Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Štěpánka Židová - rozhovor

Štěpánko, představ se prosím na úvod našim čtenářům. Čau, čau. Jsem Štěpánka, soutěžím za TJJM Power...

Strongman Přelouč 2017 - report

Sobota 10. června byla dnem, který pro mě znamenal výlet do Přelouče, v které se každým rokem konají...

Martin Štefl - rozhovor 2. část

Pokračování rozhovoru se strongmanem Martinem Šteflem. První část naleznete zde. V sobotu 20.5. 201...

  • Štěpánka Židová - rozhovor

    Štěpánko, představ se prosím na úvod našim čtenářům. Čau, čau. Jsem Štěpánka, soutěžím za TJJM Power...

  • Strongman Přelouč 2017 - report

    Sobota 10. června byla dnem, který pro mě znamenal výlet do Přelouče, v které se každým rokem konají...

  • Martin Štefl - rozhovor 2. část

    Pokračování rozhovoru se strongmanem Martinem Šteflem. První část naleznete zde. V sobotu 20.5. 201...

Normální kardio z vás udělá tlusťochy Featured

pondělí 7. duben 2014 8:19

Co musíte vědět na začátek...

Pokud využíváte kardio při dietování, tak vždy začněte dělat minimum, které vám stačí pro redukci tuku, nikoliv maximum.

Nejvíce efektivní kardio pro udržení svalové hmoty je takové kardio, po kterém nemusí tělo regenerovat. Tedy chůze.

Pokud mluvíme o kardiu pro redukci tuku, tak připadá v úvahu pomalé a snadné kardio (chůze) nebo rychlé a zběsilé (HIIT). Všechno mezi tím z vás může udělat tlusťochy.

Neberte HIIT jako kardio pro spalování kalorií, ale spíše jako kardio pro nárůst svalové hmoty.

Pokaždé, když se někde objeví "kardio" jako téma, tak sebou přinese bouři rozdílných názorů. Nejčastěji se jedná o to, že lidé neradi dělají kardio, nebo že se jedná o nezbytnost, chce-li někdo vyrýsovat svaly. Co ale nikdo nikdy pořádně nevysvětlí je to, proč vůbec proč je kardio v danou chvíli zařazováno. To je totiž naprosto zásadní. Kardio pro vytrvalost a fyzičku bude úplně jiné, než kardio z pohledu závodníka v kulturistice nebo fitness.

Pro sportovce je důležité vykonávat činnost, která mu dopomůže k lepšímu výkonu v jeho odvětví. Pro kulturistu má kardio pouze jeden jediný smysl - udržování váhy zvýšením energetického výdeje, respektive redukce tuku. Je zde tedy rozdíl v tom, jak který jednotlivec potřebuje využívat energii (laktát, ATP, glykogen, tuk). Sportovec musí tělo správně adaptovat na tyto energetické systémy, kulturista už tolik ne.

Faktem ale je to, že pokud je kardio vykonáváno pro redukci tuku, kulturisti musí pro udržení svalové hmoty využívat jednu ze dvou možností. Pomalé a snadné kardio (chůze) nebo rychlé a zběsilé (HIIT). Všechno mezi tím z vás může udělat tlusťochy.

Pomalé a snadné

Otázka speciálně pro kulturisty

Je-li můj primární cíl mít co nejvíce svalů, měl bych vykonávat velký objem práce i v činnosti, která má docílit úplný opak?

Modlím se, aby nikdo neodpověděl "ANO". Neříkám to, abych někomu rozmluvil kardio. Pokud máte kardio rádi (a já vím, že někdo to tak opravdu má), tak hurá do toho, dělejte ho tolik, kolik jen chcete. Buďte si ale vědomi toho, že to může být limitující faktor pro váš primární cíl - být velký, silný a vyrýsovaný zároveň tak, jak to jen jde.

Pokud tedy kardio budete chtít dělat, tak dělejte něco, co si nebude protiřečit s vaším cílem a je snadné na regeneraci. Konkrétně tedy chůze. Pokud chodíte na páse do kopce, tak děláte něco dobře. Jen to zkuste dělat tak krátce, jak to jen jde.

Pokud někdo však bude trvat na tom, že musí chodit na stairway (schody) nebo do kopce na páse dvě hodiny, aby napruhoval gluteály, tak zvažte následující:

Musíte vzít v potaz SAID principy - Specific Adaptation to Imposed Demands (specifická adaptace k vnuceným požadavkům).

Pokud hubnete kvůli soutěži, objem silového tréninku klesá a nálož kardia roste, tak ke kterému stimulu se bude tělo spíše adaptovat? Ke kardiu. Jak může nějaký kulturista fungovat líp díky pomalé aerobní činnosti? Tak, že sníží celkový výdej energie. A jak toho docílí? Bude muset při stejné aktivitě pálit méně kalorií. A jak na to? Tělo se musí zbavit té metabolicky nejvíce náročné tkáně, co se týče nároků na energii - svalové hmoty.

Výsledkem toho bude přepálení přípravy na soutěž, ztráta svalů, ztráta svalové plnosti a díky tomu znehodnocení celkové postavy. Nebo pro ne-kulturistu půjde o ztrátu nabraných svalových objemů hned tehdy, když se rozhodnete vyrýsovat na léto. A to nikdo nechce.

Odpovědí není naprosté vyloučení kardia, nýbrž zařazení kardia chytře do svého programu.

Představte si tento scénář:

Kulturista A cvičí vysokofrekvenční trénink 6x týdně a za každý trénink spálí asi 450kcal během 90 minut. Řeší výživu okolo tréninku. Váží asi 110kg v objemu a bude rýsovat asi na 100kg. Zůstává celý rok relativně bez tuku a jeho kalorický příjem je 4200kcal denně zatímco za den vydá asi 3800kcal.

Kulturista A má aktivní metabolismus na 3800 kcal.

Kulturista B cvičí podle sebe. Cvičí 5-6x týdně vysokofrekvenční trénink, ale jeho trénink není tak intenzivní a trvá 2 hodiny. V tréninku dělá i 45 minut kardia, což odpovídá asi 650kcal.

Využívá principů IIFYM (if it fits your macros) a moc neřeší kvalitu potravin. Před tréninkem si dá protein. To samé i po tréninku. K tomu navíc ještě nějaké jednoduché cukry. V objemu nabere hodně tuku a jeho kalorický příjem je asi 5500 kcal. Jeho výdej je pak asi 4500 kcal denně. Je tedy ve velkém kalorickém nadbytku. V objemu má asi 122kg, ale na soutěži bude vážit 100kg.

Kulturista B má aktivní metabolismus na 4500 kcal.

Oba kulturisti v přípravě na soutěž budou dietovat 24 týdnů. Kulturista A musí dát dolů asi 10kg (0,5kg týdně) a kulturista B 22kg (1kg týdně). Kulturista A kardio nedělá v objemu nepočítáme-li občasné procházky. Pomalou redukcí kalorií a zachováním stravování kolem tréninku dosáhne redukce tuku snadno. Pouze několik posledních týdnů před soutěží využije ve své přípravě kardio a to maximálně 30 minut. Pro zrychlení metabolismu dělá i několik HIIT tréninků týdně. Protože bude jeho redukce tuku postupná, nemusí na poslední chvíli vymýšlet nic hloupého. Jeho metabolismus se nezpomalí nějak výrazně. Má "cheat meal" i týden před soutěží. Na prknech bude velký, vyrýsovaný a žilnatý. Po soutěži si dá zase nějaký ten "cheat meal" a bude se nacpávat jen pár dní. Jelikož nebyl ve velkém kalorickém deficitu, tak toho hned tolik nenabere. Po 2-3 týdnech bude moci znovu tvrdě trénovat podle plánu a to s dobrou šancí, že nabere nové svaly.

Kulturista B musí ale zhubnout mnohem víc tuku. Přestože je jeho potřeba kalorií pro udržení váhy na začátku diety vyšší, tak potřebuje větší deficit pro redukci tuku. Navýší kardio na 2h denně - navýší i svou potřebu pro příjem kalorií, přestože kalorie utáhne ještě více dolů. Pořád je hladový a tréninky začínají být horší a horší. Jeho strava okolo tréninku stojí za nic a v důsledku toho jde dolů i jeho síla a on je plochý. Začíná ztrácet svaly. Rychlost jeho metabolismu klesá opravdu výrazně i v důsledku redukce svalové hmoty. Pořád musí navyšovat energetický výdej zatímco snižuje příjem kalorií z potravy. Opravdu trpí a to především psychicky. Zvládne se dostat na 100kg, je měkký a ztratil na svalových objemech. Po soutěži má nezadržitelné chutě na všechno, co vidí. To je důsledkem neúměrně vysoké kalorické restrikce oproti začátku diety. Po několika týdnech je ještě tučnější, než byl po konci objemu. Jeho příští dieta bude o to horší.

Každému je asi jadné, že scénář s kulturistou A je to, kde chceme všichni být. Co si tedy z toho všeho odnést?

Jasně definovat, jestli potřebujete kardio jako trénink pro fyzičku a výkon, nebo pouze jako změnu tělesné kompozice.

Nejvíce efektivní kardio pro udržení svalové hmoty je takové kardio, po kterém nemusí tělo regenerovat. Tedy chůze.

Pokud využíváte kardio při dietování, tak vždy začněte dělat minimum, které vám stačí pro redukci tuku, nikoliv maximum.

A samozřejmě je tu další alternativa
 
HIIT trénink!

HIIT (High-Intensity Interval Training - vysoce intenzivní intervalový trénink) nepatří do stejné kategorie, jako kardio. Pokud to děláte správně při extrémní intenzitě, tak je to velmi podobné silovému tréninku.

Zatímco je HIIT vysoce efektivní pro redukci tuku a zkvalitnění svalové hmoty, tak právě detaily jsou zde zajímavé. Rozhodujeme-li se pro způsob kardia, tak je rozhodujícím faktorem právě adaptace na takové kardio. Tak je tomu právě u něčeho, co je mezi chůzí a HIITem. Adaptace je odpovědí organismu na stres a biologie vždy hledá efektivitu a funkčnost z čehož vyplývá to, že tělo zareaguje způsoby vedoucími k minimalizaci stresu. Adaptací k takovému kardiu je pak méně svalů a více tuku. Ale co něco opačného? Například sprinty. Sprinty jsou verze kardia při maximálním tréninku síly. V tomto případě však nejde o zátěž na čince, ale o pohyb našeho těla. To dělá ze sprintů takzvanou aktivitu "relativní síly". Jedná se o síly pohánějící tělo skrze nějaký lineární prostor překonávající velikost našeho těla a váhu.

Samozřejmě, že jsme jen tak rychlí, jako jsme silní.  Čím silnější jsme, tím rychlejší můžeme být. A ta síla samozřejmě pochází ze svalů. Sprint je výsledkem konkrétního výdeje síly - hmotnost vynásobena zrychlením. Povede-li se nám zefektivnit fyziologii našeho těla a nahradit tuk svaly, tak máme větší šanci využít víc síly k tomu, abychom byli rychlejší. Je-li tedy sprintování stresem pro tělo a my nutíme tělo, aby dosáhlo maximální rychlosti, tak nás bude zajímat právě naše schopnost zrychlení. Co nás tedy posune dál k tomu, abychom byli rychlejší a adaptovali se? Zesílení. Z tohoto důvodu je sprintování anabolické pro naše tělo.

A pokud jde o redukci tuku, tak redukujeme něco zcela nechtěného pro naše zrychlení. Z tohoto důvodu mají sprinteři minimum tuku. Sprinteři mají nejnižší procento tuku v poměru k ostatním sportovcům. A já vám garantuji, že to není proto, že by byli v kalorickém deficitu. Jejich složení těla a osvalení je výsledkem adaptace organismu, které docílili právě vlivem stresu na jejich tělo v podobě sprintů. Maximální efektivita při maximálním výdeji síly.

Adaptace těla ke všemu mezi chůzí a sprinty je úplným opakem silového tréninku. Při silovém tréninku vyžaduje maximální síla často také co nejvyšší možnou hmotnost a vyšší procento tuku. Při kardiu potřebujeme co nejméně svalů k tomu, abychom měli takovou rychlost/sílu, kterou vyžaduje náš sport. V tomto případě jde ale i tak o dost svalů, protože bez nich bychom nikdy nenaplnili svůj rychlostní potenciál.

Nadmíra sprintů může ale postupně přejít v přetrénování, jako je tomu u silového tréninku. Proto je extrémně důležité mít správný systém.

Tady jsou tři nejdůležitější body k HIIT:

Všichni, kteří se zaměřují na silový trénink, by měli svůj výkon podpořit zařazením HIIT.

Kardio v podobě sprintů může fungovat jako způsob pro snížení množství tuku v našich tělech.

Neberte HIIT jako kardio pro spalování kalorií, ale spíše jako kardio pro nárůst svalové hmoty.

Poradil jsem vám dvě konkrétní cesty, kterými můžete jít. První - chůze - vás postupně vyrýsuje bez toho, aby snižovala vaši schopnost nabírat svalovou hmotu. Druhá - HIIT - vás vyrýsuje zatímco vám porostou svaly. Volba je na vás. Nedělejte ale nic mezi.

http://www.t-nation.com/training/regular-cardio-will-make-you-fat od Johna Meadowse se svolením TC Luoma přeložil Jan Kavalír

Zanechat komentář