Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

WSB II.

úterý 7. červen 2011 14:13
Díl II

WSB - Maximum effort day – dřep/tah

V tomto díle se podíváme na metodu maximálních úsilí a první tréninkovou jednotku každého mikrocyklu (týdne). Za vycizelováním tohoto systému stojí hodiny práce na trénincích za přibližně 40 posledních let. V současnosti má WSB klub 89 lifterů nad úrovní Elite, 14 se dřepem nad 450kg, 4 se dřepem nad 500kg, 30 benčařů nad 317kg, 4 nad 360kg, 15, kteří mají mrtvý tah nad 360kg. Louie Simmons dosáhl úrovně Elite v organizaci U.S.P.F. v roce 1973 a drží ji do roku 2010 – do věku 63 let!!! (Pozn. autora: výsledky 2011 neznám).

Pojďme se tedy blíže podívat na první část metody, kterou toho dosáhli. V tréninku WSB se jedná o typicky první a druhý tréninkový den mikrocyklu. V každé tréninkové jednotce se lifter pokusí o nový osobní rekord nebo dosažení aktuálního maxima! Jedná se tedy o intenzitu na a nad úrovní 90% v intencích myšlení klasických tréninků. Autor tohoto článku má v současnosti absolvováno přibližně 230 takovýchto tréninkových jednotek. Část obecných doporučení bude tedy podpořeno praktickými poznatky autora tohoto článku.

Jak systém vznikl? Louie Simmons absolvoval první soutěž v roce 1966.

luiS

Setkal se tehdy s George Crawfordem, který mu dal tipy pro dřepování spočívající v použití dřepů na box, předklonů a dalších dnes v tréninku WSB používaných cvicích. Larry Paciffico, tehdy velmi známý lifter měl zase skvělý benč. Jeho trénink byl kombinací heavy-duty tréninku s množství práce pro triceps. Poslední Vince Anello jej přivedl na myšlenku metody časovaných cviků.

Pak přišel do Westside clubu a poznal George Frenna, rekordmana, který používal množství časovaných cviků v pravidelných vlnách. „V té době,“ říká Simmons, „se v U.S. používal systém postupného přetížení, kdy se lifter posouvá z jedné fáze do druhé. Jsem strašně překvapený, že takový systém používají lifteři dodnes. Je to slepá ulička vývoje. S tímto systémem jsem byl nejsilnější dva týdny před, nebo týden po soutěži. Málokdy na soutěži.“

„V té době nebyly známy tréninkové metody v SSSR. Ale byli tam kouči, jako např. Medveděv, kteří uvedli do života mnohem lepší systém. V roce 1964 používal např. Jurij Verkošanskij systém vln. Stejně tak bulharský trenér Abadijev používal tréninkový plán na principu vlnění intenzity a objemu. V roce 1972 v tréninkové skupině Dynama použili systém vlnění speciálních cviků a od té doby se nazývá časovaným tréninkem. Já jsem trénoval sám a užíval jsem množství speciálních cviků, abych se vyhnul stagnaci nebo přetrénování. Používal jsem ten systém 13 let, než jsem zjistil, že se mu říká časovaný systém. Nejprve jsem trénoval systémem těžkých a lehkých dní, které přešly do dní s metodou maximálního úsilí. Těžké cviky jsem prováděl každých 72 hodin a mezitím jsem pracoval na dynamice.

Teprve v roce 1983, když jsem utrpěl své druhé zranění páteře, jsem opravdu začal hledat lepší cestu. Začal jsem odbírat Soviet Sport Review a sovětské tréninkové manuály. To mi otevřelo oči.

Westside časovaný trénink je průnikem nejlepšího ze dvou systémů. Systému sovětského, kde jsou užity speciální cviky, které mají podpořit zlepšování velmi vyspělých atletů a Bulharského systému, kde je použit systém zátěže na úrovni maxim každý trénink.“

Cílem tréninkové jednotky s maximální intenzitou je provést maximální nábor neuromotorických jednotek, nebo-li naučit se při výkonu pomocí maximalizace nervového výkonu využít co největší počet svalových vláken. Jedním ze zajímavých důsledků pro vzpěrače je rovněž zvyk na svalovou práci při maximálním zatížení.

Systém maximum effort je založen na tréninku Bulharských vzpěračů vedených Abadijevem. Není určen procentuálním zatížením. Vychází z okamžitého dosažitelného maxima toho dne (tréninku). Původní bulharský trénink byl složen z několika fází denně. Střídalo se několik vzpěračských cviků. Ráno bylo provedeno 6 maximálních pokusů ve výtahu činky (různé druhy přemístění), po 30 minutové přestávce 6 maximálních pokusů tahů (vzpěračský tlak) a poté 6 maxim ve dřepu (přední nebo zadní). To bylo opakováno 3x denně, 6 dnů v týdnu.

Pozn. autora: u klasického vzpírání jde převážně o koncentrickou část pohybu, negativní část opakování buď není, nebo je v minimálním množství, což má pozitivní vliv na rychlejší regeneraci a je možno absolvovat více tréninkových jednotek v jednom dni. U powerliftingu jde o jiný typ zatížení, vyčerpávající mnohem více limity regenerace (moje zkušenost s 3-fázovým tréninkem v roce 2004).

WSB trénink používá maximum effort dny dvakrát v týdnu (dřep / benč) a nad hladinou 90% maxima doporučuje přibližně 3-4 opakování. Podle zjištění tréninkových skupin WSB za posledních 26 let je toto neefektivnější cesta pro powerlifting.

Je obecně známo, že trénink na úrovni maxima vede po určité době k zeslabení schopnosti podat maximální výkon. V extrémním případě dojde k přetrénování organismu. I přesto však se v tomto stylu tréninku dosahuje zlepšení. Jak je to možné?

Jak bylo, řečeno, klíčem k takovému tréninku je princip tzv. časovaných cviků. Jedná se o použití cviků, které jsou svým charakterem podobné základní disciplíně (dřep, tah, benč). Obrovskou devizou tohoto přístupu je neustálá změna těžiště a způsobu zatížení pro výkon rozhodujících svalových partií. Navíc se mění v jednotlivých vlnách i objem tréninku, protože na každém cviku máte jiné maximum. To je cesta, kterou se vyhnete akumulaci únavy z neustále stejného vzoru tréninku.

Po letech tréninku doporučuje Simmons použití 1-3 týdenních vln. Jinými slovy, ke změně cviku dochází po každých 1-3 týdny. Přitom čím pokročilejší je lifter, tím kratší vlny jsou doporučovány. Dochází totiž k adaptaci CNS. Lifter díky ní dokáže zapojit stále více svalových vláken (a tím zvednout vyšší váhu), nicméně velmi pokročilý lifter, na rozdíl od začátečníka provádí maximální nábor už během prvního nebo druhého týdne, zatímco začátečník potřebuje pro adaptaci delší období.

Pozn. autora: v praxi jsem opravdu schopen předvídat velmi přesně progres podle úrovně dosažené první týden. Rovněž můžu potvrdit zeslabení výkonu po 3 týdnech použití takovéhoto tréninku. Je možné, že velmi důležitou součástí zvyšování výkonu je i samotné očekávání liftera. Něco jako pozitivní myšlení ve směru zvýšení výkonu. I přes toto očekávání jsem ovšem nejpozději 4 trénink zaznamenal výkonnostní pokles.

Důležitým pravidlem pro změnu je co největší odlišení charakteru cviku. Z tohoto důvodu je doporučována změna cviku s charakterem dřepu na tahový. U benčpresu se využívá trénink raw i trika v různém rozsahu pohybu.

Dalším důležitým pravidlem je 48-72 hodin rozestupu mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami. Proto je v rozpise použito systému pondělí – středa.


Následuje rozpis nejčastěji používaných časovaných cviků:

Dřep na box (+používají se různé typy zahnutých os), Dřep s reverzními bandami, Zercher dřep, Dřep vpředu, Mrtvý tah z boxů (různá výška), Mrtvý tah ze svodidel, Nízký mrtvý tah (stoj na podložce), Předklony s činkou (Good morning), Andersonovy předklony s činkou (platí rovněž varianty z různými osami)

Tlak na boardy (1-4 boardy po 5 cm s užším držením činky), Tlak na boardy v triku, Floor press (tlak vleže na zemi s různě širokým úchopem), Tlak vsedě, Tlak ze svodidel (různá šířka úchopu a výška svodidla), Dotlaky – lockouty, Tlak na pěnu (raw i triko)


Typický postup pro trénink maximálních úsilí:

Dřep na box (maximum 250kg)
postup při použití kontrastní váhy (řetězy, bandy):

Jsou v zásadě 3 postupy:
1. Na začátku se přidají řetězy – cca 40% konečné váhy a zvedá se váha činky
2. Přidávají se postupně řetězy ke konstantní váze činky
3. Přidávají se postupně řetězy i váha činky

Např.
75 kg x 3
125kg x 3
175kg x 3
187-200kg x 3
202 - 214kg x 3
214 - 238kg x 1
229 - 253kg x 1
241 - 277kg x 1
256 – 292kg x 1 PR
268 – 316kg x fail

Je provedeno 4-5 opakování nad hranicí 90%) Lifter dosáhl nového maxima na úrovni 256kg. V následujícím tréninku dojde k posunu výchozí hmotnosti činky před přidáváním řetězů o 10kg.

Pozn. autora: Čím větší počet řetězů přidám, tím vyšší je rozdíl mezi spodní a horní pozicí. To je výhodné u cviků s použitím vyšší zátěže než např. 250kg. V této fázi tréninku (před laděním do síly) lze ideální množství přídatné kontrastní váhy hrubě odhadnout na 25-40% celkové váhy břemene.

Trénink mrtvého tahu (+dřepu):
Změna cviku každé 1-3 týdny umožňuje zaměřit se vždy speciálně na určitou slabinu. Pro trénink mrtvého tahu se používá speciální osa – safety squat bar (osa s držáky na ramenou) a dosed na nízký box s úzkým postojem.

SafetySquatBar

Poznámka autora: použitím safety squat bar má dojít k přetížení spodních zad, oblasti kyčlí a předních stehen. Způsobeno je to vyšším posazení osy. V případě, že není osa k dispozici, lze proto použít vysoký „olympijský“ styl dřepu.

Speciálně pro oblast boků (kyčlí) se používá superširoké sumo se stejným dosedem.

Druhým cvikem pro zlepšení výkonu mrtvého tahu jsou předklony (good mornings) s činkou s použitím safety squat bar. Jde opět o princip přetížení spodních zad z důvodu vysokého posazení osy na zádech. Varianty jsou – předklon s rovnýma nohama, předklon v podřepu a Andersonův předklon (činka je umístěna ve visu na řetězech nebo na svodidlech v různých výškách, stejně jako u mrtvého tahu se začíná „tahat“ na maximum hned ve startu)

Poznámka autora: jsou doporučovány rovněž variantně postoje s rovnými a prohnutými zády. Stejné variace jsem viděl u Sheika. I když chápu motiv tahu v „reálných“ podmínkách únavy, je výběr vždy na vás.

Třetím cvikem jsou přední dřepy do sedu na nízký box. Z důvodu zaměření na tah stehny u klasického provedení mrtvého tahu jsou přední dřepy velmi dobrým řešením. Používá se jak úzkého tak širokého postoje. Používá se i dosed na pěnu (foam) z důvodu posílení síly vztyku. Doporučuje se použít vzpěračské boty s podpatkem pro přenesení stresu na stehna.

Čtvrtým cvikem je Zercher squat (dřep s držením činky v předloktí, nebo na speciálním úchytu na prsou). Začíná se ze spodní pozice, kdy činka leží na svodidlech.

Pro startovní rychlost jsou důležité dynamické mrtvé tahy. Více o nich si řekneme v následujících dílech.

Pátým cvikem jsou tahy ze svodidel (boxů). Efektivita dotahů ze svodidel je umocňována použitím gumových popruhů. Podle Simmonse jsou popruhy hlavním prvkem rozhodujícím o tak překvapivé účinnosti tréninku WSB.

Poznámka autora: Použití pružných popruhů (bandů) buduje obrovskou sílu v uzamknutí pozice na vrcholu mrtvého tahu. Jde o to, že popruh nezvyšuje odpor lineárně nýbrž exponenciálně. Právě na vrcholu pozvedu, při dosažení maxima roztažitelnosti popruhu, produkuje skokově i maximální odpor.

Šestým cvikem je sumo mrtvý tah s nataženýma nohama. Zaměření cviku leží na zadních stehnech a zádech.


Trénink dřepu

Rozhodujícím cvikem pro rozvoj dřepu je dřep do sedu na box s klasickou osou. Jiné typy os (cambered bar, safety squat bar) mohou způsobit zažití špatné techniky dřepu. Jinými slovy; trénink dřepu a jeho ladění do soutěžní podoby má své srdce v dynamické fázi tréninku! Z toho důvodu bude jádro tréninku dřepu náplní příštího dílu o dřepu. Aby však nedošlo k nedorozumění. Samozřejmě, že v pondělním tréninku, který zde rozebíráme, budujeme kromě silného řetězce pro mrtvý tah i základ pro dřep, nicméně dřep ladíme a budujeme ještě dalšími prostředky.

Jako varianta dřepu do sedu se místo tvarované osy používá dosed na pěnu nebo stoj na pěně.


Doplňkové cviky

Existují samozřejmě cviky které vám při tréninku dřepu nepřinesou vůbec nic. Jejich síla není převoditelná. Simmons vysloveně varuje před legpressem a za velmi zbytečné považuje předkopávání.

Prvním doplňkovým cvikem je v tréninku WSB rozcvičení formou tahání zátěže. Poté je vykonán hlavní cvik.

Pro silný dřep jsou rozhodující partie zadních stehen, sedacích svalů a spodních zad. Dřep je vícekloubní činnost při níž dochází k napínání hamstringů a k jejich kontrakci, čímž postupně dochází k rotaci v koleních a kyčelních kloubech.

Základním doplňkovým cvikem je GHR – glute ham raise. Tomuto cviku dejte vždy přednost před zakopáváním. Buduje sílu řetězce rozhodujícího pro dřep daleko reálněji a blíže podmínkám dřepu. Doporučuje se objem 40-70opakování (6-7 x 6-7+)

Dalším cvikem je reverzní hyperextenze, kterou se buduje síla hýžďových svalů a spodních zad. Provádí se buď se zátěží nebo proti pružným popruhům. Lze zvolit různé varianty v rozmezí 6-7sérií po 2-6 opakováních.

Variantními cviky pro spodní záda a hýždě jsou různé, již vzpomenuté předklony s činkou a hyperextenze.

Pro provedení mrtvého tahu jsou důležité rovněž horní zádové svaly a trapézy. Střídají se krčení ramen se vzpěračskými výtahy.

Střed těla je dále posílen různými variacemi cviků na břicho.


V následujícím díle si podrobně ukážeme trénink benče s metodou maximálního úsilí s časovanými cviky a velmi zajímavý přístup k tréninku rozhodujících partií pro benč. Ukážeme si též postupy pro přípravu tlaku v triku.


Diskuze ke článku na našem fóru!


"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář