Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Šest tipů pro sexy dřep

pondělí 18. říjen 2010 14:05
Zpověď špatného dřepaře - tento článek je věnovaný těm z vás, kteří nedřepují vůbec nebo pouze s relativně malými váhami a to z důvodu nevhodné tělesné stavby. Nedokážu ani spočítat, kolikrát jsem už slyšel lidi naříkat a stěžovat si na příliš krátká záda, dlouhé stehenní kosti nebo prostě celkově „dřepařsky“ nevhodnou anatomii. Někteří se přes to dostanou, ale většina jen kňourá a pak se odvalí k leg-pressu. Tak takhle už dál ne!

Přiznejme si, že pro mnohé z nás není dřep tou nejsnadnější věcí na světě. Na druhou stranu určití lidé se zdají být pro těžké dřepy přímo zrozeni. Jeden můj dobrý kamarád z Ball State University, Steve Kouimanis, je právě takovým požehnaným člověkem s úžasnými „pákami“ pro dřep. Když jsem ho poprvé potkal, dřepoval 270 kilo. A o rok později na své cestě k národnímu titulu již 300 kilo. Sledovat jeho dřep, to byla poezie pohybu: skvěle srovnaný začátek, pak perfektní kombinace rychlosti a kontroly při negativní i pozitivní fázi a ani kousíček síly vyplýtvaný zbytečně. Řekněme si na rovinu, trochu mu závidím.

Tak zpátky, co vlastně můžete udělat s nevhodnou tělesnou stavbou? To není žádná prohraná bitva! Vytěžte maximum z toho, co vám bylo naděleno, s použitím trocha vědy a zdravého rozumu. Tady je pár návodů, jak dostat vaše dřepy na vyšší úroveň!


1. Dokonalé provedení každého opakování v každé sérii a každém tréninku, i v rozcvičení!

Zní to jednoduše, že? Nebudu zabíhat do detailů probíráním správné techniky dřepu. Na těchto stránkách je tomu věnováno několik samostatných témat. Rád bych vám pouze doporučil přečíst si články o dřepování od Davea Tatea, nebo můj vlastní článek „10 tipů pro bezchybné dřepy“, kde najdete důkladnější popis.

Co my tu však hledáme, je dokonalá technika každého opakování od začátku až do konce. Chceme „vypálit“ provedení pohybu do vašeho mozku tak, že až se dostanete k pokusům o osobní rekordy nebo k těžkým sériím, vaše hlava bude znát pouze bezvadný styl. K dosažení tohoto potřebujete, aby bylo každé opakování perfektní!

6tipu-1"

Většina lidí přijde do fitka, odcvičí pár odfláknutých opakování pro zahřátí a pak se diví, proč se jejich technika s narůstající váhou horší. Pečlivé rozcvičení, kde každé opakování je dokonalé, zlepší váš dřep mílovými kroky!


2. Zpevněte svůj hrudník!

To se lehčeji řekne, než udělá, ale já vám dám do rukou mocnou zbraň k vylepšení vašeho postoje během dřepování. Pokud máte nevhodnou tělesnou stavbu, první věc, která se obvykle stane, je, že povolí váš hrudník, vy se převážíte na špičky a tyč vám utrhne hlavu! Chcete-li dřepovat správně, musíte zpevnit váš hrudník. Zde je vám ku pomoci několik nápadů:

Zpevněte hrudník při přípravě
Mnoho z těch nešťastníků, kteří byli zavaleni činkou, k tomu bylo odsouzeno již od počátku opakování. Je to opravdu jednoduché. Pokud začínáte s povoleným hrudníkem, máte velmi malou šanci něco s tím udělat. Přinejmenším bude zdvih mnohem těžší, než by musel být. Ujistěte se proto, že jste zpevnili váš hrudník již při srovnávání do cviku. Zatímco se připravujete ke dřepu, aplikujte „plážové svaly“, tj. „vyprste“ se přesně tak, jako když se předvádíte na pláži (nebo u rybníka, pozn. překladatele). Tento postup zpevní váš hrudník a připraví záda před dřepem.

Prohněte vršek zad
Prohnutím vršku zad zabijete dvě mouchy jednou ranou. Nejenže je dostanete celá do perfektní polohy, ale také zpevníte hrudník. Může to znít napoprvé trochu hloupě, ale je to jedna z cest, jak posílit hrudník před cvikem.

Přibližte ruce
Tato rada je vhodnější pro lehčí liftery a (nebo) pro liftery s dobrou flexibilitou hrudníku, ramen a zápěstí. Jak se postupně rozcvičujete, posouvejte dlaně při každé úspěšné sérii blíže k ramenům. Touto změnou přivodíte extenzi horních zad a to vám opět pomůže zpevnit hrudník.

Lokty dolů a dopředu
Toto je excelentní tip, který mnoho lidí nezná. Jakmile jste srovnáni a připraveni ke dřepu, otočte lokty dopředu, takže směřují skoro přímo dolů. Pokud jsou vaše dlaně na tyči dostatečně blízko, tento postup přišpendlí lokty k latissimum, což ještě dále zvýší vaši stabilitu.


3. Uberte na pákovém efektu

Ubrání na páce během tréninku je jednou z nejjednodušších věcí, kterými můžete zvýšit své celkové dřepařské kvality. Kupříkladu Ed Coan často mluvil o tom, že většina jeho mimosezonního tréninku se točí spíše kolem „high bar“ (tedy osy položené vysoko na zádech) olympijských dřepů, než těch powerlifterských!

Powerlifteři jsou mistři biomechaniky. Tyč nízko na zádech a široký postoj jsou biomechanicky efektivní cesty, jak zlomit osobní rekord během tréninku nebo soutěže. Ale pokud jste někdy na střední hráli týmové sporty, měli jste pravděpodobně trenéra, který vám nejednou řekl „těžko na cvičišti, lehko na bojišti“. A pak vás přinutil běhat kolečka, dělat kliky a sklapovačky, dokud jste nezvraceli. A toto přísloví ve skutečnosti velmi dobře funguje i pro mimozávodní dřepařský trénink.

Ke snížení pákového efektu (tedy vlastně ke znesnadnění cviku) si vezměte každý aspekt, který činí dřepování snazší, a dělejte jeho pravý opak. Položte si činku výše. Postavte se na šířku ramen. Dejte ruce dále od sebe. Právě aplikováním tohoto postupu se pro vás zpevnění hrudníku stane obtížnější a měli byste být schopni jít hlouběji než kdy předtím.

Zkuste tento typ tréninku na jeden nebo dva cykly a pak se vraťte k normálním dřepům. Bude vám to třeba připadat nejprve trochu nepřirozené, ale nakonec zjistíte, že jste mnohem silnější!

6tipu-2"

4. Obměňujte typy cviků

Tento tip jde ruku v ruce s předchozí radou. Přední dřepy, dřepy s pojistnými tyčemi a olympijské dřepy, to vše jsou cviky nevyužívající tolik pákového efektu, a tím vám trénink dělají obtížnější. Co je nejdůležitější, při těchto dřepovacích variantách je značně těžší udržet pevný hrudník. Aplikováním těchto cviků pocítí svaly vašeho trupu hlavní nápor a odvedou hodně práce. Mnoho lifterů, kteří přešli od klasických k předním dřepům, přiznává, že nemohli mnohdy příští den ani vydržet bolestí břišních svalů!


5. Rozvíjejte svaly boků, stehen a spodních zad do extrému, a pak je všechny zapojte!

Může to snad znít samozřejmě, ale jsem vždy ohromený, jak se někteří lidé při dřepu pokoušejí izolovat určité svalové skupiny. Ať se jedná o gluteus, hamstringy, kvadricepsy, přitahovače, vzpřimovače zad nebo cokoli jiného, já se snažím zapojit každé jednotlivé svalové vlákno, abych zvládl danou váhu! To by mělo platit také pro vás, ať už je vaším cílem vybudovat nohy ze železa nebo prostě zvednout pořádnou váhu.

Snad nemusím zacházet do takových detailů, abych vám říkal, co máte cvičit pro zlepšení svého dřepu. Ale o jednu věc vás poprosím: „Vykašlete se na předkopávání, zakopávání a jiné podobné cviky ve víře, že vám pomohou se dřepem!“ Každý má trochu rozdílnou techniku, tělesnou stavbu a sílu, ale tyto stroje se zaměřují na svaly, ne na rozvoj pohybu a ve fitku je minimálně tisíc lepších věcí ke cvičení.

Tak a ještě pár cviků, které vám pomohou vybudovat pořádný dřep. Kromě variací dřepu uvedených výše jsou to ještě výpady, rumunské mrtvé tahy, good morning, bulharské dřepy, dřepy na jedné noze, glute ham raises, reverzní hyperextenze (pohybují se nohy, ne trup), hyperextenze a mnoho dalších. Až si poznamenáte všechna tato cvičení a jejich odnože, budete mít dostatek tipů k nakopnutí svého dřepu bez toho, abyste se vůbec podívali na nějaký stroj!


6. Shut up and squat!

Dám vám ještě poslední a pravděpodobně nejlepší radu. Když jsem začínal s powerliftingem, snažil jsem se pochopit, proč se sakra můj dřep nelepší. Mrtvý tah jsem měl o padesát kilo lepší a to pro mě prostě nebylo akceptovatelné. A důvod? Pokaždé, když jsem šel do fitka na dřepy, děsil jsem se tréninku, který přijde. Psychicky jsem byl již předem poražen. A nezlepšil jsem se, dokud jsem strach z dřepu nepřekonal.

Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je neustále lézt pod tu tyč! Dolaďujte svou formu k naprosté dokonalosti. Používejte rozdílné typy dřepů. Posilujte svaly boků, nohou a spodních zad, až se začnou podobat hydraulickým heverům. Vydržte to a nakonec budete častěji vycházet ze souboje se dřepem jako vítězové. Jak se říká: „Odvaha přináší úspěch a úspěch přináší odvahu.“


Dřepovat, či nedřepovat?

Dřepování je jako jakákoliv výzva v našem životě. Můžeme buď udělat svou práci, nebo stáhnout ocas mezi nohy a jít od toho pryč. Volba je na vás, ale já osobně miluji výzvy. Dřep je těžký cvik a nezáleží na tom, jestli pro něj máte správné předpoklady. Ale to je také důvod, proč je nejužitečnějším cvikem pro vaše posílení a vaši psychiku.


Tak teď zvedněte zadek a pořádně si zadřepujte!


Volně přeložil Jarda Jaklibo a upravil Melounek


Zdroj
T-nation


Diskuze ke článku na našem fóru!


"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář