Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

WSB I.

úterý 31. květen 2011 14:51
Loui Simmons z klubu Westside Barbell Club v Columbusu (Ohio) je propagátorem velmi zajímavého tréninku silového trojboje, jehož úspěšnost je časem vyzkoušena. V současnosti se v tomto lifterském klubu zkoncentroval ve světě asi ojedinělý počet závodníků s výkony světové extratřídy. Jedná se o víc než dvacítku závodníků s výkonem ve dřepu přes 360kg, benčpresem přes 255kg a mrtvým tahem přes 315kg.

Díky bývalému trenérovi české reprezentace silových trojbojařů Jiřímu Hofírkovi byl systém u nás zpřístupněn už v roce 1997-8. Podle všeho jej použili při přípravě i známí trojbojaři Petr Theuser (MS 1997) a Zdeněk Sedmík (ME 1998).

Westside Barbell tréninkový systém Louie Simmonse vychází z kritiky klasické lineární periodizace, ve které powerlifter prochází jednotlivými fázemi přípravy trvajících několik týdnů. Simmons vidí nedostatek klasické periodizace právě ve střídání jednotlivých období. Přesouváním z jedné fáze do druhé powerlifter ztrácí část dovedností osvojených v předchozí fázi. Typickým příkladem je přechod z objemové fáze do fáze intenzifikace a posléze do fáze ladění síly, kdy dochází k postupnému vynechávání doplňkových cviků.

V tréninku WSB dochází k rozvoji všech schopností litera současně. Dochází zároveň k rozvoji hrubé síly a rychlostní síly, přičemž se bez přestávky pracuje na aktuálních slabinách liftera. Tím se stal trénink WSB velmi efektivní pro rozvoj síly.

Koncept tréninku se skládá ze dvou charakterově zdánlivě odlišných tréninkových jednotek. Dva tréninky jsou dynamické a dva tréninky s maximální zátěží. Zároveň se pracuje odděleně na síle dřepu (tahu) a benče. Celý jeden blok tréninku se nazývá mikrocyklem a jeho trvání je 7 dní. V následující tabulce uvádím rozdělení pracovních jednotek do dnů:

Den / metoda

Zaměřenítréninku

Intenzita

Objem

Pondělí

Metoda maximálních úsilí pro dřep (tah)

Rozvoj schopnosti pracovat pod maximální intenzitou v časovaných cvicích

Pokusy o stanovení nových aktuálních maxim (+100%)

Nad úrovní 90% se provede 3-10 opakování (singlů). Začátečník 3, pokročilý 5-7, vrcholový 7-10, Ideální počet je 7.

Nižší.

Po hlavním cviku jsou procvičeny v doplňkových cvicích slabiny. Hlavní důraz je veden na svalstvo zadní části stehen, zadku a spodních zad. Jeden z cviků charakterem podobný disciplíně je vykonán na hladině 15-20op

Středa

Metoda maximálních úsilí pro benč

Rozvoj schopnosti pracovat pod maximální intenzitou v časovaných cvicích

Pokusy o stanovení nových aktuálních maxim. (+100%)

Nad úrovní 90% se provede 3-10 opakování (singlů). Začátečník 3, pokročilý 5-7, vrcholový 7-10, Ideální počet je 7.

Nižší.

Po hlavním cviku jsou procvičeny v doplňkových cvicích slabiny. Hlavní důraz je veden na svalstvo tricepsu. Po týdnech se dále střídá ultraširoký a úzký benč s cílem dosáhnout maxima pro 15 nebo 6 opakování. Jsou prováděny rehabilitační cviky na rotátory ramene.

Pátek

Metoda dynamických úsilí pro dřep (tah)

Rozvoj schopnosti pracovat s rychlostí na čince. Lifter je veden ke snaze o maximální zrychlení břemene.

Vlnovitá intenzita po týdnech 50% – 58% – 65% pro dřep na nízký box. Mění se typ osy a je užita metoda vzrůstajícího odporu (řetězy, pružné bandy). Rovněž se užívá dynamický mrtvý tah.

Vyšší.

V hlavním cviku je provedeno 20-24 dynamických opakování po dvojkách. Přestávky 30-45sekund.

Po hlavním cviku jsou procvičeny v doplňkových cvicích slabiny. Hlavní důraz je veden na svalstvo zadní části stehen, zadku a spodních zad.

Sobota (Neděle)

Metoda dynamických úsilí pro benč

Rozvoj schopnosti pracovat s rychlostí na čince. Lifter je veden ke snaze o maximální zrychlení břemene.

Intenzita 50%. Nedochází k vlnění. Každých 100 opakování je provedeno 5-10 singlů s 90-100% maxima. Je užita metoda vzrůstajícího odporu (řetězy, pružné bandy).

Vyšší.

V hlavním cviku je provedeno 27 dynamických opakování po trojkách. Přestávky 30-45sekund.

Po hlavním cviku jsou procvičeny v doplňkových cvicích slabiny. Hlavní důraz na triceps.


Počty opakování jsou jistě faktorem, který může zájemce o tento typ tréninku překvapit. Zvláště doporučované počty opakování u nižších intenzit, na úrovni 50%. Vychází z následující tabulky s doporučenými rozsahy opakování:

WSB3

Tyto dvě tabulky jsou pro nás základním přehledem systému WSB tréninku, nicméně pro úplné pochopení tréninku je nutno uvést další skutečnosti, které pravděpodobně změní vaše chápání těžiště i systému tréninku a jsou klíčem k úspěchu.

WSB trénink nelze chápat jako čistě nelineární trénink. Ve své podstatě se jedná o trochu odlišný trénink. Sám Louie Simmons propaguje název konjugovaný trénink. Název konjugovaný (spojený, časovaný) má v tomto tréninku dva významy.

1. Na rozdíl od nelineárních tréninků obsahuje i Simmonsův trénink fáze! Dokonce několik, přičemž samotné srdce systému je známo pod názvem Circa max fáze (Near max phase). Jde o ladění síly před závodem.

2. Druhý význam slova konjugovaný leží v tréninku CNS. Simmons převzal a dále rozvinul nesmírně zajímavý způsob tréninku CNS. Je obecně známo a v praxi vyzkoušeno, že časté použití intenzity okolo 100% vede k oslabení schopnosti vyvíjet hraniční sílu a v extrémním případě se setkáváme s pojmem přetrénování CNS. Tuto hrozbu řeší WSB použitím časovaných cviků při dnech maximum efforts.


K úplnému pochopení funkce systému a podmínek úspěšného fungování je nutno v několika málo následujících dílech rozebrat podrobněji alespoň následující témata:

1. Maximum effort day – složení tréninkové jednotky
2. Pojem a význam časovaných cviků, ukázky cyklů,
3. Ukázky postupu při užití metody maximálního úsilí,
4. Dynamic effort day – složení tréninkové jednotky
5. Dynamické cviky, postup při užití řetězů a bandů.
6. Rozdíly mezi 90.léty a současností.
7. Fázování tréninku – existuje mimosezónní trénink?
8. Jakým způsobem se ladí síla? Circa max fáze.
9. Rozdělení tréninkové jednotky, opakovací (kulturistická) metoda a její progres s doporučeným objemem doplňkových cviků, použití dresů.


Závěrem tohoto dílu bych odcitoval přímo Simmonse. „One must take advantage of all training methods to succeed. People are getting stronger every day and are smart enough to make the most of their equipment. Don’t be a hater. Take advantage of everything at your disposal. If the great lifters of the 70s, 80s, and 90s had shirts and suits, you can bet the bank they would use them. Some of these lifters lasted only 5 or 6 years. If they had modern-day gear, maybe they would still be competing with today’s stars.“

Snad nemusím překládat. Přeji vám tedy, abyste se nenechali zaslepit odmítavým postojem, ať vaším nebo někoho jiného. Stejně jako jinde, tak i v silovém tréninku platí: použijte všechny dostupné tréninkové metody a využijte všechno, co máte k dispozici, včetně dresů, protože se můžete vsadit, že nejen lifteři minulých let, ale i vaše konkurence je dostatečně chytrá na to, aby vše využila. Možná si tím navíc zajistíte daleko delší dobu na vrcholu.

V následujícím díle se podíváme podrobně na dny s použitím maximálního úsilí, ukážeme si sestavení tréninkové jednotky, objem doplňkových cviků a typické postupy u hlavního cviku tohoto tréninku.


Diskuze ke článku na našem fóru!


"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář