Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Seminář KB5 reset Featured

pondělí 24. únor 2014 8:48
V sobotu 8.2. jsme se zúčastnili semináře s názvem KB5 Reset:
Zdraví, pružnost, pohyblivost, síla, pohyb! O čem tento seminář byl je z názvu asi jasné. Program byl také už předem zveřejněn na internetu, takže jsme do toho šli s tím, že to bude velmi zahanbující, bolestivé a poučné. V plánu byl foam rolling, strečink a resety. Jak to všechno probíhalo se dozvíte v odstavcích níže, kde se pokusím co nejlépe popsat svou zkušenost s tímto seminářem a podělím se svámi o své dojmy. Hodím sem ale i odkaz na webové stránky KB5, kde se dozvíte mnohem víc. Možností pak bude i návštěva KB5 Gym Brno.
Foam Rolling
Co je to foam rolling? Jedná se o techniku, díky které můžete docílit myofasciálního uvolnění pomocí rolování se po pevném pěnovém válci. Na začátku semináře nám bylo řečeno, že jedním z principů KB5 je dělat věci, které mají vážně smysl. V praxi to znamená pomocí co nejmenšího počtu cviků dosáhnout co největšího efektu. 20% cviků nám pak pomůže docílit 80% výsledků. Výsledkem toho je co nejúspornější využití času. U foam rollingu to tedy znamená například to, že postupujeme systematicky od jednoho konce těla postupně dál k druhému konci - nic nevynecháme, ale ani nic nepřeženeme. Jelikož je cílem myofasciální uvolnění, tak budeme rolovat svaly. Začneme-li od dolních končetin, tak přijdou na začátek na řadu lýtka. Abychom “promasírovali” sval v celé jeho délce a ve všech úhlech, tak vytočíme špičku ven a rolujeme sval od úrovně kotníku až po podkolenní jamku. Sval není nutno rolovat tak, že přejedeme po celé jeho délce a jedeme hned zpátky, ale můžeme se na chvilku zastavit v místech/bodech, kde je tkáň napjatá více, než na jiných místech. V takovém případě místo rozrolujeme víc a pokusíme se docílit jeho uvolnění. Abychom promasírovali lýtko ve všech úhlech, tak špičku po nějaké době vytočíme nahoru, sval rozmasírujeme a nakonec jí vytočíme i dovnitř. To samé pak uděláme i s hamstringy (zadní strana stehen). Poté se posadíme na roller a budeme pokračovat rolováním hýžďových svalů. Pravou půlku rozmasírujeme tak, že necháme levou nohu na zemi a kotník pravé nohy položíme na stehno nohy levé. Přeneseme váhu na pravou stranu a rolujeme po celé délce svalu. V bodech, kde je sval pod větším napětím, se zastavíme a sval znovu důkladně rozrolujeme. Po hýžďových svalech jde na řadu hrudní páteř. Roller si dáme pod krční páteř, chytneme se obouma rukama za krkem a tlačíme lokty k sobě. Rolujeme pak hrudní pátěř po celé její délce. Krční páteř a bederní páteř nerolujeme. Poté se přetočíme na “křídla” a rolujeme latisimy. Postupně pohyb prodloužíme o podpaží a triceps. Tímto zakončíme zadní stranu těla a otočíme se na břicho. Následuje rolování přední strany stehen úplně stejně, jako hamstringů. Začneme špičkou ven a pokračujeme vytočením spičky rovně dolů a poté dovnitř. Dalším krokem je rozmasírování flexorů kyčelního kloubu. Tady rolujeme v rozsahu asi od vrchní třetiny stehna až po kyčelní kost. Nerolujeme břicho. Máme-li hotovo, tak se přesuneme k rolování vnitřní strany stehen - adduktory. Roller dáme rovnoběžně s trupem a položíme na něj koleno. Rolujeme pak po celé délce svalu od kolene až po třísla. Stejným způsobem se pak přesuneme i k rolování prsních svalů, podpaží a bicepsů. Rolujeme of hrudní kosti až po loket.
Pozn. z hlediska kvality a maximální životnosti byl doporučován The Grig Foam Roller
 
 Strečink
Prvním cvikem na flexibilitu byl hamstringový streč s ručníkem. U tohoto cviků může být často limutující zkrácení lýtek, takže bude nutné mírně pokrčit nohu v koleni, je-li to i váš případ. Hamstringový streč provedeme tak, že ležíme na zádech, jedna noha je na zemi a za chodidlo druhé nohy dáme ručník, přednožíme a ležíme dále na zádech. Postupně zatínáme hamstring na 20% - 40% - 60% - 80% až se nakonec dostaneme na 100%, kdy tlačíme proti ručníku a
zatínáme hamstring vší silou. Pak povolíme, protáhneme hamstring ještě o něco výš (koleno blíž hrudníku) a celé to opakujeme asi dvakrát. Cílem je zachovat správnou techniku, nic nešidit a zvyšovat postupně rozsah pohybu a to třeba jen o dva centimetry. I to je zlepšení. Opakujeme pro obě nohy.
Druhým cvikem byl streč flexorů kyčelního kloubu. Klekneme si na levou nohu - pravé chodilo je mírně před kolenem, aby byl úhel mezi hamstringy a lýtkem tupý - pravá ruka v bok - levá ruka se dotýká (nedrží) z vnitřní strany kolene a je natažená - podsadíme pánev - zatneme hýžďové svaly, břišní svaly, stehna - protlačujeme pánev dopředu a dolů. Poté povolíme, snížíme se o centimetr (někdo víc, někdo míň) a tím zvýšíme protažení. Celé opakujeme ještě dvakrát a dostáváme se níž a níž. Trup je pořád kolmo k zemi. Opakujeme na obě strany.
Třetím cvikem byl preclík - brettzel. K tomuto cviku se můžete podívat na video níže. Tento cvik slouží k protažení prsních svalů, břišních svalů, latisimů, flexorů kyčlí, hýžďových svalů, hamstringů a kvadricepsů.
Posledním cvikem byl most. Most je skvělý cvik, který se hodí především pro ty, kteří potřebují mobilitu k provedení všech tlaků nad hlavou. Most zvyšuje mobilitu hrudní páteře a stabilitu celého coru a bederní páteře. Kdo nezvládne most jako takový, tak se k němu může postupně dostat tak, že si lehne na záda - proplete ruce dohromady a položí je malíkovou hranou na zem - nohy přisune co nejblíže ke svým rukám - zvedne se tak, že zatne břišní svaly, hýžďové svaly a stehna. Pánev pak protlačujeme dopředu. Další možností je zápasnický most na hlavě.
 
Resety
Resety jsem pochopil jako cviky, nebo spíše pohyby, které nás naučí se hýbat a fungovat správně.
Prvním cvikem bylo krokodýlí dýchání. Při tomto cviku si lehneme na břicho, pod čelo dáme ruce a dýcháme do břicha. Správné dýchání pak vypadá tak, že se nehýbe hrudní páteř, ale jen ta bederní. Zároveň se rozšiřují žebra do strany, protože dýcháme i do nich. Tímto cvikem se naučíme dýchat bránicí, což nám pomůže vytrénovat nejen náš core, ale i fungovat s větším objemem vzduchu.
Přetáčení - ruka+hlava a přetáčení - noha je opět další cvik, kde se učíme zapojovat jen určité svaly v konkrétním pohybu. Cílem zde je naučit se pohybové vzorce a zapojit stabilizačnísvaly coru.
Další cviky:
  • kývání hlavou na čtyřech
  • pohupování na čtyřech
  • lezení - krátké krůčky - kolena na zemi, kolena zdvihlá
  • lezení - delší krůčky - kolena na zemi, kolena zdvihlá a zevnitř, kolena zdvihlá a zvenku
  • z pozice na čtyřech do dřepu a zpět
  • chůze - loket ke koleni
Shrnutí
Musím říct, že jsem se toho na tomto semináři naučil vážně hodně! O Foam Rollingu vím už asi přes rok, ale nikdy jsem neměl možnost si ho vyzkoušet. V sobotu to vážně stálo za to a bolest, kterou jsem podstoupil především při rolování flexorů kyčelního kloubu, křídel a vnější strany stehen se nedá přirovnat k ničemu, co jsem kdy zažil. Je to naprosto unikátní způsob tlaku na sval, kdy bolí tkáň hluboko vevnitř. Už plně chápu, proč na masážích u Derika Farnswortha Dennis Wolf vyje jako vlk. Má reakce na tuto část semináře je taková, že si objednám foam roller domů a celou sekvenci si budu sám na sobě doma projíždět. Netěším se!
Druhá část mě zaujala ještě víc. Konečně jsem se naučil perfektní cviky na flexibilitu svalů, u kterých mám vážně problémy se svalovou nerovnováhou. Hned druhý den jsem všechny cviky zkusil znovu a zaznamenal jsem jistý pokrok. Doufám, že se postupně mobilita, především v kyčlích, zvýší a já tak budu moct dřepovat bez problémů, které omezují mou techniku. Resety byly také velmi zajímavé a zjistil jsem při nich, že na tom v některých věcech nejsem zas tak tragicky. Koordinaci mám celkem dobrou a umím zapojit svaly ve chvílích, kdy mají být dané svaly zapojeny. Resety ale také jasně ukázaly, na čem musím zapracovat a to je asi jejich největší výhoda. Všem určitě doporučuji navštívit web www.kb5.cz nebo přímo KB5 gym Brno, kde se budete
moci přímo od odborníků dozvědět všechno k tomuto semináři. Já nejenže nemám potřebné vzdělání, ale díky svalovým dysbalancím nedokážu plno cviků odcvičit. Lidé v KB5 vám s tím ale pomohou.

Zanechat komentář