týdnech. Výjimkou je 8 týden. Jde se naplno bez snižování objemu, tak jak to bylo ve 4 týdnu předchozího cyklu.

Týden 9
Benč je zařazen 5x, z toho jednou v dlouhé pyramidě. Dřep je pouze 3x ale maximální objem a při maximální hladině možné intenzity. K tomu 3x mrtvý tah, dvakrát klasicky jednou jen do kolen.
Celkem je tento týden vyvrcholením objemu dosavadní přípravy. Smyslem je jít do dalšího kroku, kterým je zvýšení intenzity až na 90% z maximální únavy. Únava je sice velká, ale není úplně zdrcující. Většinou se objevuje krvavý mozol od činky na zádech a začíná se loupat mozol na dlaních. Mozoly na prstech je dobré stříhat už dávno od 4 týdne.

Týden10

Při stále stejném objemu se jde ve dřepu až na 90% v singlech a u mrtvého tahu na 90% pro dvojky. Dřep je 3x při maximální hladině intenzity. Mrtvý tah 3x. Jen jeden trénink je ale opravdu těžký. V sobotu jde o vysloveně regenerační návrat. Benč zůstává pouze v objemu, není nutno jít do intenzity. Jede se 4x.

V druhé fázi většinou přišla první krize. Okolo 7 týdne. Brutální objem s narůstající intenzitou většinou způsoboval fyzické obtíže při pohybu. Je neuvěřitelné, že pokaždé okolo 8-9 týdne došlo k zotavení. Náhle bez svalových a fyzických potíží, bylo možno pokračovat do intenzivní fáze. Horší je, že kvůli akumulaci únavy dochází k prodloužení tréninku. To pochopí jen ten, kdo prošel až do třetí fáze přípravy. Čas se zdá zpomalený. Nohy jsou jak uvíznuté v medu. Pamatuju si posměšky některých, které ale skončily dost rychle po odjetí alespoň prvních dvou týdnů Sheika. Náhle pochopili.

Přípravná fáze III


Tady začíná peklo. Opakuje se naprosto identický vzorec s prvními 4 týdny. Výjimkou je benč. Začíná se pracovat na vyšší intenzitě, aniž by došlo ke snížení objemu. Často jde o 85%, dokonce i v dlouhé pyramidě, jednou se jde až na 90%. Ve čtvrtém týdnu fáze se k peklu na zemi připojuje i dřep. Jde se znovu na singly v 90% intenzitě. Na rozdíl od první fáze je přidán pátý týden. Jde o intermezzo mezi maximy v následující soutěžní fázi. V benči i dřepu se jde do dvojek v 85%, u tahu jde o to podržet si činku poblíž maxima z boxů.

Tady by už měl být znatelný posun ve fyzické kondici a pocit, že jde síla nahoru. Z důvodu brutálního objemu na hladině 80% jsem ale objevil slabinu právě pro přechod do dresu. Šlo o blok CNS. Řešil jsem to, jak uvedu v soutěžní fázi.

Soutěžní fáze

První týden ve středu kompletní trojboj až do 100% maxima. Pokud tohle odjedete při předchozím objemu, počítejte s velkým nárustem na soutěži. Sheiko má proti ostatním ruským rutinám – např. Ivanovovi posunutý vrchol dále od soutěže. Vzhledem k vysokému objemu je posunutí vrcholu dále od soutěže logické. Následující tři týdny znamená zachování objemu. Druhý týden je ve znamení dvojek ve full equip a pak už se jde na „lehčí“ intenzitu. Triko bych klidně zkoušel i dva týdny před soutěží. Vršek se regeneruje rychle. Snažte se ale zachovat objem tréninku. Zdůrazňuju to proto, že po určitém psychickém vrcholu je těžké vrátit se zpět do všeumrtvujícího objemu. Ne vždy se mi to povedlo. Psychická odolnost pro 3-6ti hodinové tréninky prostě postupně slábne. Šest hodin je ale hodně přes průměr. Je to můj a sparingův rekord. Taková malá kopie soutěže před soutěží.

Co se týče přetrénování. Jel jsem tři roky v kuse WSB a nevěřím na přetrénování CNS. Existuje pouze něco, čemu říkám krátkodobý blok. Po dosažení maxima dojde ke krátkodobému snížení vzrušivosti a tím ke snížení schopnosti zvednout maximum. Trvá den. Po trojím atakování maxima na stejném cviku dojde ke stejné věci a trvá o něco déle. Nejde ale o přetrénovaní. Jde o obranný mechanismus proti autodestrukci, který velmi rychle odezní. V druhém případě lze dosáhnout osobáku v podobném cviku = princip WSB.

U Sheika jsem se setkal s jakýmsi plató na zažitých 80%. Pocit, jako by byly nervy zašpuntované. Váhy okolo 90 -95% začaly být příliš těžké. Stačilo jednou až dvakrát stimulovat CNS s částečným dřepovým cvikem na úrovni 100-120% s maximálně 3-mi singly a schopnost CNS se obnovila. To samé funguje u dotlaku.

Kromě dost sporného přetrénování CNS ale existuje velmi reálné přetrénování z důvodu překročení schopnosti regenerace. U Sheika jsem pozoroval všechny symptomy takového přetrénování na sparingovi. Dušnost, bušení srdce, třes, nespavost, křeče atd… Bylo to jako bych otevřel nějaké skripta o přetrénování. Jel v té době 5denní MSIC. Takové přetrénování je podle mě daleko reálnější hrozba než nějaká pofiderní výmluva na CNS. Málokdy pomůže slabý deload v délce jednoho až dvou dnů jako u CNS. Regenerace je zpomalená.

Až po prvních 20 týdnech se Sheikem jsem začal oceňovat velmi vyvážené zařazení doplňkových cviků. Hlavním důvodem se mi jeví schopnost natáhnout zatěžovaný sval a urychlit jeho regeneraci. Např. u benče rozpažky u dřepu předklony a předklony v sedě. Velmi dobré cviky pro protažení prsou, zadních stehen a uvolnění zad. Mnohokrát se mi osvědčily.

Co se týče schopnosti odjet Sheika, můžu říct, že není problém dodržet plán bez podsekávání. Termín podseknutí přímo nesnáším. Pokud někdo chce podsekávat váhy, ať necvičí sheika, ale dělá něco jiného, třeba hraje šachy. Něco jiného je orientovat se ohledně zóny cviku. Jde o aktuální odhad maxima a ideální úrovně zatížení podle rychlostního projevu na čince. Maximum, ze kterého vycházíte, může být vyšší i nižší než papírové maximum plánu. V prvním 20 týdenním cyklu jsem z sheika hodně profitoval. Ve druhém jsem byl těsně před soutěžní fází složený chřipkou a návrat už jsem nezvládl. Nakonec jsem na soutěž šel, ale nevyšel mi ani jeden pokus na hladině osobáku. Před tím jsem ale cítil stejný nájezd na zlepšení jako v prvním cyklu.

K odjetí Sheika je nejdůležitější dobrý sparing. Nejlépe sparing, který je na tom stejně, co se týče únavy. Donutit se někdy pokračovat v tréninku po třech hodinách, když ještě zbývá dřep a doplňky a není možné udržet činku kvůli odřeninám na zádech nebo v rukách je těžké.

No a kromě sparinga je nutné počítat i se suplementací. Až tady jsem pocítil co je to naládovat se BCAA a maltou a být proto schopný pokračovat. Do té doby to bylo jedno a s minimálním pocitem účinku.

Ještě jednu poznámku k podsekávání. Už jsem říkal, že to nesnáším. V druhém cyklu jsem vyzkoušel nadsekávání. Mělo jít o zvýšení maxim o 2% v každé fázi. Na konci tedy maxima na úrovni 106%. Zní to asi jako šílenost, ale měl jsem to promyšlené. Kvůli tomu jsem začal užívat i RPE princip. Pokud bych zůstával dlouho ve špatné zóně, musel bych sejít o 2% nebo 4% níž. Myslím, že by se mi to i povedlo, kdybych zůstal zdravý. Láká mě něco podobného znovu vyzkoušet, protože jsem začal cítit dost velký progres, ale zároveň mám strach znovu sejít do pekla :D Tak snad někdy v budoucnosti.

Zanechat komentář