Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Blood Flow Restriction Training: The Next Generation of Anabolic Exercise Featured

úterý 17. červen 2014 10:15

"Pán bůh člověka obdaroval mozkem a penisem, ale nedal mu dostatek krve, aby mohl používat oba naráz." – Robin Williams
Všichni víme, že je krev nezbytná pro podporu života a dalších jiných „soustav“, jak velmi výřečně uvedl pan Williams. Krev je zodpovědná za transport kyslíku, živin a mnoha dalších molekul zásadních pro udržení života. Většina kulturistů vám také poví, že krev, nebo spíše její oběh, je zodpovědná za nabírání svalové hmoty. Není náhodou, že díky tomu v posledním desetiletí vznikla celá kategorie nových doplňků stravy s cílem rozproudit krev tak, aby měl trénink ještě větší anabolický účinek. Ale co když vám řeknu, že přesný opak může být pravdou? Co když vám budu tvrdit, že bránění přítoku nové krve do svalu může být pro sval anabolický efekt? Asi byste řekli, že nemám dostatečný přisun krve do mozku, ale to byste neměli pravdu. Blood Flow Restriction (dále BFR) training – Trénink s omezeným krevním oběhem -  má za sebou roky výzkumu podporující jeho efektivitu a v tomto článku vám vysvětlím, o co je jedná a jak to využít i ve vašem tréninku.

Co je to Blood Flow Restriction training?
Jednoduše -  BFR trénink omezuje odtok krve ze svalu. Cílem tedy není zabránit přítoku krve do svalu, ale zabránit odtoku. My tedy nechceme omezit přísun krve do svalů z tepny, jen zabránit jejímu odtoku žílami. To vše s cílem maximálního nahromadění krve ve svalu. Toho je docíleno použitím škrtícího obinadla pro měření krevního tlaku nebo více praktickou pomůckou v podobě bandáží na kolena, kterými zaškrtíme obě končetiny. Například pro BFR využití u svalů na rukách bychom bandážemi pevně zaškrtili paži tak blízko ramene, jak to jen jde. To omezí odtok krve ze svalu a krev se tak nahromadí ve svalu.

K čemu je to dobré?
BFR trénink, pokud prováděn správně, nám dovoluje použít mnohem menší váhu, než normálně, a přesto docílit dosti velké anabolické odezvy. Ve skutečnosti pomůže BFR trénink zvětšit objem svalů a jejich sílu při využití pouhých 20% z našeho maximálního výkonu pro jedno opakování (1).  To je nesmírně výhodné pro ty, kteří jsou zranění a mohou tak cvičit pouze s nižší váhou, nebo pro cvičence ve fázi deloadu. Díky BFR tréninku se můžete stále zlepšovat za využití malých vah, zatímco vaše klouby, vazy a šlachy dostanou zasloužený odpočinek od těžkých vah.

Jak to funguje?
BFR trénink způsobuje anabolickou odezvu díky několika odlišným věcem.  Tou nejdůležitější je nejspíše to, že se při tomto tréninku zapojují především rychlá svalová vlákna. Rychlá svalová vlákna jsou ta největší a mají největší potenciál k růstu. Tento typ svalových vláken je zapojován jako poslední při kontrakci svalu a je především anaerobní (nevyužívá kyslík), kdežto pomalá svalová vlákna se zapojují jako první a využívají kyslík. Pomalá svalová vlákna mají mnohem menší potenciál k růstu v porovnání s těmi rychlými. BFR trénink omezuje odtok krve ze svalu a tím předvyčerpá pomalá svalová vlákna, čímž donutí anaerobní rychlá svalová vlákna provádět cvik i za použití nižší zátěže (2).  Toto zvedání nižších vah má pak v konečném důsledku podobný efekt jako zvedání těžkých vah.  Že BFR trénink aktivuje především rychlá svalová vlákna, jsme si už řekli, ale podle nejnovějších poznatků a studií má vliv i na změnu typu vláken. Z pomalého svalového vlákna se může postupem času stát rychlé svalové vlákno, což pak zvyšuje potenciál pro objem svalu i jeho sílu (3).

Primárním mechanismem hypertrofie je díky BFR tréninku hromadění vedlejších produktů ve svalech. Ve svalu se hromadí odpadní látky, které díky zaškrcení nejsou „spláchnuty“ ze svalu pryč a sval se tak může rozpínat. To způsobí, že se ze svalu stane perfektní anabolické prostředí, které vyústí v růst svalu. Konkrétně hromadění kyseliny mléčné dopomáhá větší koncentraci růstového hormonu ve svalu (4 - 5). Jedna studie zjistila, že BFR trénink způsobil narůst koncentrace růstového hormonu ve svalu až 290krát oproti původní hodnotě (4). To je dvojnásobně vyšší hodnota, než u normálního tréninku s velkou zátěží (6).

Pokud vás tyto důvody nepřesvědčily k tomu, abyste si vyzkoušeli BFR trénink, tak vězte, že byl prokázán vliv na zvýšení proteosyntézy, aktivaci mTOR a projev syntézy oxidu dusnatého, který má vliv na růst svalů díky aktivaci myosatelitních buněk (7-9). Možná ještě působivější pro někoho bude, že BFR trénink způsobuje snížení koncentrace myostatinu (9). Pro ty, kteří žili posledních 10 let v jeskyni: myostatin je bílkovina, která brzdí svalový růst a zřejmě také určuje, jak velký potenciál má kdo k nabrání svalové hmoty. Prakticky by to tedy znamenalo, že BFR trénink může zvýšit celkový potenciál pro nabrání svalové hmoty tím, že mění typ svalových vláken (z pomalých na rychlá) a snižuje koncentraci myostatinu.
Takže vy tvrdíte, že je lepší místo zvedání velký vah cvičit pouze BFR trénink?
BFR trénink nenahradí těžký trénink, je to pouze doplněk. Je to velmi užitečné pro lidi, kteří nemohou zvedat těžké váhy díky zranění nebo deloadu. Přesto má ale BFR trénink dlouhodobé výhody, které těžké váhy nepřináší a to především lepší hormonální odezvu a změnu typu svalových vláken.

Jak tedy na něj?

Než budu pokračovat dále, mějte na paměti, že BFR trénink je velmi náročný i přesto, že používáte malé váhy. Je to ten nejbolestivější trénink, který jsem kdy absolvoval. Jako vždy, předtím než začnete s něčím novým, byste se měli poradit s vaším lékařem.  BFR trénink může být využit pro vaše stehna, lýtka, biceps, triceps a předloktí při využití škrtícího obinadla nebo pevně uvázaných kolenních bandáží (více praktická možnost). Pro okluzi (uzavření odtoku krve) stehen a paží utáhněte bandáže asi na 70% maximálního utažení okolo nejvýše položené části svalu. Pro okluzi lýtek a předloktí to samé pod kolenem, nebo loktem.
Proveďte 3-5 sérií do svalového selhání s 20-50% zátěže pro vaše jedno opakování v daném cviku a mějte při tom pěvně utažený bandáže/obinadlo po celou dobu. Doba odpočinku mezi sériemi by byla být 30-60 vteřin. Po poslední sérii sundejte bandáže a nechejte fungovat krevní oběh tak, jak má. A jedna rada – připravte se na nesnesitelnou bolest. Pokud nebudete cítit mučivou bolest po odcvičení několika sérií, tak jste si zřejmě dost neutáhli bandáže kolem svalu. Vyzkoušejte si BFR trénink a vezměte si tréninkového partnera sebou na tuto cestu do nové dimenze hypertrofie.
Zdroje:
1)      Loenneke JP and Pujol TJ.  The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy.  Strength & Conditioning Journal. 31(3): 77-84, June 2009.

2)      Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, and Ishii N.  Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscle function in humans. J Appl Physiol 88: 2097–2106, 2000.

3)      Kawada S and Ishii N.  Changes in skeletal muscle size, fiber-type composition and capillary supply after chronic venous occlusion in rats. Acta Physiol 192: 541–549, 2008.

4)      Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T,Miyazaki S, and Ishii N.  Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol 88: 61–65, 2000.

5)      Takano H, Morita T, Iida H, Asada K, Kato M, Uno K, Hirose K, Matsumoto A, Takenaka K, Hirata Y, Eto F, Nagai R, Sato Y, and Nakaajima T. Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow.  Eur J Appl Physiol 95: 65–73, 2005.

6)      Kraemer W, Marchitelli L, Gordon S, Harman E, Dziados J, Mello R, Frykman P, McCurry D, and Fleck S.  Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 69: 1442–1450, 1990.

7)      Fujita S, Abe T, Drummond M, Cadenas J, Dreyer H, Sato Y, Volpi E, and Rasmussen B.  Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. J Appl Physiol 103: 903–910, 2007.

8)      Anderson J.  A role for nitric oxide in muscle repair: nitric oxide-mediated activation of muscle satellite cells. Mol Biol Cell 11: 1859–1874, 2000.

9)      Kawada S and Ishii N.  Skeletal muscle hypertrophy after chronic restriction of venous blood flow in rats. Med Sci Sports Exerc 37: 1144–1150, 2005.

Přeložil se svolením Layna Nortona: Jan Kavalír
Originální článek: http://www.biolayne.com/training/blood-flow-restriction-training-the-next-generation-of-anabolic-exercise/

Zanechat komentář