Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

PNF STREČINK - Mountaindog verze Featured

středa 28. květen 2014 7:41

Sedím si takhle na semináři Toma Platze v jedné z předních řad, když je mi teprve 16 let. Platz povídá něco o Golgiho šlachovém tělísku zatímco u toho popíjí dietní colu. Nemůžu uvěřit tomu, jak je tenhle chlápek chytrý. K tomu se ale vrátíme.

Tento měsíc bych se rád trošku rozepsal o jednom způsobu strečinku, který já dělám, trošku detailněji a řekl vám, proč ho dělám. Někdy v roce 2002 mě začaly šíleně bolet kyčle u cviků jako jsou legpress a dřepy. Bolest byla stále horší a horší. Já kvůli tomu musel postupně upravovat svůj trénink do doby, než mě to začalo trápit u každého cviku na nohy. Abyste měli představu, jak hrozně to bolelo, tak například do druhého patra v práci jsem se musel dostávat výtahem. V roce 2002 jsem závodil na národním šampionátu a abych mohl odtrénovat nohy, tak jsem si musel nechat do kyčlí píchat injekce kortizonu. Ta bolest byla neskutečná.

První věc, kterou jsem musel udělat, abych se uzdravil, bylo zjistit, co že mi to tedy vlastně je. Postupně jsem obcházel specialisty, nechával si dělat rentgen, magnetickou rezonanci a další věci, které si už ani nepamatuju. Všechno vypadalo v pořádku, ale očividně přestaly nějaké svaly fungovat. Totálně. Podle názoru doktorů se jednalo původně o sval hruškový, který přestal pracovat. Postupně stejně dopadly i střední sval hýžďový a velký sval hýžďový. To všechno dávalo smysl, protože jsem při svých ranních procházkách nedokázal zatnout zadek. Prostě to nešlo. Zkusil jsem několik způsobů léčby, které by můj problém vyřešily, nebo alespoň pomohly s bolestí. Bez úspěchu. První, co jsem zkusil, bylo ART* (Active Release Technique). V minulosti jsem tuto techniku využíval k léčbě problémů s mým loktem a rotátory, které mě také dost bolely a trápily. Kyčlím to nepomohlo. Potom jsem zkusil MAT (Muscle Activation Technique). K specialistovi na MAT jsem chodil každý týden následujících 6 měsíců. Platil jsem 95$ za 30 minut. Výsledek mě zklamal. Žádné zlepšení. Už jsem to chtěl vzdát a smířit se s tím, že nebudu moct nikdy znovu dřepovat 700liber po několik opakování, respektive dřepovat vůbec.

V tom mi zavolal chlápek, který na mě prováděl ART. Chtěl, abych se u něj zastavil. Zněl, jako by měl řešení pro můj problém? Těšil jsem se a řekl jsem, že to zkusím. Vysvětlil mi, o co jde. Říkal tomu PNF (propriceoptivní neuromuskulární facilitace) strečink. Moje první myšlenky vypadaly asi takto: "Děláš si srandu? Vážně si myslíš, že protahování vyřeší takhle vážný problém?". Pokračoval tím, že mě nechal projít si pár protahovacích poloh. Zabralo to asi 15 minut a pak mě poslal domů. Šel jsem na parkoviště a pocítil jsem, že je to o něco lepší. Né o moc, ale aspoň o něco málo. Zašel jsem zpátky a nechal ho na sobě pracovat trošku víc. Po 4 týdnech (2 jednotky týdně) byla bolest pryč úplně! Cítil jsem se skvěle! Vyváděl jsem radostí blbiny. Měl jsem ohromnou radost, že můžu znovu dřepovat. Takže.... co že to je PNF strečink? Podle mě jste to už všichni dělali. My jsme to dělali ve škole na atletice. Dobře, dobře. Povím vám menší tajemství o mě a mé středoškolské zkušenosti s běháním a důvod, proč si to pamatuji tak dobře. Asistentem trenéra byla ve skutečnosti velmi atraktivní, krásně tvarovaná mladá dáma, od které jsem vyžadoval osobní strečink každý trénink. Tuto techniku jsme využívali pro protahování hamstringů. Čím více jsem sval protáhl, tím blíž u mě byla - HAHA - byl jsem hrozně zvrhlý 16letý kluk.

Má verze je trošku snadnější, než ta učebnicová, nicméně velmi efektivní. Tuhle část budete milovat. Moc mi pomáhá nabrat všechny síly zpátky a to jak krátkodobě, tak i dlouhodobě. Jinak řečeno, jít po schodech po tréninku, ve kterém jsme se totálně zrušili, už není taková hrůza, protože se cítím mnohem lépe a nemám takovou svalovku po brutálním tréninku nohou. A tady se dostaneme k tomu, o čem mluvil Tom Platz.

Má verze - fáze výdrže a vzdoru jsou trošku jiné oproti tomu, co je v knížkách, ale já to takhle miluji díky výsledkům, které z toho mám.

Krok 1 - proveďte uvolněně fázi výdrže. Představte si to tak, že ležíte na zádech a někdo protahuje vaše hamstringy. Tlačí vaší nohu dozadu tak moc, než se dostanete do bodu, který by se dal popsat jako lehce nepříjemný. Vy u toho nic neděláte. Tento Krok 1 je pasivní částí strečinku. Jakmile se dostanete do bodu, který je nepohodlný, tak v něm zůstaňte 10 vteřin.

Krok 2 - jakmile uplyne 10 vteřin, tak po vás chci, abyste vší silou tlačili po dobu 10 vteřin vůči svému partnerovi a tím zatínali sval. Po této fázy nastává odpočinek. Partner bude vaší nohu držet na místě a díky tomu bude svalová kontrakce izometrická.

Krok 3 - povolte sval a nechte partnera, aby posunul protažení vašeho hamstringu ještě dál, než tomu bylo v Kroku 1. I zde se pak dostaneme do bodu, kde se dostaví ten nepříjemný pocit protažení. Vydržíme 10 vteřin.

K tomu všemu můžeme dokonce přidat kontrakci agonisty, abychom se dostali ještě dále. Při protažení hamstringů, jak jsem jej popsal výše, bychom ještě přidali svalovou kontrakci kyčelních flexorů, a tím přitáhli nohu ještě o něco blíže k hrudníku. Obvykle to nedělám, ale rozhodně to má své opodstatnění.

Tady máte video jednoho cviku, který dělám i já. Snad z něj vše pochopíte o něco lépe. Zrovna tento cvik pomohl mě. Nečekal jsem, že mi to pomůže zotavovat se z tréninků, nebo dokonce dostat se silově zpátky, ale pomohlo to. Myslím, že až to zkusíte, tak si to zamilujete.


O čem to tedy mluvil Tom Platz? Jsou zde proprioceptory nazvané Golgiho šlachová tělíska, která nalezneme blízko šlachosvalových receptorů, která rozpoznávají svalové napětí (například, když je sval plně protažený) a posílají signál, aby se sval uvolnil. Říká se tomu Autogenní inhibice svalu. Tom (a tento typ strečinku je oblíbenou metodou elitních koučů, né jen Platze) se dostával k tomu, že čím je člověk flexibilnější, tím silněji dokáže sval pracovat v rámci jeho plného rozsahu pohybu. Proto asi nikoho nepřekvapuje, že měl Tom ty největší nohy v historii kulturistiky a k tomu flexibilitu mladého gymnasty. Mohl se zkroutit do hlubokých protahovacích poloh, které by se někomu zdály neproveditelné.

No tak prosím. To by bylo vše. Na vás je teď už jen zkusit si to a já vám garantují, že vám to pomůže jak v tréninku, tak i s následnou regenerací.


Díky!

John Meadows

 

Poznámky:

*Active Release Technique - systém pro nápravu měkkých tkání založený na masážních technikách
**Muscle Activation Technique - léčba s cílem diagnostiky a nápravy svalových obtíží aktivací svalů

Další vynikající video, kde tentokrát Kelly Starrett vysvětluje PNF strečink na palci ruky. PNF strečink se dá tedy použít prakticky na každý sval, který protahujeme statickým strečinkem. Jde zde pouze o rozdělení na tři kroky.

Další dobrá videa k PNF:


Pro zajímavost ještě jedno video ze společného tréninku Johna Meadowse a Toma Platze. Na první pohled se může zdát, že nemá s článkem spojitost, ale jde tam znovu o izometrickou kontrakci, kterou Tom Platz ve svém tréninku využíval opravdu často. Nejen u hacken dřepů.


Článek přeložil se svolením Johna Meadowse pro web www.osvalech.cz Jan Kavalír.

zdroj: http://express.mountaindogdiet.com/articles/PNFStretchingMDStyle.php

Zanechat komentář