Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

3 triky na větší sílu

pondělí 2. červen 2008 12:33
Na zapojení svalových vláken nezáleží, na rychlosti však ano

Jistě, více motoneuronů znamená větší produkci síly.

Většina výzkumu podporuje tvrzení, že při kontrakci na 60% maximální síly se zapojí všechny motorické jednotky malých svalových skupin (13-15) a pro velké svaly platí to samé na 85% z maxima (3, 13, 16, 17). Přirozeně, je zde vždy nějaká vyjímka. Máme evidenci i o tom, že motoneurony v bicepsu brachii se kompletně aktivovaly až nad 90% maximální sv. kontrakce (G. Kamen, personal communication, 2008), ale znovu, je to velice specifický případ.

Zajímá Vás jak to souvisí s maximální produkcí síly? U trénovaných lifterů, je většina maximální síly "získána" z tréninku při intenzitách okolo 85%. To znamená, že všechny motorické jednotky velkých i malých svalů podílejících se na konkrétním pohybu, budou zapojeny.
Jinak řečeno, zvýšené zapojení motoneuronů nepřinese v budoucnu prakticky žádné silové přírůstky, protože už nezbylo co zapojit! Zvyšování produkce síly na této úrovni je pak zajišťováno především díky intezivnější práci samotné motorické jednotky a její lepší dráždivosti.



Dobrá, možná se tento odstavec neměl jmenovat "na zapojení nezáleží"
Připouštím, že nábor motoneuronů hraje roli. Pokud trénujete na maximální sílu, musíte se pohybovat na intenzitách nad 80% maxima.

Jsem si jistý, že se mnou všichni souhlasit nebudou. Budou si "hrnout svou", že zesílili při tréninku s lehkýma činkama. Zapamatujte si však to, že u mladých a málo trénovaných atletů funguje vše!
Kruhový trénink, trénink s vlastní vahou, 5x5 program... všechny vedou k solidním silovým přírůstkům.

Rychlost provedení pohybu: reálná vs. chtěná
Rychlost vykonávaného pohybu je jedna z klíčových faktorů spojená s nárůstem svalové síly.
Přesněji, zamýšlená (chtěná) rychlost je to o čem mluvíme. Jaký je rozdíl?
Určili jsme si, že trénink pro rozvoj maximální síly by měl mít většinu doby nastavenou intenzitu nad 80% z maxima. Ti z Vás, kteří již zkoušeli nakládat na činku takovou zátěž vědí, že s ní nejde "hýbat" příliš rychle. Na momentální rychlosti nezáleží, ale na chtěné ano.

Zamýšlená maximální rychlost pohybu nevede pouze k zvýšení svalového napětí, ale i neurálním změnám. Konkrétně k zvýšení frekvence vysílání nervových signálů, snížení "aktivačního prahu" motorickcýh jednotek, zvýšení rychlosti produkce síly (10). To vše se děje skrze dynamické a izometrické svalové kontrakce (10, 18-20).
Navíc je pravda, že se tyto neurální změny projevují i při izometrických kontrakcích, při kterých se nemění délka zapojených svalů. Pak je aktuální rychlost použité zátěže nulová, avšak chtěná rychlost je na maximu.



Tip 1 - soustřeďte se na tempo
Excentrickou (brzdící) část pohybu spouštějte kontrolovaně, koncentrickou (pracovní) "zaberte" co nejrychleji dovedete (s maximálním úsilím).

Tip 2 - cvičtě s vahou na 90% Vašeho maxima
Když chcete být silní, musíte zvedat těžké váhy. Jednoduchá rovnice. zařaďte do svého tréninku jedno nebo dvě opakování (v sériích) s 90% maxima.
Např. pokud je Vaše maximum pro benčpres 100kg, použijte 90kg činku v 4-6 sériích na 1-2 opakování.

Tip 3 - využijte vyšší intenzity k rozcvičení
Správné rozcvičení se zvyšující se vahou, je základem ke kvalitnímu tréninku bez zranění.
Většinou to vypadá např. takto (pro rozcvičení na pracovní sérii 4x5):
1x10 60% (série x opakování, intenzita)
1x7 75%
následuje 4x5 s 80%

Zkuste to takhle:
1x8 60%
1x6 70%
1x2 80%
1x1 90%
4x5 80-85%

Díky vyšší váze použité při rozcvičování "naladíme" (nesmíme však unavit) svaly a nervovou soustavu tak, že je budeme efektivněji využívat.

Přeloženo z Tnation
Diskuze k článku na našem diskusním fóru



Zdroj
1. Griffin, L., & Cafarelli, E. (2007). Transcranial magnetic stimulation during resistance training of the tibialis anterior muscle. Journal of Electromyography and Kinesiology, 17(4), 446-452.
2. Aagaard, P., Simonsen, E., Anderson, J., Magnusson, P., & Dyhre-Poulsen, P. (2002). Neural adaptation to resistance training: changes in evoked V-wave and H-reflex responses. Journal of Applied Physiology, 92(6), 2309-2318.
3. Milner-Brown, H., Stein, R., & Yemm, R. (1973). The orderly recruitment of human motor units during voluntary isometric contractions. Journal of Physiology, 230, 359-370.
4. Henneman, E. (1985). The size-principle: a deterministic output emerges from a set of probabilistic connections. The Journal of Experimental Biology, 115, 105-112.
5. Kernell, D. (1966). Input Resistance, Electrical Excitability, and Size of Ventral Horn Cells in Cat Spinal Cord. Science, 152(729), 1637-1640.
6. Traub, R. (1976). Motorneurons of different geometry and the size principle. Biological Cybernetics, 25(3), 163-176.
7. Buller, A., Mommaerts, W., & Seraydarian, K. (1969). Enzymic properties of myosin in fast and slow twitch muscles of the cat following cross-innervation. Journal of Physiology, 205(3), 581-597.
8. Buller, A., Kean, C., Ranatunga, K. (1971). The force-velocity characteristics of cat fast and slow-twitch skeletal muscle following cross-innervation. Journal of Physiology, 213(2), 66P-67P.
9. Semmler, J., & Nordstrom, M. (1998). Motor unit discharge and force in skill- and strength-trained individuals. Experimental Brain Research, 119, 27-38.
10. Van Cutsem, M., Duchateau, J., & Hainaut, K. (1998). Changes in single motor unit behavior contribute to the increase in contraction speed after dynamic training in humans. Journal of Physiology, 513, 295-305.
11. Halonen, J., Lang, A., & Partanen, V. (1977). Change in motor unit firing rate after double discharge: an electromygram study in man. Experimental Neurology, 55, 538-545.
12. Carolan, B., & Cafarelli, E. (1992). Adaptations in coactivation after isometric resistance training. Journal of Applied Physiology, 73(3), 911-917.
13. De Luca, C., LeFever, R., McCue, M., & Xenakis, A. (1982). Behavior of human motor units in different muscles during linearly varying contractions. Journal of Physiology, 329, 113-128.
14. Kukulka, C., & Clamann, H. (1981). Comparison of the recruitment and discharge properties of motor units in human brachial biceps and adductor pollicis during isometric contractions. Brain Research, 219, 45-55.
15. Van Cutsem, M., Feiereisen, P., Duchateau, J., & Hainaut, K. (1997). Mechanical properties and behavior of motor units in the tibialis anterior during voluntary contractions. Canadian Journal of Applied Physiology, 22, 585-597.
16. Duchateau, J., & Hainaut, K. (1990). Effects of immobilization on contractile properties, recruitment and firing rates of human motor units. Journal of Physiology, 422, 55-65.
17. Moritz, C., Barry, B., Pascoe, M., & Enoka, R. (2005). Discharge rate variability influences the variation in force fluctuations across the working range of a hand muscle. Journal of Neurophysiology, 93, 2449-2459.
18. Aagaard, P., Simonsen, E., Anderson, J., et al. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 93, 1318-1326.
19. Gabriel, D., Basford, J., & An, K-N. (2001). Training-related changes in the maximal rate of torque development and EMG activity. Journal of Electromyography and Kinesiology, 11, 123-129.
20. Maffiuletti, N., & Martin, A. (2001). Progressive versus rapid rate of contraction during 7 wk of isometric resistive training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22, 1220-1227.



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář