Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Cvičení pro správné držení těla II.

středa 5. září 2007 13:53
Pokračování I. části...

Co chcete dělat: Leg press

Nerad zavrhuji jakýkoliv cvik, ale leg press k tomu má velmi blízko. Cvičení na leg pressu způsobuje jak tlakovou, tak příčnou sílu na páteř. Zatížení bederní páteře je OBROVSKÉ.

Co potřebujete dělat: Čelní dřepy

Tento cvik vám dovolí procvičit spodní polovinu těla bez dodatečné zátěže pro páteř (a ramena) a je rovněž skvělou pomůckou pro naučení a udržení vypnutého hrudníku.



Dřepy s činkou na zádech příliš stlačují páteř a hrozí při nich i poranění ramen. Obvykle tyto dřepy doporučujeme, ale pro počítačového chlápka budou nějakou dobu nejvhodnější dřepy čelní.

Co chcete dělat: Zakopávání

Řekněte nám aspoň jeden sport, kde ležíte na břiše a přitahujete závaží k zadku se zafixovanou drahou pohybu. Vyjma případu, že trénujete na profesionálního nakopávaje zadků, nevidíme jediný důvod, proč byste měli cvičit tento cvik.

Zakopávání (vleže i v sedě) procvičuje hamstringy jen coby ohybače kolen a naprosto zanedbává jejich druhou hlavní (a prokazatelně nejdůležitější co se výkonu ve sportu týče) funkci... extenzi kyčle. Přidejte fakt, že zakopávání neprocvičuje hýžďové svaly, jen málo aktivuje CNS a neposiluje střed těla a vyjde vám skoro úplně zbytečný cvik.

Co potřebujete dělat: Více cviků na svaly zadní části těla

"Tahy ze "špalků". Tímto cvikem procvičíte oba dva nejsilnější extensory kyčle - hamstringy i hýžďové svaly. Ani jeden z nich při zakopávání neprocvičíte. Tahy ze špalků vám rovněž pomohou naučit se udržet vzpřímené držení těla a posílí spodní část zad. Během 8-10 týdnů cvičení tohoto cviku můžete klidně přibrat 4 až 7 kilo čisté svalové hmoty. Docela dobrý vedlejší efekt.

"Pull-Through"(nemá český ekvivalent).

Podle nás často podceňovaný pohyb. Skvělý cvik na posilnění hamstringů, hýžďových svalů a spodní části zad bez jakékoliv zátěže na páteř. Cvik je výbornou volbou pro lidi s chronickou bolestí bederní páteře.

Glute Ham Raises (nemá český ekvivalent): Jeden z mála cviků, které procvičí obě funkce hamstringů (znovu: ohybač kolene a extensor kyčle) zároveň.







Výbornou alternativou pro ty z vás, kteří ještě nedokáží provést glute ham raise je tento cvik na nafukovacím míči. Procvičíte hamstringy i hýžďové svaly.


Co chcete dělat: Stahování kladky za hlavu

Znovu to zdůrazníme: To poslední, co byste po celodenním sezení v práci měli dělat v posilovně je cvičit cviky, u kterých se sedí. Stahování kladky také není vhodné pro lidi s dovnitř stočenými rameny, protože je dost ničí a vede k mnoha dalším kompenzačním vzorům. Pokud stahujete kladku před hlavu, je to možná varianta. Avšak znovu opakuji, vyhýbejte se tahu za hlavu.

Co potřebujete dělat: Cviky pro větší stabilitu lopatek

Problémy s glenohumerálním kloubem jsou často připisovány špatné funkci lopatky. Rotátorová manžeta je jako taková v milosti či nemilosti lopatky. Nekonečná cvičení vnějších rotátorů s natahovací gumou nemusí nutně stačit. Místo toho dáváme přednost cvikům jako je tento:"stahování lopatky na kladce"

Zaměřujeme se tak na depresi lopatky a procvičení spodních vláken trapézového svalu, čímž pomáhají kompenzovat stáčení lopatky směrem dolů, které se často projevuje při sedavých zaměstnáních.

Co chcete dělat: Nekonečné série zkracovaček

Takovéto nekonečné série zkracovaček jsou asi to nejhorší, co můžete udělat pro své držení těla. Rectus abdominus (RA, přímý sval břišní) začíná u stydké spony a pokračuje až k 5. - 7. chrupavce žeber a hrudní kosti. Co se asi stane, když po celodenním sezení s nahrbenými zády přijdete do posilovny a začnete cvičit milion zkracovaček? Přitahováním hlavy k pánvi ještě více podpoříte své kyfotické držení těla. Nejenom, že budete vypadat menší, ale kvůli abdukci ramen si zaděláváte si i na problémy s rameny, krkem a středem zad.

Co potřebujete dělat: Rotační trénink

Asi vás překvapí, že hlavní funkce RA není flexe trupu, ale ZABRÁNIT rotačním silám a poskytnout stabilitu. Přímý sval břišní by měl být trénován jako ANTI-rotátor.

Doporučujeme tento cvik: "sekání dřeva".

Dále by nebylo na škodu přidat více cviků zaměřených na ohybače pánve jako např. obrácené zkracovačky.


Závěr

Doufáme, že jsme dostatečně zdůraznili, že toho máte v posilovně docela dost na práci. Jednoduše řečeno zapomeňte na to, co chcete dělat a zaměřte se na to, co potřebujete dělat.




Diskuze k článku na našem diskusním fóru


Přeložil: Martin Blaho z T-nation.com


"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář