Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

4 garantované rady

čtvrtek 25. leden 2007 12:29
... jak být větší, silnější a v kondici.

Dnes tu máme přeložený článek s trochu odbornějším tématem, týkající se přímo tréninkového systému z pera Chada Waterburyho.

Nikdy bych nemohl pracovat jako patolog. V žádném případě bych nemohl tu práci dělat, jsem si tím zatraceně jistý. A určitě nejsem sám s tímto pocitem. Koneckonců jsem nikdy neslyšel o někom, kdo by na základní škole během slohového cvičení na téma „Čím bych chtěl být“ řekl učitelce, že určitě chce balzamovat mrtvoly až vyroste.

Že by mne na tom odpuzoval vzduch otrávený formaldehydem? Možná je to tou jednostrannou konverzací, která dělá tuhle práci tak nezajímavou? Nebo tím, že bych řešil komu z rozhněvaných sourozenců připadne všechno otcovo jmění?

(Jasně, dcera chce celé dědictví aby si mohla nechat udělat silikonová prsa a na druhé straně syn, který chce taky všechno, aby si mohl koupit pořádnou bouchačku, kurvy a chlast – a možná by se o to chtěl taky rozdělit).


Ne, vím proč nechci být patologem – velmi malé uspokojení z vykonané práce. Podívejte, moje práce má dělat lidi větší, rychlejší, štíhlejší a silnější. Výzva na mé práci je to, že můj úspěch v téhle oblasti závisí na výsledcích mých klientů. Kdyby neměli žádné výsledky, nebyl bych tady ani já. Pomoci lidem dosáhnout jejich cíle je to, co mi přináší pocit uspokojení.

Další zadostiučinění pochází z poznatků to co jsem se během let naučil. Odkryji vám čtyři klíčové elementy, které pomohly mým klientům dosáhnout výsledků. Tady jsou!


Tip #1: Stále střídejte (slengově "točte") opakování a série

Za účelem dosahovat zlepšování po dobu delší než tři týdny za sebou, by jste měli pravidelně měnit počty sérií a opakování. Jestliže tyto dva elementy měníte během týdne, budete schopni využít stejnou skladbu tréninku pro delší časový interval než dojde ke stagnaci.

Jestliže, například, cvičíte 5 sérií o 5 opakováních s 85% z Vašeho maxima pro jedno opakování a používáte bench press, dřep, veslování, a mrtvý tah. Po době asi 2 - 3 týdnů se efektivita cvičení vytratí a nebude následovat žádný pokrok. Proč? Protože vaše tělo se přizpůsobí neproměnnému schématu opakovaní velmi rychle. Ve spojení se stálým množstvím sérií na jednotlivou část těla a relativně stálým zatížením jste na rychlé cestě do ztracena.

Pokud ale budete provádět bench, dřep, veslování a mrtvý tah s různými parametry pro každý trénink, můžete se dostat ke 2 - 3 měsícům vedoucím stále k pokroku - a to dokonce bez změny vašich cviků.


Jednoduše řečeno - musíte stimulovat svaly stálou změnou podnětů. Následuje obvyklá otázka: "jak mohu stále měnit parametry?"



Je mnoho způsobů, ale začnu tím jednoduchým. Na začátek potřebuje znát pouze tyto dvě pravidla:
1) užívat celkový objem vykonané práce (série x opakování) na tělesnou partii v rozmezí 24 - 36 celkových opakování.
2) vybere si schéma opakování, které jsou přinejmenším o 3 opakování vyšší než při vašem posledním tréninku (větší rozdíl = lepší).

Řekněme, že jste připravení zapojit tyto dva principy do hry. Jestliže cvičíte třikrát během týdne, Váš vzorový plán by mohl vypadat takto:
Den 1: 8 x 3 (8 sérií 3 opakování na partii)
Den 2: Volno
Den 3: 3 x 12
Den 4: Volno
Den 5: 4 x 6
Den 6: Volno
Den 7: Volno
Den 8: Opakování cyklu

Při cvičení čtyřikrát týdně, může být plán podobný tomuto:
Den 1: 8 x 3
Den 2: 1 x 36
Den 3: Volno
Den 4: 5 x 5
Den 5: Volno
Den 6: 3 x 12
Den 7: Volno
Den 8: Opakování cyklu

Jak je vidět, možnosti jsou nekonečné. Klíčem je použít rozsah opakování nepoužívaný v posledních dvou měsících. Takže jestli jste byli zvyklí cvičit systémem 5 x 5, chce to změnit počet opakování přinejmenším o 2 opakování od 5 na sérii (například 1, 2, 3, 7, 8...).

Ale jakou použít zátěž? To nás přivádí k bodu dva.


Tip #2: Počítání objemu

Není pochyb: je silná vazba mezi matematikou a svalem. Jestli nevíte jak vypočítat váš tréninkový objem, každé následující cvičení bude k ničemu. Mnoho lidí se chytilo významu stálé změny počtu opakování, ale nemyslím, že jich mnoho řeší jak vhodně manipulovat sériemi, opakováními a zátěží.

Řekněme, že Váš trénink zad je složen z přítahů v předklonu o 4 sériích po 6 opakování s 80% z vašeho maxima pro jedno opakování (1RM). A řekněme, že vaše 1RM pro přítahy je 135kg. Potřebujeme vypočítat objem tohoto postupu.

Objem je celkový počet opakování vynásobený zvednutou zátěží.

Všechna opakování x zátěž = objem.

Takže pro náš příklad počítáme objem tohoto tréninku:
24 (4 x 6) x 108kg (108 x 80%) = 2592kg

OK, toto je místo kde se většina lidí dostane do nesnází. Vědí, že je na čase, aby zvýšili počty sérií a opakování - udělají tak a plánují 2 série po 12 opakováních pro další trénink přítahů.

Jestliže nemají žádnou představu jakou použít zátěž, nepřemýšlí o tom. Skončí tak u 2 sérií o 12 opakováních s něčím podobným jako 70% z jejich 1RM. Objem pak vypadá následovně:
24 (2 x 12) x 94,5kg (135 x 70%) = 2268kg

Jaký je problém? Právě odcvičili s objemem menším o 324kg než v předchozím tréninku! Tento postup vidím tolikrát až to bolí.

Musíte jít do každého tréninku a vědět jak uspořádat vaše parametry za účelem pokořit váš poslední výkon! Jestli netušíte jak správně změnit parametry, točíte se v bludném kruhu.

K tomu, aby bylo cvičení s 12 opakováními v každé sérii prospěšné, měl by se navýšit celkový počet opakování. Takto navýšený objem sérií a opakování Vám pomůže dosáhnout vyššího celkového objemu s každým následujícím cvičením. Jinými slovy, stačí jenom přidat jednu sérii (3 x 12) a použijete 70% z vašeho 1RM, pak se celkový objem změní takto:
36 x 94,5kg = 3402kg



Voila! Teď máte trénink, který má za následek o 1134kg větší objem. Díky jediné přidané sérii do tréninku. To je cesta k větším, silnějším svalům.

Než opustíme toto téma, zmíním se o několika důležitých bodech o počítání objemu.

Jako první, nic v tréninku není perfektní a nefunguje do nekonečna. Je prakticky nemožné vždy když přijdete do posilovny překonat vaše poslední výkony. Proto je dobrý nápad zařazovat období s lehčím tréninkem za účelem vyhnout se přepětí.
Pro pokročilé liftery je vhodné zařazovat týden na odlehčení každé tři týdny. Pro začátečníky je obvykle dostatečný týden lehčího tréninku každých 5 - 6 týdnů.
V každém případě, doporučuji snížit váš objem o 25 - 30% pro několik tréninků a dát tak vašemu tělu možnost odpočinku. Pak se vrátíte k systému stálému zvyšování objemu s každým novým tréninkem pro další 3 - 6 týdnů.

Za druhé - čas je také důležitý faktor. Co k tomu říkám: množství času potřebného k dokončení tréninku 4 x 6, 2 x 12, nebo 3 x 12 bude mít významný účinek na vaše svaly. Zřejmě, jestliže potřebujete čtyři minuty k dokončení 2 x 12 s 94,5kg, zatížení na vaše svaly bude jiné, jestliže spotřebujete šest minut k dokončení stejného tréninku 2 x 12 s 94,5kg.

Jinými slovy, váš objem za minutu bude mnohem vyšší když dokončíte 2 x 12 ve čtyřech minutách ve srovnání se šesti minutami.

Když chcete vzít čas v potaz a počítat váš objem za minutu, nejsou omezení, ale důležité pro tohle je, aby jste vystavili vaše svaly většímu objemu než poslední trénink. Pokud tak učiníte, jdete správnou cestou.

Můj přítel Charles Staley užívá podobnou filozofii s jeho EDT systémem. Rozdíl je, že jeho systém je založený na dělání více práce v stejném množství času – zatímco takhle zvýšíte objem bez ohledu na potřebný čas.

Za třetí, není nezbytné pokořit váš předchozí objem tréninku o 500 či 300kg.Dokud budete zvyšovat tréninkový objem přinejmenším o 2%, bude to dobré. Ve skutečnosti, jestliže se pokusíte zvýšit objem tréninku příliš rychle, přiblížíte se rychle i k vyhoření. Usilujte o malé, stálé přírůstky 2 - 3%.

Koneckonců, všechny tréninky nejsou vytvořené stejně. Tvrdím také, že je rozdíl 6 x 4 s 80% z vašeho 1RM a 4 x 10 s 70% z vašeho 1RM, dokonce i když neberete v úvahu tréninkový objem.

Stres na Vaše svaly v rámci požadavků na motorické jednotky a intenzita s kterou jsou motorické jednotky aktivovány, souvisí s jakou specifickou odezvou bude vaše tělo reagovat na trénink více zde.

Zde je rozpis tréninku s ohledem na výše uvedené aspekty, pro pokročilé na čtyři týdny dopředu (trénink 3x týdně),

Týden 1

Trénink 1
24 (6 x 4) x 108kg (135 x 80%) = 2592kg
Trénink 2
28 (4 x 7) x 101kg (135 x 75%) = 2828kg
Trénink 3
40 (4 x 10) x 92kg (135 x 68%) = 3672kg

Týden 2

Trénink 1
28 (7 x 4) x 108kg (135 x 80%) = 3024kg
Trénink 2
32 (4 x 8) x 101kg (135 x 75%) = 3240kg
Trénink 3
40 (4 x 10) x 94,5kg (135 x 70%) = 3780kg

Týden 3

Trénink 1
32 (8 x 4) x 108kg (300 x 80%) = 3456kg
Trénink 2
36 (4 x 9) x 101kg (300 x 75%) = 3645kg
Trénink 3

40 (4 x 10) x 97kg (300 x 72%) = 3888kg

Týden 4 (odlehčení)

Trénink 1
24 (6 x 4) x 108kg (300 x 80%) = 2592kg
Trénink 2
27 (3 x 9) x 101kg (300 x 75%) = 2733kg
Trénink 3
30 (3 x 10) x 97kg (300 x 72%) = 2916kg

(Týden 5 se pokračuje se objemem, který musí být vyšší než objem prováděný během 3. týdne)

Chce to strávit trochu času pohledem na periodizaci tohoto příkladu během jednotlivých týdnů (1 - 4). Pochopíte jakým způsobem typicky sestavuji periodizaci postupného zvyšování a odlehčení s pokročilými cvičenci. Samozřejmě, tento způsob není jediný možný, je zde mnoho proměnných, které musí být brány na vědomí, ale dává Vám to dobrý začátek.

Užívám tento příklad, protože je to slepenec různých postupů, právě jako moje tréninkové programy. Trénink 1 nastavuje pokrok. Trénink 2 zvyšuje počet opakování. Trénink 3 slouží ke zvýšení zátěže.

Jde o to ukázat, že každý krok může mít za následek vyšší objem. A klíčem je překonat váš vykonaný objem tréninku s každým dalším cvičením, které využívá stejné parametry.

Není nezbytné překonávat Váš výkon tréninkem ve stejném týdnu. Jinými slovy – jestliže v pondělí pracujete se systémem 6x4, následující pondělí musíte překonat tento výkon přidáním více sérií, opakování nebo pracovat s vyššími váhami za účelem zvýšit celkový objem tohoto systému.


Tip #3: Držte se tréninku, ve kterém procvičíte celé tělo v jednom dni

Myslel jsem, že jsem měl tento faktor podchycený, když jsem napsal před několika lety Total - body Training (trénování celého těla v jednom dni). Během rozhovorů s jeho čtenáři se ale ukázalo, že jsem dostatečně silně neuhodil hřebíček na hlavičku.

Total – body training předčí jakýkoliv split jakýkoliv den v týdnu. Jestliže začnete trénovat všechny vaše významné svalové skupiny vždy když vstoupíte do posilovny, budete na nejlepší cestě k větším svalům a vyšší úrovně trénovanosti.

Budete tak budovat větší svaly, protože budete trénovat tyto svaly častěji a Vaše fyzická kondice se bude zlepšovat, protože cvičení celého těla v jedné jednotce je zatraceně obtížné.

Ve skutečnosti pravděpodobně budete muset přemáhat sám sebe během několika prvních týdnů tréninku celého těla, pokud jste byli zvyklí na štěpení tréninku (split).

Total – body trénink má za následek vyšší pracovní výkonnost, fitness úroveň, a endokrinní odezvu. Jak To funguje?

Když vykonáváte vícekloubové pohyby jako dřepy, mrtvé tahy, přítahy a tlaky, všechny během stejného tréninku, klade to na Vaše tělo vysoké nároky.

Pokud jste ještě nikdy nekombinovali 4 - 8 vícekloubových cviků do jednoho tréninku, budete velmi překvapeni.

Uvědomte si, že správně sestavený trénink celého těla vybuduje nejen lepší ATP - Cp energetický systém, ale také se zlepší anaerobní glykolýza a aerobní výměna látek. A to je důvod proč lidé vytěží více z menšího počtu kardio tréninků, když se jejich posilovací trénink skládá z tréninku celého těla v jedné jednotce.


Viděl jsem osoby, které snížili hmotnost o 2kg čistého tuku během prvního měsíce, když změnili trénink ze splitu na trénink celého těla a to bez jakýkoliv dalších změn.
Důvodem je odezva energetického systému a androgenní odezva z Total - body tréninku - je příznivá pro současný růst svalů a pálení tuků.

Další výhoda Total – body tréninků je, že vyhladí většinu izolovaných pohybů. Jakmile někomu řeknu, že potřebuje cvičit všechny významnější svalové skupiny v jednom tréninku, brzo dotyčný zaznamená účinek se svou volbou těchto cviků.

Proč vykonávat stahování kladky na tricepsy, rozpažování na prsní svaly a předpažování pro ranema, když můžete vyvinout všechny tyto svalové skupiny s použitím kliků na bradlech? S vícekloubovým pohybem jako jsou kliky na bradlech zaznamenáte vyšší hormonální odezvu a s tou přijdou větší svaly a méně tuku.

Dost planých řečí. Jestliže nepoužíváte vícekloubové cviky, musíte začít. Ale zlehka. Začněte s čtyřmi vícekloubovými cviky pro každý trénink a vykonávejte tři tréninky týdně. Vyberte si dřepy, mrtvé tahy, tlaky a tahy pro každé cvičení (základní seznámení zde). Jeden z těchto cviků může být složen z trhu nebo čistého tlaku.

Vykonávejte různé variace cviků (např. zde), každý ze tří tréninků každý týden. Nezapomeňte na tipy jedna a dva!


Tip #4: Konzumujte před/po tréninkovou výživu

Jeden z největších klamů které slýchávám je: posilovací trénink musí trvat méně než jednu hodinu. To jsou kecy!

Domnělý názor, že trénink by měl trvat méně než hodinu je založený na starém výzkumu, který demonstroval negativní posun anabolických a katabolických hormonů po 45 minutách cvičení se zátěží. Nyní, když ale víme jak je důležité přijímat sacharidy a bílkoviny před a/nebo během tréninku se stává přínos tohoto výzkumu méně významný. Mimo to, hlavní je co v posilovně zanecháte.

Jestliže pijete kvalitní protein (syrovátkový zdroj, koncentrace nad 70%, ideálně hydrolyzát) a k němu směs maltodextrinu/glukozy před tréninkem, můžete snadno trénovat 90 - 120 minut bez starostí o škodlivý vliv kortizolu na váš organismus.

Jak důležitá je před/po tréninková výživa?
Nyní považuji sacharido - proteinový nápoj (nezaměňovat s gainerem!)před cvičením za důležitější než potréninkový nápoj. Nechápejte to špatně.

Neříkám, že ten kdo konzumuje tuto výživu po tréninku dělá něco špatně, ale pro mě je mezi před a po tréninkovou výživou v mých očích vítěz jasný.

Jestliže se chcete stát větším, štíhlejším a silnějším, musíte usilovat o náročnější tréninky. Samozřejmě pak konzumujte tekuté sacharidy a proteiny před, během nebo po tréninku.


Tato záležitost ohledně tréninkové výživy v čase kolem tréninku zajišťuje kontrolu nad katabolismem během tréninku, to může být prospěšné během období, kdy chcete ztratit tuk. Pravděpodobně znáte výzkumy doktorů Loweryho a Berardiho – citlivost na sacharidy je zvýšená ráno a po tréninku.

Může být překvapením, že některým lidem jsem doporučil snížit všechny ranní a potréninkové dávky sacharidů za účelem vyrýsovat. Ale stejným lidem jsem doporučil konzumovat sacharidy během jejich tréninku.

Věřím, že to je nejlepší čas na to přijmout většinu vašich denních sacharidů, jestliže jste na nízkosacharidové dietě.

Budete pokračovat ve shazování tuku, protože sacharidy budou využity díky zvýšené citlivostí vašich svalů a Vy budete schopeni udržovat tréninkovou intenzitu.

Jako bonus se bude rychleji obnovovat síla mezi sériemi.

Mnoho mých klientů potřebuje vyrýsovat z různých důvodů, a jak jsem již řekl na začátku, výsledky mých klientů určují můj úspěch. Jestliže by sacharidy kolem tréninku zpomalily ztrátu tuku nebo se nezlepšilo jejich zotavení, já bych ztratil klienty rychleji než Paris Hilton zruší schůzku naslepo jakmile zjistí, že dotyčný není miliardář.

Jako důkaz mých názorů na podávání sacharidů během tréninku (a to že jejich příjem nezastaví spalování tuků) bych se rád zmínil o čtenářce T - Nation, která si mě pro tento rok najala na přípravu na bodyfitness soutěž. Doporučil jsem jí konzumovat proteiny a sacharidy během všech jejích šesti tréninků každý týden. Pokračovala s jejich příjmem během cvičení až do posledního týdne před soutěží (do bodu kdy jsme snížili její vodu). Byla vysekaná a vyhrála. Tady je:



Před tréninkem konzumujte dávku proteinů (syrovátkových; 0,3 - 0,4g/kg t.v.) a sacharidů (maltodextrin a/a nebo glukoza; 0,3 - 0,4g/kg t.v.).

Musím se zmínit o tom, že během jedenácti let co se zabývám transformací těl klientů, mohu spočítat na prstech jedné ruky lidi, kterým se zastavilo odbourávání tuku když začali konzumovat tekuté sacharidy a bílkoviny během tréninku. Ve skutečnosti když manipuluji s příjmem sacharidů u klienta tak poslední sacharidy vyřazené z diety jsou z příjmu v čase okolo tréninku.



Shrnutí
1) měňte vaše série, opakování a zátěž během týdne
2) berte v úvahu celkový objem každého tréninku
3) cvičte celé tělo v jednom tréninku
4) konzumuje proteino - sacharidový nápoj před a po cvičení


Jestli včleníte tyto čtyři kroky do Vašeho programu, budete daleko před konkurencí. To zaručuji!




Děkujeme za překlad Jiřímu Večeřovi z anglického originálu na T - nation.


Diskuze k článku na našem diskusním fóru


Chad Waterbury je fyziolog, který se specializuje na rozšiřování naturálních hranic lidských možností v oblasti sportovních výkonů. Složil doktorát z fyziologie na Arizonské univerzitě, kde dále studoval lidskou biologii a tělovýchovu. Chad také studoval a pracoval na výzkumu lidské neurofyziologie a lidské motoriky, a také vydal mnoho publikací zabývajících se tréninkem pro všechny úrovně fitness. Osvalech.cz získalo od Chada svolení k překladu a publikování jeho článků.


"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář