Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

WSB IV.

pondělí 11. červenec 2011 14:22
Dynamický trénink je někdy nazýván prací na rychlosti. Existují trenéři, kteří takovou práci považují v silovém tréninku za zbytečnou. Pojďme se tedy podívat na účel dynamického tréninku, neboli tréninku se submaximální zátěží s maximální rychlostí u systému WSB.

Tento systém buduje rychlostní úroveň silového rozvoje. Při použití přídatné zátěže ve formě řetězů a pružných popruhů dochází k rozvoji schopnosti akcelerovat, nebo snižovat úbytek rychlosti na čince po celé dráze pohybu činky, což je u soutěžních pokusů rozhodující. Spolu s nižšími zátěžemi na čince umožňuje kontrolu a zdokonalení provedení způsobu zdvihu. Lifter se učí sladit maximální volní úsilí s maximálním svalovým napětím.

V systému WSB tedy není na použitou váhu nahlíženo jako na lehkou (budující svalovou hmotu) nebo těžkou (budující sílu), ale na rychlou a pomalou. Kdysi podobnou filozofii dobře shrnul Dr. Hatfield (první 1000 librový dřep): „nikdo nedokáže zvedat těžkou váhu pomalu.“

Dynamická metoda je použita namísto metody maximálních úsilí. V rozpisu WSB se jedná o pátek a sobotu (neděli). Při další tréninkové jednotce s maximálním úsilím by došlo z důvodu stále stejného způsobu působení (objem, intenzita) k zastavení procesu adaptace. Proto spolu s neustálou změnou cviku v tréninkové jednotce s maximálním úsilím působí dynamická jednotka jako proces vedoucí k vyhnutí se stagnaci. Dynamická metoda je určitou obdobou maximálního úsilí. Lifter se učí zdvihat s maximálním možným volním úsilím.

Pro zachování rychlosti je důležité dodržet doporučené rozsahy opakování. A.S. Prilepin svými pokusy zjistil, že při zátěži 70% maxima pro 1 opakování dochází po 6 opakováních v 7 opakování ke snížení rychlosti. Na úrovni 80% dochází ke ztrátě rychlosti při 5 opakování. Při zátěži 90% dojde ke ztrátě rychlosti u 3 opakování. U těchto úrovní tedy dochází ke snížení schopnosti vyvíjet sílu proti břemenu (neznamená to, že by lifter nebyl schopen břemeno zvednout).

Při použití dynamické jednotky je nezbytné použití řetězů nebo pružných popruhů kvůli rozvoji schopnosti zrychlovat po celé dráze pohybu. Pružné popruhy zvyšují tahový reflex svalových vláken. Počet opakování v sérii musí být nízký. Jedno u tahu, 2 u dřepu, a 3 u benče. Nikdy nesmí dojít k selhání. Pokud dochází k snížení rychlosti na čince, je nutné trénink ukončit. Váha činky nebo odpor přídatné zátěže se musí neustále měnit, aby docházelo k reakci na metabolické úrovni a nitrosvalové koordinaci.

Rychlost činky by měla být alespoň 0,8 m/s. Počet sérií nesmí klesnout pod 6. Přestávky mezi sériemi nesmí být vyšší než 90 sekund.

Důležité je rozcvičení a zahřátí před samotným tréninkem. Podle Hilla se při zvýšení tělesné teploty o 2 stupně C, zvýší kontrakční rychlost svalů o 20%. Je dobré dosáhnout optimálního stavu podráždění CNS a obnovit reflexní spoje prováděním cviku se stále vyšší intenzitou. V žádném případě nemá atlet při rychlostním tréninku pociťovat k tréninku rychlosti nechuť, únavu (např. z předchozího tréninku či ze své civilní činnosti), bolest (při akutním nebo chronickém zranění) nebo depresi (v důsledku rodinných, pracovních či studijních potíží).

Optimální stav vzrušivosti centrálního nervového systému je třeba udržovat v průběhu veškerého rychlostního tréninku. Vhodnými prostředky je třeba vyvolat a udržovat kladné, stenické emoce, "naladění" na rychlostní činnost, motivaci, koncentraci, zainteresovanost na výsledku, jistou agresivitu, chuť do měření sil, soutěživost.

Jde o práci na tzv. rychlostní bariéře. V důsledku mnohonásobného opakování určité pohybové činnosti maximálním úsilím ve standardních podmínkách dochází k automatizaci této činnosti, k zafixování určitého průběhu nervových procesů, k vytvoření určitého pohybového stereotypu. Může dojít k tomu, že přestože atlet trénuje, popř. i dosáhne vyšší úrovně dílčích faktorů či složek trénovanosti, zůstává jeho rychlostní výkon stejný. Dochází k tzv. stabilizaci rychlosti, k jevu, který je běžně nazýván "rychlostní bariéra".

Trénink rychlosti by proto měl být veden tak, aby k vytvoření rychlostní bariéry nedošlo. Zaciorskij uvádí tři možnosti, jak se vyhnout vytvoření rychlostní bariéry:

1. Dlouhodobá všestranná tělesná příprava s pozdní aplikací sportovní specializace.
2. Používání rychlostních cvičení nikoli standardním, neměnným způsobem, ale v rozličných variantách, proměnlivých situacích a formách.
3. Zmenšení podílu speciálních rychlostních prostředků a zvětšení objemu prostředků rychlosti silové přípravy a speciálních cvičení.

Existují dvě základní možnosti, jak překonat rychlostní bariéru:
a) nechat ji "vyhasnout",
b) "rozbít" ji.

V podmínkách WSB se jedná o rozbití rychlostní bariéry. Níže navržený trénink dřepu takto bariéru překonává.

Dynamická tréninková jednotka – dřep/tah - tlak

V tomto pojetí rychlostního tréninku tedy WSB používá nejen změnu hlavního cviku ve dnech maximálního úsilí, ale i změnu rychlosti na čince při rychlostním tréninku. Lifter se učí zvedat rychle stále vyšší zátěž a při určité úrovni zátěže dojde k návratu a obnovení rychlosti.

V tréninku dřepu se používá dřepu do sedu pod paralel a dynamický mrtvý tah v třítýdenních vlnách intenzity. V devadesátých a osmdesátých letech byl používán i systém pětitýdenních vln, v tomto tisíciletí s neustále vyšší úrovní trénovanosti lifterů používají převážně systém třítýdenní. Stejně jako bývalý sovětský vzpěrač a trenér Alexejev, přišel Simmons na to, že po třítýdenním zvyšování zátěže nedokáže lifter přidat na rychlosti nebo síle, proto zátěž sníží a vchází do další třítýdenní vlny. Přidává se přibližně 5% zátěže na čince a dochází tak k neustálé mírné změně rychlosti na čince.

Nejčastěji se cvičí v polodresu (ramínka dole) a intenzita je na 50, 55, 60% po týdnech, přičemž se vychází ze soutěžního maxima. Protože dřep do sedu má výrazně nižší maximum, jedná se vlastně o intenzitu 75, 80, 85%, pokud bychom vycházeli z maxima dřepu do sedu.

Při dřepu se počet sérií pohybuje od 12 (bez přídatné zátěže) až k 6, s přídatnou zátěží. Počet opakování v jednotlivé sérii je 2. Dřep na box umožňuje rozpojit exentricko-koncentrický řetězec a nevyužívat odspodu kinetické síly. Cvičí se intervalovou metodou. Délka přestávek je 45-75 sekund.


Příklad 9-týdenního tréninku dřepu (max. 300kg):

1. Vlna
- 150kg x 10s x 2opakování
- 165kg s 30kg přídatné váhy x 10s x 2opakování
- 180kg s 30kg přídatné váhy x 8s x 2opakování

2. Vlna
- 150kg s 60kg přídatné váhy x 10s x 2opakování
- 165kg s 60kg přídatné váhy x 10s x 2opakování
- 180kg s 60kg přídatné váhy x 8s x 2 opakování

3. Vlna
- 150kg s 110kg přídatné váhy x 8s x 2opakování
- 165kg s 110kg přídatné váhy x 8s x 2opakování
- 180kg s 110kg přídatné váhy x 6s x 2opakování

Následuje Circa max fáze, kterou si popíšeme později.

U mrtvého tahu s počet sérií pohybuje mezi 8-5 s jedním opakováním. Váha činky je 50% maxima a postupně mírně roste v třítýdenní vlně, přídatná váha se na vrcholu pozvedu rovná 30% maxima.

U benčpresu se počet sérií pohybuje mezi 9-10. Počet opakování je 3. Pouze výjimečně po soutěži se provádí vyšší počet opakování, a to 5. Doporučená rychlost činky u benče je minimálně 0,75 m/s ideálně 1m/s.

U benčpresu nedochází ke stejnému vlnění intenzity jako u dřepu. Váha činky zůstává stále stejná. Používá se 45-50% soutěžního maxima. V případě, že z nějakého důvodu nesoutěžíte v triku, užijte 60% maxima bez trika. Po týdnech se pouze mění reaktivní metoda (řetězy / popruhy) a přidává se přídatná zátěž. V samotném tréninku použijte minimálně tři druhy úzkého úchopu.

Velmi často se využívá balistický benčpres, který buduje start a zrychlení činky. Jednoduše jde o co nejrychlejší pokles následovaný co nejrychlejším návratem bez dotyku hrudníku. Využívá se kinetické energie nahromaděné tenzí ve svalových vláknech.

Namísto benče lze rovněž použít floor press, při kterém se používá 45% maxima. Popruhy by měly dát přibližně 40kg tahu.

Varianta k tlaku ze země je tlak ze svodidel.
U všech tlaků provádějte tlak explosivně nahoru po přímé linii, nikoliv nad obličej. Činku spouštějte velmi rychle. Tlak v přímé linii vyžaduje silný triceps. Pokud z máte tendenci tlačit po oblouku nad hlavu, máte silnější delty než triceps. Pro tlak je nutné mít silnější triceps.

Každých 100 dynamických opakování provádí lifter 7-10 singlů na úrovni 80-90% maxima v triku nebo několik dynamických singlů s vyšší vahou než obvykle.

Objem tréninku s metodou maximálních úsilí by měl být zhruba na 60% objemu dynamického podle sovětských doporučení. Ve skutečnosti je okolo 40-50%, protože na rozdíl od klasického vzpírání dochází ke zvyšování váhy ve větších skocích. Se zvyšující trénovaností liftera musí dojít k nárůstu celkového zatížení. Děje se tak přes objem i intenzitu speciálních cviků. Při sestavování tréninku mějte na paměti, že uvedené intenzity používají lifteři s výkonností na úrovni supertřídy. Vaše trénovanost může být daleko nižší.

Protože tímto stylem trénuji, setkávám se hodně často stejně jako Simmons s otázkou, jak cvičím mimo soutěžní sezonu. Jedná se však pouze o nepochopení. Jsem si jistý, že vám následující věta pomůže v úplně jiném náhledu na tento trénink. Tak tedy:


Vše co jsem v tomto a minulých dílech popsal je pouze přípravný, nikoliv soutěžní trénink!

Každému musí být jasné, že jsme si ještě nepopsali nejdůležitější fázi, totiž jak v tomto trénink vyladit do síly a představit se na soutěži v maximální formě! WSB systém vás má připravit být silnější, rychlejší a větší kdykoliv během roku. WSB systém vám má umožnit trénovat těžce celý rok!


Diskuze ke článku na našem fóru!


"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář