Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Štěpánka Židová - rozhovor

Štěpánko, představ se prosím na úvod našim čtenářům. Čau, čau. Jsem Štěpánka, soutěžím za TJJM Power...

Strongman Přelouč 2017 - report

Sobota 10. června byla dnem, který pro mě znamenal výlet do Přelouče, v které se každým rokem konají...

Martin Štefl - rozhovor 2. část

Pokračování rozhovoru se strongmanem Martinem Šteflem. První část naleznete zde. V sobotu 20.5. 201...

  • Štěpánka Židová - rozhovor

    Štěpánko, představ se prosím na úvod našim čtenářům. Čau, čau. Jsem Štěpánka, soutěžím za TJJM Power...

  • Strongman Přelouč 2017 - report

    Sobota 10. června byla dnem, který pro mě znamenal výlet do Přelouče, v které se každým rokem konají...

  • Martin Štefl - rozhovor 2. část

    Pokračování rozhovoru se strongmanem Martinem Šteflem. První část naleznete zde. V sobotu 20.5. 201...

Periodizace

úterý 31. květen 2011 14:59
Periodizace

Koncept periodizace byl vytvořen v padesátých letech minulého století v zemích východní Evropy pro optimalizaci adaptace na silový trénink. Periodizace reaguje na plán soutěží sportovce a pomáhá vyladit výkonnost sportovce na soutěž.

Vychází z teorie obecného adaptačního syndromu, který popisuje tři stádia, jimiž v průběhu tréninku organismus prochází, je-li vystaven stresu zatížení (Selye 1936).

Adaptace je schopnost orgánových systémů funkčně i morfologicky se přizpůsobovat mnohonásobně opakovaným, dlouhodobým vlivům. Opakování zátěží vede k postupnému slábnutí odpovědi na ně. Má-li být odpověď dostatečně velká, musí se intenzita podnětů postupně zvyšovat. Výsledkem je zvýšení výkonnosti. Také adaptace je závislá na druhu, frekvenci, intenzitě a době působení fyzické aktivity.

Podle této teorie prochází svaly nejprve poplachovou reakcí (první stádium). Sportovec opakovaným zatížením svalů přechází do stádia adaptace (druhé stádium), kdy se tělo superkompenzuje stresový faktor zvýšením svalové síly nebo svalového objemu s cílem zvládnout opakující se stres.

Příliš dlouho opakovaný stres však postupně vede k negativní adaptaci (Maladaptace), jejímž výsledkem je stagnace nebo pokles svalové síly. Maladaptace je důsledkem neadekvátní, dlouhotrvající nadměrné zátěže, která může vést ke strukturálním změnám i funkčním poruchám (Placheta,1999).

Periodizace se snaží optimalizovat adaptaci ve smyslu přesného dávkování konkrétního tréninkového zatížení, tak aby toto zatížení vyvolalo pozitivní efekt, ale aby nedošlo k poklesu úrovně adaptace.

Dříve než dojde ke stagnaci, nebo poklesu výkonnosti, je aplikována změna tréninkového programu, která zajistí pokračování adaptačního cyklu v jeho pozitivní části.

Metody periodizace lze dnes v zásadě rozdělit na dvě hlavní schémata. Lineární a nelineární (průběžné, vlnité). V lineární periodizaci lze rozeznat a popsat dva základní postupy.

arnold


Klasická periodizace

Nejběžnější způsob periodizace používaný pro nárůst svalové síly a výkonu je klasická periodizace. Pracuje s dlouhodobým plánem, někdy nazývaným makrocyklus, což je období většinou zahrnující šest měsíců až jeden rok, někdy i období čtyřleté, nazývané olympijské.

Makrocyklus se dělí na kratší období nazývaná mezocykly s trváním v rozmezí několika týdnů až měsíců a mezocykly se dále dělí na kratší jednotky – týdenní mikrocykly.

Silový trénink postupuje od malého odporu a velkého objemu na začátku makrocyklu až po velký odpor a nízký objem na konci makrocyklu.

První mezocyklus je zaměřen na hypertrofii. Typická je nízká intenzita s počtem opakování mezi 8-12 a značný objem s počtem sérií okolo pěti na každý cvik.

Cílem prvního mezocyklu je připravit kapacitu sportovce pro pozdější vysoce intenzivní trénink.

I když se tento mezocyklus zaměřuje na hypertrofii, nejedná se celkově o program vhodný pro kulturistiku, protože pro kulturistu je hypertrofie hlavním cílem, nikoliv pouze časově omezeným obdobím předcházejícím další fázi přípravy.

Před mezocyklus určený pro hypertrofii bývá v případě začínajícího sportovce, nebo v případě sportovce obnovujícího trénink po určité delší přestávce, zařazen mezocyklus všeobecné přípravy, charakteristický použitím nízké intenzity a středního objemu.

Po objemové (hypertrofické) fázi následuje mezocyklus určený pro rozvoj hrubé síly. Intenzita postupně roste při použití 6 až 2 opakování. Objem je 3-4 série na cvik, počet cviků na partii klesá.

Následuje mezocyklus pro zvýšení svalového výkonu. Vyznačuje se zvýšenou intenzitou s použitím charakteristicky 3-2 opakování a objemem podobným předchozímu období. Dochází k rozvoji výbušné síly.

Několik týdnů před soutěží dochází k vyladění nabytých silových schopností. Mezocyklus je charakteristický použitím nízkého objemu (1-3 pracovní série) a velmi vysoké intenzity s použitím jednotlivých singlů.

Poslední fází přípravy na soutěž je přechodný mezocyklus, ve kterém klesá výrazně intenzita i objem. Trvání není většinou delší než dva týdny. Tělo po náročném tréninkovém vrcholu regeneruje. Soutěžící pak vstupuje do soutěže plně zotavený a přitom na vrcholu silových schopností.

Po soutěži následuje přechodné období stejného charakteru jako přechodný mezocyklus před soutěží, s tím, že jsou zařazovány místo silového tréninku i jiné pohybové aktivity.

period


Slabé stránky

Přestože klasické periodizační schéma umožňuje dobrou adaptaci na silový trénink, má některé nevýhody, které je dobré při sestavování plánu a hlavně při následujícím praktickém využití, vzít v úvahu.

Asi nejvýznamnějším, slabým bodem je fakt, že svalová hypertrofie, vybudovaná během prvního mezocyklu nemusí přetrvat do následujících mezocyklů, právě proto, že v nich výrazně klesá objem. Tento fakt se stal jedním z východisek nelineárního tréninkového systému periodizace a později i konjugovaného systému zpopularizovaného zejména powerlifterskou školou Westside Barbel (Loui Simmons).

V praxi se při přípravě na soutěž setkávám překvapivě často též s absencí posledního přechodného mezocyklu předcházejícímu soutěži. Sportovec pak na soutěž přichází nedostatečně zregenerován, což se projeví v jeho výkonu.


Reverzní lineární periodizace

Tento typ lineární periodizace se používá hlavně pro svalovou hypertrofii nebo silovou vytrvalost. Postup je opravdu obrácený v porovnání s klasickou lineární periodizací. První mezocyklus je zaměřen na sílu. Používá se vyšší intenzita (2-3 opakování) a nižší objem (3 série). Postupně se přechází na klasický silový mezocyklus s použitím rozsahu opakování do 6. Objem postupně roste. Smyslem je připravit si co nejlepší silový základ pro následující fázi zaměřenou na hypertrofii. Schopnost zvedat vyšší zátěže v hypertrofické fázi představuje významnou výhodu pro růst svalové hmoty i pro silovou vytrvalost.

V hypertrofické fázi se používá nízká intenzita (8-12 opakování) a navyšuje se objem. Pokud je cílem rozvoj silové vytrvalosti, následuje vytrvalostní mezocyklus s použitím 15-30 opakování v sérii. V takovém případě většinou není nutno zařazovat silový cyklus s použitím 2-3 opakování.

Pokud je po vytrvalostním mezocyklu plánovaná soutěž, měl by ještě před soutěží následovat aktivní odpočinek. Tato fáze má stejnou funkci jako přechodný mezocyklus v silovém tréninku lineární periodizace.


Nelineární (vlnovitá) periodizace

V posledních desetiletích jsou stále populárnější modely obcházející nedostatky lineární periodizace. Jak napovídá název, nelineární periodizaci nelze charakterizovat jako progresi v přímé linii. Sportovec se tedy ve svém tréninkovém cyklu neposouvá z jedné fáze do druhé. Existují dvě formy nelineární periodizace. Buď pracuje s vývojem silových schopností nebo s organizací programu při kulturistických cílech sportovce.

Nelineární periodizace silového tréninku neznamená přidávání váhy na činku kdykoliv přijdete do posilovny, jak je mnoho lidí mylně přesvědčeno, ale jde o dlouhou cestu trvající týdny a měsíce. Mezi nelineární koncepty spadá např. trénink 5x5 s obdobím akumulace a intenzifikace.

Nelineární periodizace může být založena na denních vlnách nebo týdenních vlnách. Vlna znamená několik odlišných tréninků v opakujícím se cyklu.


Nelineární periodizace na denních vlnách

V tomto typu periodizace se vlní objem a intenzita tréninku. Nejjednodušší cestou, jak ovlivnit objem a intenzitu je použití různého rozsahu opakování. Například při použití 10 opakování v sérii nastavíte určitý objem (vysoký) a určitou intenzitu (nízká).

Nicméně změna rozsahu opakování není jedinou cestou. Je pouze nejjednodušší cestou. Nejlepší příklad pro změnu tréninkového stresu bez změny rozsahu opakování je populární trénink 5x5, který střídá tréninky těžké (vysoký objem, střední intenzita), střední (vysoká intenzita, nízký objem) a lehké (střední objem, lehká váha).

Přesto, že mluvíme o nelineární periodizaci, jde vlastně stále o částečně lineární přístup, nikoliv přímo v po sobě jdoucích tréninkových jednotkách, ale v tréninkových jednotkách stejného charakteru. Každá z tréninkových jednotek je svým charakterem zaměřena na ovládnutí jiného typu sportovní dovednosti.

V lineární periodizaci jsou charakterově stejné tréninkové jednotky řazeny logicky do určité tréninkové fáze. U nelineární periodizace lze říct, že jde o tréninkové jednotky vytržené z jednotlivých fází lineární periodizace, řazené za sebou do jednoho týdne.

Díky řazení více typů tréninkových jednotek za sebe, dochází v konceptu nelineární periodizace k progresi relativně pomaleji. Pro vysvětlení: například intenzita se zvedá jen v tréninkových jednotkách určených pro vysokou intenzitu. Mezi takovými dny jsou ovšem dny volna a tréninkové jednotky určené pro práci na jiných dovednostech.

Zároveň, díky tomu, že je mezi jednotlivými tréninky den odpočinku a je použito více tréninkových jednotek s odlišným charakterem a zaměřením, má dojít během času k dostatečné regeneraci a postupnému zlepšení ve všech, pro výkon, rozhodujících dovednostech. Tím se má předejít nebezpečně rychlé progresi, která by mohla vyústit ve zranění, vznikem slabých míst v jiných dovednostech.

Systém 5x5 je speciálním případem nelineární periodizace, protože nepoužívá rozdílný rozsah opakování, ale přesto jde o variaci tréninků s odlišnou intenzitou a objemem. Na rozdíl od přesně daného procentního plánu lineární periodizace na 8-12 týdnů, se v tomto typu tréninku přidává na činku váha, dokud je možno zvládnout 5 opakování a poté se dosažené maxima sníží o řekněme 10-15% a startuje se nový růst.

I v nelineární periodizaci lze postupem času přistoupit k zesílení důrazu na jednu z komponent rozhodujících dovedností. Můžete se zaměřit na práci ve dnech s vysokou intenzitou, stejně jako můžete dát ve svém týdenním plánu prioritu objemu.

Obdobně lze použít ideu nelineární periodizace v tréninku s různým počtem opakování. Vezměte si klasický 12 týdenní lineární cyklus, kde procházíme jednotlivými fázemi s 10-12 opakováními, 6-8 opakováními, 4-6 opakováními a nakonec 1-3 opakováními. V rámci nelineární periodizace pak provedeme všechny čtyři typy tréninku v jednom týdnu.

Tento typ tréninku bude fungovat ve full body tréninku, kdy je každý cvik velké trojky proveden několikrát týdně. Pokud však používáte split, je nutno použít jiný typ nelineární periodizace.


Nelineární periodizace na týdenních vlnách

V nelineární periodizaci na týdenních vlnách jde o střídání tří odlišných charakterů týdenního zatížení v rámci tréninkového splitu. Střídají se týdny s vysokým, středním a lehkým zatížením. Tento typ tréninku je nejvýhodnější pro kulturisty. Nejjednodušší cestou střídání jsou opět variace opakování.

Pro kulturistiku se jeví jako ideální kyvadlový způsob střídání zátěže pro vlnu hypertrofie a vlnu se silovým zaměřením po každých 2-4 týdnech. Z důvodu střídání charakteru zatížení měníte jak rozsah opakování, tak cviky. Silová vlna bude charakteristická použitím 2-3 opakováním ve více sériích při silovějších cvicích. Hypertrofická fáze bude mít méně sérií na cvik, zato více opakování a více cviků.

Nakonec zmíním periodizaci po blocích. Jak napovídá název, jedná se o periodizaci složenou s krátkých bloků lineární periodizace. Sportovec prochází velmi rychle za sebou fázi objemovou (hypertrofie), silově-objemovou a silovou. Na rozdíl od klasické periodizace se v jednotlivé fázi zdržujete jen 2 týdny a celý cyklus opakujete několikrát.

V rámci bloků pak samozřejmě můžete experimentovat s objemem i s intenzitou tréninku, tak abyste dosáhli kýženého efektu „docházení do síly“ při cíleném překračování pracovní kapacity organismu, nebo řízeném přetrénování.


Slabé stránky

Stejně jako lineární periodizace, má i nelineární periodizace některé slabé body, jejichž znalost vám může pomoci při praktickém plánování tréninku. Nelineární periodizace s určitým úspěchem odpověděla na nejslabší bod lineární periodizace, spočívající v časové prodlevě mezi jednotlivými fázemi, jimiž sportovec prochází. Snaží se rozvíjet všechny dovednosti zároveň, nikoliv po fázích. Teoreticky by tedy nemělo docházet k postupnému zeslabení některé z dovedností nabytých v předchozí fázi.

Zároveň je ale nutné si uvědomit, že některé dovednosti nelze trénovat souběžně, protože se svým charakterem vzájemně zeslabují. Jedná se o cíle navzájem se vylučující. Nejnázornější příklad pro pochopení je v tréninku aerobní vytrvalosti zároveň s anaerobní silovou schopností. Nelze zároveň zlepšovat obojí, naopak se navzájem zeslabují, protože jsou protichůdné.


Co je WSB?

Na závěr shrnutí typů periodizace bych se zastavil u jednoho konceptu, který stojí na pokraji obou typů periodizací. Jedná se o systém známý ve světě jako Westside Barbell trénink (WSB) a zpopularizovaný jeho stvořitelem Louie Simmonsem. On sám nazývá svůj trénink konjugovaným tréninkem.

Jedná se o silový trénink stvořený především pro powerliftery. Svého času vzbudil hodně kontroverzí, protože by vlastně neměl fungovat. Kontroverze je však právě v oněch několika desítkách powerlifterů s totaly na úrovni světové extratřídy.

Samotný název konjugovaný, znamená časovaný. Lineární trénink je vlastně také časovaný trénink. Ve smyslu WSB však nejde o lineární trénink. Název konjugovaný je zde chápán ve dvojím smyslu. Jde o časování ve smyslu periodizace programu, ale zároveň jde i o časování prostředků.

Charakter WSB lze shrnout jako nelineární periodizaci s prvky lineární periodizace, neboli časovanou nelineární periodizaci.

westside_barbell.jpg


Periodizace v praxi – tréninkový cyklus

Zároveň s krátkým pohledem na WSB se dostáváme k praktickému použití principů periodizace. V praxi se u trénujících trojbojařů popřípadě kulturistů setkáme spíše s pojmem tréninkový cyklus.

I když se tréninkový cyklus může v drobných detailech od výše popsaných typů periodizací lišit, vycházejí ze stejného předpokladu, že změna je nutná.

Siloví trojbojaři používají tréninkové cykly popsané jako klasická lineární periodizace. Jednotlivý cyklus může obsahovat všechny výše popsané fáze, nebo je zaměřen na některou z nich. Některé z cyklů jsou pak podobné nelineární periodizaci na denních vlnách. Výlučné postavení má např. systém 5x5.

Kulturisté používají cykly podobné reverzní lineární periodizaci. Jádro tréninku leží v oblasti středního až vysokého počtu opakování. Období tréninku s velkým odporem a malým počtem opakování jsou krátká. V určité míře se používá i nelineární periodizace, zvláště ve smyslu použití vln na týdenní bázi.

Bez ohledu na to, jestli se jedná o trénink na zvýšení silových schopností, nebo o trénink pro svalový rozvoj, je použití principu periodizace pro trvalé zlepšování nezbytné.



Diskuze ke článku na našem fóru!


"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář