Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Cvičení pro správné držení těla I.

pondělí 3. září 2007 13:50
aneb cvičení pro všechny "počítačové krysy".

"Chlápkům od počítačů" bychom chtěli poděkovat hned za několik věcí:
1. Za to, že zachránili lidstvo před Y2K.
2. Za to, že nám pomohli zachránit zápočtovou práci ve dvě hodiny ráno, když jsme si na počítač vylili kávu.
3. Za filmy od Pixaru. Nebojíme se přiznat, že film Hledá se Nemo byl úžasný.
4. A úplně nejvíc za to, že za nás dělají tabulky v Excelu.

Abychom Vám dokázali naše uznání, věnujeme tento článek právě Vám. V podstatě poděkujeme tím, že VÁS opravíme. Řekněme si to na rovinu, nevypadáte zrovna přitažlivě. Uvědomujeme si, že se sebou snažíte něco dělat tím, že třikrát nebo čtyřikrát týdně chodíte do posilovny, ale budeme na vás tvrdí a řekneme vám, že se vám to nedaří... vůbec nedaří.

Našim cílem v tomto článku je ukázat vám některé z běžných chyb, které děláte v posilovně, ale zároveň vám také poradit, co k napravení špatného držení těla nebo bolesti spodních zad dělat i mimo posilovnu. Uvidíte, že si ženy hned budou "chtít hrát s vaší myší." Ženské jedou po chlapech s gigabyty, ale ne po chlapech se shrbenými zády.


Popis počítačového chlápka

Kdo to teda je ten "počítačový chlápek"? Podle našich zkušeností je to osoba sedící před počítačem po delší časový úsek v průběhu dne. Může to být váš právník, který tráví dlouhé hodiny studováním případů nebo typický úředník, který dělá, že "pracuje", ale ve skutečnosti si prohlíží kočky na libimseti.cz.



Lidé sedící dlouho u počítače často mívají kyfotické držení těla (kulatá záda/předsunutá ramena, dovnitř stočenou klíční kost) a nadměrné lordotické zakřivení bederní páteře (vysazená pánev). Tyto dvě věci mnohdy bývají důvodem bolesti a ztuhlosti spodní částí zad. Často na nich rovněž lze pozorovat dopředu vysunutou bradu, bolesti ramen způsobené psaním na klávesnici a mají problémy se ohnout nebo se posadit.

Stručně řečeno, počítačový chlápek není v nejlepší kondici.


Počítačový chlápek v posilovně

Pozorujte ho při cvičení a co ho uvidíte dělat? Bench press, cviky na biceps, stahování kladky, leg press, zakopávání, zkracovačky a jezdění na spinnigovém kole.



Valná většina z těchto cviků vás nutí do skrčené pozice nebo způsobuje tlakovou/příčnou sílu na páteř [Čtěte: špatné]. Tím, že v posilovně opakujete stejnou pozici těla jako přes celou pracovní dobu, si vyvinete špatné motorické vzorce, které způsobují nebo ještě více podněcují vaše problémy!

Počítačoví chlápci navíc mnohdy trénují s kulatými zády. PŘESTAŇTE s tím! Cvičení s kulatými zády vyvolává příčnou sílu na páteř. Příčné síly jsou síly směřující podél zakřivení bederní páteře, kde se spolu třou styčné plochy obratlů.

Vzpřimovače na našich zádech (hlavně iliocostalis lumborum a longissimus thoracis) pomáhají působit proti příčným silám, ale tyto svaly jsou buď "uzamčeny" ve střední části zad, nebo "vyloučeny" z flexe.

Tento článek se snaží upozornit na to, že počítačový chlápek POŘÁD cvičí špatně a, což je možná ještě důležitější, nevěnuje pozornost dalším 23 hodinám dne.


Co chcete dělat a co potřebujete dělat

Jak už jsme se zmiňovali dříve, většina cviků, které počítačový chlápek cvičí v posilovně pouze podporuje nesprávné motorické vzorce, které zapříčiňují špatný postoj a/nebo zranění. Chceme, abyste si tato fakta připustili a začali dělat to, co POTŘEBUJETE a ne to, co CHCETE. Zatímco v dokonalém světě by počítačový chlápek potřeboval benchovat třikrát týdně, skutečnost je taková, že lépe by svůj čas strávil děláním věcí, na které není zvyklý.


Co chcete dělat: Zahřátí na rotopedu.

Zkrátíme to:
1. Sedíte CELÝ den, tak proč se "zahřívat" v sedě?
2. Jízda na rotopedu podporuje skrčená záda, čemuž se chcete vyhnout, nezapomínejte.
3. Příliš nenapomáhá přípravě těla na dynamičtější posilovací trénink.

Co potřebujete dělat: Dynamické rozehřátí a myofasciální uvolnění.

Zaměřením strečinku a kloubního uvolnění na partie, kde jsme méně ohební, se lépe připravíme ke cvičení a "probudíme" svůj nervový systém.

V potaz musíme vzít také fakt, že celý den sedíte. Z toho lze vyvodit, že pravděpodobně budete mít ve svalech ztuhlé svalové svazky, spletence nervových vláken a ztuhlou a/nebo zjizvenou tkáň. Zkuste se tedy rozcvičit na cross-traineru/běhacím páse místo obyčejného rotopedu. Rozhýbat kloubní spojení a popřípadě protáhnout velmi zkrácené svalové skupiny.

Co chcete dělat: Bench press s velkou činkou

Nejsme hloupí. Říkat vám, abyste na delší dobu přestali benchovat je jako říkat Petru Novotnému, aby dva týdny držel dietu.

Co potřebujete dělat: Bench press s jednoručkami

Domluvíme se na kompromisu. Můžete benchovat, ale pouze s jednoručkami. Taky budete muset použít neutrální (kladivový) úchop. S jednoručkami dosáhnete při tlakovém pohybu větší externí rotace, což je pro rotátory ramene (tzv. rotátorové manžety) bezpečnější.

Co chcete dělat: Bicepsové zdvihy

Máme chuť se vsadit, že poslední dobou vypadáte poněkud "kulatě" (bez urážky). Pokud máte přes pas 100 centimetrů, to posledním, čím byste měli ztrácet čas je ještě více cviků na biceps. Tím, že budete ruce cvičit tři čtvrtě hodiny, se pupku nezbavíte. A i když nemáte takový velký pas, drcení bicáku na nakloněné lavičce není nejlepší nápad; obzvláště pokud máte problémy s rameny (což počítačoví chlápci obvykle mají).

Co potřebujete dělat: Více přítahových cviků

Přítahových cviků není nikdy dost. Přítahy nejenom způsobují retrakci/depresi lopatek, externí rotaci a zesílení vrchní části zad (což zlepší držení těla), ale taky budují hmotu paží. Zamyslete se. Když přitahujete, biceps je v přímé linii pohybu. Z čeho vám narostou větší ruce? Z cvičení bicepsu 15 kg jednoručkami nebo z přítahů se 70 kg?




Konec I. části...


Diskuze k článku na našem diskusním fóru


Přeložil: Martin Blaho z T-nation.com


"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář