Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Rychlostní vs maximální síla

pondělí 7. listopad 2011 11:50
V silovém sportu existují dva základní způsoby soutěžení v síle – olympijské vzpírání a silový trojboj.

vkpbenc1.jpg
Ačkoliv je základním cílem a smyslem vzpírání i silového trojboje přemístit co nejvyšší zátěž předem daným způsobem, i méně obeznámeného pozorovatele po určité době trkne viditelný rozdíl obou silových sportů. Samozřejmě kromě toho, že vzpírání zahrnuje dvě disciplíny, trh a nadhoz, zatímco trojboj se skládá ze tří disciplín; dřepu, mrtvého tahu a tlaku vleže.
Anglický název silového trojboje – „powerlifting“ naneštěstí velmi špatně vystihuje podstatu silového trojboje. „Zdvihání zátěže silou“ navádí spíše k představě přemístění váhy pomocí explozivní síly. Ve skutečnosti klasičtí vzpěrači olympijského vzpírání vytvoří na všech úrovních procentuální zátěže mnohem více síly měřené ve watech a pohybového momentu ve velmi velké rychlosti, než powerlifteři.

Ačkoliv powerlifteři při startu produkují explozivní sílu, následující pohyb má z důvodu vysoké zátěže a biomechaniky daleko pomalejší průběh. A protože jsou komponenty fyzikální síly dráha a čas, liší se i měřitelný výstup síly. Převedeno do čísel, tři powerlifterské disciplíny produkují přibližně 12 watů na kilogram tělesné váhy mužského powerliftera.
V trhu a přemístění produkují vzpěrači průměrně 52 watů na kilogram tělesné váhy. To je více než čtyřikrát více síly, než v předpokládaných „silových“ disciplínách powerliftingu.

Tato čísla jsou více než jen laboratorní cvičení. Pro většinu sportovců je schopnost být silnější a pohybovat se výbušněji daleko důležitější faktorem pro zlepšení závodní výkonnosti, než schopnost být silnější při maximálním úsilí v jednotlivých opakováních.

Čím více se váha činky přibližuje 100%, tím patrnější se v powerliftingu stane, z důvodu biomechaniky, snížení silové úrovně. V powerliftingu je produkce síly téměř dvojnásobná na úrovni 90% maxima, v porovnání s pokusem na 100% maxima pro jedno opakování. Takový výrazný pokles se samozřejmě objevuje v důsledku významného nárůstu časového trvání pokusu způsobeného vzrůstajícím, téměř hraničním, odporem.

Nakonec existuje ještě jedna výhoda „rychlého“ vzpírání. Větší námahu pro kvadricepsy, hamstringy a hrudník. Výzkumy ukazují, že vzpěrači mají v průměru trochu větší aktivní oblasti svalových vláken, průřezem všech typů svalových vláken, než soutěžní powerlifteři. Předpokládá se, že je to právě onou rychlostní složkou pohybu, vyžadující maximální nábor svalových vláken, potřebnou pro olympijské vzpírání.

Výhody pomalého silového tréninku
Úplná beznaděj pro powerlifting tu ovšem nenastává. Vysoká úroveň produkované síly s nízkou rychlostí pohybu jsou pokládány za nejlepší předpoklad rozvoje absolutní svalové síly.
Výhodou „pomalého“ tréninku je beze sporu vysoká účinnost pro svalovou hypertrofii. Časové trvání zatížení svalových vláken je pro svalovou hypertrofii rozhodující a při zvyšování zátěže se délka opakování zvyšuje.
Rychlý pohyb při klasickém vzpírání naproti tomu není nejlepší pro svalovou hypertrofii. Řekněte sami, kolik úspěšných kulturistů má trénink složený z přemístění a trhů?

vkptrh2.jpg
Měli bychom říct, že většina periodizovaných tréninkových programů pro atlety obsahuje hypertrofickou fázi, typicky v brzké mimosoutěžní fázi. Tato fáze slouží obecně dvěma záměrům.
Za prvé, zvětšení svalů může vést k vyššímu nárůstu síly, protože větší svaly jsou obecně silnější. Toto silové zlepšení má pozitivní dopad při maximalizaci specifické síly, která je pro většinu sportovců základním tréninkovým cílem.
Za druhé, zvětšení svalů vede ke zvýšení tělesné váhy, což může být v některých sportech výhodou.

Výhody rychlého vzpěračského tréninku
Vzpírání zahrnuje pohyby vyžadující jak vysokou sílu, tak vysokou rychlost, což je považováno za zásadní pro zlepšení síly, absolutní síly a rychlosti. Vzpírání umožňuje trénování s vysokou zátěží i vysokou rychlostí zároveň.

vkpnadhoz3.jpg

Vzpěračské cviky, jako silové tlaky, silové výtahy, přemístění z visu a trh z visu, silové nadhozy, silové trhy, jsou cenné pro rozvoj explozivní síly, jelikož hlavním cílem je pohybovat zátěží co nejrychleji, bez ohledu na váhu činky. Soustředění na rychlost činky má za následek lepší synchronizaci motorických jednotek a zvýšení úrovně silového rozvoje.
Tréninkové programy pro vzpírání jsou výhodné pro zvýšení rychlostních schopností. K tomu dochází z důvodu kombinace tréninkových nároků na zlepšení úrovně síly a zároveň rychlosti kontrakce.

Výhody kombinace rychlého a pomalého silového tréninku
Zvyšování síly pro jedno opakování je důležité jen pro některé sporty, jako je powerlifting. Většina sportů vyžaduje sílu v rychlosti.

Obecně rozšířená je domněnka, že pomalý silový trénink zlepší jak silový výkon, tak dynamický výkon. To je pravda do určité míry, protože maximální síla, i když z pomalého silového tréninku, přidá k rozvoji výbušné síly vyšší silový základ a pomáhá, protože všechny výbušné aktivity začínají z nulové nebo nízké rychlosti.
K maximálnímu silovému zlepšení ale vede zlepšení jak silových, tak rychlostních komponentů pohybu. Výzkumy ukazují, že kombinace tréninku s vysokým odporem a vysoce rychlostním tréninkem může být efektivnější, než zaměření jen na rychlostní sílu nebo na maximální sílu.
Tréninkové programy kladoucí důraz na vysokou sílu zlepšují především sílu na vrcholu silově-rychlostní křivky. V kontrastu s tím, trénink pro vysokou absolutní sílu nebo rychlostní trénink vykazují největší zlepšení ve schopnosti rychlého vyvíjení síly na konci rychlostního spektra.

Například, dřepování s těžkou zátěží v rozsahu 70-120% maxima pro jedno opakování zlepšuje maximální izometrickou sílu, ale nezlepšuje maximální silový nábor v čase a dokonce může vést ke snížení schopnosti svalů rychle vyvíjet sílu. Rychlé vyvíjení síly zlepšují aktivity založené na rychlém vyvíjení síly, jako je např. vzpírání.

Zlepšení maximální síly tréninkem s maximálním odporem nevede automaticky ke zlepšení silového výkonu, zejména ve sportech s již dosaženou základní úrovní síly. To proto, že délka trvání pohybu během výbušných aktivit je typicky menší než 300 ms a většina náboru svalové síly nemůže být provedena během tak krátkého časového okamžiku.
Není tedy nakonec kombinace vzpírání a powerliftingu nejlepší?

Potřeba kvalitního návodu
Kvůli technickým nárokům na provedení cviků klasického olympijského vzpírání je správná technika rozhodujícím faktorem. Trenéři by měli mít zkušenosti s korektní technikou a minimálně předvést správnou techniku pohybu. Zvládnutí techniky minimalizuje nebezpečí zranění.

vkpndrep4.jpg
Malý počet studií hodnotily zranění v silově-rychlostním tréninku, jako je vzpírání. Problémem je, že hodnocené tréninky byly vykonávány ve spojení s jinými typy tréninků, specifickými tréninkovými postupy a týmovými praktikami, což můžeme těžko považovat za objektivní pohled na riziko zranění čistě jen ve vzpírání.
Bohužel, byl přijat názor, že vzpírání je mnohem nebezpečnější než tradiční cvičení, a že jednokloubové cviky jsou stejně efektivní jako cviky vzpěračské. To je samozřejmě špatně.

Vzpěračské cviky jsou po celý čas, po který jsou vykonávány s korektní technikou a správným vybavením, tak bezpečné, nebo i bezpečnější než ostatní sporty nebo tréninkové aktivity. Neexistuje žádná statistika, která by ukazovala nadměrný počet zranění ve vzpírání. Faktem je, že počet zranění ve vzpírání je nižší, než v mnoha sportech, jako je americký fotbal, basketbal a gymnastika. Ačkoliv se zranění objevuje, není obvyklé.

Krátké shrnutí
Stále váháš, jestli je vzpírání nebo powerlifting správnou volbou pro tvoje fitness cíle?

vkpsumarry5.jpg
  • Mnohem vyšší úroveň síly je produkována ve vzpírání než v powerliftigu. Dále, vzpěrači vytváří větší sílu a rychlost než powerlifteři na všech procentuálních úrovních odvozených z maxima pro jedno opakování.
  • Pro většinu sportovců je schopnost pohybu s vyšší silou a výbušností mnohem důležitější než schopnost vyvíjet maximální sílu pro jednotlivé opakování.
  • Powerlifterský trénink obsahuje cviky vyžadujících velkou sílu s nízkou rychlostí pohybu.
  • Jednou s výhod tréninku s nízkou rychlostí je nárůst času, ve kterém jsou svaly pod zatížením. Délka působení zátěže na sval je důležitý při tréninku pro hypertrofii.
  • Vzpěračský trénink obsahuje pohyby vyžadující jak sílu, tak rychlost, což je považováno za ideální pro rozvoj síly, maximální síly a rychlosti.
  • Pro umocnění silového rozvoje je nezbytné působit jak silově, tak rychlostně. Výzkumy ukazují, že kombinováním vysoké zátěže a rychlostního tréninku může být mnohem efektivnější, než jednostranné zaměření jen na jednu složku síly.
  • Z důvodu technické náročnosti vzpěračských cviků je nezbytné vyhledat kvalifikovaného trenéra, který vás tyto cviky naučí.
  • Pokud jsou cviky vzpírání a powerliftingu vykonávány s korektní technikou a správným vybavením, jsou stejně bezpečné jako ostatní tréninkové aktivity.

Konečné slovo
Existuje nemalé zmatení mezi vzpíráním netknutými sportovci, pokud jde o rozdíly mezi vzpěračským a powerlifterským tréninkem. Ačkoliv oba sporty používají činky, kotouče, velké váhy a velké zaměření na cíl, liší se základními způsoby tréninku, které si zaslouží pozornost.
Nejlepší tréninková metoda? Jako všechno to závisí na tvých cílech.


Přeloženo podle T-nation.


Diskuze ke článku na našem fóru!

Zanechat komentář