Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

WSB III.

úterý 21. červen 2011 14:20
Trénink tlaku

Simmons sám začínal v časech raw liftu a postupně se začínal učit s tréninkem pro trika. Ve Westside existuje několik skupin elitních lifterů současně, což umožňuje provádět vysoký počet experimentů a zavrhnout některé techniky nebo postupy, které nefungují. Základním pravidlem je, že technika benčpresu, musí být trénována při použití singlů. Vícenásobné opakování pro rozvoj techniky nefungují.

Pro rozvoj absolutní síly není nutné trénovat soutěžní benčpres do maxima. Důležité je posilovat svaly v pozici, ve které dosahují maximální silové kontrakce v jednotce času, která je podobná času, ve kterém probíhá vlastní benčpres. K tomu slouží časované cviky.

Pro trénink benčpresu se silně doporučuje počet 3 celkových opakování (singlů) při intenzitě nad 90%. První opakování je těsně nad hranicí 90%, druhé opakování provedete velmi blízko maximu a třetím opakováním se pokusíte překonat osobní rekord. Každé opakování je přitom dosaženo s použitím přídatné váhy pomocí řetězů nebo pružných bandů.

Existuje množství časovaných cviků pro benč a každý z nich má několik variant v šíři úchopu a naklonění lavičky. Existuje proto velké množství možností pro stanovení nových maxim a tím zároveň pro motivaci v tréninku. Úkolem tréninku je provést opakování se 100% možnou intenzitou toho dne přičemž může liter překonat i dlouhodobý rekord cviku.

Kromě maximálního úsilí existuje několik dalších metod vedoucích k progresu. Jednou z nich je práce na submaximální zátěži pro rekord na 6 opakování – jde o tlak přes šířku značek na ose nebo úzký tlak, obojí s variacemi na nakloněné lavici. Jsou samozřejmě používány i jiné rozsahy opakování, např. 8, 10, 15 opakování. Tato metoda je někdy použita ve dni maximum efforts, většinou je použita až ve dni dynamickém jako kontrastní k hlavnímu cviku.

Čas od času tuto metodu použijte namísto maximum effort metody. Velmi vhodné je použití jednoruček, jak vleže na lavičce hlavou nahoru, tak dolů. Provádí se do selhání. Takový den považujte za den určený výhradně pro stimulaci svalového růstu.

Následuje ukázka šestitýdenního programu pro benčpres. Samozřejmě, že je nutné program upravit podle individuálních potřeb práce na slabinách liftera. Mějte na paměti, že se jedná o rozpis pro středu, tedy maximum effort metodu benčpresu. Rozpis neobsahuje sobotní dynamickou metodu.


1. Tlak vleže na zemi s řetězy (floor press) s variacemi užšího úchopu. Pro ilustraci uvedu postup pro liftera s výkonem 175 kg + 90kg řetězů v tomto cviku.

Váha řetězů je 90kg
60kg + řetězy x 5 opakování
100kg + řetězy x 3 opakování
125kg + řetězy x 3 opakování
140kg + řetězy x 1 opakování
165kg + řetězy x 1 opakování
180kg + řetězy x 1 opakování PR

Lifter s výkonem 130-160kg by měl použít tři sady řetězů, lifter s výkonem 160-200kg čtyři sady řetězů.

Po tomto hlavním cviku proveďte tricepsové extenze s velkou činkou ve variaci EZ osy nebo rovné osy. Počet opakování 3-6 s nejvyšší možnou vahou toho dne.

Dalším cvikem budou tricepsové extenze s jednoručkami. Střídejte varianty s lokty do stran a lokty přímo. Velmi často použijte lehké pružné popruhy. Počet opakování držte mezi 6-12 s celkovým objemem 40-70 opakování. Triceps musí být nejsilnějí svalovou skupinou. Při první známce stagnace změňte cvik, vykonání cviku a formu zátěže.

Další skupinou pro benčpres jsou zádové svaly. Vyberte jeden až dva cviky s jednoručkou nebo velkou činkou. Objem práce závisí na vaší trénovanosti.

Poslední trénovanou skupinou svalů jsou přední a střední delty, nebo biceps a rotátory ramene. Netrénujte přední delty příliš často, z důvodu jejich náchylnosti k přetrénování.


2. Tlak raw nebo v triku nad hlavu s reverzními popruhy – činka je na popruzích zavěšena a při spouštění dochází k odlehčení zátěže. Cvik se velmi podobá tlaku v triku. Použijte dvě různé šířky úchopů – široký a úzký. Následuje práce na rozhodujících partiích, jak je popsáno v prvním tréninku.


3. Tlak vleže s tvarovanou osou a přídatnou vahou – umožňuje vytočit dlaně proti sobě. Používají se tři šířky úchopů. Proveďte pro rekord na 3 nebo 1 opakování. V průběhu práce s rostoucí vahou zaměňte minimálně dva druhy šířky úchopu. Cvik je zaměřen na práci tricepsu.

Po tomto cviku proveďte tlaky vleže na triceps na nakloněné lavici nebo rovné lavici s velkou činkou. V některých případech zvolte J.M. tricepsové extenze, které duplikují práci paží v triku a nutí pracovat velmi těžce tricepsy.

Dalším cvikem budou tricepsové extenze s jednoručkami a poté nasledují ostatní skupiny, jak již bylo uvedeno.


4. Tlak vleže široce přes značky – proveďte tolik sérií, dokud nedosáhnete maxima pro 6 opakování. Preferujte 6 opakování před 8 nebo 10 opakováními.

Následují tlaky s jednoručkami na různě nakloněné lavici do selhání. Tento den považujte za den určený primárně hypertrofii. Následuje triceps a ostatní skupiny.


5. Tlak vleže raw nebo v triku s přídatnou vahou – použijte pružné popruhy uchycené za spodek stojanu. Použijte široký a úzký úchop. V tomto dni tak dosáhnete dvojího maxima.

Následuje obvyklá práce na tricepsu a ostatních partiích.


6. Dotlaky raw nebo v triku – jsou používány 1-5 boardy (po 5 cm) přičemž jsou preferovány 1-3 boardy. Vysoké 4-5 boardy jsou používány pro izolaci tricepsu. Jsou používány jak dotlaky raw tak v triku. V případě raw tlaku jsou používány užší úchopy, v případě trika soutěžní úchop. Základní chyba při dotlaku je rozjezd činky převážně prsními svaly. Vyvarujte se proto dotlaku přes hrudní svaly. Zajímavé je, že v tréninkových skupinách lifterů WSB došli k názoru, že dotlaky nebudují sílu dopnutí paží, jsou testem síly! Navíc příliš mnoho dotlaků vede k pokládání na břicho! Některé skupiny lifterů experimentovaly s postupným tlakem na nižší boardy až k tlaku na hrudník. Závěrem těchto experimentů bylo, že uvedená metoda není efektivní.

Variací tlaku je rovněž tlak na pěnu (foam). Při této variaci dochází k maximálnímu přiblížení k hrudníku se suportem pěny v návratové fázi.

Zaměřením podobný cvik jako floor press je tlak ze svodidel s různou výškou svodidel. Zásadní rozdíl se autorovi článku zdá v tvrdosti startu. V důsledku určitému otřesu při položení a nutnosti vystartovat bez fixované pozice se zemí může být triceps náchylnější k přetažení.

Poslední variací cviku je tlak s prohnutou osou, kdy se paže dostávají do nižšího postavení než při klasickém benči.


Prvním a základním pravidlem pro doplňkové cviky je „triceps musí hořet první“. Na triceps je vykonáváno množství cviků. Většinou jde o 2-5 cviků, jak s velkou činkou tak s jednoručkami, přičemž objem je v rozmezí 40-70opakování. Jsou střídány rozsahy 5-8, 3-6 opakování s pumpovacími 15 opakováními. Při použití velké činky se doporučuje 40 opakování (6x6-7op), při použití jednoruček 60-70opakování (6 x 10).

Tricepsové extenze vleže na zemi za hlavu s EZ osou mají dvojí způsob možného provedení. S úplnou relaxací tricepsu = činka se položí za hlavu a start je vykonán z nulového napětí. Nebo v napětí tricepsu, kdy není činka pokládána na zem, ale dynamicky vrácena do startovní pozice. Vykonejte 4-7 sérií po 3-6 opakováních. Použijte co nejtěžší váhu se zachováním správné techniky.

V případě ladění síly použijte poslední trénink maximum effort ve středu, deset dní před soutěží.

Pro práci v triku má WSB jednoduchou odpověď. Nelze nacvičit raw ani dotlaky v triku. Důležitý je dotyk hrudníku. Proto se cvičí v triku a dotlaky na boardy střídají tlaky na pěnu, tlaky v měkkém triku a tlaky v soutěžním triku.

Vyvážení raw progrese s progresí tlaku v triku je velmi důležité. Pokud lifter používá stále silnější triko, dojde k přetížení, které mnohdy končí zlomeninou ruky.

Stejně jako u tréninku dřepu musí následovat dynamická tréninková jednotka benče. V následujícím díle si ukážeme dynamické tréninkové jednotky pro dřep i benč. Rovněž se dotkneme soutěžního a mimosoutěžního tréninku. Základní otázky jsou: Existuje přípravný a soutěžní trénink? Jak lze vyladit sílu na soutěž?


Diskuze ke článku na našem fóru!


"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář